Re: !驚異!一個大肥仔變身成超級賽亞人的紀錄影片
看板MuscleBeach (健身)作者tkofattack (龍戰士)時間16年前 (2010/06/12 06:10)推噓85(85推 0噓 15→)留言100則, 84人參與討論串2/2 (看更多)
※ 引述《tkofattack (龍戰士)》之銘言：
: 這個真的太酷炫～太神威了～！！！
: 一個本來86公斤體脂肪25％的大肥仔
: 花了10個月的時間瘦到76公斤
: 最後變身成80公斤體脂肪7％的超級賽亞人
: 蛻變過程~奮鬥過程~心路歷程
: 製作成影片分享在youtube上面
: 激勵各位！！！
: 只要心中懷抱夢想~勝利就在前方！！！
: http://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g
補充照片
http://www.wretch.cc/album/album.php?id=tkofattack&book=24
各位我起床了
一起床就看到這麼多朋友的支持與愛護
對於大家提出的問題一一做出回應
1.訓練：
重點不是重量也不是次數
重點是肌肉感受與刺激
以此為前提重量次數才有意義
如何提昇肌肉感受與刺激
a.增加目標肌肉受力時間
整個操作的一分鐘要持續用力不能鬆懈
不是開始時用甩的,中段才用力一下,然後最後就放鬆
伸展時也放鬆讓他掉下去
這樣假如一個次數3秒鐘受力不到一秒鐘
豈不浪費時間
重訓不是馬拉松耐力
所以有效力氣時間極有限
把握黃金時間提高訓練效率
b.集中受力在目標肌肉上
就是不要用甩的,不要用身體帶動
完全使用目標肌肉出力
其他地方全部固定不准動
這樣你作一個重量比方說100磅
90幾磅都可以受力在目標肌肉上就提高了效率
假如用甩的,全身都在出力,力量都分散掉了
做200磅卻只有60磅在目標肌肉上
哪裡都鍊不好
！！重訓就是要用最累最吃力的動作去訓練！！
比方說比來一個動作一個重量你可以做10組12下
如何調整成一個最吃力的姿勢
讓你同樣的重量只能做6組8下就爆了
這樣才有效率
不是一直亂做～沉浸在重量與次數的表向上
刺激與感受才是最重要
c.借力原則
假如操作的這一分鐘你的目標肌肉都是在一直最大出力的狀態下
一定會逐漸力竭
才慢慢輔以借力（用其他地方幫助出力）
但是借力能慢則慢,這樣力量才不會跑掉
因為你的意義不是完成那個次數的表象
意義是讓你的肌肉 酸>漲>爆>軟
d.提高重量強度
肌肉要變大一定要一直提高重量
不強迫自己提高重量,一直做同樣的重量必然只會原地踏步遇到瓶頸
但是相對的就要吃好～把能量補滿～達到最佳狀態再去訓練
e.動作完整
這樣肌肉形狀才會好看,整塊完整的肌肉才會均勻受力
另外破解大家一個迷思
輕重量修線條？？？
因為重量輕一點動作比較可以做的完整,當然修線條
大重量練大
沒錯
但是誰說大重量就不能動作完整
是吧
f.了解作用力方向
啞鈴重力向下,你只能往上舉,你的力量與重力相對抗才有受力,
繩索的方向多變,原則亦同
g.集中刺激：
一次把一塊目標肌肉鍊爆才鍊別的
h.多方刺激：
就是同一塊肌肉要做多種動作
比方說上中下內胸
三頭內外側等等意思
但我覺得也不用"太多"動作
因為很多動作意義是相同的不需要重複做
光是下胸就有機械式～繩索～啞鈴～槓鈴
擇一即可,重點是效率與鍊爆
不是第2組做12下～第10組也做12下
那表示根本沒什麼刺激,所以你的力氣還很充足
訓練要有效果
應該是第二組做到12下
第7組可能就只剩下7下這樣
表示有刺激肌肉爆了
i.離心收縮刺激：
反向肌肉拉開的時候也要用力
比方說鍊二頭肌的時候
拉開得時候還是持續用力！！！
用三頭肌把二頭肌拉開
j.等長收縮刺激：
整個運力的程序：動作下放時自由換氣
快要回到動作一開始的時候大口吸氣
