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[問題] 菜單請教

看板MuscleBeach (健身)作者 (ilovekpop)時間13年前 (2013/05/13 14:27), 編輯推噓3(3推 0噓 53→)
留言56則, 4人參與, 最新討論串5/7 (看更多)
小弟健身快兩年了 因為都是自己摸索 剛開始在學校練 後來去信義運動中心 現在在健身工廠信義廠 以前姿勢都會有錯誤而且死不練腿:P 後來努力爬文請教別人 這幾個月都是用底下的課表操 有逐漸步上軌道的感覺(泣 然後最近愛上squats了!!! 而且練腿後以前膝蓋的舊傷完全不痛了!!! 然後身高177cm體重80kg體脂率12.5%(之前常跑長跑的時候最低是9.6%) 請各位大大幫我看看菜單 訓練前N.O.-xplode 訓練後cellmass+ON 睡前BSN syntha-6 練六休一 周一周四 胸(上中下胸飛鳥各4sets) 三頭 10sets(選兩種動作各5sets) 肩膀 8sets 有氧30分鐘 周二 蹲舉 9sets 腿(leg press 6sets+leg curl 8sets+leg extension 6sets+standing calf 8sets) 腹 8sets 周五 硬舉 9sets 腿(leg press 6sets+leg curl 6sets+leg extension 8sets+standing calf 8sets) 腹 8sets 周三周六 背(lateral pull 12sets+seated row 8sets) 二頭 10sets(選兩種動作各5sets) 周日 休息~~~ 強度都是8RM 組間休息60~90秒 謝謝大家!!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 1.162.62.239 ※ 編輯: ayuayuayu 來自: 1.162.62.239 (05/13 14:29) ※ 編輯: ayuayuayu 來自: 1.162.62.239 (05/13 14:30) ※ 編輯: ayuayuayu 來自: 1.162.62.239 (05/13 14:46)
推
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感覺組數有點太多,對於8 RM的訓練方式而言,你的組數
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比較適合12~15 RM的, 我建議混合課表,雙關結用8RM,多關節
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用12~15 RM 或是配合supersets or drop sets不計次數做到
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掛再休息兩分半重複操作雙關節的連續組, 這樣總組數可壓
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在14~16組之間我覺得差不多40分鐘可以做完,腿要搬槓片
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會拖一下大概也可以50~60分內練完,我的腿配組差不多降
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6~8 rep back squat x4, 10~12 front squat x4 , lunges
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x30 steps w/ dumbells x 3sets, Leg ext x15 for 3 sets
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我是四頭和二頭分開練的 四頭那天大概是降,股二頭一般配
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背, 用 Stiff deadlift + Legs curl +起來大概10組x10下
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小腿一般我不計組數,通常組間20~30秒,做到快抽筋大概就對
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了, BTW 第二行的"多" 應該是"單 筆誤
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其實混合課表我一直覺得蠻好的,只不過有一點要注意就是
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你的力量進步上會比較慢,因為他屬於操到暴偏耐力的訓練
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(練到後面的動作),所以你在測試最大重量的點不太好抓,
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有時後順序混的不一樣 你的操作重量會抓錯(過重or過輕)
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但優點就是每次混的不一樣身體不容意適應,所以幾乎練完都
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會痠蠻多天,比較充實,一點個人訓練分享
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感謝!!!!!你回的好多好感激XDDD
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我也覺得組數有點多，可是雖然都是8RM但是覺得好像還可
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以做就會想再多做幾組
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而且又怕組數不多隔天不會痠痛所以不太敢降組數QQ
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推
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還有我比較建議你split workout,可改成六天一循環 or針對
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弱點部分再一個禮拜練兩次, EX 如果背比較弱 就排降
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1背2胸三手四腿五背六肩 日休, 背1課表以拉Pull ups起頭
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一周兩循環是因為我痠痛頂多兩天QQ所以隔兩天又會再練
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Day 2以 硬舉和划船系為主, 同理,腿弱的話Day 1 以squat
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和Front squat為主軸 Day 2以 Stiff deadlift + curl先做
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並輔以leg press + lunges這樣, 不然我看你肩膀8 sets
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和背的動作太少且太簡單,課表略為失衡
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你背混的動作不夠多,且太輕鬆了,背我個人建議可以的話
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必須做Giant Sets, 如果器材不允許也得做Supersets or三
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種重量的Drop sets, 因為背的組成就面積而言是身體最大
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你很難坐在那邊用一個動作練到全部,必須做dynamic mov
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大概就是 Pull ups , deadlift + bent over barbell row
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這種參與肌群比較多的, 當然Deadlift單練就好, Pull ups
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和Row系列可以搭配一些機械式做supersets, 這樣會比你
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單純12+8那種原始課表酸久一點, 個人上周練的如下:
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1:Deadlift x6 4~12 RM都有, 2: Bent over+ pull down
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+T-Bar Total 30~40 rep( around 10~15 each to failure)
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x3 sets( 2 min rest btwn sets) 3: single side dumbell
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row x10~12 w/ altenative manipulation (no rest btwn
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duration of switching hands) x 3 sets 4: drop sets
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on seated row machine( any form is applicable) to
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failure x 2sets , 2min btwn sets
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除了硬舉因為上下槓片很花時間外,2~4的動作練起來很有
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效率,差不多只要25 min,而且是會流汗那種,因為1和2非常
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耗費體力,所以推薦你多做dynamic的動作, 這裡凌晨三點了
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該去睡了明天準備起來準備高等流力期末考和寫CFD作業
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有機會再聊吧
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感謝你!!!!!!祝你考運昌隆!!!!!!!
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推
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177 80 12.5...肌肉很多很多耶！
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其實我是骨架很大的人QQ所以肌肉量並沒有真的那麼多啦XD
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骨架再大重量也很有限 又不是金剛狼
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但是我基代只有1850左右，好想破1900喔嗚嗚嗚
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能破2000就更好了
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