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[心得] 飲控/減脂兩個月的飲食分享 (65.8kg → 5

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (BUONOYO)時間2周前 (2025/06/23 14:28), 2周前編輯推噓30(32推 2噓 20→)
留言54則, 35人參與, 5天前最新討論串1/1
先附上基本資料: 性別：女 年齡：34 身高：163cm 體重：65.8kg → 59.4kg (減了6公斤) BMI：24.8 → 22.2 體脂率：34.8% → 25.9% (體脂掉了快 10%) (兩次測量用不同機器，數據可能有誤差) 六月才開始記錄體態 https://i.imgur.com/XbL6A21.jpeg
>>減脂動機 兩個月前，體重飆到人生巔峰，衣櫃裡的西裝褲幾乎全陣亡 只剩鬆緊帶棉褲勉強能穿，但腰還是常被勒得不舒服... 某次姐妹聚會，還被笑說是不是偷偷吃類固醇養皮膚 一怒之下，決定要認真減脂 >>運動習慣的改變 0.過去幾乎沒運動，休閒娛樂只有沙發上追劇+滑手機 1.現在飯後有空就去附近學校操場快走，每次至少40分鐘-1小時 下雨天就在家做瑜伽，簡單伸展，或是爬幾趟樓梯 個人不太喜歡會很喘或大爆汗的運動… 2.飯後不馬上坐下，至少站20分鐘+貼牆站立 意外的也有感覺消化狀況變好，之前很容易脹氣，現在頻率少很多 >>飲食習慣的改變 0.過去信奉16:8斷食法，以為早餐午餐不吃，晚上就能一直吃 結果晚餐幾乎都吃垃圾食物，狂嗑麻辣燙、雞排、珍奶、滷味、泡麵...之類的 長久下來完全沒變瘦，現在也知道這觀念完全錯誤 1.現在改調整回規律三餐，飲控走微佛系路線，沒嚴格算TDEE，但注重均衡和持之以恆， 還 2.211餐盤原則：以原型食物為主，盡量自己備餐，外食的話就選健康餐或自助餐 這些是我比較常吃的菜色 https://i.imgur.com/rk8m15e.jpeg
https://i.imgur.com/5vpq6Rg.jpeg
https://i.imgur.com/TIzFxhW.jpeg
https://i.imgur.com/3P5OpcN.jpeg
蛋白質:水煮、乾煎為主，偶爾會氣炸 食材都吃雞胸肉、雞腿肉、魚肉、水煮蛋 會配上胡椒、泡菜、七味粉調味，不會讓自己吃的太不甘願 蔬菜：花椰菜、高麗菜、黃瓜、玉米筍....大部分都是清炒+鹽巴或蒜頭，懶的話就一起 丟水煮 碳水：糙米、紫米，現在比較少吃白飯了，或是吃地瓜/南瓜 特別講一個，在家常備水煮蛋挺好的 一次可以煮一堆冰冰箱 如果非正餐時間肚子餓可以吃蛋就好 吃個兩顆基本上不太會再餓想吃其他的了 3.外食原則： 吃飯順序：蔬菜→蛋白質→碳水 吃到七分飽就停，減少碳水攝取，這樣對血糖穩定也好 現在比較常去吃的外食(比較健康路線的)： >subway、早午餐店吃沙拉、好市多沙拉不加醬、健康餐盒(好貴Q) 自助餐店(菜太油會過水，肉會夾白斬雞或清蒸魚) https://i.imgur.com/V98DIGW.jpeg
4.Cheat Meal： 畢竟活著還是很需要快樂的能量，我每週設一次欺騙餐 吃平日想吃的東西，但還是會有意識的稍微節制 例如牛排，以前愛吃鐵板麵，現在會改成雙蛋! 或是燒肉、火鍋，這個簡單就專注蛋白質和蔬菜，盡量不沾醬，甜點像冰淇淋就先掰了 ( 但偶爾還是會偷吃一球XD https://i.imgur.com/c8iFXVt.jpeg
5.飲料： 每週最多一杯手搖飲，不喝奶精奶茶，換成鮮奶，喝中杯 有加料就點無糖，無料點1分糖，喝幾口如果覺得沒fu不想喝了就停，不勉強喝完 日常主力還是喝水，每天至少2000c.c，會喝無糖豆漿、黑咖啡 6.零食： 這對我算是一個大難題，目前無法全部戒掉還在努力中 以前都是吃多力多姿、寶咖咖、巧克力餅乾...之類的 目前先用低卡零食替代 這些是我比較常吃的: 偽洋芋片、穀物棒、蘇打餅乾，冰箱也會常備優格 我還是會選重口味一點的啦，也不會太常吃，會看熱量規定自己一次吃的份量 (例如: 酥脆脆一包、穀物棒一根、優格一罐) https://i.imgur.com/EXkwfZX.jpeg
特別分享蘇打餅乾可以夾著水煮鮪魚罐頭，很好吃XD 7.生活作息： 這個部分就沒有調整太多了。 作為上班族，平日生活本來就規律，每天早上7點起床，8點半到公司，6點下班 每週有2天晚上要進修上課，結束後回家通常10點多，這兩天會在家做簡單瑜珈 包含周末盡量調整到23:30前上床，00:00前入睡 >>未來規劃 目前以飲控為主減了6公斤，心裡是滿有成就感的 接下來會繼續維持飲食習慣，目標不只是變瘦而已 第二階段預計加入重訓，讓體態更緊實，有在思考要不要加入健身房會員 (思考中而已，怕自己懶得去錢丟到水裡) 另外，也想把一些愛吃的食物「健康化」 例如還是吃火鍋，只要保持不喝湯、少放沙茶醬，火鍋料換成綠色蔬菜原則 還是可以吃得很開心的 以上分享，如果板上有建議也歡迎提供給我點參考 謝謝 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.71.98.41 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1750660123.A.D91.html
推
06/23 14:54, 2周前 , 1F
