Re: [問題] 重訓菜單請教

看板MuscleBeach (健身)作者sghs53gh413 (水肥哥)時間12年前 (2013/12/10 06:04)推噓0(0推 0噓 7→)

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※ 引述《erilu ()》之銘言： : 約是10月底開始健身，但那時大多數時間還是進行有氧。 : 因為我不會操作器材，都先透過鏡子偷看其他人怎麼做然後依樣畫葫蘆。 : 但是實際開始安排課表的時間是11月份， : 用一個app叫做ibody building(他有中文翻譯跟小示範影片) : 一周三天一種做三組然後大概從8~15下都有 : 就因為現場有些器材我也不會用或者沒有所以我就挑一部分是我會的來操作 : 1. : 啞鈴臥推 3磅~4磅 : 拉力器夾胸可能是5kg或7.5kg(我有點忘記大都在第二格) : 仰臥飛鳥 : 三頭肌掌體 : 單臂啞鈴三頭伸展 : 三頭肌後屈伸 : 前平舉 : 低位滑輪側平舉 : 側舉 : 2. : 深蹲 : 腿部伸展 14kg左右 : 啞鈴跨步蹲舉 : 提腫 : 側平板支撐 : 仰臥平板腹部抬腿 : 仰臥起坐在球上 : 3. : 彎舉 : 集中彎舉 : 低位滑輪彎舉 : 高拉力 9kg~14kg : 坐式划船9kg : 啞鈴聳肩 : 疑問: : 問題1.姿勢及重量 : 我想要減脂 : 但怕LBM掉太多所以加重訓 : 但是雖然理想是一周三天但有時候沒有就會一次做兩組 1+2 2+3之類的 : 所以重量一直維持在幼幼班等級這樣也是有訓練到肌肉嗎? : (雖然體脂好像降很少...) 如果是要減脂或許可以考慮做越多下越好的訓練方式不要設定一組的次數，以能做多少下就做多少下的方式下去練然後逐步減少次數比如說第一次舉可以舉50下第二次下修到45下第三次下修到40下這樣完成一種動作 : 因為像拉力機現在的重量很輕鬆但下一格重量完全拉不起來... : 以及某些姿勢上我很有疑慮 : 像是在做LUNGE的時候常常會重心不穩會往左或往右倒 : 是哪個部分沒有固定好嗎? 不論是空蹲或拿啞鈴蹲 : 腿部伸展機我不知道固定的位置應該要在腳踝轉彎處還是在小腿骨上呢? : 他正確的訓練位置是股四頭肌嗎? 因為我常常覺得很緊的位置是在膝蓋兩側有聽過一種說法腿部伸展機很傷膝蓋所以我想不是妳的問題 : 單臂啞鈴我拿兩磅但是我還是常常覺得很拉到快抽的感覺是要扶在手臂哪個位置?? : 問題2.操作方式及健身房規則 : 接著是訓練循環 : 應該要一組連續三次(有組間休息) 還是可以一組接著一組再從頭來過呢? : 還是基本上都沒差? 如果是要減脂的話，練習間應該盡量不要間斷 : 因為我在想健身房禮儀的事情因為我轉換的如果太快就很像是一直跑來跑去 : 一下做這個一下做那個會被人家覺得在搶器材嗎? 多做幾次應該還好，不要做個5下就閃人 : 我怕沒禮貌 : 問題3.效率 : 因為就是已經做了兩個月但實際體脂肪還是沒什麼太大落差有時候我懷疑根本沒變... : 因為測量值都一直在那幾個跑來跑去搞不好跟週期有關係 : 是訓練強度的問題 : 還是因為一週沒持續肌肉用進廢退呢飲食控制也很重要除了訓練日外，少吃殿粉類食物，很快就可以看到成效 : 還是我的操作內容根本GIGI? : 但大體上來說幾乎一週有兩天是可以確定的 : 希望大大們可以不吝指教小的感恩!! : 健身器材的圖片 : https://www.dropbox.com/s/262uuusrnucievi/2013-10-28%2016.16.52.jpg