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[問題] 可以聊天就是zeon2嗎

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (燕)時間2周前 (2026/04/30 07:40), 編輯推噓15(15推 0噓 175→)
留言190則, 5人參與, 2周前最新討論串1/1
最近在重訓後增加了跑步機來減脂 以前沒有跑步的習慣 所以也是研究了後才了解z2是專門燃燒脂肪的區間 算了一下我的年齡心律是135左右 我都是用跑步機調坡度15 但心律135就沒啥感覺 我一個朋友就說你平常有在重訓心律區間會比用年齡算的高 還可以正常聊天都是z2 我心律到160都還可以有點累的聊天 到162才會喘到只能講1.2個字 但我看手錶160都跑到z4快z5了 所以目前是走150-155之間 但我問AI說z2應該是輕鬆腳不會酸 但我走在150可以聊天但其實有點累腳也有點酸就是那種會很想按暫停的衝動 是靠意志力走 到45分鐘的 這樣還算z2嗎 需要降低嗎 怕降低會訓練不足 ---- Sent from BePTT on my iPhone 12 Pro -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.64.128.31 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1777506036.A.648.html
推
04/30 07:44, 2周前 , 1F
通常要測自己最大心率，俺44，最大心率205
04/30 07:44, 1F
推
04/30 07:46, 2周前 , 2F
最好用儲備心率，還要再算上靜息心率
04/30 07:46, 2F
推
04/30 07:50, 2周前 , 3F
所以計算年齡最大心率，只是我馬配上緣，還沒到LT2
04/30 07:50, 3F
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04/30 07:51, 2周前 , 4F
所以實際心率和年齡估算差很大
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04/30 07:53, 2周前 , 5F
然後z2我體感可以唱歌，可以拉尾音那種
04/30 07:53, 5F
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04/30 07:54, 2周前 , 6F
不過我從小游泳，肺活量狀況不太一樣
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04/30 07:54, 2周前 , 7F
正常而言你看跑步yt，一邊跑步一邊拍攝講話，那樣是z2
04/30 07:54, 7F
推
04/30 07:59, 2周前 , 8F
04/30 07:59, 8F
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04/30 07:59, 2周前 , 9F
然後你要知道你再練什麼
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04/30 07:59, 2周前 , 10F
有氧無氧只是大集合
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推
04/30 08:04, 2周前 , 11F
真的目標，微血管密度，粒線體，乳酸代謝能力，最大攝氧量
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04/30 08:04, 2周前 , 12F
脂肪利用能力，代謝能力，心臟泵血量，心臟跳動能力
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04/30 08:04, 2周前 , 13F
甚至包含內分泌
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04/30 08:04, 2周前 , 14F
你要知道你要練什麼，需要怎樣練
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推
04/30 08:06, 2周前 , 15F
z2主練有氧能力，微血管密度和粒線體增生及脂肪利用效率
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推
04/30 08:09, 2周前 , 16F
訓練特點，盡量連續超過30分鐘，跑步的盡量60-90分鐘
04/30 08:09, 16F
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04/30 08:17, 2周前 , 17F
然後有氧的特性，有練就有進步，但是跟肌肉一樣也隨時在退步
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04/30 08:17, 2周前 , 18F
當然一開始退步很慢，慢到忽略，但你有氧越強，退步越快
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04/30 08:18, 2周前 , 19F
因此有氧運動選手需要長期維持訓練，一斷退步明顯
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04/30 08:18, 2周前 , 20F
一個星期就有感覺
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04/30 08:19, 2周前 , 21F
跟肌肉不一樣，肌肉可能休息一個月，再練準備pr
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04/30 08:19, 2周前 , 22F
但另一個特性，練多少進步多少
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04/30 08:19, 2周前 , 23F
這個特性把很多人搞成瘋子
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04/30 08:19, 2周前 , 24F
除非你奄奄一息，否則重感冒，運動過量去練，會進步
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04/30 08:20, 2周前 , 25F
這就是為啥跑步的人跑到爆掉的很多
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04/30 08:20, 2周前 , 26F
然後腳痛都盧很久，因為打死就是愛跑，停不下來
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04/30 08:20, 2周前 , 27F
以及對岸一堆跑量魔人，動不動500 600
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04/30 08:21, 2周前 , 28F
這次全馬破2世界紀錄那個，月跑量快1000
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04/30 08:21, 2周前 , 29F
他一星期要跑2xx公里
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04/30 08:21, 2周前 , 30F
這就是極限推升有氧能力
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04/30 08:22, 2周前 , 31F
而在這種特性，通常z1-z3都可以練到有氧
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04/30 08:22, 2周前 , 32F
甚至z3還可以練到無氧，兩個願望一次滿足
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04/30 08:23, 2周前 , 33F
但為啥大家都80%在z2，甚至在z2下緣z1上緣
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04/30 08:23, 2周前 , 34F
主要是恢復，z2和z3的疲勞度不只兩倍，可能有三倍
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04/30 08:24, 2周前 , 35F
但是整體訓練效果，沒差很大（z3你用有氧加無氧的效果看）
04/30 08:24, 35F
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04/30 08:24, 2周前 , 36F
那當然跑z2啊，用更少的疲勞跑更遠累積異常龐大的訓練量
04/30 08:24, 36F
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04/30 08:25, 2周前 , 37F
尤其你要吃下巨大訓練量，風雨無阻，每天都要練
04/30 08:25, 37F
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04/30 08:25, 2周前 , 38F
你z3大概連續跑一星期你就要運動過量了
04/30 08:25, 38F
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04/30 08:26, 2周前 , 39F
