[心得] 4+2R 6周心得分享已刪文
文章開始前說明一下，我本身只有買了王醫師的書，
沒有去看她的門診，當然也不會有相關的處方的飲食指導，
因此在實行上絕對無法像實際參與門診的人一樣照表操課，
所以這頂多只能算是個人閱讀心得+衍伸實作，並不能代表王醫師4+2R的實際操作分享。
書裡面的內容蠻多專業的知識跟機轉，對我這種非本科出身的人來說還蠻硬的XD
但書中提供的邏輯脈絡我覺得非常清楚，實行上我基本上只把握住大原則: 高蛋白低碳
其它太細節的部分，我個人不會很細究拘泥，以能融入正常生活步調為最高指導原則，
因為本身就一般上班族，下班之後還有小孩要忙家務要作，加上還有兩隻老狗要照顧
如果為了減重而造成更多時間跟精力耗損，實在是本末倒置。
簡單說一下書中的建議，因為書我已經借給我朋友了，基本上就只能憑個印象XD
R1 Remove排毒: 流質蛋白飲食+營養素補充
R2 Renew減脂養好菌: 蛋奶素
R3 Repair增肌: 蛋奶素+低脂海鮮肉
R4 Recode重新編碼: 蛋奶素+低脂海鮮肉+抗性澱粉
後面部分目前還離我太遙遠，加上我應該也不會操作，就先pass。
而其實我自己在實行上，也不是完全按照書中的建議，
因為就如同我前面說的，以融入正常生活步調的前提，才能最無壓力也才能久實行。
進入正題先寫點作文自我介紹，沒興趣的可以直接跳到最後XD，
今年38歲，從小就算蠻會吃的，從我有印象以來就是自己一個人吃一份主餐
從小學二年級開始，每年都胖10公斤
10公斤是甚麼概念呢? 基本上就是你年初看到我，年底會認不出來XDXD
最會吃的時候應該是國中時期，一天要吃至少五餐，
早餐要吃兩頓，起床那餐沒甚麼食慾就只吃三個肉包，
等到了早自修完再去買大的炒麵+豬血湯的中部人套餐
午餐訂班上同學客製的超大超油便當，下課回家前先買雞排跟花枝丸吃，
回家再吃晚餐水果，八九點再吃蔥油餅+蛋，有時候中間空檔再塞點甚麼水煎包/麵線之類
平日飯量基本上是三碗，水餃大概都是40顆，麵店吃麵標配都是大碗麵+一碗湯
結果就是從國小二年級到國中畢業，體重從2X公斤完美進入0.1(公噸)俱樂部
高中之後就跟一般男生一樣瘋打籃球，但也沒在少吃，
早餐大概都是吃蛋餅+麵線+包子，午餐低消一個一中排骨飯，
晚上珍奶+一中街主餐+雞排，補習下課空檔飲料續杯再補個蒸餃福州包也是稀鬆平常
但應該是因為運動量大增，三年下來，體重大概降到85上下
升上大學後，延續高中時的食量跟有過之而無不及的運動量，
跟我一起練球的隊友都很訝異我怎麼能在中午太陽下練兩個小時後，
還可以吃下一個炒飯+鍋燒意麵+10顆水餃+一杯綠茶，
但應該是因為運動量真的太大，體重降到大概75-78附近，最操的時候大概是73公斤
現在唯一找的到的最瘦照片大概是這樣:
https://imgur.com/kbXXEtH
研究所作息跟食量也都跟大學時期相去不遠，體重也差不多保持在75~77這附近，
畢業去當兵，在金門實在是有點辛苦，一度瘦到72 73公斤左右，
但任務忙完後，返台休假一度在兩周內胖了9公斤到82公斤左右，
為什麼會記得那麼清楚，是因為有天超級熱我就跑去游泳消暑，
游跑後秤體重，發現那數字太離譜，直覺是體重計壞了，
於是跟我老婆說那間泳池的體重計壞了，結果她隔天去磅完之後，
回來告訴我不是體重計壞了，是我的體重真的爆炸了XDXDXD
退伍後在園區工作，體重就沒有低過80了，加上我真的很不愛新竹那樣的生活型態
那兩三年身體很明顯變得很笨重又遲鈍，最胖的時候大概有85~87公斤左右，
後來我毅然決然辭職回中部再說，也找到還不錯的工作，
很喜歡這樣的生活步調跟環境，體重就慢慢又降下來到80公斤上下
這幾年最瘦大概就是婚前有刻意瘦到78公斤，直到小孩出生一歲左右，
那時我們家有隻狗腎衰竭，兔子也是半癱，加上要顧小孩還有另外兩隻狗
真的是累到無法形容，我跟我老婆每天早上6點多就起床幫狗打點滴+張羅小孩
中間兩人輪流抽空回來照顧狗，跟幫兔子清潔整理，
晚上好不容易小孩入睡後再幫狗打第二次點滴，以及做完所有家務，
順利的話，最快大概忙到12點半可以上床躺平，
中間只要稍微出個狀況: 小孩哄不睡/狗不吃飯不吃藥之類 2點才能上床都是司空見慣
現在我跟我老婆都不大敢回想那段時間是甚麼熬過的......
