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[問題] 可以聊天就是zeon2嗎

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (燕)時間1小時前 (2026/04/30 07:40), 編輯推噓7(7推 0噓 66→)
留言73則, 1人參與, 31分鐘前最新討論串1/1
最近在重訓後增加了跑步機來減脂 以前沒有跑步的習慣 所以也是研究了後才了解z2是專門燃燒脂肪的區間 算了一下我的年齡心律是135左右 我都是用跑步機調坡度15 但心律135就沒啥感覺 我一個朋友就說你平常有在重訓心律區間會比用年齡算的高 還可以正常聊天都是z2 我心律到160都還可以有點累的聊天 到162才會喘到只能講1.2個字 但我看手錶160都跑到z4快z5了 所以目前是走150-155之間 但我問AI說z2應該是輕鬆腳不會酸 但我走在150可以聊天但其實有點累腳也有點酸就是那種會很想按暫停的衝動 是靠意志力走 到45分鐘的 這樣還算z2嗎 需要降低嗎 怕降低會訓練不足 ---- Sent from BePTT on my iPhone 12 Pro -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.64.128.31 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1777506036.A.648.html
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04/30 07:44, 1小時前 , 1F
通常要測自己最大心率，俺44，最大心率205
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04/30 07:46, 1小時前 , 2F
最好用儲備心率，還要再算上靜息心率
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04/30 07:50, 1小時前 , 3F
所以計算年齡最大心率，只是我馬配上緣，還沒到LT2
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04/30 07:51, 1小時前 , 4F
所以實際心率和年齡估算差很大
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04/30 07:53, 1小時前 , 5F
然後z2我體感可以唱歌，可以拉尾音那種
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04/30 07:54, 1小時前 , 6F
不過我從小游泳，肺活量狀況不太一樣
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04/30 07:54, 1小時前 , 7F
正常而言你看跑步yt，一邊跑步一邊拍攝講話，那樣是z2
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04/30 07:59, 1小時前 , 8F
04/30 07:59, 8F
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04/30 07:59, 1小時前 , 9F
然後你要知道你再練什麼
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04/30 07:59, 1小時前 , 10F
有氧無氧只是大集合
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推
04/30 08:04, 1小時前 , 11F
真的目標，微血管密度，粒線體，乳酸代謝能力，最大攝氧量
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04/30 08:04, 1小時前 , 12F
脂肪利用能力，代謝能力，心臟泵血量，心臟跳動能力
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04/30 08:04, 1小時前 , 13F
甚至包含內分泌
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04/30 08:04, 1小時前 , 14F
你要知道你要練什麼，需要怎樣練
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推
04/30 08:06, 1小時前 , 15F
z2主練有氧能力，微血管密度和粒線體增生及脂肪利用效率
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04/30 08:09, 1小時前 , 16F
訓練特點，盡量連續超過30分鐘，跑步的盡量60-90分鐘
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04/30 08:17, 59分鐘前 , 17F
然後有氧的特性，有練就有進步，但是跟肌肉一樣也隨時在退步
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04/30 08:17, 59分鐘前 , 18F
當然一開始退步很慢，慢到忽略，但你有氧越強，退步越快
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04/30 08:18, 58分鐘前 , 19F
因此有氧運動選手需要長期維持訓練，一斷退步明顯
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一個星期就有感覺
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04/30 08:19, 57分鐘前 , 21F
跟肌肉不一樣，肌肉可能休息一個月，再練準備pr
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但另一個特性，練多少進步多少
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這個特性把很多人搞成瘋子
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除非你奄奄一息，否則重感冒，運動過量去練，會進步
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04/30 08:20, 56分鐘前 , 25F
這就是為啥跑步的人跑到爆掉的很多
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然後腳痛都盧很久，因為打死就是愛跑，停不下來
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04/30 08:20, 56分鐘前 , 27F
以及對岸一堆跑量魔人，動不動500 600
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04/30 08:21, 55分鐘前 , 28F
這次全馬破2世界紀錄那個，月跑量快1000
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04/30 08:21, 55分鐘前 , 29F
他一星期要跑2xx公里
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這就是極限推升有氧能力
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04/30 08:22, 54分鐘前 , 31F
而在這種特性，通常z1-z3都可以練到有氧
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甚至z3還可以練到無氧，兩個願望一次滿足
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04/30 08:23, 53分鐘前 , 33F
