[文章]奔向海灘─在三十天內減掉最後的肥肉

看板MuscleBeach (健身)作者Leelmm (lee)時間20年前 (2005/01/31 22:14)推噓5(5推 0噓 1→)

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出處：http://www.bodybuilding.com/fun/matt100.htm 作者：Matt Danielsson 如果你低頭往下看，卻因為肚子太大而看不到你的腳，30天內你大概也變不出什麼花樣。找一台跑步機，然後把肌肉曲線分明的目標設在明年夏天吧。然而，如果你和大多數人一樣，有一層游泳圈在腰際，和一陀難看的肥肉在小腹上，那麼還有點時間可以補救。準備在你開始前，誠實的評估實際上可以達到怎樣的目標。在嚴格的飲食控制之下，減掉5 ～7磅的肥肉是可行的。但為了讓你將來知道是否達成了目標，你必須先瞭解目前的身體狀況為何。空腹時測量你的腰圍、臂圍，肩膀、大腿。你可以用力收縮，反正到最後再測量時也會這麼做，所以現在最好也如此。接下來，早上起來馬上就去量體重，並記錄下來。最後，把肥肉夾起來，用體脂肪夾測量。注意你在每一次測量時，都要量同一個部位，如果你沒照著作，你只是在浪費自己的時間。（在台灣多半是用電子式體脂肪計，早上起床空腹時測量比較準）每星期一早晨檢查你的成果，這會告訴你：你減重的速度。你是減脂還是在減肌肉。在第一個星期總是會掉比較多磅，這大部分是水份，所以別算進去了。你的臂圍與腰圍的測量是非常重要的，如果腰圍減了一吋半而手臂還是一樣粗，你正使用的方法是正確的。如果結果相反，你就麻煩大了！最後的檢查是體脂夾，因為它會告訴你相當正確的全身脂肪含量。如果體脂夾的讀數持續下降而體重保持不變，則你正在正確的途徑上。最後，利用飲食紀錄表來追蹤你的飲食習慣。在飲食控制之前就開始紀錄，這樣你可以有一個參考標準。重量訓練即使你正在減肥，仍然沒有理由要減輕或完全放棄重量訓練。相反的，使用平常的重量來訓練。肌肉是在「不利用它，就失去它」的分類中，而一旦你像肉腳一樣的訓練自己，你辛苦得到的肌肉就會很開心的退步，反應你貧乏的訓練強度。雖然這是個緩慢的步驟，然而你的肌肉在卡路里不足的情況之下會傾向於流失。所以持續的使用最大的重量來訓練，當然也不用瘋狂到嘗試使用1Rep Max的重量來作。 (譯註：rep max: RM ，特定次數下可舉起的最大重量）至於訓練頻率，你可能會要把重量訓練濃縮到幾天之中，這樣你才有比較多的時間分給有氧運動。例如，一個星期三天的課表可以這樣排：星期一：背、二頭、前臂動作組數次數引體向上 2 做到沒力 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Chin-Up 硬舉 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Barbell+Deadlift 啞玲划船 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=One-Arm+Dumbbell+Row 啞鈴聳肩 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Dumbbell+Shrug 槓鈴二頭彎舉 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Barbell+Curl 坐姿啞鈴槌舉 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Preacher+Hammer+Dumbbell+Curl 反手槓鈴彎舉 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Reverse+Barbell+Curl 前臂彎舉 2 10-12 http://tinyurl.com/3ow9y 星期三：胸、三頭、肩膀動作組數次數斜版啞鈴胸推 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Incline+Dumbbell+Press 站姿槓鈴上舉 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Standing+Military+Press 扶地挺身 2 做到沒力 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Pushups 雙槓雙臂區伸 2 做到沒力 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Dips+-+Chest+Version 槓鈴三頭伸展 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Lying+Triceps+Press 三頭下推 2 6-8 http://tinyurl.com/6ktew 站姿啞鈴側平舉 2 10-12 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Side+Lateral+Raise 曲身啞鈴側平舉 2 10-12 http://tinyurl.com/56fpz 星期五：腿，腹肌動作組數次數深蹲 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Barbell+Squat 大腿推舉 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Leg+Press 坐姿後腿彎舉 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Seated+Leg+Curl 直腿硬舉 2 10-12 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Stiff-Legged+Barbell+Deadlift 站姿小腿推舉 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Standing+Calf+Raises 驢子小腿推舉 2 6-8 http://www.bodybuilding.com/fun/donkeycalf.jpg

