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[心得] 3個月減肥心得與請教（補照對比）

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (佛子)時間8年前 (2018/02/22 18:36), 8年前編輯推噓18(19推 1噓 82→)
留言102則, 27人參與, 8年前最新討論串1/1
原本ㄧ直是標準身材，但在退伍後，遇到了另一半，陪著對方ㄧ起在生活作息改變及患上 愛喝飲料和吃消夜零食的習慣後，ㄧ年復ㄧ年慢慢點變胖了。直到去年11月某ㄧ天和友人 的聚餐大合照後，發現自己的體態真的不好看,，所以當下決定後天開始減肥（因為隔天 還有和朋友約ㄧ個酒局） 其實在減肥當下，我並沒有去測量各方面數值，也不知該去測量那些數值，只測量體重～ （現在想到就有點後悔） 以下 2017.11.21 （體重目標95kg) 男性/34歲/身高194/體重130 2018.02.13 體重104kg 體脂肪18.9% 內臟脂肪 13 基礎代謝 2264 BMI 27.63 2018.02.22 體重102.8kg 體脂肪20.8% 內臟脂肪 12 基礎代謝 2174 BMI 27.5 飲食（蔬食者） 早餐 無糖豆漿1杯約360cc 超商土司（兩片裝） 吃ㄧ片 水煮蛋 1顆 芭樂ㄧ顆 或 香蕉 一條或 ㄧ顆蘋果 午餐 小碗乾麵ㄧ碗 或 糙米飯 ㄧ碗 燙青菜2份 有時會切點素料小菜 晚餐 運動前 2條香蕉 運動後回來ㄧ小時內 無糖豆漿ㄧ杯、地瓜ㄧ條、水煮蛋ㄧ顆、水果 在ㄧ整天的時間裡若肚子小餓，會以水果和無糖豆漿裹腹，水果都以蘋果、芭樂、香蕉、 小蕃茄爲主，有時會吃幾顆堅果、或中華豆腐岩盒淋點素蠔油 戒甜食、飲料（以前ㄧ天都喝3杯）、啤酒、消夜、零食 但每周假日都會有ㄧ餐與朋友上館子吃飯，就慎選餐點 運動 剛開始初期每天晚上都走操場15公里 漸進 開始慢跑 半小時 現在每周一、三、五 加上騎單車1.5小時約20公里 每日慢跑8公里 約50分鍾 氧臥起座、伏立挺身 各50下 輔助 每日早上B群ㄧ顆、左旋肉鹼1顆 早上及晚上運動前ㄧ杯360cc黑卡啡 早午餐後紅花籽油3顆 晚上運動前半小時 左旋肉鹼 2顆 多喝開水促進代謝，有時會喝些冷泡茶 後期最近會吃點鹹零食，但都在運動前吃，真要吃消夜就吃鹹水G的青菜類和素料類 請教 今日再次量脂，發現卻比上次略高一些些，但體重是減少的？請指教 另ㄧ問，若體脂是逐漸減少，但體重是微微上升的話，是否代表著增加的重量是自己的肌 肉量？ 請各位不吝嗇給我些指教。謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.35.117.21 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1519295808.A.256.html
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02/22 19:11, 8年前 , 1F
你要不要考慮算一下每天大概攝取多少熱量跟蛋白質...
