Re: [問題] 體脂10%以下

看板MuscleBeach (健身)作者bobbyx (百戰天龍 )時間12年前 (2014/01/13 15:25)推噓15(16推 1噓 17→)

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1. 首先給你一個觀念: 不管是飲食控制或是有氧運動，身體基於本能會不斷的適應去抵抗你所努力作的一切，同樣運動量的情況下，你吃的少，身體就會減少消耗．同樣強度時間內容的有氧在三個月後，消耗的能量越來越少是很正常的．雖然你會將三種有氧交替作，但長期下來身體終究會去適應這樣的模式，不斷的改變這些有氧的內容讓你的身體接受不同的刺激，絕對有益於減脂． 2. 近年來的許多研究都認為HIIT對於減脂是最有效率的有氧方式． 20分鐘的HIIT絕對比你慢跑一小時來的有效率許多，你會發現越來越多的體能訓練菜單，體適能雜誌期刊的文章都強調”Sprint”，除非你本身有傷，否則正確且循序漸進的的HIIT並不會讓你受到傷害，跑到抽筋有可能是你熱身不夠或是負荷強度過大．另外HIIT可以應用到所有的有氧運動，不是只有跑步．建議您接下來可以把所有的有氧訓練改成HIIT． 3. 訓練前的飲食應該避免高GI值的食物，維持胰島素穩定，所以白飯, 麵食, 白麵包這些主食在訓練前應該都盡量避免，建議您中餐用糙米飯 or五穀雜糧替代為佳．運動後的那餐是極為重要的也常被許多初學者忽略，這時反而需要高GI值的carbs刺激 insulin level，並非只有蛋白質，看來您似乎直接跳過訓練後的一餐? 建議您不要把這最重要的一餐省略or把重訓移到晚餐前是比較好的選擇． 3. 想要更有效率話建議您的飲食應該更精確：使用地瓜當主食的好處是可以輕易的計算您每天carbs攝取例如: Training day攝取兩倍於體重的carbs(200P吃400g) Rest day的話就同等於體重的carbs(200P吃200g) 以上只是舉例，只是說明精確的計算可以做更多的評估與變化。以你給的這種飲食菜單，自己每天吃了多少熱量多少carbs都不知道很難再去作更好的調整及進步． 10% body fat對於非專業運動員是極大的門檻，畢竟人類天生就不是大量消耗體能的動物，減脂就是一場跟自己肉體對抗的戰爭，不間斷的努力變化都是要去欺騙自己的身體．你必須更努力去了解自己的身體然後在更科學的強化你的訓練以及飲食共勉之 ※ 引述《ericsalt (哈密刮)》之銘言： : 小弟順利從20降到13 : 但是維持一樣有氧量 : 並提高一點強度（以不受傷為原則） : 慢跑5k、有氧拳擊1h、踏步40分 : 腳踏車1h : 這些交替著練 : 約三個月沒改變了 : 早餐：牛奶+五穀麥片一碗公 : 早午：地瓜x1+乳清 : 中餐：三菜+飯一碗公（公司煮的） : 下午：地瓜x1+乳清 : 晚餐：地瓜x2+水煮雞胸200g+燙青菜 : 睡前：酪蛋白，會餓+水果 : 在fitness問過沒有個答案 : 有哪邊是可以加強減脂的呢？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.65.196.110

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searoar

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ip595536451

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wiloveyou

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