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Re: [討論] 關於重訓的充血效果

看板MuscleBeach (健身)作者 (再拼一下)時間16年前 (2010/02/05 17:04), 編輯推噓11(11推 0噓 28→)
留言39則, 10人參與, 最新討論串2/2 (看更多)
專注在訓練的每一下感受是對的 (這無敵專注大法一定要推的) 不過充血感來得太早，那就不見得是好事。 最近這半年來很多分享都會強調充血感 充血感來臨，肌肉膨脹、圍度增加 不過幾年前有篇熱烈討論的好文章，大概許多人都忘了 回味一下吧： http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/2109016.html 『泵感(Pump)如何在訓練中形成』 ( 充血感 = 泵感 ) 一個部位的肌肉一直操練下去 充血感一定會來臨， 根據這篇文章，我們不希望充血感太早來 在沒有充血感的情況下 專注多操幾組 這樣訓練的空間才夠。 而高重量低次數的練法， 可以延緩充血感的來臨。 根據這個觀念，大家可以來想看看 以下的訓練法，那一個最受充血感影響: 1.HST 2.Max-OT or HIT 3.德國壯漢 你認為呢 :) 本來高重量4-6下 或 中重量6-10下 或 低重量10-15下 練後的酸痛感就不一樣 無須太過擔心 我個人也是低重量高次數的訓練，酸痛最強烈。 另外訓練的時候，除了專注， 韋德法則提供多種『小變化操法』 真的很值得試試。 僅供參考。 ※ 引述《superfamily (Jimmy)》之銘言： : 自從拜讀過鐵克上的文章後 : 我一直以每組6~10下的重量方式來做訓練 : 但是常常練完並沒有酸痛的感覺 : 最近這一陣子幾乎呈現停滯的狀態 : 每次做重訓時，都在想我是不是在練心酸的 : 正好碰上一個台北的朋友來南部幾天 : 他本身是健身教練，也很樂意幫我調整一下狀況 : 在調整的過程中，他說我太在乎力竭 : 卻忽略每一下的感受度，他希望我專注在每一下的感受度上 : 感受肌肉的充血，而不是滿腦只想到要趕快力竭 : 調整之後，整各感覺好很多，酸痛的感覺又回來了 : 我之前太重視力竭，總覺得力竭才是有達到效果 : 最近才發現，其實專注在每一下的訓練和感受度上 : 體會肌肉的運動和充血的感覺，效果似乎更好 : 以上是小弟最近訓練得到的一些心得 : 希望大家批評指教^^ : PS: : 最近調整過後，我縮短了重訓的時間，也增加休息的時間 : 身體的狀況明顯好很多，之前過度疲勞的現象也消失了 : 目前重訓也有小幅的成長，也讓我體會到休息真的很重要@@ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 122.120.37.8
推
02/05 17:09, , 1F
專業文~推!
02/05 17:09, 1F
→
02/05 17:10, , 2F
專業文是千年那篇, 我主要是要推他的文章, 順便騙一下文章數
02/05 17:10, 2F
推
02/05 17:18, , 3F
好多不懂..XD..我猜Max-OT充血感最低(因為組間休息夠久)
02/05 17:18, 3F
推
02/05 17:35, , 4F
只是蠻奇怪的 十組數充血占得應該非常高 卻是舊時代的
02/05 17:35, 4F
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02/05 17:37, , 5F
壯漢養成法 所以才被記錄下來
02/05 17:37, 5F
的確我是認為德國壯漢訓練法，充血感會最早來. Max-OT/ HIT 是走大重量低次數的，本來就是要避開充血感的。 而HST，如果有看過HST的練法，它一個動作一次只練兩組， 雖然HST訓練表含有15下/10下/5下 不過只練兩組的練法再怎麼樣充血感不會太嚴重。 德國壯漢練法，以中等重量，10下/練10組， 就會明顯多了。 個人推測一些較後期的訓練法，都有包含避免充血感的企圖。(只是推測) 功率因子訓練法PFT看來也有點類似； 德國壯漢是七0年代開始的，算是有點年紀了。 HST在2000年前後才成形。 德國壯漢練法優點是，從暖身到開始操練這段很容易進入， 20RM的重量做10下，前幾組一定是很輕鬆的。 另一個優點是單純。單純讓你比較容易專注。
推
02/05 19:49, , 6F
我練法比較old school..都是操到喘不過氣來 = =
02/05 19:49, 6F
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02/05 19:51, , 7F
專心的時候肌肉感受度就會很好~
02/05 19:51, 7F
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02/05 19:58, , 8F
如果以提升力氣為主,是否提高重量厚的完成度比充血感重要?
