[心得] 10個月從126 -> 80kg

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (胖胖哈士奇)時間1月前 (2024/05/19 16:06), 1月前編輯推噓27(27017)
留言44則, 33人參與, 4周前最新討論串1/1
從小到大就是個胖子,出社會工作後又更管不住嘴亂吃一通 大概花了7~8年的時間把自己從接近100kg吃到126kg (身高175cm) 到這個體重生活已經開始出現很多不方便的地方,容易流汗,題型龐大容易撞到東西 對外型沒有自信會減少社交等等之類,雖然一直有減肥的想法,也都有去嘗試 但都是三分鐘熱度沒堅持多久就放棄擺爛了 而這次之所以能夠下定決心減肥成功的契機有兩個: 一個是在2023年6月份朋友約我10月去菲律賓玩水,依我原本的個性應該是會習慣性拒絕 但這次就不知道為什麼陰錯陽差答應下來,這時候就想到如果維持原本126的體重不論是 坐飛機、跑行程,下海一定都很不方便甚至跟不上朋友,所以又燃起減肥的念動 另一個契機是在本版看到ceca大大的一系列文章(#1YqNwxyh #1ZJeSs3R) 給了我一個大方向: 減肥就是要創造熱量赤字,但不運動單純只靠控制飲食來創造赤字太痛苦 這時候加入運動能夠讓你吃多一點比較沒那麼痛苦 而針對體重嚴重過重的人來說,以長時間但低強度的有氧運動對身心負擔較輕 不要把自己逼得太緊考驗毅力和耐力才能長期維持,永續經營 第一階段減肥(2023.7.18~2023.10.1) 這階段運動以游泳為主(剛好自家大樓屋頂有游泳池) 每天固定兩個小時的游泳,不強迫自己一定要全程游動,一開始也做不來 反正累了或喘了就停下來用走的,走一走不喘了再繼續游 總之盡量保持這兩小時都在活動狀態就是了 同時我也會視身體的反饋慢慢拉長休息的間距,從最開始的一趟休一次變成兩趟休一次 以此類推,慢慢的每天這兩小時游泳的趟次越來越多最後也蠻有成就感的 飲食控制部分因為我懶得煮所以基本都外食 一開始減肥因為游泳都在早上所以早餐還是有吃,燻雞或鮪魚吐司配低脂牛奶 午晚餐就基本以便利商店的雞胸肉、茶葉蛋、健康餐盒為主,佔了我八成左右的飲食 偶爾才會是自助餐或其他品項換換口味這樣,但都是以低碳飲食為取向 這兩個半月讓我從126瘦到105,瘦了20kg 第二階段擺爛(2023.10.5~2023.12.01) 10月1號跟朋友去菲律賓玩回來之後大樓游泳池就關了,這個時候就怠惰下來 這階段完全沒運動,但飲食還是有控制(雖然沒有第一階段那麼嚴格,偶爾會偷吃) 這兩個月讓我大概瘦了2kg,從105kg-103kg 第三階段減肥(2023.12.01~2024.5.01) 到12月之後覺得不行,好不容易都減20kg了不要半途而廢,所以又開始認真減肥 運動改以健身房的臥式腳踏車1小時搭配跑步機快走1小時為主,最後到隔年四月份 拉長到腳踏車2小時+快走1小時 飲食控制開始不吃早餐執行168 (但偶爾覺得受不了還是會吃,一個禮拜兩次左右) 中午除了雞胸肉+茶葉蛋之外還會加個拿鐵&御飯糰,這樣我下午才不會餓到受不了 晚餐則是全家健康餐盒加一份肉類小點配一罐零卡可樂 這樣的菜單佔了我八成左右的時間,另外兩成才以其他項目做取代(但都以低碳水為主) 12月中去了健身房報了教練課,一個禮拜兩次課,每次一小時,課後會留下來再做1~1.5 小時的有氧(飛輪、划船機、跑步機快走) 因為有跟教練強調我體重比較重又沒有健身經驗,上課目的是減肥請以不要受傷為最高 原則來安排課程,所以一開始重訓強度都沒有非常高,都是以低重量但多次數的方式來進 行,直到4月我體重降到85kg以下之後才開始做大重量 這半年讓我體重從103->79.3,瘦了24kg左右,最難能可貴的是我肌肉量39.6->39.2,幾 乎沒掉肌肉而是純減掉脂肪 最後不免俗得來個前後對比照 *****注意有肥宅光上半身照,請小心服用****** https://imgur.com/FunjiIc
最後,來個心得總結: A.事後檢討減肥能成功第一原因是『我沒有在上班』可以說是專職減肥 畢竟減肥這檔事最終還是在跟自己內心做抗衡,沒有上班時間被綁死的壓力,或者是工作 上負面情緒的壓力,都能讓你更好的控制嘴巴不攝取額外的熱量 B.低碳飲食跟非低碳飲食能影響你體重3kg甚至更多,這段減肥期間碰上過年以及幫家人 慶生等狀況,只要一沒戒口碳水化合物吃多一點,體重馬上拉高2~3kg,但只要我回復原 本正常低碳飲食的菜單搭配有氧運動出汗,增加的體重馬上掉下來回復到原本減肥軌道 C.其實從12月中到4/1肌肉量其實是微幅增加,從39.6->39.9,是到最後5/1量測時肌肉量 才突然從39.9直接掉到39.2,比一開始健身還低,而個人也覺得4月份身體開始出現一不 好的狀況,最明顯的是我便秘了,是那種有便意也覺得肚子裡有東西但就是上不出來的 等級,回頭檢討可能是因為我太想拚5/1結算7開頭的體重,所以4月份總熱量攝取又比 2、3月份少,導致我身體負荷不太來的關係 D.近半年的減肥過程中零卡可樂是我的救星,本身就是個非常喜歡喝飲料的人讓我那麼長 時間不喝飲料實在很痛苦,所以最後半年都是以零卡可樂作為一個心理補償機制 但最後有點心理成癮,四月份我零卡可樂已經從原本一天一罐上升到一天四罐 目前已經在戒可樂中 E.5月達到預想目標之後飲食就沒控制得那麼嚴格,甚至還有點報復性進食 兩個多禮拜過去後目前心裡有調適得比較好,沒有一開始那麼嚴重 目前體重維持在83KG,未來有可能會再以75KG為目標前進,可能啦..... G.最後還是要感謝ceca大大在版上分享的文章,真的啟發了我很多,我就是以有氧為主 重訓為輔的方式減肥下來的,感謝您 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.167.201.166 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1716105999.A.534.html

