[討論] Gironda 8x8訓練法

看板MuscleBeach (健身)作者i14d14 (> <)時間14年前 (2011/10/15 00:57)推噓6(6推 0噓 4→)

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http://0rz.tw/FQSj1 在T Nation找了一些訓練法，看到這個八組八下訓練法覺得優點是大重量跟節省時間，有興趣的可以看看而且我還順便翻好了一般的健身法告訴我們，如果需要長肌肉又需要甩肥肉，你不能腳踏兩條船也就是說對一般沒要比賽的人而言，一次只專心完成一件事比較聰明，雖然不是不可能兩者皆得，但是大部分的人由於基因、經驗、飲食控管，所以都辦不到。對這廣大的一般人，把目標分成兩塊或是兩階段才是比較實用的方法但是我要告訴你個例外。如果你經過了適當的訓練有了不錯的經驗跟力量，那我這裡有個很有效但是很痛苦的訓練法，讓你同時增肌減脂。那就是Gironda 八組八下訓練法已故的Vince Gironda被許多人認為是第一位把8x8訓練法當作最可靠訓練法的教練。這大份量訓練法就是設計來讓你改頭換面，他的可靠之處在於你訓練時全部所用的震撼人心的總重量。Vince規定八組八下訓練法是比賽期的主要方法。而且它的簡單性會讓你你驚訝地懷疑它居然殘酷地有效! 那該怎麼做呢？做法很像十組十下訓練法，選個60~70％的1RM重量，然後用僅僅30秒或更短的休息時間做八組八下(最好是多關節動作)。每次訓練最多可以用這方法做4個不同動作。如果你做到德壯的第五組就覺得自己完全是在浪費生命，那八組八下訓練法可能會讓你想死。因為重點就是訓練份量，你不會變強因為你用錯了能量系統。然而在這訓練法下你練習時心跳的速率可能跟短跑時一樣快，所以你可以達到驚人的代謝作用來減脂。一些小技巧這個方法的"規則"略有不同，八組八下訓練法旨在提供進步、增進訓練。Gironda 的頂尖選手自從用了這方法根據傳聞進步良多，他們把休息時間改成15秒。最終目標不是叫你休息越短越好，要儘可能用計算出來的重量來做。一開始先選個低於真正8RM 30-40%的重量，然後在訓練過程中慢慢調整。在你想要降低重量之前，先降低每組所做的次數，除非最後幾組你一組只能做兩下那就代表你一開始用的重量太重了。我再強調一次：不要把你自己操垮了，每個星期按照課表苦練，就很難能可貴了。 Exercise Selections 那要選哪些動作呢？要選什麼動作通常基於壯不壯跟心肺功能好不好，但別擔心我幫你做了懶人包這可能是唯一一個我會向中級的練習者推薦單關節運動的課表，雖然他不能刺激你分泌賀爾蒙。出於這個原因，多關節運動還是比較讚的，但是請注意，心血管功能的需求會是個限制因素以下就是8X8訓練法最適合的動作！背：拉單槓、滑輪下拉、坐姿划船、啞鈴划船（胸貼椅）、Ｔ-bar 胸：握推／上斜臥推、纜繩胸推、啞鈴臥推、皮帶伏地挺身http://0rz.tw/7WH94 肩：坐姿啞鈴推舉、站姿槓鈴推舉、借力推舉(push press)、啞鈴直立划船、反向飛鳥(胸貼椅) 腳：頸後蹲、機器腿伸展、機器腿推舉、股二頭彎舉、小腿上提手：滑輪下壓、窄握臥推、地板臥推、啞鈴/槓鈴Zottman彎舉、反握引體向上(chin up) 法式推舉 http://0rz.tw/JMRCq *不要一次只做單手/單腳同時，有些動作要避免：硬舉、曲體划船、早安運動。這些動作很好，但不適合在8X8 訓練法做。把低休息跟高份量混在一起聽起來像要混亂你的脊束肌和腰方肌。不要做前蹲舉。根據Charles Poliquin指出，當你做了六下前蹲舉、負責穩定的菱形肌就沒力了。所以把前蹲舉留給更高強度、低份量的訓練法。別做單邊的運動，因為一次舉一邊讓你的另一隻手/腳休息得太久了，但是在這個訓練法中，休息就是魔鬼!! 別當個笨蛋延用舊的課表而把它改成8x8訓練法沒什麼不對，但事實上，你選擇動作前最好考慮一下心肺功能的需求，這樣你把8x8訓練法當做例行訓練時，你的身體才部會在周末給你一根中指我舉個例子一次訓練中做8x8後蹲和8x8腿伸展，然後在加兩個8x8動作會讓你覺得身處地獄，不如這樣做：專心做後蹲，做完後在加個8x8腿伸展，最後用比較合理的用4組12下做個硬舉和hip thrust http://0rz.tw/wWA2X。最基本的一點是整周都貫徹這種訓練法，且在你開始排課表之前就要了解到：你加了越多的多關節運動、你的8x8訓練的動作就該越少。所以如果你是個把每塊肌肉分開來練的健美選手，那就一次做個4種不同動作的8x8訓練吧！ Vince Gironda建議他的選手每四天訓練同樣部位，每次約15組。每個禮拜的總重量都必須要提升。不過我們不是專業選手或只是業餘的，我建議一個禮拜訓練一次同樣部位，然後每周都增加組數。結論 & 一些指導目標就是要把休息時間縮短到最小，儘量舉起更多的總重量，意味著每周都應該要能越舉越重，越休越短。最終目標是要用真正的8RM，休息少於30秒。多關節運動和單關節運動在這訓練法中都很有效。選擇動作前要考慮到重要的穩定肌群如下背肌、菱形肌，有可能他們撐不住8x8訓練法全神貫注，你的意志力會是限制你成果的因素，8x8需要更多的心理準備、心理警覺，捏緊攬啪專心練，不然乾脆回家。專心控制呼吸、準確計算休息時間，有目的的舉。 --