Re: [問題] 關於這寒假三個禮拜的健身

看板MuscleBeach (健身)作者newH2O (加飯不用錢)時間16年前 (2010/02/11 23:21)推噓3(3推 0噓 14→)

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※ 引述《jeep168917 (幫幫)》之銘言： : 小弟在寒假前平常就有在重訓不過一個禮拜一次(都坐器材比較多) 一次太少有點走馬看花的感覺很容易沒有刺激到不然就是訓練時間會拖太久應該要不同天分別訓練不同肌群就像你寒假的訓練菜單那樣不過我覺得應該所有肌群都要練到才不會失去協調感就算你的重點是擺在腳也是如此所以我覺得背你也要練還有腹部&下背是核心肌群跟打球的平衡對抗性協調性還有神經傳輸都很有關係更不可錯過XD (尤其是下背阿) : 但是每天洗澡前都會坐50~80下伏地挺身 : 然後 : 寒假到了想說來加強一下胸部手臂腳 : 以下是我的練習時間 : 一:胸肌二頭三頭 : 二:腳部 : 三:休息 : 四:胸肌二頭三頭 : 五:腳部 : 大致上是以休息兩天再繼續訓練 : 我目前約172/65 : 想要可以抓框而上半身想練壯一點 : --------------------------------- : 訓練方式: : 胸肌:我是用推舉總共九輪一輪7下 : 1~3輪兩邊各10公斤 4~6兩邊各7.5公斤 7~9兩邊各5公斤如果你的動作都是同一種做9組好像太多了一種動作4~6組就好吧胸部可以細分成上中下建議要做多組可以不過多用幾種動作訓練不一樣的地方給予不同的刺激例如說平胸推舉4組+平胸飛鳥4組上胸推舉4組+上胸飛鳥4組要的話也可以增加下胸 : 二頭:我是用啞鈴共三輪一輪10下 : 第一輪兩邊各10磅 2~3輪兩邊各7.5磅建議可以弄到四組以上 : 三頭:我是作健身房裡面的器材 : 有兩條繩子然後站著往下拉的那種 : 共三輪一輪7~10下 : 重量遞減 40 35 30磅同上 : 以上作完這些我大約花了1小時左右也就完成了一天的訓練 : 再來是腳部 : 我是坐史密斯機器 : 半蹲舉 : 共九輪一輪10下 9組應該也多了點不如換種器材換個刺激方是再做4組 : 1~3輪兩邊各40公斤 4~6輪兩邊各35公斤 7~9輪兩邊各30公斤 : 這是練大腿 : 小腿的部分 : 我也是坐史密斯機器 : 只不過是在前面放一個圓形磅塊然後採在上面用墊腳尖的方式來訓練 : 共九輪一輪30~40下 : 1~3輪兩邊各40公斤 4~6輪兩邊各35公斤 7~9輪兩邊各30公斤 : 有時候覺得太單調會去坐一下器材就是那種腿往後勾的往後勾的這個我覺得也很重要我也是為了籃球而重訓 (不過我還是新手啦@@) 我全身都有練一個禮拜練三天第一天:胸+肩第二天:背+手臂第三天:腿核心肌群則是這三天都會練腿算是我的重點訓練部位大腿前側的部分我會蹲舉做個6組+蹬腿機or斜板蹲舉4組因為我蹲舉的平衡方式和動作還沒有做到很標準所以重量沒有做很大因此我會想再利用別的機器刺激股四頭大腿後側的部分腿往後勾的也會做4~6組另外內側跟外側的我也會各做4組小腿再做4組這樣如果是為了籃球而練不要忘了體力也要練像我是一個禮拜還會再挑兩天跑6km 為了不失去打球該有的協調性我一個禮拜也會至少打一次球 : 練腳的目的是想要跳得更高並抓框 : 但是這三個禮拜下來我發現我跳的高度好像跟之前一樣 : 是變重了跳不太高還是身體需要一段時間休息?還是想跳得更高不是這樣練? : 而且我看有些人跟我差不多高腳部的肌肉沒我發達也沒有很壯 : 卻可以跳得很高? : 那這樣我的肌肉豈不是白練的? : 請各位大大幫小弟解惑~ 肌力跟跳躍力並非完全正相關不然練健美的人全部就都跳很高了QQ 跳躍力除了肌力以外還牽涉到協調性與爆發力有很大一部分是天生的但是也可以訓練訓練的菜單我想你可以爬爬重訓版或是籃球版例如: 籃框終結者 (中文的) air alert(美國最著名跳躍訓練計畫?) jumpsole(需要器材) 基本上應該大家都是強調先經由重訓強化肌力再去做"增強式訓練(plyometric)"來強化爆發力因為練跳躍力的訓練在肌力不足的情況下容易傷膝蓋所以我這部分我是打算過陣子再來安排希望你我有一天都能訓練有成!! 我想就算到時候跳躍力沒有增加很多下盤也會穩定很多的!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 113.61.242.57 ※ 編輯: newH2O 來自: 113.61.242.57 (02/11 23:29)

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