推妳的努力和毅力
06/23 14:54, 1F
推
06/23 15:27, 2周前 , 2F
推~
06/23 15:27, 2F
推
06/23 16:04, 2周前 , 3F
推，可以先去運動中心體驗幾次看看自己喜不喜歡
06/23 16:04, 3F
好~我看一下我家附近有沒有運動中心
推
06/23 16:05, 2周前 , 4F
超明顯！太厲害了
06/23 16:05, 4F
→
06/23 16:06, 2周前 , 5F
另外不知道你們是不是平常講話就這樣，但個人觀感對
06/23 16:06, 5F
→
06/23 16:06, 2周前 , 6F
朋友講類固醇保養蠻沒水準
06/23 16:06, 6F
也不是非常好的姊妹就算了XD
推
06/23 16:39, 2周前 , 7F
Nice
06/23 16:39, 7F
→
06/23 16:52, 2周前 , 8F
ya
06/23 16:52, 8F
??
推
06/23 18:18, 2周前 , 9F
收藏從未停止，減肥從未開始，減肥成功的人都是強者！
06/23 18:18, 9F
→
06/23 18:18, 2周前 , 10F
我就是以為買了健身房會員就會去運動的那種人XD
06/23 18:18, 10F
我也很怕我會這樣哈哈 會員費不便宜耶
推
06/23 18:24, 2周前 , 11F
推一個
06/23 18:24, 11F
※ 編輯: buonoyo (111.246.176.14 臺灣), 06/23/2025 18:51:35 ※ 編輯: buonoyo (111.246.176.14 臺灣), 06/23/2025 19:21:36 ※ 編輯: buonoyo (111.246.176.14 臺灣), 06/23/2025 19:22:46
推
06/23 20:24, 2周前 , 12F
很棒很棒 調整生活型態跟觀念才是能維持一輩子的方式
06/23 20:24, 12F
減肥真的是一輩子的課題QQ
推
06/23 20:52, 2周前 , 13F
才減脂半個月你真厲害，我也希望跟你一樣有毅力!!!
06/23 20:52, 13F
加油加油妳可以的
推
06/23 21:23, 2周前 , 14F
減6公斤體脂掉10%，沒有重訓，如果不是誤差的話你
06/23 21:23, 14F
→
06/23 21:23, 2周前 , 15F
應該是天選之人
06/23 21:23, 15F
希望不是誤差啦QQ 不過也是有在思考要加入重訓~ ※ 編輯: buonoyo (111.246.176.14 臺灣), 06/23/2025 21:35:39
推
06/23 22:53, 2周前 , 16F
腹部脂肪看起來少很多
06/23 22:53, 16F
肚子真的滿有感的!! ※ 編輯: buonoyo (42.71.41.183 臺灣), 06/24/2025 10:56:37
推
06/24 12:08, 2周前 , 17F
推！！下班回家還會做運動真的很有毅力...想請問鮪魚
06/24 12:08, 17F
→
06/24 12:08, 2周前 , 18F
罐頭有推薦的牌子嗎？比較沒有腥味的那種，也想問酥脆
06/24 12:08, 18F
→
06/24 12:08, 2周前 , 19F
脆最推的口味？謝謝
06/24 12:08, 19F
我是吃好媽ㄇㄚ的水煮鮪魚罐頭~覺得腥味不會很重! 我有時候會自己再加一點調味進去 ，不然有點像在吃貓罐罐哈哈哈，酥脆脆我最喜歡雞排口味，很有味道不像在吃健康零食 XD ※ 編輯: buonoyo (42.71.123.51 臺灣), 06/24/2025 14:34:20
→
06/24 14:56, 2周前 , 20F
好厲害耶，減肥和飲食控制真的是需要長期堅持，
06/24 14:56, 20F
→
06/24 14:56, 2周前 , 21F
每次看到些微改變都覺得又有動力下去了
06/24 14:56, 21F
推
06/24 15:47, 2周前 , 22F
推推，原po各項數值都跟我好像，希望我也能跟原po一樣
06/24 15:47, 22F
→
06/24 15:47, 2周前 , 23F
順利
06/24 15:47, 23F
感謝上面鼓勵我的人~~讓我更有動力堅持下去
推
06/24 17:12, 2周前 , 24F
有推薦哪家的鮮奶茶嗎？我是奶精派，之前喝無糖鮮奶茶都好
06/24 17:12, 24F
→
06/24 17:12, 2周前 , 25F
沒味道@@ 藍色那個餅乾我也有買過滿好吃的！
06/24 17:12, 25F
我喜歡迷克ㄒㄧㄚˋ的娜杯紅茶拿鐵~茶香我很喜歡
推
06/24 18:05, 2周前 , 26F
推
06/24 18:05, 26F
推
06/24 23:18, 2周前 , 27F
想問potato chip好吃嗎
06/24 23:18, 27F
是 protein chips 嗎? 我覺得不錯，應該有還原洋芋片到7-8成
推
06/25 11:49, 2周前 , 28F
好厲害
06/25 11:49, 28F
※ 編輯: buonoyo (42.71.150.217 臺灣), 06/25/2025 16:13:30
推
06/25 16:44, 2周前 , 29F
才兩個禮拜而已 那個肚子太有感了吧!!