02/05 19:58, 8F
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02/05 20:03, , 9F
主要以舉更重啞鈴拉更多次單槓為目的,肌肉只是附加伴隨練大
02/05 20:03, 9F
推
02/05 21:57, , 10F
我想請問如果是練3組 15RM的話，練到第三組四五下就力
02/05 21:57, 10F
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02/05 21:58, , 11F
竭，無法練完整個第三組的話怎麼辦? @@
02/05 21:58, 11F
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02/05 21:59, , 12F
可是如果把重量又調低感覺好像又太輕鬆肌肉沒有被練到
02/05 21:59, 12F
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02/05 22:01, , 13F
為了達到目標次數而煩惱??15RM是參考數據.不是目標吧=..=
02/05 22:01, 13F
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02/05 22:02, , 14F
第二組跟第一組做的都一樣多.表示第一組根本沒盡力做...
02/05 22:02, 14F
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02/05 22:03, , 15F
這一組盡力可以達到N下.下一組同樣重量.次數肯定<N.
02/05 22:03, 15F
推
02/05 22:03, , 16F
參考數據@@ 我每次都因為練不倒固定次數而沮喪XD
02/05 22:03, 16F
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02/05 22:04, , 17F
除非是初始還沒熱開.當熱身組的情況才比較會有出入
02/05 22:04, 17F
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02/05 22:04, , 18F
身體是不會疲勞嗎??請正視身體的機制好嗎同學........
02/05 22:04, 18F
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02/05 22:04, , 19F
daycat可不可以請你講詳盡一點，不是通常每組次數都要
02/05 22:04, 19F
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02/05 22:05, , 20F
要一樣嗎? @@ 如果固定是1<2<3這樣比較有效嗎?
02/05 22:05, 20F
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02/05 22:05, , 21F
誰跟你通常啊=..=
02/05 22:05, 21F
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02/05 22:06, , 22F
就是正常情況下.同樣重量.次數會愈來愈低.所以逐組增重
02/05 22:06, 22F
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02/05 22:07, , 23F
了解XD 多謝指正觀念~~
02/05 22:07, 23F
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02/05 22:07, , 24F
利用正金字塔.去做刺激.這也或可說明為何有正金字塔的存在
02/05 22:07, 24F
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02/05 22:08, , 25F
訓練的目的是刺激.生長是飲食與休憩.這才是肌肉成長的真意
02/05 22:08, 25F
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02/05 22:08, , 26F
至於正金字塔刺激意義為何.印象中應該有文.您有空找找吧...
02/05 22:08, 26F
推
02/05 22:13, , 27F
對了.江同學下學年度要代表板主學校參戰了.真是...便宜你了
02/05 22:13, 27F
推
02/05 22:48, , 28F
找到適合自己的最重要
02/05 22:48, 28F
推
02/06 00:12, , 29F
FASS我猜你15下做太輕 並沒有做到RM rep max最大次數
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02/06 00:14, , 30F
RM是要做到做不動的次數 三組一樣耐力回復超神XD
02/06 00:14, 30F
※ 編輯: xzcvb 來自: 122.120.37.8 (02/06 03:20)
推
02/06 02:49, , 31F
做太輕!!可是我第三組就幾乎做不動了耶XD 樓上
02/06 02:49, 31F
推
02/06 08:58, , 32F
小弟德國跟MAX-OT都試過，德國硬漢的確很容易充血
02/06 08:58, 32F
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02/06 09:00, , 33F
小弟低RM下 充血的情形會比較少 不過多方嘗試訓練才是王道
02/06 09:00, 33F
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02/06 09:00, , 34F
另外鐵克的進階訓練版有一篇阿諾的DOGC訓練法，有興趣可看
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02/06 09:01, , 35F
小弟覺得還滿深奧的XD~
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02/06 12:37, , 36F
你是做很快還是很慢一下 我是猜做太輕每下慢慢收縮
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02/06 12:38, , 37F
所以第三組時充血太多整個衰竭掉 @@
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02/06 12:39, , 38F
當然這個太輕只是對12RM 加重點改做12rm 第三組應該仍
02/06 12:39, 38F
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02/06 12:40, , 39F
然可以做到8-10下 不會4,5下就衰竭 "大概" XD
02/06 12:40, 39F
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