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[問題] 心肺功能變好導致有氧心率區間很難到達

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (tt)時間4月前 (2024/08/13 00:54), 編輯推噓26(26推 0噓 57→)
留言83則, 19人參與, 2月前最新討論串1/1
今年過年後開始實行減重 由於本身算不太自律管不太住嘴 所以飲食上除了食量減少3成外 其他如麵包、手搖飲、炸物之類東西則完全沒在忌口 運動方面由於是大體重所以先以 快走的方式來進行 一週5～6次，一次1～1.5小時 假日還會加碼成早晚各一次 6個月的時間從115kg減到目前的93kg 減重的效率雖不怎麼高，但一邊減重一邊還可繼續吃著平常愛吃 的東西，也算很知足了 只是走久了導致心肺功能越來越好，從剛開始10分速內心率就可達130,到現在9分速心率還 不一定破百，就連極限8分速也很勉強的剛過120而已 如果要達到有氧區間的心率只能靠慢跑，不過每次跑完總是要休個1～2天不然膝蓋頂不住， 不像快走那樣可以每天走 所以想問問大家是否要繼續快走 等體重再輕點再跑還是直接以跑一休一慢跑的方式進行下去 附上今年快走＋慢跑的里程數 https://i.imgur.com/w38b9gb.jpeg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.162.126.111 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1723481646.A.5DE.html
推
08/13 01:32, 4月前 , 1F
我當初和你一樣，不過我走一個月心率就上不來了
08/13 01:32, 1F
推
08/13 01:35, 4月前 , 2F
然後靠小碎步慢慢跑，類似方法你YT搜尋”超慢跑”
08/13 01:35, 2F
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08/13 05:34, 4月前 , 3F
習慣了換個有氧試試看或者加強強度
08/13 05:34, 3F
推
08/13 05:57, 4月前 , 4F
跑步機可以調坡度 或是改用滑步機 阻力設最大 速度加快對
08/13 05:57, 4F
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08/13 05:57, 4月前 , 5F
膝蓋負擔也比較小 室外走可以背包裝20公斤 水或書都可以
08/13 05:57, 5F
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08/13 07:01, 4月前 , 6F
目前都只在河堤快走
08/13 07:01, 6F
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08/13 07:01, 4月前 , 7F
8分速也真的是我快走的極限了，再快就真的只能跑起來了
08/13 07:01, 7F
推
08/13 07:15, 4月前 , 8F
以快走為主+少部分慢跑，滿滿增加慢跑比例
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推
08/13 07:18, 4月前 , 9F
我要開始快公園10公里好幾個月，後來開始9公里快走，200公
08/13 07:18, 9F
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08/13 07:18, 4月前 , 10F
尺慢跑，到現在8公里慢跑2公里快走，
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08/13 07:18, 4月前 , 11F
時間大概一年，
08/13 07:18, 11F
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08/13 08:16, 4月前 , 12F
如果是顧慮膝蓋的話可以考慮切換成游泳
08/13 08:16, 12F
推
08/13 09:03, 4月前 , 13F
你跟我差不多的方式，我是三年左右從88減到65
08/13 09:03, 13F
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08/13 09:03, 4月前 , 14F
也是先用走的再進步到慢慢用跑的，現在可以一口氣跑
08/13 09:03, 14F
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08/13 09:04, 4月前 , 15F
15公里!剛開始跑就小碎步，步幅小的跑，步伐不要大
08/13 09:04, 15F
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08/13 09:05, 4月前 , 16F
要zone2跑的話，這樣最輕鬆，盡量跑慢，控制在不喘
08/13 09:05, 16F
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08/13 09:06, 4月前 , 17F
可以只用鼻子吸氣吐氣，不需要用嘴巴輔助這樣
08/13 09:06, 17F
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08/13 09:07, 4月前 , 18F
重點是要準備一雙緩震支撐好的鞋子保護自己不受傷
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08/13 09:08, 4月前 , 19F
可以考慮asics的kayano30或hoka的gavitor5之類的
08/13 09:08, 19F
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08/13 09:09, 4月前 , 20F
穩定支撐鞋款，讓自己不要受傷，再慢慢練上去
08/13 09:09, 20F
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08/13 09:09, 4月前 , 21F
膝蓋跟腳一開始會不舒服是正常的，練久了變強壯了
08/13 09:09, 21F
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08/13 09:09, 4月前 , 22F
自然就不會再有不舒服的感覺囉
08/13 09:09, 22F
推
08/13 09:12, 4月前 , 23F
