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[減肥] 新手三個月減肥卡關建議

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (允哥哥)時間2月前 (2024/10/03 00:19), 2月前編輯推噓23(24推 1噓 54→)
留言79則, 25人參與, 2月前最新討論串1/1
基本資料 性別：女 年齡：29 身高：157 體重：62.8 BMI：25.5(生理期後) 體脂率：32.1 參考照片： https://i.imgur.com/1hlZ7Hc.jpeg
https://i.imgur.com/LTnpbKF.jpeg
https://i.imgur.com/4M1qtEU.jpeg
三餐內容： 早餐：乳清+燕麥60g 午餐： https://i.imgur.com/iSEL23V.jpeg
自己備餐 水煮雞胸 蝦子 煎魚(鯛魚片)輪流吃 水煮青菜 一個拳頭量的飯 晚餐： https://i.imgur.com/tFH28Xf.jpeg
跟午餐差不多 其他：一個禮拜會有一餐跟朋友聚餐 每日飲水量2000cc 日常作息時間： 上班日睡眠時間1:00～8:00 （但常常睡不好起床都會昏昏沉沉的） 假日會熬夜到2.3點然後睡到隔天早上10點 生活型態： 久坐上班族 運動習慣： 一週4練 重訓完會踩跑步機快走半小時 心率120～130 2天有氧日會踩滑步機30分鐘心率140～148 1天休息 我的問題： 目前減重三個月雖然肌肉量有微微增加 但體脂降的很慢有點焦慮 想請教有氧的時間或是心率是否要再提升 或是飲食方面建議 感謝版友 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.240.70.108 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1727885980.A.656.html
推
10/03 00:55, 2月前 , 1F
吃這麼乾淨 體重不掉很怪欸 有沒有便秘之類的問題 或是
10/03 00:55, 1F
→
10/03 00:55, 2月前 , 2F
生理期前後體重差異較大？
10/03 00:55, 2F
→
10/03 01:01, 2月前 , 3F
還有 你有加適量的油脂嗎？沒吃脂肪會影響內分泌 長期可
10/03 01:01, 3F
→
10/03 01:01, 2月前 , 4F
能會出問題 如果便秘嚴重的話也可能是缺乏油脂 酪梨 堅
10/03 01:01, 4F
→
10/03 01:02, 2月前 , 5F
果 鮭魚都可以考慮 蛋黃也要適量攝取 卵磷脂會幫助妳代
10/03 01:02, 5F
→
10/03 01:02, 2月前 , 6F
謝膽固醇 有時候吃太乾淨也不是好事 如果是我 乳清會換
10/03 01:02, 6F
→
10/03 01:02, 2月前 , 7F
成兩顆水煮蛋 除非需要吃到極大量的蛋白質 不然我是不太
10/03 01:02, 7F
→
10/03 01:02, 2月前 , 8F
會選擇乳清 例如200g蛋白質/天 實在吃不下 那我才會喝一
10/03 01:02, 8F
→
10/03 01:02, 2月前 , 9F
點乳清
10/03 01:02, 9F
都是生理期前後量差異不大，排便問題大概是三～五天才上一次，有注意到油脂攝取問題 ，如果吃水煮雞胸的話會多煎一個荷包蛋(剛好照片那天沒準備)，早餐是因為方便準備才 這樣吃
→
10/03 01:20, 2月前 , 10F
水喝多一點 補充些油脂 例如買無鹽杏仁配早午餐吃個幾顆
10/03 01:20, 10F
→
10/03 01:20, 2月前 , 11F
水果也可以吃顆蘋果香蕉什麼的 補充點維生素礦物質 感覺會
10/03 01:20, 11F
→
10/03 01:20, 2月前 , 12F
比較全面一點
10/03 01:20, 12F
推
10/03 01:23, 2月前 , 13F
對耶 也沒水果 如果飢餓感不強烈的話 燕麥換成水果其實
10/03 01:23, 13F
→
10/03 01:23, 2月前 , 14F
也可以 或是直接多吃一份水果 一百公克一般也才幾十大卡
10/03 01:23, 14F
→
10/03 01:23, 2月前 , 15F
10/03 01:23, 15F
一起回覆兩位大大，最近替換的水果有奇異果一顆蘋果水梨(沒有計算幾克大概切四小片 午餐吃)
噓
10/03 01:28, 2月前 , 16F
一週4練重訓…時間多長？項目？重量？
10/03 01:28, 16F
https://i.imgur.com/RvOobp9.jpeg
https://i.imgur.com/e8lLsBA.jpeg
平常都是晚上去運動 含有氧的話約兩小時內結束
推
10/03 08:14, 2月前 , 17F
飯要不要偶爾試試看換成南瓜或地瓜？尤其是晚餐
10/03 08:14, 17F
推
10/03 08:19, 2月前 , 18F
原po的運動量算高 體脂也還算高 這種狀況吃飯跟地瓜應該
10/03 08:19, 18F
→
10/03 08:19, 2月前 , 19F
不會有太大區別 但想嘗試也是可以啦 不過一般要嚴格到白
10/03 08:19, 19F
→
10/03 08:20, 2月前 , 20F
飯都不能吃都是體脂算低的時候 想要更低才需要那麼嚴格
10/03 08:20, 20F
不敢吃南瓜…有嘗試吃地瓜結果下午脹氣很嚴重(可能因為我以前有胃潰瘍的問題)
→
10/03 08:43, 2月前 , 21F
有氧時間拉長，有氧日我時間會拉到1hr以上，重訓每
10/03 08:43, 21F
→
10/03 08:43, 2月前 , 22F
隔週會調整重量
10/03 08:43, 22F
好的感謝建議 調整重量一直摸不清何時該往上加重量
推
10/03 09:01, 2月前 , 23F
這飲食吃二天我就不想吃了，減脂要漸近找到適合吃一輩子
10/03 09:01, 23F
→
10/03 09:01, 2月前 , 24F
的，不要急，健康的身心是一生的功課
10/03 09:01, 24F
因為體脂降不下來真的覺得滿焦慮的…
推
10/03 10:08, 2月前 , 25F
我覺得就是睡不好影響吧 盡量不要給自己那麼多壓力
10/03 10:08, 25F
是…即使我提早到12點前睡 早上起來都是昏昏沉沉的(睡眠品質不好？)
推
10/03 10:16, 2月前 , 26F
你的油脂呢…..
