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[心得] 無聊Key的For新手

看板MuscleBeach (健身)作者 (水肥哥)時間12年前 (2014/07/04 09:51), 編輯推噓42(43推 1噓 23→)
留言67則, 48人參與, 最新討論串1/3 (看更多)
昨天在某臉書社團看到一個正妹在問買教練課的事 結果她才PO文59分鐘就有40幾個人回應 我發現時想裝好人已經太晚了，不過還是手癢Key了一篇傳訊給她 但是她都沒有回我......害我現在心好亂 反正Key都Key了，就順便貼在這給暑假期間想要練身體的小弟弟、小妹妹看看吧 =分隔線= 一些有關健身的建議： 1.重量訓練一般可以分為4種類型：力量、肌肥大、肌耐力、還有爆發力訓練。 2.如果你想減肥，力量訓練是消耗熱量最高的，但這種訓練不適合新手。如果你想增加肌 肉量，肌肥大才是你該做的。如果你是在休息階段(Deload)，但又想維持體能，這時候就 可以做肌耐力。 如果你是完全沒有運動經驗的新手，也可以從肌耐力開始著手，增加自己的有氧能力，未 來訓練時恢復的速度會比較快(做一天休三天=沒練)。 3.力量訓練 > 用最大負重的70%~90%做3到6下，向心離心速度保持在可控制的「快速」， 組間休息時間較長(3~5分鐘)，目的是希望每一次訓練神經系統都能完美徵召最多的肌纖 維，這種訓練後續的afterburn效果很好，但對肌肉增長幫助有限。 4.肌肥大訓練 > 用最大負重的 40%~60% 做8到12下，向心快、離心慢，務求完美的控制 動作，每一次發力大腦都要一直想著你希望訓練的部位，神經集中可以提升10%左右的訓 練效果，組間休息時間約在30秒至1分鐘之間，目的是希望在每一組運動之間維持充血狀 態，這樣才能達到最完美的肌肥大效果。 5.肌肥大小密訣A「善用離心訓練」：肌肉在離心收縮時會分泌一種叫phosphatidic acid 的化學物質，它可以幫助刺激骨骼肌蛋白質的合成與生長，換句話說就是更粗更大的肌肉 。 為了讓身體多分泌一些phosphatidic acid，延長離心階段是有必要的，所以離心時動作 要慢，但也不要超過3秒，超過不但沒好處反而會破壞肌肥大的效果。 最棒的方法是「離心加重」，舉例來說，你臥推推上去時是80公斤，下來時請別人幫忙加 槓片到90公斤，到底後再請人幫忙拿掉變回80公斤。 但這個方法需要人幫忙，如果找不到補手，也可以利用拉力帶(Resisted Band)、或者雙 手單手切換的方式自己離心加重。 舉例來說，你在做二頭肌彎舉機器時，向心時用雙手 拉，離心時用單手慢慢放回去，這樣就可以自己一個人達到「離心加重」效果。 6.肌肥大小密訣B「強迫充血」：上面談到的縮短組間休息時間是一個最基本的方式，基 本上大部份流行的肌肥大訓練方式都是希望能盡量讓肌肉保持充血狀態，包括德壯、 superset、overload、dead-stopping、Reset Pausing(請自己搜尋關鍵字，這邊不一一 介紹)，還有人會在手上綁繩子讓血液不流通，網路上可以買到專門的訓練道具，不建議 新手在沒人指導下這樣做。 有一些部位不太好練但又需要塑形(如：內胸)，這時候「Squeeze」就是一個不錯的技巧 ，Squeeze就如字面上的解釋－擠壓肌肉，意思就是每個動作到底時不要把關節鎖死，然 後強迫自己出力讓肌肉維持在一個緊繃狀態，Hold個1-3秒再繼續。 7.肌肥大小密訣C「正確的力竭」：力竭對於肌肉增長扮有重要的角色，力竭可以提升肌 酸、乳酸、hydrogen ions的分泌，力竭還可以強迫身體徵召較大的肌纖維加入動作，這 些都可以幫助肌肉生長。 但也有研究證實，過度的力竭會提高AMP和 IGF-1.1水平，換句話說，過度的力竭可能會 讓身體介入抑制代謝合成效應。 所以訓練時應該做到力竭，但不要每一組都跟神經病一樣想把自己操死，如果你想要追求 最完美的肌肥大，應該要把力竭當成是一種訓練時的王牌，留在最後階段要回家前再使用 。 8.肌肥大小密訣D「機械張力」：狂練胸肌雖然會讓胸肌變大，但如果你希望肌肉能長得 快一些、更大一些，永遠不要忽略硬舉、深蹲這些「王者級」的動作，這些全身動作能刺 激全身成長，搭配上一般的常規訓練，將有相輔相成的作用。 