所以關鍵在疲勞，甚至強度課後會跑z1
04/30 08:26, 39F
還有 111 則推文
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05/04 23:07, 2周前 , 151F
那種練法效力太差，整天疲勞爆表，有氧進步緩慢（跑量太低）
05/04 23:07, 151F
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05/04 23:08, 2周前 , 152F
而是用最大跑量，例如我是月2xx，對岸神經病是500-700
05/04 23:08, 152F
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05/04 23:08, 2周前 , 153F
這次破2是差不多1000
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05/04 23:08, 2周前 , 154F
一個300跑量好了，你每天要跑10km
05/04 23:08, 154F
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05/04 23:09, 2周前 , 155F
你用那個區間跑！？...只能是z2啦
05/04 23:09, 155F
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05/04 23:09, 2周前 , 156F
你z3沒辦法每天10km的啦
05/04 23:09, 156F
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05/04 23:10, 2周前 , 157F
另外，zone2盡量是7-10km的速度和心率做基準
05/04 23:10, 157F
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05/04 23:10, 2周前 , 158F
不然第一公里，我跑4:40，心率可能也還在zone2
05/04 23:10, 158F
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05/04 23:10, 2周前 , 159F
因為身體在熱機，高心率的人心率上去沒那麼快
05/04 23:10, 159F
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05/04 23:11, 2周前 , 160F
但你可能已經啟動atp系統
05/04 23:11, 160F
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05/04 23:11, 2周前 , 161F
反而要是你先跑zone2跑5km才拉到4:40，你會在乳酸代謝系統
05/04 23:11, 161F
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05/04 23:12, 2周前 , 162F
所以一開始跑很快，通常三公里後開始炸掉，有訓練大概5-7公
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05/04 23:12, 2周前 , 163F
里炸掉
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05/04 23:12, 2周前 , 164F
而你跑7-10km，心率區間還在z2，那個配速才是你的z2
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05/04 23:12, 2周前 , 165F
不過這也跟氣溫有關，但是通常大熱天也是需要降速
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05/04 23:13, 2周前 , 166F
你冬天自然就會跑得比夏天快
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05/04 23:14, 2周前 , 167F
所以zone2訓練是下往上練，同樣心率，一直跑z2越跑越快
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05/04 23:14, 2周前 , 168F
甚至有很多是跑zone2區間下緣而不是上緣
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05/04 23:15, 2周前 , 169F
例如我可能跑在6:20-6:50中間，z1和z2界線高一點的位置
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05/04 23:16, 2周前 , 170F
同樣時間，有氧提升效果差異沒很大
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05/04 23:16, 2周前 , 171F
但是疲勞度，受傷風險，關節韌帶骨頭壓力更輕
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05/04 23:34, 2周前 , 172F
不過當然，尾段加速，或是lsd後半拉馬配
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05/04 23:34, 2周前 , 173F
那算是z3-z4的訓練
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05/04 23:35, 2周前 , 174F
先讓身體處於有氧代謝區間，最後再提升到混合區間
05/04 23:35, 174F
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05/04 23:35, 2周前 , 175F
目的是除了維持混合區間的耐受度外
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05/04 23:35, 2周前 , 176F
也會讓身體在這個馬配速度下可以盡量習慣用更多脂肪燃燒的
05/04 23:35, 176F
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05/04 23:35, 2周前 , 177F
有氧代謝
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05/04 23:36, 2周前 , 178F
所以後段拉速度用意在這邊，拉馬配就是鎖定目標打怪
05/04 23:36, 178F
推
05/05 00:22, 2周前 , 179F
ai輸入年紀和週跑量, 它會告訴你大概可以練到哪個速度.
05/05 00:22, 179F
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05/05 00:22, 2周前 , 180F
像我47歲週跑量30k, 它說10k最多到配速415, 400會受傷.
05/05 00:22, 180F
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05/05 00:22, 2周前 , 181F
要規避受傷則加跑量, 例如週跑50k或更多, 但我不加了XD
05/05 00:22, 181F
推
05/05 00:52, 2周前 , 182F
俺44路過..QQ
05/05 00:52, 182F
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05/05 00:53, 2周前 , 183F
不過華爾街菁英目標是5x歲全馬破3...強者身分證
05/05 00:53, 183F
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05/05 00:53, 2周前 , 184F
當作一筆長期投資,無論你用甚麼辦法去達到目標!!
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05/05 00:53, 2周前 , 185F
沒有藉口沒有理由,受傷就是投資失敗,槓桿開太大被嘎掉.
05/05 00:53, 185F
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05/05 00:54, 2周前 , 186F
但可以用超能力 => 鈔票.
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05/05 00:54, 2周前 , 187F
各種砸錢恢復,砸錢訓練器,砸錢私人教練.
05/05 00:54, 187F
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05/05 00:54, 2周前 , 188F
這一波馬拉松熱就是被華爾街戴起來的.
05/05 00:54, 188F
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05/05 00:54, 2周前 , 189F
並且這群菁英大多年齡4x~5x....
05/05 00:54, 189F
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05/05 00:56, 2周前 , 190F
而且聽說沒在跑步還會被排擠..XD
05/05 00:56, 190F
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