08/13 09:12, 23F
推
08/13 09:13, 4月前 , 24F
上面是我今年跑+走的里程數
08/13 09:13, 24F
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08/13 09:24, 4月前 , 25F
運動前有先熱身但用跑的前2公里膝蓋都會不太舒適，一直
08/13 09:24, 25F
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08/13 09:24, 4月前 , 26F
過2公里後才好些，不知道w大有類似的情況嗎
08/13 09:24, 26F
推
08/13 09:31, 4月前 , 27F
我剛開始也會，但會隨著跑多了跑久了，狀況會消失
08/13 09:31, 27F
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08/13 09:33, 4月前 , 28F
剛開始我是跑200公尺就喘得快死的，但就堅持一直跑
08/13 09:33, 28F
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08/13 09:34, 4月前 , 29F
從跑1公里走9公里，到跑2公里走8公里這樣一直加跑量
08/13 09:34, 29F
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08/13 09:34, 4月前 , 30F
到現在全程跑10公里還覺得不夠爽，加量到跑15公里了
08/13 09:34, 30F
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08/13 09:35, 4月前 , 31F
鞋子也有差，今年我買了十幾雙鞋子，就是在試緩震
08/13 09:35, 31F
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08/13 09:36, 4月前 , 32F
跟支撐性哪個對我最好，跑跟跑完後最舒服這樣
08/13 09:36, 32F
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08/13 09:36, 4月前 , 33F
有的鞋子我剛跑前兩三公里就覺得膝蓋跟腳不太舒服
08/13 09:36, 33F
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08/13 09:36, 4月前 , 34F
回來就處理掉換一雙，上面講的兩雙就我覺得很不錯的
08/13 09:36, 34F
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08/13 09:37, 4月前 , 35F
但每個人腳型都不一樣，所以這要自己試
08/13 09:37, 35F
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08/13 09:38, 4月前 , 36F
太軟的鞋子可以先跳過，像1080v13這種的就不要，很雷
08/13 09:38, 36F
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08/13 09:39, 4月前 , 37F
我自己檢討，跑步會讓我不舒服的通常都是太軟的鞋子
08/13 09:39, 37F
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08/13 09:39, 4月前 , 38F
像是asics的nimbus26跟nb的1080v13就都是太軟的類型
08/13 09:39, 38F
推
08/13 09:45, 4月前 , 39F
我之前連爬樓梯都會覺得膝蓋不舒服，痠軟無力之類的
08/13 09:45, 39F
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08/13 09:46, 4月前 , 40F
反而是現在跑多了後，膝蓋都沒毛病了，原來是欠鍛鍊
08/13 09:46, 40F
推
08/13 09:57, 4月前 , 41F
至於心率控制的話，可以找zone2訓練的影片來看
08/13 09:57, 41F
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08/13 09:58, 4月前 , 42F
控制在zone2的話應該是不會太累，很快就能每天都練囉
08/13 09:58, 42F
推
08/13 10:21, 4月前 , 43F
開始重訓練腿 或是用橢圓機
08/13 10:21, 43F
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08/13 10:44, 4月前 , 44F
你的目標是要提升心肺、健康還是減脂？前兩者才需要
08/13 10:44, 44F
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08/13 10:44, 4月前 , 45F
不斷追求心律 單純減脂就是看你時間長短
08/13 10:44, 45F
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08/13 12:03, 4月前 , 46F
去快走長緩坡
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08/13 12:05, 4月前 , 47F
之前快走也不太會累後，改背重物或手提3-5KG的重物快走
08/13 12:05, 47F
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08/13 12:21, 4月前 , 48F
用橢圓機，我也是用走路不會破百
08/13 12:21, 48F
推
08/13 12:56, 4月前 , 49F
坡度，滑步機，負重，走跑混漸進，游泳，橢圓機都很棒
08/13 12:56, 49F
推
08/13 13:32, 4月前 , 50F
階梯有氧？
08/13 13:32, 50F
推
08/13 15:43, 4月前 , 51F
先限定跑步時間每天半小時內，有微喘還可負荷的感覺就
08/13 15:43, 51F
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08/13 15:44, 4月前 , 52F
好，剩餘時間看是要快走或做做馬克操啥的。我從90kg開
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08/13 15:44, 4月前 , 53F
