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[心得] 十二週飲控減脂心得

看板FITNESS (健身/體適能)作者ZOTA15 (肉塔)時間14小時前 (2026/01/25 23:53)推噓1(1推 0噓 19→)

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到今天終於結束了12週飲控減脂期直接先上成果 https://i.mopix.cc/JXNrVu.jpg

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體重 75.1kg(11/3) 》 67.3kg(1/25) 減7.8kg https://i.mopix.cc/tGy8z3.jpg

體脂肪率 28.5%(11/3) 〉20.8%(1/25) 減7.7% https://i.mopix.cc/nGUB4A.jpg

體脂肪重 19.2kg（11/23購入inbody開始測量）》14kg(1/25) 減5.2kg https://i.mopix.cc/ArSwTi.jpg

骨骼肌重 29.1kg(11/23購入inbody開始測量）》29.9kg(1/25) 增加0.7kg https://i.mopix.cc/vxfUw7.jpg

起因：之前曾經花了大概2-3年時間從94kg瘦到65-67公斤版上也有發過之類的文章本來一切都維持的算不錯但在大概9月多附近家逢憾事雖然有氧和重訓沒斷但幾乎每天都在喝酒已經有點到酗酒的程度短短一個半月體重直接飆升7-8公斤後來心想不能再這樣下去，應該要振作起來所以就定下了12週的飲控減脂計畫想說之前減過一次沒道理現在無法複製成功吧？但又怕一個人減脂會比較後期無力所以就在地方版上揪團創了一個12週飲控減脂社群大家彼此互相分享三餐互相鼓勵這樣然後我不時會分享一些不錯的文章、影片、觀念之類心得感想：什麼基代啊、TDEE、熱量赤字的大家應該都很懂的這我就不說了這次想分享一些比較不一樣的 1.飲控減脂最大的敵人不是吃太多吃太鹹吃太油不是不運動而是「罪惡感」這次的飲控群沒有硬性規定一定要po三餐照片，是用鼓勵大家的方式很多人願意分享自己吃得清淡的照片，吃大餐時的照片通常不po 因為他會有「罪惡感」覺得自己這樣「不好，不認真」「會羞愧」但人本來就是有慾望的動物會想吃好吃的東西本來就是天經地義尤其現代人壓力大，飲食普遍是最便宜又「快樂」的舒壓方式所以一次又一次的拜倒在美食（壓力）的石榴裙之下然後越來越灰心越來越喪志最後就變成 https://i.mopix.cc/TdETuF.jpg

我對飲控的感想就是「在健康與慾望中，找尋適合自己的平衡點」就像大槻班長對開司說的一樣「人類的慾望就像皮球一樣你越壓抑它，它反彈的就會越高」 https://i.mopix.cc/F2YtKC.jpg

對於面對美食掙扎的人，我也常常和她說「妳就吃嘛，妳又不會因為少吃這塊雞排而變瘦」但相反的「妳也不會因爲多吃這塊雞排而變胖啊」一塊炸雞排熱量抓500大卡好了 7700/500=15 你要連續吃15塊炸雞排然後「什麼事都不做」才有可能長一公斤的純脂肪把時間拉長來看假如一天建議攝取量是1600大卡，一個禮拜是11200大卡，一個月是48000 大卡這一塊炸雞排真的算不了什麼如果能讓你緊繃的情緒適當緩解，能讓自己的健康計劃更順利長久的實行，別說一塊雞排了，再給開司一罐啤酒吧妳只是多吃500大卡，不是吃掉自己的人生你所需要的是有計畫的健康吃自己該吃的是有計畫的開心吃自己想吃的吃完之後帶著愉悅的心情再次回到自己的飲控計畫中如果真的有罪惡感那就在飯後去散個15-20分鐘的步吧我在這12週裡吃了一次喜宴古拉爵 1次火鍋吃到飽 5次烤肉吃到飽4次 buffet 1次牛排吃到飽2次定食八2次饗食天堂 1次迴轉壽司 3次但我還是減了7%的體脂肪也許吃得更乾淨我可以瘦得更多更快但我很快樂 2.從「少吃多動」改成「健康吃多活動」想通最難熬的第一點「罪惡感」剩下的就簡單很多了因為飲控減脂真的很簡單你只要健康吃就好甚至不需要運動就能有很顯著的變化運動能帶給我們的好處比減脂多太多了只用在減脂太浪費了所以請你健康吃該吃的吃，不該吃的少吃然後多活動注意！是活動，不是運動為什麼？因為運動太累了你如果不是本來就喜歡運動的人要你一開始就從運動開始太強人所難所以我們從活動開始也就是增加你的NEAT(非運動型消耗）而在一天所消耗的熱量當中 NEAT佔比甚至比運動更多 https://i.mopix.cc/CxbFEH.jpg

那什麼是非運動性消耗呢？抖腳、甩手、起立、坐下，走路去廁所、上下樓梯、原地踏步、抓頭、挖鼻孔你能想像到所有非運動性質的活動通通都是NEAT 這些看似不起眼的小動作全部加在一起之後所消耗的熱量也是很驚人的所以我們需要的就是更加把勁把我們的NEAT更擴大當然不是要你更瘋狂的抓頭挖鼻孔之類但你可以試著原本在躺著追劇時改成站起來原地踏步可以在辦公時在桌下偷墊腳尖訓練小腿肌搭捷運手扶梯改成走樓梯回家時電梯不要直達到家留個一兩層走樓梯的空間吃完飯後不要立刻躺著拿起吸塵器慢慢的把家裡吸一遍滑手機邊科科笑邊甩手活動肩膀把你原本的「靜態生活」慢慢的變成「動態生活」動久了動習慣了我們再來挑選自己喜歡的運動來下手 3.我們是飲控減脂，不是要打掉重練，更不是修仙當飲控減脂成果慢慢出來後很多人也會問我怎麼做到的我回答通常很簡單「累的事不要做、不喜歡的事不要做痛苦的事不要做，熱量赤字」他們聽到都覺得很不可思議因為他們認知裡的飲控減脂和我說的完全不一樣但他們都忘了一件事飲控減脂不是8週、12週、24週的事而是一輩子累的事、不喜歡的事、痛苦的事你是無法持續一輩子的 12週的時間是讓我們改掉自己的壞習慣，養成我們的好習慣然後最重要的是「習慣」我們的好習慣並且運用在自己往後的人生所以不要一開始就對你的習慣做徹底的改變任何劇烈的變化必然無法持久慢慢的穩穩當當的一點一點改變原本的一天兩杯飲料，慢慢改成一天一杯一天兩杯，再變成一天一杯，兩天一杯，假日一杯，以此類推，有計畫的去改變而不是自以為很相信自己的意志力一樣壞習慣大破大立、每天三餐水煮雞胸、下班後操場三十圈假如你真的這麼有意志力，也不會讓自己胖成不喜歡的模樣所以還是慢慢來比較快～結論：飲控減脂就是健康而健康是一輩子的事所以飲控減脂就是一輩子的事所以我們有很長的時間可以慢慢去改正自己的道路不要操之過急，放鬆心情健康的多吃不健康的少吃該喝的水喝足蓋睡的覺睡滿不要熬夜（非常重要）每天比昨天的自己更進步一點點點點就好這樣慢慢的你就可以迎接一個全新的自己了共勉之附上這12週的飲食紀錄 https://i.mopix.cc/SeHd0f.jpg

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