Re: [減肥] 減肥調整請益 已刪文
原文全刪
接下來目標是希望下一個月 體脂能降到20%以下
4/25 體重 82.8kg 脂肪 19.5kg 體脂 23.6 骨骼肌 35.8
5/8 體重 80.9kg 脂肪 18.3kg 體脂 22.6 骨骼肌 35.4
5/24 體重 79.6kg 脂肪 17kg 體脂 21.4 骨骼肌 35.4
附上 inbody 圖:https://imgur.com/4I6hC8y.jpg
這個月參考版友在上篇文的建議去進行調整，順利的減去約2.5kg脂肪
體脂從 23.6 降到 21.4
Q: 我想問的是如果想要繼續減脂，要繼續維持第3.4周的飲食+運動嗎?
有需要在這基礎上繼續減少熱量攝入?
還有 我重訓都有成長 8RM
啞鈴臥推從 (26kg >>> 30kg)、俯身划船(70kg >> 80kg )、深蹲(120kg >>130kg)
其他動作也有小小進步，但是我的肌肉量卻沒什麼增加...
雖然我知道成功減去脂肪沒有減到肌肉已經很好了，但還是希望肌肉量或多或少增加一下
以下是我這一個月的飲食+運動
運動上沒有太大變更，一樣是胸背腿肩休一天循環，每次1~1.5小時
有嘗試過有氧(跑步機、登山機、橢圓機)，但嘗試了3.4天就放棄了= =
飲食上 早餐一樣乳清+豆漿 午餐晚餐有改變
前兩週 每天熱量抓 2000 左右，碳水160g(體重*2) 蛋白質120g(除脂體重*2)
第一週嘗試健康餐/鹹水雞/超商，雖然體重有緩慢下降，但餐費噴蠻多
第二週 去costco 買了冷凍蔬菜+雞胸肉+雞腿肉，每天就吃兩盒(保溫盒大小)的蔬菜
+ 一片雞胸 + 一片雞腿(會去皮) 以及 兩片起司補鈣，碳水的話吃吐司(想說好抓碳水)
脂肪-1.2kg 骨骼肌 -0.4kg
後兩週 想嘗試看看可以長期維持的飲食習慣，買了食物秤來算熱量
每天就是兩份便當 主食挑燒/烤/篜，只是配菜會選擇清淡的且會過熱水，飯只吃一半
然後另外水煮兩片雞胸來補充蛋白質，還有兩片起司
這時期熱量約攝取 2000 左右 蛋白質約140~150g 碳水約 120 g
脂肪-1.3kg 骨骼肌 -0 kg
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