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[問題] 這顆下腹該怎麼救？

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (ducket)時間3月前 (2024/08/11 12:56), 3月前編輯推噓54(54推 0噓 137→)
留言191則, 53人參與, 2月前最新討論串1/1
更新：在底下推文放了一些新照片 也許可以看得更全面 原文 我是屬於體脂高的瘦子，身高162 今早起床還沒喝水前量測結果 體重49.8kg 體脂27.2% （通常一兩個小時喝水過後會變成25~26%上下） 骨骼肌率28.8% 最大的煩惱是有一顆跟了我十幾年的下腹 https://imgur.com/a/TBkavM0 這十幾年來最常做的運動是游泳跟跑步 最瘦的時候大約46kg，小腹還是凸一塊 這幾年開始嘗試重訓 目前上腹已經出現腹肌線條，下腹依舊鬆軟 對了，大約一兩年前去照超音波 醫生說我有輕微脂肪肝 我的健身教練建議我先增肌再減脂 大約八九個月前開始增重 但是我天生體質很難長肉 拼命吃的結果變成胃食道逆流 體重一度來到55kg，體脂長了，就是肌肉沒長 後來覺得腸胃無法負荷，不再勉強灌食 兩三個月內，運動量沒變，只是恢復正常食量，體重就回到現況49~50kg之間 可是體脂還在高峰回不來 換句話說，我增肌增不上去，減脂也減不下來，體重變化完全是看心酸的 大約分享一下我現在的三餐內容 1.早餐：有時自己煮得很健康，有時外食，一周大約一兩天自煮 自己煮:酪梨蛋沙拉+一杯沖泡黑八寶粉約300cc 外食：兩顆水煎包(豬肉與韭菜各1)，或者麥當勞豬肉滿福堡加蛋 2.午餐大部分自己煮：電鍋版無油親子丼+一碗燙青菜（雞肉去皮，飯是半杯糙米飯） 3.晚餐外食：買健康餐盒，點什麼看當天心情 偶而會嘴饞，一周喝個一到兩杯無糖珍珠鮮奶茶 喝的當天晚餐不吃澱粉 零食完全不吃，巧克力蛋糕久久來一塊，不是常態 喝水：每天都有喝超過2000cc 睡眠：每天11~12點睡，最少睡7個半小時 運動方面，一周大約運動三天 最少會有兩次重訓，剩下的一次可能是重訓，可能是游泳2000m 我現在的訴求很簡單，我只想要擺脫掉下腹那顆凸出物 我應該要 1.先增肌再減脂？ 困難點：前面說過了，我真的很難長肉，之前的增重挑戰只長到體脂，還有輕微脂肪肝 2.先減脂吧 困難點：我多年前都是以有氧為主，可是再怎麼努力體脂從來沒破24%以下 就算體重減輕小腹還是不動如山 3.沒救了，直接抽脂 困難點：錢包很痛，而且沒有成就感，就算小腹平了也覺得心虛 這件事真的超級困擾我的 很需要版上先進給予指點 到底我應該如何去調整呢？ 謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.218.97.35 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1723352192.A.7F7.html ※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 13:07:29
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08/11 13:26, 3月前 , 1F
你重訓內容大概是什麼？
08/11 13:26, 1F
全身都練，最近一個月因為腰不舒服，所以沒練硬舉還有槓鈴深蹲
推
08/11 13:28, 3月前 , 2F
跑步跑多遠呢？我自從一週跑3次10K,小腹就不見了。
08/11 13:28, 2F
推
08/11 13:33, 3月前 , 3F
多年前每週有氧的頻率和時間大概多少?我自己是週跑量從20
08/11 13:33, 3F
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08/11 13:35, 3月前 , 4F
km→50km後，飲食都沒變，體脂從22%降到18%(同為生理女)
08/11 13:35, 4F
還沒重訓以前多半以游泳為主跑步為輔 游泳一週最多可游4、5天，每次都游自由式2000m 跑步一週頂多一次，但都可以跑到10K
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08/11 14:47, 3月前 , 5F
把你那一週兩次的珍珠奶茶砍掉或減少次數
08/11 14:47, 5F
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08/11 14:47, 3月前 , 6F
再把早餐把水煎包剔除，尋找其他食物代替
08/11 14:47, 6F
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08/11 14:48, 3月前 , 7F
運動課表內容貼上來
08/11 14:48, 7F
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08/11 14:49, 3月前 , 8F
應該會更容易找到你減不了脂又增不了肌的問題點
08/11 14:49, 8F
目前重訓固定在周二周五上課，每次一小時 週三如果有空會再去健身房報到，也是一小時，大概可以做4~6台機器 週六會重訓或游泳擇一，游泳一定每次都是自由式2000m 另外每年固定參加一場三鐵51.5k
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08/11 14:58, 3月前 , 9F
減少珍奶的頻率/增加活動量/避免久坐/更換早餐內容
08/11 14:58, 9F
推
08/11 16:36, 3月前 , 10F
早餐外食的餐點不行加上頻率過高
08/11 16:36, 10F
推
08/11 16:41, 3月前 , 11F
無糖珍珠鮮奶茶 熱量應該500+了 不是不吃澱粉而已 可能
08/11 16:41, 11F
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08/11 16:41, 3月前 , 12F
整餐都不行吃了
08/11 16:41, 12F
推
08/11 16:44, 3月前 , 13F
而且不建議取得 除熱量外 營養成分不行
08/11 16:44, 13F
推
08/11 16:58, 3月前 , 14F
取代
08/11 16:58, 14F
真的嗎？可是有另一種說法是無糖珍珠鮮奶茶有蛋白質跟澱粉，重訓完可以作為補充 但我沒有每次都這樣做就是，只是偶而 我教練還說可以喝巧克力牛奶，但我覺得太甜作罷 有段時間因為體重都上不去 教練說不用吃得太養生 就比較不忌口，不過垃圾食物也不算常吃，都還是以原形食物為主 至於現在的飲食大概就是我文內說的了
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08/11 17:11, 3月前 , 15F
有照過婦科超音波嗎？
08/11 17:11, 15F
有，因為生理痛照過幾次 子宮沒什麼大問題，看過好幾個醫生都說是體質
推
08/11 18:57, 3月前 , 16F
增肌時肌力訓練的強度要夠, 否則只是增脂肪而已...