這也是為什麼我會覺得，體重控制的方式一定要以能配合自己生活步調，才是最重要的
等到狗狗去當天使後，生活頓時能稍微喘口氣，
有天我驚覺膝蓋竟然有點在痛，站上體重計發現自己胖到89公斤，體脂應該接近30%，
如下圖:
https://imgur.com/K9toKKy
覺得這樣下去不行，於是2016年一整年算是有點計畫性在減重
花了一年的時間降到79公斤左右，翻了一下當時的紀錄，
大概就是每周會有1~2次約1.5小時的重量訓練，1~2次的有氧(打球/跑步)，
以全身性為主，中等強度，飲食的話有用app粗算營養素
沒去量inbody，粗估體脂應該還是有22%~25%，體態大概是這樣:
https://imgur.com/n6jz0EH
這時候可以發現，體重差不多到78左右就會停住，蠻符合王醫師書中提到記憶點的概念，
當然我是沒有到非常積極地在減重，畢竟生活真的蠻忙的，不可能像健身網紅那樣搞。
17~21年體重起起伏伏在80公斤上下，覺得身體越來越笨重，運動的時候很不爽XD
直到今年看到王醫師的書，覺得書中的方法很好落實於日常生活中，
整本看完後，稍微擬訂計畫，從5月初開始實行。
開始前我也沒有特別去量inbody，畢竟這幾年都差不多，
就拿去年底的身型，跟年中健檢的inbody當作對照組:
身高: 177 cm
體重: 81 kg
骨骼肌重: 36.9 kg
體脂重: 16.4 kg
體脂: 20% (我覺得這些inbody都蠻歡樂的 自己覺得應該是22%~25%)
內臟脂肪等級: 7
https://imgur.com/LnUhjgM
每天的體重跟飲食簡單紀錄放在這邊:https://reurl.cc/KA07qM
1. 固定每天喝100g的乳清蛋白泡成2公升，這部分就沒記錄在裡面。
2. 這邊提一下我怎麼計算飲食份量，我完全不用精確的秤去紀錄，
因為我覺得那不符合我生活常態也不方便，會造成生活中額外的負擔
我相信完全按照書中的計量方式，以及看門診吃配好的處方份量，絕對是最好選擇。
我使用常見的自助餐外帶紙便當盒來當作量尺，裡面分三格，一格代表一份
以5/19中餐來當例子: 自助餐菜蛋豆腐南瓜
就是一格菜 一格豆腐 一格南瓜 一顆荷包蛋 再視當天狀況多一格菜/豆類
其餘不是吃自助餐的時候，也用大概的份量去抓
其實如果之前有進行過飲食計畫的版友，應該都很有經驗，
基本上只要用固定的器物當作量尺，操作個一周左右，就可以很快地抓出份量了。
3. 進食順序就跟書上建議的一樣: 乳清/湯->青菜->豆類->肉類->澱粉
W1 5/7~5/12: 78.6kg
https://imgur.com/tJlOfs5
R1/R2:
我自己是覺得R1純流質蛋白質+營養素補充有點太極端，
這沒有去看門診，我實在不敢直接用在自己身上
所以我只不吃純澱粉類(飯/麵)，其餘都正常吃，
利用青菜來補碳水，而且也有攝取肉類，也會喝湯
也不是像書中建議操作到體重下降<0.5~0.7公斤才停止R1，
我第六天就開始吃固體澱粉(南瓜)了，當下是覺得試看看加入一點澱粉看身體反應如何，
我自己是覺得R1是在幫助自己適應新的飲食方式
既然我不是門診飲食方針，那當然也不該照著原本的高標去做進程判斷，
觀察自己身體的反應，配合生活慢慢調整，才能穩定實行且長久。
W2 5/12~5/19: 77.9kg
https://imgur.com/N62EOIT
R2/R3:
這部分也沒按著書中說的純蛋奶素 & R3加入低脂海鮮
看飲食紀錄就可以發現我白飯/麵，甚至麻辣燙鴨血臭豆腐這種也在吃
回到初衷，體重控制是要配合生活，而不該是生活去配合體重控制，