02/22 19:11, 1F
推
02/22 19:17, 8年前 , 2F
104kg 20%體脂 應該還蠻壯碩的
02/22 19:17, 2F
※ 編輯: r0918630928 (114.35.117.21), 02/22/2018 19:37:55 ※ 編輯: r0918630928 (114.35.117.21), 02/22/2018 19:39:58
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02/22 21:54, 8年前 , 3F
同意樓上 你瘦10kg脂肪後變成10%體脂95kg超巨+6塊肌
02/22 21:54, 3F
推
02/22 22:38, 8年前 , 4F
羨慕 這高度練不來
02/22 22:38, 4F
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02/22 23:07, 8年前 , 5F
以你的運動強度，運動後那餐根本是多餘的
02/22 23:07, 5F
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02/22 23:08, 8年前 , 6F
建議把騎腳踏車的時間拿去重訓，壺鈴槓鈴都好
02/22 23:08, 6F
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02/22 23:08, 8年前 , 7F
少吃甜的水果，芭樂不錯，蘋果就免了
02/22 23:08, 7F
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02/22 23:09, 8年前 , 8F
吃少一點吧，比方說控制一天進食時間在8小時內
02/22 23:09, 8F
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02/22 23:09, 8年前 , 9F
剩下16小時只能喝水，應該會差很多
02/22 23:09, 9F
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02/23 00:25, 8年前 , 10F
他已經吃超少了，樓上還要他再少？根本仙女餐感覺，而且
02/23 00:25, 10F
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02/23 00:25, 8年前 , 11F
蛋白質有吃夠嗎？
02/23 00:25, 11F
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02/23 00:56, 8年前 , 12F
餓瘦跟蛋白質攝取不足
02/23 00:56, 12F
推
02/23 00:59, 8年前 , 13F
別聽fen的 早晚會出事我跟你說 我體重70吃大概你的3倍
02/23 00:59, 13F
推
02/23 00:59, 8年前 , 14F
蛋白質吃太少了
02/23 00:59, 14F
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02/23 00:59, 8年前 , 15F
以上的食物都還可以減脂 吃的東西要對 不是少吃就好
02/23 00:59, 15F
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02/23 01:01, 8年前 , 16F
這體重一天吃一公斤的肉都不為過...像我一天至少吃500g起跳
02/23 01:01, 16F
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02/23 01:02, 8年前 , 17F
還是因為我有在喝乳清 不然我一天應該也要吃7.800g的肉
02/23 01:02, 17F
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02/23 01:04, 8年前 , 18F
然後體脂上升 體重下降就是減到肌肉 肉吃太少
02/23 01:04, 18F
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02/23 01:19, 8年前 , 19F
因為在飲食上我是蔬食者，所以都是靠吃植物性蛋白質
02/23 01:19, 19F
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02/23 01:27, 8年前 , 20F
https://goo.gl/EcBMJQ 素食去參考這邊的吃法
02/23 01:27, 20F
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02/23 01:30, 8年前 , 21F
就算沒重訓蛋白質建議1.5倍體重以上 我有重訓會吃到2.2以上
02/23 01:30, 21F
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02/23 01:30, 8年前 , 22F
和水煮蛋來攝取蛋白質，至於食量，我雖然高大，但食
02/23 01:30, 22F
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02/23 01:31, 8年前 , 23F
量並不大，就算在肥胖期有時連ㄧ個便當都吃不完，所
02/23 01:31, 23F
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02/23 01:31, 8年前 , 24F
以在減肥期也不會感到特別飢餓，主要是吃太多垃圾食
02/23 01:31, 24F
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02/23 01:31, 8年前 , 25F
物和零食飲料導致肥胖。目前主要訴求是降低體脂，和
02/23 01:31, 25F
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02/23 01:32, 8年前 , 26F
把身上肌肉和線條練結實，尤其是腹部，雖然小腹已經
02/23 01:32, 26F
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02/23 01:32, 8年前 , 27F
消掉平坦了，但就覺得肚皮有點鬆不好看
02/23 01:32, 27F
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02/23 01:33, 8年前 , 28F
KallS 大 謝謝你的資訊哦。感恩
02/23 01:33, 28F
推
02/23 02:47, 8年前 , 29F
吃到少於Tdee 300就可以減 基礎代謝量高可以多吃
02/23 02:47, 29F
推
02/23 08:05, 8年前 , 30F
這體脂如果是真的應該是肌肉男吧~巨石強森之類的
02/23 08:05, 30F
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02/23 08:08, 8年前 , 31F
另外這版看久了怎麼還是有一些基本觀念錯誤亂建議的啊
02/23 08:08, 31F
推
02/23 08:11, 8年前 , 32F
你真利害
02/23 08:11, 32F
推
02/23 08:13, 8年前 , 33F
都肌肉是不是最難減的類型？
02/23 08:13, 33F
推
02/23 08:14, 8年前 , 34F
吃的好像比我還少 不過天生體質好 這肉量太恐怖了 根本打籃
02/23 08:14, 34F
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02/23 08:14, 8年前 , 35F
球的體格 不建議吃這麼少 你只要多運動重訓 應該就夠了
02/23 08:14, 35F
推
02/23 08:35, 8年前 , 36F
說真的肉多而已，感覺是健康的人耶，好祝你成功^_^(好嫉
02/23 08:35, 36F
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02/23 08:35, 8年前 , 37F
妒
02/23 08:35, 37F
推
02/23 08:57, 8年前 , 38F
學一下計算熱量跟tdee，還有搜尋前人的心得，蛋白質要吃