始跑，跑大概1年半，現在65kg上下。這段期間心得是：
08/13 15:44, 53F
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08/13 15:44, 4月前 , 54F
剛開始別跑太久，速度慢沒關係心跳有拉起來就好，腳怪
08/13 15:44, 54F
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08/13 15:44, 4月前 , 55F
怪的話要停休，膝蓋目前沒啥問題。
08/13 15:44, 55F
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08/13 15:48, 4月前 , 56F
當然之後體重減輕或遇到停滯期，還是可以拉長跑步時間
08/13 15:48, 56F
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08/13 15:48, 4月前 , 57F
，我自己現在是一周有3天跑50分鐘。(以上跑步建議都是
08/13 15:48, 57F
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08/13 15:48, 4月前 , 58F
給不擅長運動/不追求成績的人XD)
08/13 15:48, 58F
推
08/13 15:48, 4月前 , 59F
我用跑的，約六分速還只有130幾，超悲哀
08/13 15:48, 59F
推
08/13 15:58, 4月前 , 60F
跑步最怕跑一跑跑出興趣以後開始追求成績，免強自己
08/13 15:58, 60F
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08/13 15:58, 4月前 , 61F
受傷的機會就高了，跑步運動最怕受傷了~
08/13 15:58, 61F
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08/13 15:59, 4月前 , 62F
所以最重要的就是要慢，慢慢跑，跑得久，不要受傷
08/13 15:59, 62F
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08/13 16:00, 4月前 , 63F
zone2的重點是要跑得久，不是要跑得快
08/13 16:00, 63F
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08/13 16:11, 4月前 , 64F
其實重訓也跟樓上說的一樣 最怕急著進步 拼命5rm 3rm 每次
08/13 16:11, 64F
推
08/13 16:12, 4月前 , 65F
總功率=單位消耗能量*時間 相同訓練容量就用低負荷高次
08/13 16:12, 65F
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08/13 16:12, 4月前 , 66F
都大重量還要力竭 要適度調整強度才能長久
08/13 16:12, 66F
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08/13 16:12, 4月前 , 67F
數長時間去換
08/13 16:12, 67F
推
08/13 16:15, 4月前 , 68F
讓我想到最近看的影片 內容是不要力竭每次都要保有1-2下
08/13 16:15, 68F
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08/13 16:16, 4月前 , 69F
避免一週練一次 一次廢一週的狀況 保留餘力並在不受傷下
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08/13 16:16, 4月前 , 70F
多一次訓練
08/13 16:16, 70F
推
08/13 16:18, 4月前 , 71F
提高總量
08/13 16:18, 71F
推
08/13 16:20, 4月前 , 72F
減肥的話，就把心率控制在zone2的有氧區間，慢慢跑
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08/13 16:20, 4月前 , 73F
不要跑太快心跳太高進入無氧區間，那就不是消耗脂肪
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08/13 16:22, 4月前 , 74F
再視個人體感去調整囉，但不要跑超過兩小時
08/13 16:22, 74F
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08/13 16:23, 4月前 , 75F
邊際效益不好，大概練到可以跑一到一個半小時這樣
08/13 16:23, 75F
推
08/13 22:12, 4月前 , 76F
我也蠻推橢圓機的 肥宅我剛減時也接近三位數 跑步膝
08/13 22:12, 76F
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08/13 22:12, 4月前 , 77F
蓋會不舒服都只有去WG用橢圓機練有氧 阻力也可以漸進
08/13 22:12, 77F
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08/13 22:12, 4月前 , 78F
提升強度
08/13 22:12, 78F
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08/13 23:44, 4月前 , 79F
2桶6公升的桶裝水空桶(視能力增減水量)+操場
08/13 23:44, 79F
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08/13 23:44, 4月前 , 80F
隨時都能運動
08/13 23:44, 80F
推
08/14 08:18, 4月前 , 81F
游泳
08/14 08:18, 81F
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08/18 17:38, 4月前 , 82F
推文說用跑的約六分速只有130幾，悲哀的點是…？
08/18 17:38, 82F
推
09/29 22:22, 2月前 , 83F
就半桶水在裝逼阿，結果沒人理他
09/29 22:22, 83F
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