但份量我都有在控制，而且這周很明顯感覺到食量變小，以及對咖啡因的需求降低很多，
以往我一天大概要喝一杯黑咖啡，而且是一起床就會想去手沖，
但現在一天可能喝不到半杯，而且不會主動有喝咖啡的慾望
有點出現王醫師書中說的現象: 身體會挑食物吃 & 適當的份量
開始實行的前幾天有點胃食道逆流，不過第三四天之後就沒感覺了，
而W1~W2我都沒有刻意去運動，印象中只有打了一天球&跳繩一天，單純飲食計畫。
W3 5/19~5/26: 76.7kg
https://imgur.com/dL8oJbT
W4 5/26~6/2: 76.3kg
https://imgur.com/cXQaO4T
R3/R4:
從第二周中段之後，我開始WFH，最直接的影響就是飲水量下降蠻多
原本我上班一整天下來不含乳清，大概都可以喝到4~5公升的水
WFH之後大概直接降到3公升左右，應該是辦公室空調太強水分流失太快會，
居家相對上水分流失沒那麼快，就喝不下那麼多水。
另外WFH開始後，午餐就吃家裡準備的，相對上就沒自助餐那麼好控制
( 我小白菜/空心菜 四季豆 一塊豆腐 兩片南瓜 一顆荷包蛋 吃一個禮拜以上不會膩 )
優點是我老婆準備的很好吃也很豐富，缺點就是不可能那麼單純，畢竟有小孩要吃，
這部分主要靠自己去衡量份量不要爆衝，不過我一向是口腹之慾蠻重的人，
但從這個階段很明顯感覺得自己對食物的慾望大大降低，不會滿腦子只想著吃XD
最奇妙的是在進食的時候，身體會主動去衡量自己還吃得下多少，適時就煞車停住，
這過程完全不需要刻意，真的還挺符合王醫師書中提到的感覺。
而從W4開始，周末我都會略為放輕鬆吃，可以看到我連炸雞都吃了
這邊我是自己加入碳水循環的概念，但一樣沒精確去算，
因為到了這個階段，身體真的會清楚告訴自己吃得下多少。
W5 6/2~6/9: 75.7kg
https://imgur.com/ep7869G
W6 6/9~6/18: 75.4kg
https://imgur.com/vbLMum5
這兩周我有稍微降低了一點乳清，大概喝到80g上下，一樣還是沖泡成2公升，
主要是因為我想多用原型食物來補充蛋白質，加上一直喝乳清真的很撐......
偶爾還喝一點搖茶吃一點零食，但份量真的都不多，
一來是我本來就不愛吃這些，二來是身體真的也不會想吃，
薯條可能吃個一根就不想再吃了，全部給我女兒happy下肚XDXD
運動部分也開始加入一些簡單的居家核心運動跟跳繩，倒不是刻意為之，
只是我本來就是很愛運動的人，疫情因素下不能外出去運動身體實在是很癢XD
運動的感受度跟以往比起來強烈很多，這部分也跟王醫師書中寫的反應很吻合:
體脂/體重下降到一個程度( 書中是寫至少要-10%的體重 )，刺激肌肉的效果才會明顯。
不過這部分我實行的還不夠久，持續個一陣子再來看看結果如何。
目前執行了六周多，選在生日這天早上去量了一下inbody，數據如下
6/18 inbody:https://imgur.com/JzOOZtt
身高: 177 cm
體重: 75.2 kg
骨骼肌重: 35.8 kg
體脂重: 12.2 kg
體脂: 16.2%
內臟脂肪等級: 4
前後對照一下
體重 81.5 -> 75.2 = -6 kg
骨骼肌重 36.9 -> 35.8 = -1kg
體脂重: 16 -> 12 = -4 kg
體脂: 20 -> 16 = -4% ( 我覺得我現在的體脂應該是18%~20%之間
內臟脂肪等級: 7 -> 4 = 下降3
其中軀幹脂肪重8.3 -> 6 = -2kg，這部分效果真的蠻明顯的，身體感覺變薄很多
連我老婆都嘖嘖稱奇，直呼20年來都沒看過我身體肥肉那麼少(根本瞎了眼!!!)