9.肌耐力訓練 > 用最大負重的30%~40%做15到20下，正常速度上下即可，組間休息時 間越短越好(10~15秒)，這樣才能維持高強度的效果，有些人也會把每組20下的訓練稱為 「Mental Toughness」，就像人的肌肉一樣，人的意志力也是可以透過運動訓練的。 10.爆發力訓練 > 用最大負重的30%~50%做3到5下，越快越好，組間休息時間較長(3~5分 鐘)，這種訓練多半是運動員為了加強特定能力才會去做，而且也不是每個動作都適合這 樣練，除非你很清楚自己在幹嘛，不然最好不要亂來，以免受傷。 以上每個字都是大叔自己key出來的，希望有機會能和美女您一起運動～歐耶 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.41.112 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1404438712.A.766.html
推
07/04 10:01, , 1F
感覺如果她在問教練課了，看到這些就懶的看了~
07/04 10:01, 1F
→
07/04 10:07, , 2F
不試試怎麼知道！我是永遠不會放棄的男人！
07/04 10:07, 2F
推
07/04 10:07, , 3F
寫的真好~好想分享~
07/04 10:07, 3F
推
07/04 10:12, , 4F
莖肛狼社團 就不用跟他們認真啦 容易熱臉貼冷屁股
07/04 10:12, 4F
推
07/04 10:29, , 5F
寫的好 感謝分享還有別太在意哈哈
07/04 10:29, 5F
推
07/04 10:33, , 6F
寫得很好 不過我要是沒健身經驗的新手可能不會看 也看不懂
07/04 10:33, 6F
推
07/04 10:35, , 7F
新手：(END)
07/04 10:35, 7F
推
07/04 10:38, , 8F
一家是慕名而去 沒名氣還是練自已的就好啦
07/04 10:38, 8F
→
07/04 10:39, , 9F
不然你也用一下藥變超強就可以轉專頁收學生了 哈哈哈
07/04 10:39, 9F
推
07/04 10:48, , 10F
GOOD!
07/04 10:48, 10F
推
07/04 10:52, , 11F
練一天休三天=沒練?? 所以一週要練2輪才有效嗎??
07/04 10:52, 11F
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07/04 10:53, , 12F
可是把有氧獨立一天的話，每週2~3天有氧，很難練到2輪
07/04 10:53, 12F
推
07/04 10:56, , 13F
謝謝分享!!
07/04 10:56, 13F
→
07/04 11:31, , 14F
這東西 新手要完全看得懂 要有心才行 推
07/04 11:31, 14F
推
07/04 11:31, , 15F
寫得很好，但是正妹通常看到這種就眼花了直接略過
07/04 11:31, 15F
推
07/04 11:34, , 16F
推美女樓主
07/04 11:34, 16F
推
07/04 11:34, , 17F
簡明易懂，太感謝嚕
07/04 11:34, 17F
推
07/04 12:02, , 18F
正咩就是要推
07/04 12:02, 18F
→
07/04 12:10, , 19F
我想正咩不會想了解太多肌肥大的訓練(攤手)
07/04 12:10, 19F
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07/04 12:18, , 20F
對初學妹仔來說太複雜 一定跳過
07/04 12:18, 20F
推
07/04 12:43, , 21F
可能最後一句話太直了 感覺就市愛的邀約
07/04 12:43, 21F
→
07/04 12:44, , 22F
做筆記不錯 以後可以跟爸爸 親人分享 就是比較快
07/04 12:44, 22F
推
07/04 12:45, , 23F
好文推一個
07/04 12:45, 23F
推
07/04 12:55, , 24F
讚!