半仰臥起作 2 做到沒力 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Crunches 側身半仰臥起作 2 做到沒力 http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Oblique+Crunches 如你所見，這些核心肌力的基本動作是我們所專注的目標。現在不是仔細調整，或是研究最新單一肌群器材的時候。人們在試著減掉身上最後一點的脂肪時，常犯一個錯誤：作幾百個仰臥起座、側仰臥起座、膝蓋平舉和其他想的出來的腹部動作。就如同在我之前數不清的人已經指出，這樣做不會幫助任何形式的燃燒脂肪，完畢。雖然這麼說，保持你腹肌的強壯仍然是十分重要的。不單因為它在做大重量訓練時穩定了你整個身體，保護你的背，當你將覆蓋在它上面的半吋肥油減掉之後，還會變的非常好看。有氧運動當提到燒脂肪時，不必想也知道有氧運動是最重要的。但小心了，有氧可以是把雙面利刃，如果不小心隨時會切到你辛苦練的肌肉。這裡有些方法你可以將這潛在的傷害降到最低：在有氧一小時之前攝取40～50g的蛋白質（少量或不含醣類）將有氧運動限制在45分鐘之內在運動完畢馬上喝一杯運動後飲料（譯註：post-workout drink，多半為乳清蛋白和碳水化合物的組合）蛋白質可以是一罐鮪魚、雞胸肉、蛋白，幾片火雞的白肉，高蛋白豆腐製品，或是高蛋白飲品。因為蛋白質不會引發胰島素的上升，因此在燃燒脂肪的同時，你血液中會有提升的氨基酸含量，在肌肉消耗之前被使用。限制有氧運動的原因是因為與生俱來的異化作用（catabolic，將大分子分解成小分子，例如分解肌肉成為氨基酸）。換句話說，運動的時間越長，肌肉流失的風險就越大。但另一方面，你需要一些時間讓燃燒脂肪的作用持續，所以也不能只運動很短的時間。我認為45分鐘是個比較好的折衷答案，但有些人認為25～30分鐘，而另外的人認為60 ～90分鐘對它們比較有效。這由你來決定，不過記得注意你的肌肉是否流失。最後，運動後的飲料應該是容易吸收的醣類和碳水化合物。我使用的是50g的葡萄糖、 40g乳清蛋白，5g的穀胺醯胺（glutamine）和支鍊氨基酸（BCAAs）。如果是正在使用肌酸的期間，我也會放一些在裡面。這可怕的超甜雞尾酒滿足了肌肉生長的立即需要。甚至在淋浴前就要喝下它。至於有氧運動本身，傳統方法是依靠低強度有氧(60-65% 最大心跳率)的訓練。低強度有氧對燃燒脂肪是好的，但做低強度有氧比看天線寶寶還無聊。其次，總燃燒的卡路里數也沒有非常高，這有什麼重要呢？如果你再做低強度有氧時，主要是靠燃燒脂肪作為能量，假設45分鐘的跑跑步機燃燒了X卡路里。如果你用了更高強度的間歇訓練，你燃燒脂肪的比例比較少，但是即使在比較小的比例，在45分鐘還是燃燒了Y的卡路里。如果Y比X還要大，你使用高強度方法燃燒的脂肪量比低強度更好。這不是說你只應該使用高強度訓練（它們是有缺點的），但我相信將兩者組合對你是最有幫助的。例如，你一星期的有氧課表可以這樣排：星期一：背、二頭、前臂星期二：45分鐘跑步/間歇訓練星期三：胸、三頭、肩膀星期四：45分鐘滑步機，中等速度星期五：腿，腹肌星期六：1小時或更多任何運動（籃球、網球、游泳…等）星期天：45分鐘跑步/間歇訓練飲食減脂的關鍵在於持續的吃比你所燃燒掉脂肪還要少的食物。使你自己挨餓是笨蛋的遊戲，就向瘋狂的亂吃一樣。你會想要把目標設在每天比平常少吃500卡。這就是你的飲食記錄表派上用場的時候了。如果你平常吃2800大卡，你也許會想要降的比500卡更多一點，例如2100卡。如果你之前吃1400大卡，降低到1100卡也許就足夠了。你應該瞭解了吧？如果你不知道從合開始，試著把不吃垃圾食物當作第一步。華堡也許嘗起來很棒，但它們無法幫助你靠近你的目標。速食不是生來就邪惡的─低醣麵包夾大量瘦肉可以是很好的點心，只要不要當成習慣就好。酒精，則是千萬不可的。雖然不能在BBQ季節喝上一瓶啤酒很糟糕，但即使是少量的酒精就會影響到你的賀爾蒙平衡，使你未來幾天努力的節食白費。另外，酒精的卡路里含量乎和脂肪一樣多。將你預計要吃的卡路里量分為幾小餐，每餐都有均衡的蛋白質、醣類和健康的油脂。你要注意醣類的量，不過因為你的訓練會需要碳水化合物，我不戶完全禁止醣類的攝取。試著使用40/40/20的比例，40％的蛋白質和醣類，20％的健康脂肪酸。最後，試著在早上的時候攝取大部分的醣類。避免在睡前兩三個小時吃任何東西，除非是純蛋白質（高蛋白飲品、鮪魚、鴕鳥肉等）。這會減低晚上將未使用的醣類和脂肪儲存為肥油的機會，同時蛋白質在睡眠時可以幫助肌肉的修復。好的蛋白質來源：家禽（雞肉、火雞、鴕鳥）海鮮（鮪魚，蝦子等）瘦牛肉蛋低脂牛奶素肉好的醣類來源：燕麥（非即溶）全麥麵包厚的pasta 糙米馬鈴薯青豆、豌豆好的油脂來源：橄欖油亞麻油向日葵子魚（鮭魚可作為很棒的蛋白質/脂質組合餐）花生總結使用大重量訓練，不同的有氧運動，持續乾淨而平衡的飲食，那麼你保證會看見成果。然而，如果快到三十天時你身上仍然有多餘的脂肪，不要太沮喪。當你測量你的體脂肪時，如果有達成你所設定的目標，你作的還不錯。只是這代表了，下次你應該60天前就開始節食，而不是30天。而且，你現在的身體總比如果你什麼都不曾作來的好吧？現在，抓條毛巾，往海灘衝去，這是你辛苦得來的！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.229.183.68 ※ 編輯: Leelmm 來自: 61.229.183.68 (01/31 23:03)