08/11 18:57, 16F
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08/11 18:57, 3月前 , 17F
要減腹部那塊要大量有氧,此時如果重訓強度太低會變很瘦
08/11 18:57, 17F
舉個例子，我之前硬舉大概可以到50kg、負重深蹲大約40kg 啞鈴肩推大約一邊各10kg 划船機大約45kg 大腿推蹬機大約80kg......族繁不及備載 不管什麼一次都做12下，做三組 大量有氧......像我以前一週5次游泳2000m算嗎 可是肚子那塊沒離開過欸，只能抽脂了嗎QQ ※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 19:59:03
推
08/11 19:46, 3月前 , 18F
我也有一摸一樣。有一段時間過五點之後就不吃斷食到
08/11 19:46, 18F
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08/11 19:46, 3月前 , 19F
隔天早上，早上只喝高蛋白當早餐，大約三週就消了。
08/11 19:46, 19F
168斷食嗎？因為從來沒有為體重數字煩惱過所以沒想過這個 像我這種情況適合嗎？ 不過我吃高蛋白會長痘痘，有什麼替代方案嗎？ ※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 20:08:31
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08/11 20:14, 3月前 , 20F
重訓一次了不起300大卡妳拿一杯500+的珍奶補
08/11 20:14, 20F
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08/11 20:16, 3月前 , 21F
08/11 20:16, 21F
關於增肌能不能喝無糖珍珠鮮奶茶這件事其實蠻讓我錯亂的 因為查到的資訊都很不一 比方像這個https://reurl.cc/xvEZWe 而且為什麼人家一週喝3杯還能順利增肌減脂，我一週不到2杯肚子卻長那樣QQ 不過既然版上大家有這樣的建議 我還是先朝著戒珍奶這方面去努力吧，謝謝大家
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08/11 20:39, 3月前 , 22F
吃1500kcal+游泳2000m每週3次
08/11 20:39, 22F
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08/11 20:39, 3月前 , 23F
或吃1650kcal+游泳2000m每週5次
08/11 20:39, 23F
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08/11 20:39, 3月前 , 24F
深蹲看能不能練到體重的1.3~1.5倍.
08/11 20:39, 24F
這個月腰不舒服，硬舉還有槓鈴深蹲都先暫停 而且我現在因為工作忙，無法像之前一樣一週運動5天 游泳跟重訓該如何分配呢？ ※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 21:25:50
推
08/11 21:35, 3月前 , 25F
人家一週喝3杯珍奶還能順利增肌減脂，也要看人家訓練量多
08/11 21:35, 25F
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08/11 21:36, 3月前 , 26F
大，我教練的教練朋友可以吃炸排骨飯還能維持身材，因為他
08/11 21:36, 26F
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08/11 21:36, 3月前 , 27F
每天至少訓練3小時，那我每天只運動1小時，我也能吃炸排骨
08/11 21:36, 27F
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08/11 21:37, 3月前 , 28F
飯嗎？減脂就是熱量的消耗要大於攝取，如果減不下來就表示
08/11 21:37, 28F
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08/11 21:38, 3月前 , 29F
是攝取大於消耗啊
08/11 21:38, 29F
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08/11 21:42, 3月前 , 30F
不過我記得有看過女性有一點小腹好像不見得一定是脂肪問題
08/11 21:42, 30F
還有 121 則推文
還有 28 段內文
推
08/16 21:24, 3月前 , 152F
每天跑1萬2000公尺，或者游5000，3個月還沒瘦來找我
08/16 21:24, 152F
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08/16 23:10, 3月前 , 153F
如果都持續加重餐都有吃那你會長肌肉 不要再講啥自己
08/16 23:10, 153F
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08/16 23:10, 3月前 , 154F
不好長…
08/16 23:10, 154F
推
08/16 23:15, 3月前 , 155F
脂肪本來就容易累積腹部 就像有些人減肥不瘦奶 有人不
08/16 23:15, 155F
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08/16 23:17, 3月前 , 156F
瘦肚子 妳全身看起來已經滿乾瘦的了 等妳乾到沒肚子都
08/16 23:17, 156F
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08/16 23:18, 3月前 , 157F