05/19 16:09, 1月前 , 1F
推推
05/19 16:09, 1F

05/19 16:12, 1月前 , 2F
讚讚
05/19 16:12, 2F
※ 編輯: fatdoghusky (118.167.201.166 臺灣), 05/19/2024 16:14:07 ※ 編輯: fatdoghusky (118.167.201.166 臺灣), 05/19/2024 16:15:28 ※ 編輯: fatdoghusky (118.167.201.166 臺灣), 05/19/2024 16:22:26

05/19 16:57, 1月前 , 3F
連這個版也能看到感謝ceca的喔 XD
05/19 16:57, 3F

05/19 17:13, 1月前 , 4F
體態差好多!
05/19 17:13, 4F

05/19 17:38, 1月前 , 5F
推,我減下來的重量跟你差不多
05/19 17:38, 5F

05/19 17:43, 1月前 , 6F
很棒
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05/19 18:24, 1月前 , 7F
有氧為主, 重訓為輔. 運動(有氧)治百病!
05/19 18:24, 7F

05/19 21:03, 1月前 , 8F
原po好棒好勵志,也好羨慕不用上班QQ...
05/19 21:03, 8F

05/19 21:45, 1月前 , 9F
10個月就變身 超勵志
05/19 21:45, 9F

05/19 22:04, 1月前 , 10F
推推,你好棒
05/19 22:04, 10F

05/19 22:13, 1月前 , 11F
差很多 真的厲害
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05/19 22:41, 1月前 , 12F
不用上班真好QQ
05/19 22:41, 12F

