Re: [心得] 啞鈴臥推之手腕角度差很多
看板MuscleBeach (健身)作者willie666666 (DOY)時間11年前 (2012/12/01 13:31)推噓30(30推 0噓 33→)留言63則, 32人參與討論串2/2 (看更多)
原文恕刪,
在此我特別發這篇文章來討論rex大分享的影片:
http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY
及lonelyheaven所分享的鐵克網討論:
http://0rz.tw/gRNC3
前陣子我剛好考了一張新的證照RTS(resistance training specialist),
因此對這些動作或者是一些協會的觀念而有所改變。
這張證照有別於一般的『體適能』證照,
它以關節角度和肌肉走向的基本科學來探討阻力訓練,
是一張以生物力學、運動科學為基礎的證照,
這張證照中有兩個核心價值我認為大家可以試著參考參考:
1.『從關節構造和肌肉走向去分析每個動作的利與弊?』
每一個健身動作都好比一項投資,
投資報酬率高的情況下,
可能風險也因此而相對提高。
但是你會嘗試去做高風險低獲利的投資嗎?
我相信答案是No!
2.『我們不討論你聽過什麼、看過什麼,只學習科學實證是什麼。』
因為過去運動科學並不發達,
所以對於如何健身有許多根深蒂固的觀念,
很多人會聽很壯的人怎麼練、看很壯的人怎麼練,
甚至是看健美雜誌上的技巧教學,
但大家如何去驗證你們所學習到的事情是對的?
其實這是一個一般人容易陷入的邏輯盲點,
我通常會講一個例子:
你問的那個壯漢的方法可能讓他練了五年才達成目前的體態,
但使用科學的方法你只需要兩年,
但因為他已經很壯了!所以大家寧可採信他的方式?
所以針對胸推的訓練效益及風險我以RTS的觀點來向大家探討一下,
在一開始我想先請大家看一下胸大肌的肌肉走向,
http://tinyurl.com/d43e77d
胸肌我們普遍分成上胸、胸大肌、下胸(許多解剖學並未明確定義下胸),
但我們仍然用三個符號簡單表示此三個部位:上胸↗、胸大肌→、下胸↘,
此時我們可以思考一下當持啞鈴同影片中成內八時,
肱骨的方向會比較接近上胸↗的肌肉走向,
就訓練效益而言不會比你將手盡量往外打開時來得高,
(我在推文時有個前提:肩帶內收下壓的情況下)
因為手愈開時最接近胸大肌→的肌肉走向,
此外也因為沒有偏離↗↘太多而增加了上胸、下胸的參與程度。
其實講這麼多很奇怪,
因為解剖學就已經告訴我們肩關節水平內收是胸大肌的動作了,
解剖學並沒告訴我們肩關節低於水平20度內收是胸大肌的動作,
但為什麼大家卻還在討論這樣的事情?
回到我一開始講的RTS核心價值第2點,
我們討論太多感覺和認知上的問題,而忘記了科學的實證。
我們如何從關節構造來探討肱骨內八和盡量遠離身體的利與弊?
記得我在推文和上面有特別註記的嗎?
在肩帶確實內收下壓的情況之下盡量遠離自己的身體,
會操作肩帶內收下壓的人可以嘗試看看自己肩外展的角度多少,
以我自己來說肱骨大約只離開身體中心線約80度角不到,
若是我硬要超過80度角的話那自然會造成Jimmy教官在鐵克網所說的問題,
轉載至鐵克:
『臥推下放時假如手肘打太開容易擠壓到脊上肌與肩峰下滑液囊、肩關節是球窩關節,
在肩胛骨上的凹槽形狀是略為往前往下的,
因此假如刻意將雙手外開,長期下來會有肩關節慢性磨損的問題』
但事實上在你確實做好肩帶內收下壓的情況之下,
我們的身體並不會笨到讓你造成肩部夾擠的問題,
除非你是毫不控制肩帶並打開到90度角然後告訴我這樣效果很好,
那我只能說你是白痴!(誤)
至於槓要下的多低,
以安全為考量我會建議90度即可,
很多健美人士會追求將槓碰到胸是為了增加運動的幅度,
若以訓練效果來說運動幅度愈大愈好沒錯,
但相對的造成肩膀受傷的風險也愈高,
但我不是說他們錯!
透過鍛鍊後能夠強化我們的結締組織,
如果再針對轉肩肌群去做適度的加強,
運動幅度大於90度是可以被挑戰的,
但...健美人士知道如何增加轉肩肌群的穩定性嗎?
那就是風險啦!
結論:
請在肩帶控制的情況之下盡量將肱骨遠離身體中心線來做握推,
會是效益最高、風險可以控制的訓練動作。
--
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※ 編輯: willie666666 (122.116.106.69), 12/15/2017 15:50:40
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