可能像骨頭 如果局部體雕能解決 真的不用把自己操到極
08/16 23:18, 157F
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08/16 23:18, 3月前 , 158F
限 買個大碼點的高腰褲就沒事了 不過脂肪肝的部分還是
08/16 23:18, 158F
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08/16 23:18, 3月前 , 159F
要調整一下飲食 健康優先喔
08/16 23:18, 159F
→
08/16 23:20, 3月前 , 160F
還沒瘦就是肌肉量太少 增肌期減脂期的觀念要有 第一
08/16 23:20, 160F
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08/16 23:20, 3月前 , 161F
次減脂想要完全瘦很難
08/16 23:20, 161F
→
08/17 12:14, 3月前 , 162F
08/17 12:14, 162F
推
08/17 12:22, 3月前 , 163F
08/17 12:22, 163F
推
08/17 14:26, 3月前 , 164F
全身照看起來真的太瘦 是不是要適度增重啊 蛋白質真的要
08/17 14:26, 164F
→
08/17 14:26, 3月前 , 165F
多吃一點 吃兩到三倍都不算太多
08/17 14:26, 165F
推
08/18 04:38, 3月前 , 166F
其實妳已經很瘦了 再強調一定要消小腹會讓身體吃
08/18 04:38, 166F
→
08/18 04:38, 3月前 , 167F
不消 去做抽脂手術不是什麼壞事 極端飲食還會讓臉
08/18 04:38, 167F
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08/18 04:38, 3月前 , 168F
垮 得不償失
08/18 04:38, 168F
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08/18 04:39, 3月前 , 169F
另外產後下腹鬆弛造成的贅皮不用手術去處就是會有
08/18 04:39, 169F
→
08/18 04:39, 3月前 , 170F
小腹 這是懷孕婦女都會經歷的
08/18 04:39, 170F
推
08/19 10:09, 3月前 , 171F
會喝冰水嗎？冷飲對女生真的是大忌，會囤積脂肪保護
08/19 10:09, 171F
→
08/19 10:10, 3月前 , 172F
子宮，可以重新審視一下飲食
08/19 10:10, 172F
推
08/19 14:43, 3月前 , 173F
貓咪的保護
08/19 14:43, 173F
推
08/19 15:04, 3月前 , 174F
我覺得飲食內容可以參考大家的建議再調整，另外可試試
08/19 15:04, 174F
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08/19 15:04, 3月前 , 175F
EMBODY針對腹部去做加強，用高強度的電磁波直接刺激深層
08/19 15:04, 175F
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08/19 15:05, 3月前 , 176F
肌群破壞脂肪結構
08/19 15:05, 176F
推
08/21 01:59, 3月前 , 177F
我覺得原po很精壯耶！肚子的確不合比例的大… 難道家人也
08/21 01:59, 177F
→
08/21 01:59, 3月前 , 178F
有類似（遺傳？）
08/21 01:59, 178F
推
08/21 22:29, 3月前 , 179F
我目前體脂25%也有一樣的腹部凹陷
08/21 22:29, 179F
→
08/21 22:30, 3月前 , 180F
不管是變胖還是變瘦，那一塊凹陷就是在那裡不動
08/21 22:30, 180F
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08/21 22:30, 3月前 , 181F
我覺得如果沒有凹陷，腹部曲線能滑順一點的話，下腹看
08/21 22:30, 181F
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08/21 22:30, 3月前 , 182F
起來就不會那麼大。之前也很在意這個問題，現在已經
08/21 22:30, 182F
→
08/21 22:30, 3月前 , 183F
let it go了…只是都會避免露出肚子 QQ
08/21 22:30, 183F
→
08/21 22:30, 3月前 , 184F
08/21 22:30, 184F
推
08/22 07:52, 3月前 , 185F
開腹手術 肌肉紋理改變直接無視 左右也不同
08/22 07:52, 185F
推
08/26 22:27, 2月前 , 186F
有試著加強訓練下腹肌的動作嗎？我看了一些研究實驗顯
08/26 22:27, 186F
→
08/26 22:27, 2月前 , 187F
示有氧+局部訓練確實可以增加多一點局部消耗的脂肪
08/26 22:27, 187F
推
08/30 18:52, 2月前 , 188F
08/30 18:52, 188F
→
08/30 18:53, 2月前 , 189F
請問板友喝冰飲會有小腹是中醫的觀點嗎？看到有點震驚（
08/30 18:53, 189F
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08/30 18:53, 2月前 , 190F
因為自己蠻愛喝冰的）
08/30 18:53, 190F
→
08/31 23:02, 2月前 , 191F
就算會也是長在腸胃附近，那就內臟脂肪啊，跟皮下無關
08/31 23:02, 191F
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