但為啥大家都80%在z2，甚至在z2下緣z1上緣
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主要是恢復，z2和z3的疲勞度不只兩倍，可能有三倍
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04/30 08:24, 52分鐘前 , 35F
但是整體訓練效果，沒差很大（z3你用有氧加無氧的效果看）
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那當然跑z2啊，用更少的疲勞跑更遠累積異常龐大的訓練量
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04/30 08:25, 51分鐘前 , 37F
尤其你要吃下巨大訓練量，風雨無阻，每天都要練
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你z3大概連續跑一星期你就要運動過量了
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所以關鍵在疲勞，甚至強度課後會跑z1
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但是如果你跑一休一，跑量又沒很大
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你要跑z3，開心就好
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04/30 08:27, 49分鐘前 , 42F
至於如果像你講得跑到很喘，那個應該上z4了
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z4大多在無氧代謝，妳練的東西不一樣
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04/30 08:28, 48分鐘前 , 44F
z4大概是馬配上緣到LT2也就是乳酸閾值
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練乳酸代謝能力，一定程度刺激最大攝養量，神經連結
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04/30 08:33, 43分鐘前 , 46F
因此練得東西不一樣，一個是蛋白質一個是碳水
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04/30 08:34, 42分鐘前 , 47F
你缺蛋白質，不能吃碳水去補
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04/30 08:35, 41分鐘前 , 48F
當然乳酸代謝能力也跟粒線體有關，不過這個就另外一個故事
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所以跑步要跑那個區間，看你的目的決定
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04/30 08:35, 41分鐘前 , 50F
至於減脂，重點在熱量赤字，怎樣赤字都可以
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你要衝刺z5然後後燃（但整體熱量消耗可能很有限
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04/30 08:37, 39分鐘前 , 52F
因為z5你能稱多久？用間歇累積到10分鐘就快往生了，隔天躺
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而10分鐘熱量消耗多少？1xx大卡，給你後染15%
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也就是你搞得快死，結果熱量消耗不到150
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04/30 08:38, 38分鐘前 , 55F
公園散步阿伯說他走了10公里，熱量消耗700大卡
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他散步消耗熱量是你燃燒小宇宙運動的四到五倍
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04/30 08:39, 37分鐘前 , 57F
不過反過來，你就20分鐘能運動，那自然20分鐘z4-z5
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消耗熱量高於z2(大概多20-25%)
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那你要最有效率，瘋狂狂衝，開心就好
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至於一般跑者，開門10km，就是基本7xx-8xx的熱量消耗
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重訓大概一小時在2xx，還是沒有一直滑手機滑過頭的正常訓練
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04/30 08:41, 35分鐘前 , 62F
所以怎樣消耗熱量，看你的時間，恢復，決定最大投資效應
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04/30 08:41, 35分鐘前 , 63F
而減肥，熱量赤字佔影響的9x%其他都浮雲
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04/30 08:42, 34分鐘前 , 64F
你不用管什麼燃燒醣類還是脂肪，什麼ooxx
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04/30 08:42, 34分鐘前 , 65F
你進食身體自己會平衡，醣類優先補肝糖和肌糖原
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04/30 08:42, 34分鐘前 , 66F
你用糖原燃燒了500大卡
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04/30 08:43, 33分鐘前 , 67F
你吃飯的時候，身體自己挪用500大卡的碳水去補
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而扣打還不是其他時候的脂肪去燒
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04/30 08:43, 33分鐘前 , 69F
在那邊計算什麼吃什麼運動什麼可以更加燃脂，都是浮雲
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04/30 08:44, 32分鐘前 , 70F
除非你斷碳，身體沒糖原，燒更多肌肉去補，科科
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04/30 08:44, 32分鐘前 , 71F
所以長耐力的，整天吃糖吃甜的
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怕燒肌肉，以及他們怎麼補，都不會變脂肪
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04/30 08:45, 31分鐘前 , 73F
因為有計算消耗碳水量的，有多少扣打可以吃都很清楚
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