06/25 16:44, 29F
推
06/25 16:47, 2周前 , 30F
我覺得晚餐吃的時間也很重要
06/25 16:47, 30F
推
06/25 17:55, 2周前 , 31F
兩個禮拜體脂掉10%.......我覺得機器還是有差異..…
06/25 17:55, 31F
是兩個月不是兩個禮拜哦~，只是照片是兩周的變化而已
推
06/26 04:33, 2周前 , 32F
想問你在家運動都是看誰的影片? 我最近也要開始減
06/26 04:33, 32F
→
06/26 04:33, 2周前 , 33F
脂，有做過帕梅拉但真的太喘了做不完...還有爬樓梯
06/26 04:33, 33F
→
06/26 04:33, 2周前 , 34F
一次會爬幾樓呢?
06/26 04:33, 34F
我比較常看的是凱蒂瑜珈，其他的就看哪個順眼就點哪個XD 樓梯我來回加起來是10樓
推
06/26 08:39, 2周前 , 35F
good
06/26 08:39, 35F
推
06/26 08:53, 2周前 , 36F
我覺得健康零食都不好吃 根本沒有吃零食的爽感
06/26 08:53, 36F
我懂，就跟素肉一樣求一個口感跟口味接近吧，我圖片放的這幾個都滿推薦的，穀物棒是 草莓口味的甜味很夠、酥脆脆很像洋芋片還有蛋白質，蘇打餅乾的話味道比較自然但也很 好吃
推
06/26 08:58, 2周前 , 37F
有感有推
06/26 08:58, 37F
※ 編輯: buonoyo (111.246.178.14 臺灣), 06/26/2025 11:13:55
推
06/27 08:20, 2周前 , 38F
好強！
06/27 08:20, 38F
推
06/27 13:37, 2周前 , 39F
體脂掉10%真的是超強的進度
06/27 13:37, 39F
噓
06/28 14:36, 2周前 , 40F
八樓慧眼，這篇就來業配零食吧XDDDD
06/28 14:36, 40F
→
06/28 14:37, 2周前 , 41F
忘記在哪裡看到別人問減肥能吃的零食，廠商不只發一篇
06/28 14:37, 41F
→
06/28 14:37, 2周前 , 42F
登入次數還不到200 ㄏ
06/28 14:37, 42F
噓
06/28 14:39, 2周前 , 43F
06/28 14:39, 43F
→
06/28 14:39, 2周前 , 44F
有了就這篇 一樣的蛋白餅乾
06/28 14:39, 44F
推
06/29 20:42, 2周前 , 45F
原本22.89kg體脂 後來15.38kg體脂 減了7.52kg體脂
06/29 20:42, 45F
→
06/29 20:42, 2周前 , 46F
體重只降6kg 啊 後面有帶出商品 懂了
06/29 20:42, 46F
→
06/29 20:43, 2周前 , 47F
害我以為你降體脂又漲肌肉
06/29 20:43, 47F
推
07/01 17:10, 1周前 , 48F
好強很有毅力耶！我自己是覺得飲控最難～尤其是同事
07/01 17:10, 48F
→
07/01 17:10, 1周前 , 49F
揪團訂飲料的時候
07/01 17:10, 49F
推
07/01 18:32, 1周前 , 50F
2個月減成這樣很厲害！我也是肚子好大，快到人生巔峰了
07/01 18:32, 50F
推
07/01 23:40, 1周前 , 51F
好強喔~~弱弱問一下，你的罩杯有減少嗎?
07/01 23:40, 51F
→
07/01 23:42, 1周前 , 52F
我也在減重，唯一的煩惱就是罩杯會縮水
07/01 23:42, 52F
推
07/05 06:50, 1周前 , 53F
效果真好！
07/05 06:50, 53F
推
07/08 14:28, 5天前 , 54F
想請問一下，上班日午餐的話是怎麼處理呢？
07/08 14:28, 54F
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