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[減肥] 飲食菜單+運動請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (Siki)時間6月前 (2024/05/22 18:28), 編輯推噓7(7推 0噓 24→)
留言31則, 9人參與, 4月前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：35 身高：172 體重：74.3 BMI：24.8 體脂率：29% ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：(每天早上睡醒廁所後測量家用InBody，從3/3號至今的變化) https://imgur.com/IG1ruDZ.jpg
https://imgur.com/MnNEEub.jpg
第一次發文，目前從3月3號開始減肥至今，因為公司跟家中樓下就有7-11 當初為了持之以恆，所以把飲食簡單化，三餐盡量都超商搞定 三餐內容：(目前168) 早餐：無 午餐：7-11雞胸肉 + 茶葉蛋 + 一杯乳清 + 少量堅果 晚餐：7-11健康餐盒 (香烤雞胸鮮蔬餐 or 類似的商品) + 一杯乳清 圖片版：https://imgur.com/yPMBv5t.jpg
有健身的那兩天會補充更多碳水 每天會讓自己喝2000cc的水 目前在喝的乳清成分：https://imgur.com/tR5Q34l.jpg
日常作息時間：約凌晨1~2點睡覺，早上10點起床 生活型態：上班族 運動習慣： 1. 3/3～4/11時有做有氧，是ns上的有氧拳擊遊戲，每天30分鐘 2. 4/11～至今 每週2次的健身房課程，每次1小時，主要是練上半身為主 開始重訓後就停止有氧運動了 我的問題： 目標是讓自己體態更好為前提（專心減脂） 1. 因為找不到低碳又高熱量的食物，所以這兩個多月都沒吃到基代的熱量 這樣會有什麼影響嗎？以及還有推薦什麼超商的食物是可以加入我的菜單的呢？ 或是怎麼樣的調整會比較好，謝謝 2. 有跟教練討論過，教練建議我先專心減脂，後續再來提升肌肉量 這樣的話我是恢復每週的有氧運動嗎？　還是在多一~兩天去健身房重訓 3. 以我目前的身高體重，體脂肪量會建議以多少為目標？ 到達目標後再開始恢復碳水的飲食，以及增加重訓練量 <= 這樣子的順序與思維對嗎？ 謝謝各位前輩，減肥2個多月覺得還可以再更努力一點 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.158.189.30 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1716373711.A.B9B.html
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05/22 19:49, 6月前 , 1F
有氧就跑步、爬山、騎車、游泳之類的選一個，買個心律表
05/22 19:49, 1F
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05/22 19:50, 6月前 , 2F
拉長時間(30分鐘以上)，心跳拉到一定程度維持
05/22 19:50, 2F
推
05/23 07:01, 6月前 , 3F
如果是我會設定，172公分68公斤骨骼肌33公斤，體脂18%也
05/23 07:01, 3F
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05/23 07:01, 6月前 , 4F
就是脂肪12公斤左右的體態。目前的你的狀態都有往這個對
05/23 07:01, 4F
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05/23 07:02, 6月前 , 5F
的方向走，所以不用太擔心吧，要更努力就是堅持，日復一
05/23 07:02, 5F
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05/23 07:02, 6月前 , 6F
日的堅持
05/23 07:02, 6F
推
05/23 08:05, 6月前 , 7F
為了低碳沒吃到基代就只是餓瘦，根本本末倒置，營養比例
05/23 08:05, 7F
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05/23 08:05, 6月前 , 8F
的位階應該要放在總熱量之下，以你身高體重基代應該落在1
05/23 08:05, 8F
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05/23 08:05, 6月前 , 9F
400-1600左右，你連高碳日都才吃超過一點而已，如果只能
05/23 08:05, 9F
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05/23 08:05, 6月前 , 10F
從超商選食物，建議可以加無糖豆漿，很多家都有出超濃款
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05/23 08:05, 6月前 , 11F
，算相對低碳的優質食物，然後你吃的蔬菜太少，應該要加
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05/23 08:05, 6月前 , 12F
量。
05/23 08:05, 12F
推
05/23 08:22, 6月前 , 13F
用低於基代的方式減肥就是身體進入節能模式啊，就算
05/23 08:22, 13F
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05/23 08:22, 6月前 , 14F
你高碳日也只是拉到本來該吃的量，這樣久了是身體機
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05/23 08:22, 6月前 , 15F
能會出問題
05/23 08:22, 15F
推
05/23 11:40, 6月前 , 16F
低碳又高熱量=油=堅果類
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05/23 11:41, 6月前 , 17F
看菜單脂肪太少身體會出問題
05/23 11:41, 17F
推
05/23 13:16, 6月前 , 18F
不是所有的堅果都低碳水，普遍建議每天吃一小把的量，然而
05/23 13:16, 18F
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05/23 13:16, 6月前 , 19F
這樣的小份量就算改吃其他高糖油垃圾食物，對健康危害其實
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05/23 13:16, 6月前 , 20F
也微乎其微。
05/23 13:16, 20F
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05/24 12:36, 6月前 , 21F
三餐正常吃 然後吃乾淨一點普通炒菜可以吃 蛋白質選
05/24 12:36, 21F
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05/24 12:36, 6月前 , 22F
瘦肉 你這體脂跟肌肉量是可以減脂增肌同時進行所以繼
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05/24 12:37, 6月前 , 23F
續教練排給你菜單 別更動
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05/24 12:37, 6月前 , 24F
然後練腿練腿練腿 新手減脂超重要
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05/24 12:38, 6月前 , 25F
碳水也是正常吃 不要怕
05/24 12:38, 25F
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05/24 12:40, 6月前 , 26F
然後沒有其他血糖問題的話 白土司是很好的快碳油脂
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05/24 12:40, 6月前 , 27F
也不多
05/24 12:40, 27F
推
05/26 19:28, 6月前 , 28F
這我會餓死
05/26 19:28, 28F
推
06/30 21:56, 4月前 , 29F
減肥不能吃少於基代，不然你後面多吃會容易復胖，就正常
06/30 21:56, 29F
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06/30 21:57, 4月前 , 30F
吃原型食物雞胸肉水煮蛋那些就好，另外可以吃優美孅來
06/30 21:57, 30F
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06/30 21:57, 4月前 , 31F
幫助降體脂，我自己也有在吃
06/30 21:57, 31F
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