[心得] 飲控/減脂兩個月的飲食分享 (65.8kg → 5
先附上基本資料:
性別:女
年齡:34
身高:163cm
體重:65.8kg → 59.4kg (減了6公斤)
BMI:24.8 → 22.2
體脂率:34.8% → 25.9% (體脂掉了快 10%)
(兩次測量用不同機器,數據可能有誤差)
六月才開始記錄體態
https://i.imgur.com/XbL6A21.jpeg

>>減脂動機
兩個月前,體重飆到人生巔峰,衣櫃裡的西裝褲幾乎全陣亡
只剩鬆緊帶棉褲勉強能穿,但腰還是常被勒得不舒服...
某次姐妹聚會,還被笑說是不是偷偷吃類固醇養皮膚
一怒之下,決定要認真減脂
>>運動習慣的改變
0.過去幾乎沒運動,休閒娛樂只有沙發上追劇+滑手機
1.現在飯後有空就去附近學校操場快走,每次至少40分鐘-1小時
下雨天就在家做瑜伽,簡單伸展,或是爬幾趟樓梯
個人不太喜歡會很喘或大爆汗的運動…
2.飯後不馬上坐下,至少站20分鐘+貼牆站立
意外的也有感覺消化狀況變好,之前很容易脹氣,現在頻率少很多
>>飲食習慣的改變
0.過去信奉16:8斷食法,以為早餐午餐不吃,晚上就能一直吃
結果晚餐幾乎都吃垃圾食物,狂嗑麻辣燙、雞排、珍奶、滷味、泡麵...之類的
長久下來完全沒變瘦,現在也知道這觀念完全錯誤
1.現在改調整回規律三餐,飲控走微佛系路線,沒嚴格算TDEE,但注重均衡和持之以恆,
還
2.211餐盤原則:以原型食物為主,盡量自己備餐,外食的話就選健康餐或自助餐
這些是我比較常吃的菜色
https://i.imgur.com/rk8m15e.jpeg




蛋白質:水煮、乾煎為主,偶爾會氣炸
食材都吃雞胸肉、雞腿肉、魚肉、水煮蛋
會配上胡椒、泡菜、七味粉調味,不會讓自己吃的太不甘願
蔬菜:花椰菜、高麗菜、黃瓜、玉米筍....大部分都是清炒+鹽巴或蒜頭,懶的話就一起
丟水煮
碳水:糙米、紫米,現在比較少吃白飯了,或是吃地瓜/南瓜
特別講一個,在家常備水煮蛋挺好的
一次可以煮一堆冰冰箱
如果非正餐時間肚子餓可以吃蛋就好
吃個兩顆基本上不太會再餓想吃其他的了
3.外食原則:
吃飯順序:蔬菜→蛋白質→碳水
吃到七分飽就停,減少碳水攝取,這樣對血糖穩定也好
現在比較常去吃的外食(比較健康路線的):
>subway、早午餐店吃沙拉、好市多沙拉不加醬、健康餐盒(好貴Q)
自助餐店(菜太油會過水,肉會夾白斬雞或清蒸魚)
https://i.imgur.com/V98DIGW.jpeg

4.Cheat Meal:
畢竟活著還是很需要快樂的能量,我每週設一次欺騙餐
吃平日想吃的東西,但還是會有意識的稍微節制
例如牛排,以前愛吃鐵板麵,現在會改成雙蛋!
或是燒肉、火鍋,這個簡單就專注蛋白質和蔬菜,盡量不沾醬,甜點像冰淇淋就先掰了 (
但偶爾還是會偷吃一球XD
https://i.imgur.com/c8iFXVt.jpeg

5.飲料:
每週最多一杯手搖飲,不喝奶精奶茶,換成鮮奶,喝中杯
有加料就點無糖,無料點1分糖,喝幾口如果覺得沒fu不想喝了就停,不勉強喝完
日常主力還是喝水,每天至少2000c.c,會喝無糖豆漿、黑咖啡
6.零食:
這對我算是一個大難題,目前無法全部戒掉還在努力中
以前都是吃多力多姿、寶咖咖、巧克力餅乾...之類的
目前先用低卡零食替代
這些是我比較常吃的: 偽洋芋片、穀物棒、蘇打餅乾,冰箱也會常備優格
我還是會選重口味一點的啦,也不會太常吃,會看熱量規定自己一次吃的份量
(例如: 酥脆脆一包、穀物棒一根、優格一罐)
https://i.imgur.com/EXkwfZX.jpeg

特別分享蘇打餅乾可以夾著水煮鮪魚罐頭,很好吃XD
7.生活作息:
這個部分就沒有調整太多了。
作為上班族,平日生活本來就規律,每天早上7點起床,8點半到公司,6點下班
每週有2天晚上要進修上課,結束後回家通常10點多,這兩天會在家做簡單瑜珈
包含周末盡量調整到23:30前上床,00:00前入睡
>>未來規劃
目前以飲控為主減了6公斤,心裡是滿有成就感的
接下來會繼續維持飲食習慣,目標不只是變瘦而已
第二階段預計加入重訓,讓體態更緊實,有在思考要不要加入健身房會員
(思考中而已,怕自己懶得去錢丟到水裡)
另外,也想把一些愛吃的食物「健康化」
例如還是吃火鍋,只要保持不喝湯、少放沙茶醬,火鍋料換成綠色蔬菜原則
還是可以吃得很開心的
以上分享,如果板上有建議也歡迎提供給我點參考 謝謝
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好~我看一下我家附近有沒有運動中心
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也不是非常好的姊妹就算了XD
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??
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我也很怕我會這樣哈哈 會員費不便宜耶
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※ 編輯: buonoyo (111.246.176.14 臺灣), 06/23/2025 18:51:35
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減肥真的是一輩子的課題QQ
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加油加油妳可以的
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希望不是誤差啦QQ 不過也是有在思考要加入重訓~
※ 編輯: buonoyo (111.246.176.14 臺灣), 06/23/2025 21:35:39
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肚子真的滿有感的!!
※ 編輯: buonoyo (42.71.41.183 臺灣), 06/24/2025 10:56:37
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我是吃好媽ㄇㄚ的水煮鮪魚罐頭~覺得腥味不會很重! 我有時候會自己再加一點調味進去
,不然有點像在吃貓罐罐哈哈哈,酥脆脆我最喜歡雞排口味,很有味道不像在吃健康零食
XD
※ 編輯: buonoyo (42.71.123.51 臺灣), 06/24/2025 14:34:20
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感謝上面鼓勵我的人~~讓我更有動力堅持下去
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我喜歡迷克ㄒㄧㄚˋ的娜杯紅茶拿鐵~茶香我很喜歡
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是 protein chips 嗎? 我覺得不錯,應該有還原洋芋片到7-8成
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※ 編輯: buonoyo (42.71.150.217 臺灣), 06/25/2025 16:13:30
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是兩個月不是兩個禮拜哦~,只是照片是兩周的變化而已
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我比較常看的是凱蒂瑜珈,其他的就看哪個順眼就點哪個XD 樓梯我來回加起來是10樓
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我懂,就跟素肉一樣求一個口感跟口味接近吧,我圖片放的這幾個都滿推薦的,穀物棒是
草莓口味的甜味很夠、酥脆脆很像洋芋片還有蛋白質,蘇打餅乾的話味道比較自然但也很
好吃
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※ 編輯: buonoyo (111.246.178.14 臺灣), 06/26/2025 11:13:55
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