10/03 10:16, 26F
→
10/03 10:22, 2月前 , 27F
這種吃法先不管瘦不瘦，便秘和各種問題很快就來了
10/03 10:22, 27F
推
10/03 10:25, 2月前 , 28F
體脂肪已經在身上的只能靠有氧，時間上能拉長最好是
10/03 10:25, 28F
→
10/03 10:25, 2月前 , 29F
在做拉長。
10/03 10:25, 29F
會再調整備餐以及拉長有氧 感謝建議 ※ 編輯: shihyoon (123.240.70.108 臺灣), 10/03/2024 13:43:21
推
10/03 16:01, 2月前 , 30F
其實這個看下來,我也覺得睡得很不好,時數少又不優質
10/03 16:01, 30F
→
10/03 16:02, 2月前 , 31F
多找一些助眠的方式吧
10/03 16:02, 31F
推
10/03 17:21, 2月前 , 32F
有氧心率數太低了，跑步機可以改坡度13，速度3～4，時間
10/03 17:21, 32F
→
10/03 17:22, 2月前 , 33F
40分鐘
10/03 17:22, 33F
→
10/03 17:24, 2月前 , 34F
青菜量也太少，可以參考211餐盤做準備
10/03 17:24, 34F
後來跑步機有改成大大分享的 心率提升非常有感
推
10/03 18:32, 2月前 , 35F
吃得好像有點少, 平常日粗估約1200kcal, 改吃1500~1600
10/03 18:32, 35F
→
10/03 18:32, 2月前 , 36F
快走效率較差, 不如改成橢圓機, 心率140~148 45~60分鐘
10/03 18:32, 36F
純有氧日的那天會用橢圓機
推
10/03 21:21, 2月前 , 37F
人可以吃極低碳水，但不適合吃極低脂肪
10/03 21:21, 37F
推
10/04 02:11, 2月前 , 38F
不能不吃油，好油可以適量吃
10/04 02:11, 38F
→
10/04 05:53, 2月前 , 39F
油脂...
10/04 05:53, 39F
推
10/04 08:38, 2月前 , 40F
碳水太少 不利減脂 重訓也是白練
10/04 08:38, 40F
→
10/04 09:06, 2月前 , 41F
水煮的我通常都會淋一些橄欖油，完全水煮餐長期下來
10/04 09:06, 41F
→
10/04 09:07, 2月前 , 42F
腸胃會變差，還是得要有些油
10/04 09:07, 42F
→
10/04 09:10, 2月前 , 43F
水果的話，不用刻意去算多少，除了葡萄 小番茄外
10/04 09:10, 43F
→
10/04 09:10, 2月前 , 44F
正常吃水果的量，熱量都不會超過100
10/04 09:10, 44F
推
10/04 10:05, 2月前 , 45F
青菜太少。午晚餐的青菜量不到我一餐的量
10/04 10:05, 45F
推
10/04 10:48, 2月前 , 46F
妳運動量看起來蠻多的，吃的倒是有點少，蔬菜感覺可以
10/04 10:48, 46F
→
10/04 10:49, 2月前 , 47F
吃多一點，再加一點點好油
10/04 10:49, 47F
→
10/04 11:18, 2月前 , 48F
繼續努力吧 飲食跟運動都沒啥問題 硬要說油脂太少 然
10/04 11:18, 48F
→
10/04 11:18, 2月前 , 49F
後通勤看能不能多走路
10/04 11:18, 49F
→
10/04 12:08, 2月前 , 50F
水 油 蔬果都不夠，可以再多50%
10/04 12:08, 50F
→
10/04 14:48, 2月前 , 51F
沒那麼複雜，肌肉量有多，脂肪沒什麼降就單純熱量赤字
10/04 14:48, 51F
→
10/04 14:48, 2月前 , 52F
不夠
10/04 14:48, 52F
推
10/04 15:46, 2月前 , 53F
沒好油.水喝太少
10/04 15:46, 53F
→
10/04 15:46, 2月前 , 54F
調整睡眠時間
10/04 15:46, 54F
推
10/04 18:42, 2月前 , 55F
排便3-5天才一次其實是便秘的等級，醫生通常說是一天3次
10/04 18:42, 55F
→
10/04 18:42, 2月前 , 56F
到3天一次算正常，所以你一定要吃油跟多喝水想辦法解決
10/04 18:42, 56F
