[減肥] 減重問題請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者jinggg128 (jiiiiggg1)時間4天前 (2024/12/30 14:19)推噓2(2推 0噓 9→)

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用基本資料性別：女年齡：29 身高：165 體重：56.4 BMI：21 體脂率：25.8（生理期前）早餐：義美全麥土司兩片（約60g)+無糖高纖豆漿一瓶+煎雞蛋+水煮鮪魚罐頭（15g)/有時候是肉鬆（10g) 午餐跟晚餐都是自己煮午餐：糙米120g +蛋白質120g(好市多烤雞去皮或者氣炸鮭魚去皮或者雞胸肉）+炒青菜20 0g左右晚餐：糙米100g+蛋白質100g+炒青菜200g左右下午會補充 the vegan 高蛋白一份（把整日熱量維持在1300-1450上下）每日飲水量2000cc 日常作息時間：上班日睡眠時間1100～600 （睡眠品質尚可）假日會12點左右點然後睡到隔天早上8、9點生活型態：久坐上班族運動習慣：一週3重訓完會踩跑步機，坡度13 速度5 30-40分鐘不等每天要求自己一定要走15000步（小米8計算）我的問題：感覺進入代謝適應，但不曉得該怎麼調整菜單想把體脂降到20左右有氧的時間或是心率是否要再提升（但之前上教練課，教練是建議有氧量不要太多不然會掉肌肉）或是飲食方面建議補充一下：重訓菜單會分上下訓練，比較著重在下半身因為之前膝蓋受傷下半身有比較荒廢（For臀腿的固定式器材、RDL、壺鈴擺盪） https://i.imgur.com/6AIFUUR.jpeg

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