05/19 22:42, 1月前 , 13F
不過你能一開始就天天保持兩小時活動很厲害!
05/19 22:42, 13F

05/19 22:43, 1月前 , 14F
目前體脂肪大概多少呀? 16?
05/19 22:43, 14F

05/19 23:13, 1月前 , 15F
5/1量是12.5% 但個人覺得這數字有點低估了,可能被我
05/19 23:13, 15F

05/19 23:14, 1月前 , 16F
低碳飲食影響,然後我肚子還有一圈,但實際摸起來比
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05/19 23:15, 1月前 , 17F
較像是皮加一點點脂肪,所以看起來還是大一點
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05/20 00:02, 1月前 , 18F
厲害
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05/20 00:58, 1月前 , 19F
好強 可樂的部分再找個嗜好轉移依賴性就沒問題了 加油
05/20 00:58, 19F

05/20 07:07, 1月前 , 20F
好厲害 !!
05/20 07:07, 20F

05/20 11:53, 1月前 , 21F
肚子好鬆
05/20 11:53, 21F

05/20 12:33, 1月前 , 22F
勵志推
05/20 12:33, 22F

05/20 15:10, 1月前 , 23F
勵志推
05/20 15:10, 23F

05/20 16:56, 1月前 , 24F
太強了 照片看起來比80還低!
05/20 16:56, 24F

05/20 16:59, 1月前 , 25F
低碳沒辦法一直低下去 但你有開始訓練後 可以逐步加回碳水
05/20 16:59, 25F

05/20 17:00, 1月前 , 26F
替代0卡可樂的部分 或許可以試試氣泡水 有的有調味的喝起來
05/20 17:00, 26F

05/20 17:00, 1月前 , 27F
會蠻像飲料
05/20 17:00, 27F

05/20 17:01, 1月前 , 28F
不過那些調味也不是太健康的東西就是了...
05/20 17:01, 28F

05/20 17:56, 1月前 , 29F
好厲害!
05/20 17:56, 29F

05/20 17:57, 1月前 , 30F
想問有用手錶來記錄有氧的消耗熱量嗎?
05/20 17:57, 30F
有,我有利用手表紀錄運動量&消耗熱量 但我覺得那個不太準啦......

05/20 22:14, 1月前 , 31F
好有毅力! 本身也是大體重所以用快走方式作有氧
05/20 22:14, 31F

05/20 22:17, 1月前 , 32F
不過沒在忌口,純粹靠1個月走200公里左右的里程數來燃燒
05/20 22:17, 32F

05/20 22:17, 1月前 , 33F
。兩個月也不知不覺少了10公斤w
05/20 22:17, 33F
只要持之以恆動起來就是好的!! 加油 ※ 編輯: fatdoghusky (118.167.231.62 臺灣), 05/20/2024 23:21:42

05/21 10:36, 1月前 , 34F
推推 不過瘦下來的皮也是難解決的問題
05/21 10:36, 34F

05/21 11:47, 1月前 , 35F
有氧讚讚
05/21 11:47, 35F

05/22 07:55, 1月前 , 36F
很強!恭喜你~
05/22 07:55, 36F

05/22 11:10, 1月前 , 37F
很厲害
05/22 11:10, 37F

05/22 13:06, 1月前 , 38F
恭喜 但瘦下來好像頭有點禿了 是副作用嗎
05/22 13:06, 38F
很不想承認但好像真的有一點 Orz

05/22 13:13, 1月前 , 39F
厲害
05/22 13:13, 39F

05/22 18:50, 1月前 , 40F
好利害
05/22 18:50, 40F
※ 編輯: fatdoghusky (118.167.231.62 臺灣), 05/23/2024 20:46:54

05/23 23:15, 1月前 , 41F
勵志推
05/23 23:15, 41F

05/25 15:15, 4周前 , 42F
推推,瘦好多
05/25 15:15, 42F

05/26 00:12, 4周前 , 43F
強者耶 恭喜
05/26 00:12, 43F

05/26 08:34, 4周前 , 44F
好強的意志力,皮膚也沒有減太快而特別鬆垮,讚
05/26 08:34, 44F
文章代碼(AID): #1cIRCFKq (FITNESS)
文章代碼(AID): #1cIRCFKq (FITNESS)