用力同時吐氣衝出來,像我真的強度很大的時候吐氣同時喊聲才有力量,不是喊爽的
衝到約70％動作位置的時候,再用全力"緩緩"用力至100％的完全收縮位置
用意在增加最緊的這段黃金受力時間
100％位置自己持續用力2秒把肌肉擠出來
看我影片上大概可以看出來
停在起點衝在起點 再停在終點
不要只有靠啞鈴給你才用力
自己給自己用力
2.訓練課表：
我一週只一循環
一背 二胸 三肩 四二頭 五三頭 六大腿
腹肌大概二四六擺在最後做
有些天會在晚上練第二次～大腿小腿
二五晚上多鍊小腿
三晚上多練一次大腿
幾循環意義在哪裡？？
強度不夠只能痛一天,一週只一循環那其他時間不是休息～是荒廢
所以只會痛1～2天的朋友大概需要2循環
因為我都是用我最大強度與效率在做～
每次做連二頭肌都可以痛4天
都還沒修復好～我當然只能做一循環
在重訓室可以問我問題的 組間休息的時候也是很空閒
我喜歡交朋友 大家可以互通有無
3.飲食：
最極致的狀態就是圖片上
水煮雞胸肉
水煮青菜
白飯
我也不是吃很少
我一天會攝取說不定3000大卡
熱量一定要夠！！！
但是油脂一定要少
因為體內能量耗盡的狀態下熱量填補能量都來不及了,不會轉脂肪
我覺得白飯最好
碳水化合物高
脂肪低 不到1％
一天六餐～正常三餐+三餐副餐（蛋白粉+地瓜..攜帶方便.油脂低）
所以大概2～3小時進食一次
一天4顆全雞蛋
雞蛋的蛋白質最好
雖然有膽固醇
但是我覺得鍊健身的人膽固醇是必要的,合成激素荷爾蒙用
而且我上次去身體檢查膽固醇太低
當然前提是訓練強度要夠強
你吃多才有意義
4.有氧減脂：
a.早晨空腹時實施
因為這時體內醣類最少,所以會使用較多脂肪來作為能量源
b.重訓之後實施
重訓時需要醣類能量,所以補充一點重訓之前請把自己餵飽才有效率
餓肚子去做重訓既不能減脂也鍊不出肌肉,沒能源沒力氣
剛好在重訓完之後醣類消耗的差不多去做有氧
體內有氧能量系統也已經開啟了,脂肪帶入
c.循序漸近
訓練這種東西雖然是說強度越強效果越大
但是初學者往往抱持者要立馬件效而發憤圖強卻不能長久
因為太勉強自己 一下子承受不了這樣的壓力與強度
所以應該要循序漸進 培養成習慣興趣
才是長久之道
所以假如一開始跑不到兩圈跑不了5分鐘也不要氣餒
你是跟自己競賽
今天的你可以比昨天多跑一分鐘就表示你變強了！！！
長久以往累積下來你就可以持續跑10公里了
d.強度
持續時間跟速度當然是越久越快越好
但是當然是以持續為前提
ｅ.信念與夢想
精神的力量勝過一切
奮鬥的同時請想著瘦下來之後你會得到你的公主
想著公主給你祝福的話語
這就是你最強的動力
...講到這裡...我又要感傷了...
ｆ.後記
一切的開始...
一位天使讓我心中的火焰重新燃起
讓我重獲新生脫胎換骨
我得到了名為愛的神力
我決定要拼～證明自己的價值...
大肥仔的時候一開始根本跑不了5分鐘
但是我的鬥志驅使著我堅持下去
後來我就可以一次跑6000公尺～30分鐘內
我也不是一開始就會氣力～嚇喝
要多大的強度才能夠如此
但是後來天使不眷顧我了...
我的心火滅了...我的鬥志也沒了
花了好多時間我才走了出來
只好把功成名就變成我的動力...
預祝各位找到自己的愛
那是你最大的最強的力量
把一些照片補充在我的相簿裡面
http://www.wretch.cc/album/album.php?id=tkofattack&book=24
以上只是小弟的拙見...
如果有遺漏的部份可能日後再補充
謝謝觀看的各位
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 124.9.130.7
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