02/23 08:57, 38F
還有 27 則推文
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02/23 13:05, 8年前 , 66F
謝謝kkk大。在版上方便推薦哪牌乳清及哪可購買嗎
02/23 13:05, 66F
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02/23 13:10, 8年前 , 67F
Jumpsuit 大 紅花籽油我是食用 NOW Foods CLA
02/23 13:10, 67F
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02/23 13:29, 8年前 , 68F
我177/72 中餐吃這樣
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02/23 13:30, 8年前 , 69F
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02/23 13:30, 8年前 , 70F
體脂一直降，體重變化72-74，肌肉持續增長中
02/23 13:30, 70F
推
02/23 14:05, 8年前 , 71F
飯蓋住了對嗎？
02/23 14:05, 71F
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02/23 14:07, 8年前 , 72F
原po你真想變巨石強森型是嗎？我也有吃沒用耶XD
02/23 14:07, 72F
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02/23 14:17, 8年前 , 73F
我不想跟巨石強森ㄧ樣那麽壯。我本身因爲骨架屬於較
02/23 14:17, 73F
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02/23 14:17, 8年前 , 74F
大，所以體重重ㄧ些我可以理解，我目標是體脂。身邊
02/23 14:17, 74F
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02/23 14:18, 8年前 , 75F
朋友也都說目前我體態看起來很ok了，怕我太瘦像竹竿
02/23 14:18, 75F
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02/23 14:18, 8年前 , 76F
，但自己就想說再努力ㄧ點更精實ㄧ點
02/23 14:18, 76F
推
02/23 14:30, 8年前 , 77F
蛋白質太少了 肌肉也會跟著掉 多點重訓
02/23 14:30, 77F
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02/23 14:35, 8年前 , 78F
我非大肌群重訓日不吃澱粉 XD
02/23 14:35, 78F
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02/23 14:48, 8年前 , 79F
所以吃高蛋白和重訓是要相輔相乘的？這樣才不會掉肌
02/23 14:48, 79F
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02/23 14:48, 8年前 , 80F
肉又可減體脂嗎？
02/23 14:48, 80F
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02/23 20:00, 8年前 , 81F
蛋白質太少，仙女餐了
02/23 20:00, 81F
推
02/23 22:11, 8年前 , 82F
蛋白質不夠容易掉肌肉，我是連晚餐都喝小七的無糖豆漿配
02/23 22:11, 82F
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02/23 22:11, 8年前 , 83F
自己做水煮雞肉，偶爾會加一顆茶葉蛋，這樣吃起來蠻有飽
02/23 22:11, 83F
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02/23 22:11, 8年前 , 84F
足感的，目前體重控制得還不錯
02/23 22:11, 84F
, , 85F
廣告連結
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02/23 22:19, 8年前 , 86F
到底是在？？？
02/23 22:19, 86F
推
02/23 22:49, 8年前 , 87F
為何一直貼連結呢
02/23 22:49, 87F
推
02/23 23:01, 8年前 , 88F
素食可以吃水煮蛋
02/23 23:01, 88F
噓
02/24 12:44, 8年前 , 89F
內臟脂肪跟體脂肪比例很怪 建議去量準確一點
02/24 12:44, 89F
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02/25 09:02, 8年前 , 91F
可以問騎單車的路線和心跳率嗎？強度跟慢跑6分速8k比如何?
02/25 09:02, 91F
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02/25 09:23, 8年前 , 92F
Duc916 大 我直接貼截圖給你。
02/25 09:23, 92F
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02/25 09:24, 8年前 , 93F
02/25 09:24, 93F
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02/25 09:24, 8年前 , 94F
02/25 09:24, 94F
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02/25 09:25, 8年前 , 95F
02/25 09:25, 95F
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02/25 09:26, 8年前 , 96F
02/25 09:26, 96F
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02/25 09:27, 8年前 , 97F
02/25 09:27, 97F
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02/25 09:27, 8年前 , 98F
02/25 09:27, 98F
推
02/25 13:49, 8年前 , 99F
有氧部可以加強度減量。重訓部可以做徒手變化型或上館子練
02/25 13:49, 99F
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02/25 13:49, 8年前 , 100F
增加多樣性。感覺吃有點少。天天堅持就變一拳超人了，加油
02/25 13:49, 100F
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02/25 14:19, 8年前 , 101F
Duc916大 謝謝你呦。目前在飲食和運動有再做調整了
02/25 14:19, 101F
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03/02 13:13, 8年前 , 102F
各項數值數據尚未去測量 https://i.imgur.com/rtLm5Z
03/02 13:13, 102F
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03/02 13:14, 8年前 , 103F
T.jpg
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03/02 13:14, 8年前 , 104F
03/02 13:14, 104F
※ 編輯: r0918630928 (1.175.136.17), 03/02/2018 13:15:39
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