07/04 12:55, 24F
推
07/04 13:16, , 25F
寫超好
07/04 13:16, 25F
推
07/04 13:56, , 26F
推 但是多數人大概只希望看到簡短能讓他們馬上懂的答案
07/04 13:56, 26F
推
07/04 13:59, , 27F
很有收穫！
07/04 13:59, 27F
推
07/04 14:18, , 28F
推
07/04 14:18, 28F
推
07/04 14:36, , 29F
推 長知識
07/04 14:36, 29F
推
07/04 15:08, , 30F
很詳細的文章
07/04 15:08, 30F
推
07/04 15:25, , 31F
不推倒不行了！我是女生，看得懂噢耶！
07/04 15:25, 31F
推
07/04 15:42, , 32F
我是健身新手，我也看的懂ya
07/04 15:42, 32F
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07/04 15:42, , 33F
但最大負重力是……
07/04 15:42, 33F
推
07/04 16:08, , 34F
就是只能完成一下的重量
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07/04 16:09, , 35F
可以實測 也可利用次數跟重量的對照表來推測 後者較安全
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07/04 16:12, , 36F
07/04 16:12, 36F
推
07/04 16:45, , 37F
推推!!
07/04 16:45, 37F
推
07/04 19:39, , 38F
不可能看懂..o'_'o
07/04 19:39, 38F
推
07/04 20:22, , 39F
推~寫的很詳細，但想請問第5點的離心不超過3秒，德壯的
07/04 20:22, 39F
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07/04 20:23, , 40F
雙關節是2-0-4，那如果想往肌肥大去練，德壯算是個好方
07/04 20:23, 40F
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07/04 20:23, , 41F
式嗎？
07/04 20:23, 41F
推
07/04 20:32, , 42F
同樓上問題 求解惑
07/04 20:32, 42F
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07/04 21:32, , 43F
德壯畢竟是30~40年前的發明方法
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07/04 21:33, , 44F
現在的運動生理學專家對肌肉成長有更多的理解
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07/04 21:33, , 45F
不過你不用太在意那一秒之間的差別，只要記住離心放慢
07/04 21:33, 45F
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07/04 21:34, , 46F
但不要慢到好像慢動作重播那樣就好
07/04 21:34, 46F
推
07/04 23:45, , 47F
感謝好文！
07/04 23:45, 47F
推
07/05 01:26, , 48F
謝謝分享囉 認真推
07/05 01:26, 48F
推
07/05 01:41, , 49F
我覺得有些人就是知道自己發問會超多人回XD
07/05 01:41, 49F
→
07/05 01:41, , 50F
她其實沒有要啥專業文，只是想被捧的fu
07/05 01:41, 50F
推
07/05 11:15, , 51F
樓上見解真精闢 現在真的很多這種人 都要假裝沒看見
07/05 11:15, 51F
推
07/05 15:18, , 52F
07/05 15:18, 52F
推
07/05 16:08, , 53F
請問新手該怎縻確認最大負重是多少 ?
07/05 16:08, 53F
推
07/05 20:40, , 54F
應該是大金剛狼社團吧，哈哈
07/05 20:40, 54F
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07/05 23:37, , 55F
日行者007 妳可以找RM對照表
07/05 23:37, 55F
→
07/06 09:00, , 56F
是先選一個重量看能做幾下再倒推1rm 嗎 ?
07/06 09:00, 56F
推
07/06 11:32, , 57F
感謝好文!!
07/06 11:32, 57F
推
07/06 17:47, , 58F
很實用！歸納的很好！
07/06 17:47, 58F
推
07/06 18:30, , 59F
最大負重就直接試 1rm 的重量就好了啊
07/06 18:30, 59F
→
07/06 19:21, , 60F
新手直接做1rm有點不妥 安全性以及是否有cheat都是問題~
07/06 19:21, 60F
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07/06 19:44, , 61F
做1RM時cheat是本能了吧XDD
07/06 19:44, 61F
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07/06 19:55, , 62F
新手的話倒推相對安全 老手因為清楚自己能力在哪
07/06 19:55, 62F
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07/06 19:56, , 63F
所以有人顧的話可以考慮直接測1RM
07/06 19:56, 63F
推
07/07 17:09, , 64F
大叔~ 可以跟你一起健身嗎嗎嗎? 可以嗎?
07/07 17:09, 64F
噓
07/15 00:21, , 65F
磷脂酸根本不是關鍵，氫離子幹嘛跳痛寫英文
07/15 00:21, 65F
推
07/29 22:11, , 66F
Wow!
07/29 22:11, 66F
推
04/28 09:42, , 67F
38p幣 看來寫好幾天 辛苦了><
04/28 09:42, 67F
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