看我每天除了猛喝乳清些許調整飲食內容外，生活沒做甚麼特別的改變就能這樣瘦下來，
恨得牙癢癢立刻加入我的行列，結果效果比我還顯著XD
寫了這麼多，來做個結論跟檢討，以及接下來持續的方向，
個人認為4+2R是一個很好落實於於生活中的[減重觀念]，
最懶人的方式就是跟我一樣無腦乳清補充蛋白質(一大罐才2000元 夠我跟太太喝一個月)
抓住: 高蛋白/低碳/好脂肪 的飲食精神
( 不敢說低脂 因為我也不能確認這段日子的脂肪算不算低脂
但高蛋白+低碳 我自認是有符合其標準 )
然後適當加入碳水循環的概念( 周末稍微高碳 讓身體調節一下 )
實行起來非常平易近人( 我老婆本來半信半疑 自己試了之後驚為天人 )
我有歸納個幾個自己目前還算成功的個人因素:
1. 愛喝水: 我原本就很愛喝水，所以4+2R的大量飲水對我來說很容易上手
2. 非澱粉控: 近年來飲食本就不大愛吃白飯，加上從小就不愛吃麵包類，
所以主食精緻澱粉這部分很容易可以拿掉。
3. 不愛吃零食: 從小就不愛吃甜食/零食，只愛吃五頓正餐......
4. 單調飲食: 碩班的時候可以燙青菜+肉燥乾麵連續吃一個月XDXD
5. 愛喝湯: 雖然湯裡麵碳水挺高的，但流質還是比大量白飯類的精緻澱粉來的好
加上用餐先喝湯，可以大大提升飽足感
也提一下飲食計畫帶來的核心優點，其實就跟書裡面說的一樣，體重下降只是結果，
真正的主軸是降低內臟脂肪，這點我真的很開心，明顯從7下降到4，也降低了腹部脂肪，
內臟脂肪下降後，身體的發炎反應降低超多，
原本我關節舊傷的脹痛卡住不適感，改善超多，我老婆也說她手指關節發炎幾乎不痛了，
然後皮膚膚質也改善很多，這都算是意外的收穫 :)
目前整體計畫看來，美中不足的就是骨骼肌掉的有點太多，理想是想保持在-0.5kg，
這部分應該跟蛋白質補充(乳清也許可以吃到150g?) 以及無氧阻力訓練太少有關
接下來會加入多一點無氧訓練，慢慢把骨骼肌長出來，這樣運動起來會更開心。
另外也分享一下我老婆遇到的狀況，她剛開始喝乳清的時候，
喝差不多1.5倍g/體重的份量，出現了頭痛脹痛的感覺，
我看了一下乳清外盒上的說明，還真的會有這樣的副作用，
當下讓她喝一點稀釋的運動飲料，就馬上緩解了，
之後讓她喝1倍g/體重的份量，就沒再出現頭痛的狀況，提供給版友們參考 :)
以上，謝謝各位版友還願意看到這邊XDXD
日後有新的進展，再找時間上來分享，也歡迎大家討論交流，
一起健康過生活 ^___^
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.141.12.79 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1624171109.A.C88.html
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06/20 17:54,
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06/20 20:38,
3年前
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06/20 20:38, 2F
不是耶 我買了肌肉怪獸阿薩姆奶茶口味
之後會買大豆(素)乳清 一起搭配著喝
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06/20 20:58,
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肌肉怪獸阿薩姆奶茶口味
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06/20 21:00,
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我覺得可以從1g/體重開始試看看，然後慢慢往上加，
只要沒有特殊腎功能問題，吃到2g/體重應該都不會有太大問題，
( 不過真的會擔心的話，可以諮詢一下有運動背景的醫生瞜 )
重點是少量多次攝取+多喝水，身體吸收不了就拉出來而已XD
我自己是覺得身體真的沒想像中那麼容易吸收蛋白質，光消化就要耗去很多能量
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06/20 21:00,
3年前
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我太太效果比我還快，她大概2周就瘦了3%左右的體重，尤其消水腫的效果非常明顯
我覺得女生在使用上的優勢應該比男生明顯，
一來是女生普遍蛋白質比男生更容易攝取不足，二來是女生的水腫問題通常比較嚴重，
所以初期效果應該會比男生明顯很多，不過只是我個人推測，僅供參考^_^
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06/20 21:04,
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※ 編輯: hoyushen (36.234.222.13 臺灣), 06/20/2021 21:27:49
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