[心得] 分享2024年2月至今的瘦身

看板FITNESS (健身/體適能)作者snake1981 (挖哈哈)時間4小時前 (2024/12/13 13:57)推噓2(2推 0噓 0→)

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今年三月時興起要減肥的想法，也很幸運的找到好朋友一起賭減肥三月開始時的狀態如下年齡 :43 身高 :166 體重 :79.6 體脂肪 : 29.2 (當時是用平價歐姆龍的體重計量的) BMI : 28.8 先下結論 : 今天去健身房用inbody的結果體重 : 61.5 體脂肪 : 13.6 BMI :22.3 如果你跟我一樣，實在很愛聚餐，很喜歡吃吃到飽的話這篇文章應該可以提供一點參考一開始打算靠飲食控制+大量有氧來達成瘦身效果但年紀大了，加上當時體態有點過胖，跑一跑腳就開始不舒服因此先改為飲食控制，當時用的應該是偽231斷食法偶爾腳正常時，就會去爬樓梯，從一樓爬到十二樓，搭電梯下來，一天大約10趟早餐喝一杯豆漿，之後就到晚餐6點左右才開吃晚餐的部分就吃大量的肉+菜，去澱粉，另外本身就不愛喝有糖飲料不過本身很愛吃吃到飽，絕對錯誤的示範，這段期間一周大概會排1-2次的吃到飽我的食量部分，因為飯店buffet不好量化，我舉必勝客來算大概會吃25個烤雞+3片披薩+一份沙拉+飯後甜點(不過這間也只有布丁+巧克力布朗尼+薯條)+咖啡體重紀錄如下 2/29 79.6 體脂肪 29.2 3/19 76.8 體脂肪 28.7 4/17 74 體脂肪 25.2 5/17 70.8 體脂肪 25.3 5月-8月之間，紀錄遺失，不過這段期間有加強運動，開始有氧+重訓，每日大約1小時 8月開始報名健身房，有開始使用inbody 每次測試都是一大早尚未吃早餐時量測，每次測試盡量將變數固定因為這段期間減肥算很有成效了，所以我吃buffet的次數也變多每周大概會吃3-5次，JCB+美運+一銀卡訂eztable真的很划算八月份的inbody https://imgur.com/uwHUV2m

進健身房後，開始保持著的運動量如下平日: 跑步45分鐘(8K)，加重訓30分鐘，不過9/12摔車手受傷，因此重訓荒廢只剩下一些腳部的重訓器材，大概都只會做5-10分鐘就去洗澡了假日不去健身房，所以內容改為走樓梯，一樓爬到12樓再搭電梯下來，大約20趟吃完晚餐後喝杯咖啡，過半小時後繼續家中訓練大約仰臥起坐*100 + 抬腿*20 (躺著腿垂直伸到90度)+ 滾輪*20 + 伏地挺身*20 + 開合跳*20 + 站立抬腿碰手軸(我也不太會形容)*20 ，這樣循環做三組，大約40分鐘不過手受傷後，伏地挺身改為練核心(就是趴在瑜珈墊上，手臂著地的那個) 這段期間的飲食大約是非吃到飽日，早上跑完步喝豆漿+香蕉，午餐7-11雞胸肉，晚餐去澱粉，菜肉盡量吃然後晚上運動完後會補一杯乳清蛋白吃到飽日，早上運動完豆漿一杯，之後就等bufft了，通常吃到飽日晚上也不會運動九月份的inbody https://imgur.com/6MgaFws