→
10/04 18:42, 2月前 , 57F
便秘的問題，油脂是很重要的營養不是減脂就不吃油了
10/04 18:42, 57F
推
10/05 12:02, 2月前 , 58F
經過三個月體重反而上升嗎？這樣吃法應該不太可能耶
10/05 12:02, 58F
回lin大，其實要再補充一點是我大約是在今年三月開始減肥及運動，但那時候沒有詳細 紀錄體重且飲食是家人準備的沒有特別吃的清淡，到八月才有開始測量，這段期間同事及 家人有說我的身形有滿明顯的變小隻(?)從8月開始到現今，飲食變成自己準備，同文章分 享的，結果三個月後發現卡關了。 最後感謝上面各位大大分享，目前看起來是要改善睡眠 便秘 ，增加適量油脂攝取以及有 氧增加赤字，不好意思上班比較繁忙，現在才有空回覆！真的很感謝各位建議！原本預計 11月可以至少體脂降到30，有進步的話會再跟版友分享，謝謝 ※ 編輯: shihyoon (123.240.70.108 臺灣), 10/05/2024 13:41:14
推
10/06 04:28, 2月前 , 59F
妳這些食物一天熱量有計算過是多少嗎？你把你的目前體
10/06 04:28, 59F
→
10/06 04:28, 2月前 , 60F
重TDEE和”目標體重”的TDER列出來，直接吃目標體重的
10/06 04:28, 60F
→
10/06 04:28, 2月前 , 61F
基代，這樣不會有卡關期
10/06 04:28, 61F
推
10/06 12:12, 2月前 , 62F
to 59F 基礎代謝其實是很複雜的。有研究指出相同體重+身
10/06 12:12, 62F
→
10/06 12:12, 2月前 , 63F
高+體脂的人，一個沒胖過的人，跟一個減肥下來的人，BMR
10/06 12:12, 63F
推
10/06 12:14, 2月前 , 64F
是不一樣的，而且可能差距不小。只吃到基代不是好的策略
10/06 12:14, 64F
→
10/06 12:14, 2月前 , 65F
，不管是目前的BMR或是目標體重的BMR 都不好，因為你可
10/06 12:14, 65F
→
10/06 12:14, 2月前 , 66F
能會在減重的過程中更大幅的降低你的基礎代謝。逐漸減少
10/06 12:14, 66F
→
10/06 12:14, 2月前 , 67F
攝取的熱量，逐漸增加運動量，長期紀錄跟滾動式調整，成
10/06 12:14, 67F
→
10/06 12:14, 2月前 , 68F
功率比較高。想知道相關的東西，可以google metabolic a
10/06 12:14, 68F
→
10/06 12:14, 2月前 , 69F
daptation，或是有一個youtuber the diary of a ceo拍了
10/06 12:14, 69F
→
10/06 12:14, 2月前 , 70F
一個影片可以參考，https://youtu.be/Znoi6tBtYRc?si=W7
10/06 12:14, 70F
→
10/06 12:15, 2月前 , 71F
0HShhbA2cigs9A。標題很聳動，但其實內容算長期來說大部
10/06 12:15, 71F
→
10/06 12:15, 2月前 , 72F
分專家有共識的部分，不是激進的那種。他裡面有提到，一
10/06 12:15, 72F
→
10/06 12:15, 2月前 , 73F
樣體重體脂的人，減肥下來的人相較於一直都是這個體重的
10/06 12:15, 73F
→
10/06 12:15, 2月前 , 74F
人，BMR跟NEAT高機率會較低，hunger hormone會較高。減
10/06 12:15, 74F
→
10/06 12:15, 2月前 , 75F
肥還是需要克服許多困難的，身體跟心理都不容易。
10/06 12:15, 75F
推
10/08 12:55, 2月前 , 76F
3-5天上一次應該算..便秘？ 水煮餐不好啦 還是要有油
10/08 12:55, 76F
→
10/08 12:56, 2月前 , 77F
而且菜量太少了 XD
10/08 12:56, 77F
推
10/13 23:13, 2月前 , 78F
建議早餐麥片可減少到30克，晚餐澱粉可拿掉或是減少一半
10/13 23:13, 78F
→
10/13 23:13, 2月前 , 79F
。
10/13 23:13, 79F
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