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[減肥] 如何有效提升減脂速度？

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (水白方攴重力)時間6月前 (2024/05/13 12:26), 6月前編輯推噓30(30推 0噓 52→)
留言82則, 27人參與, 6月前最新討論串1/1
基本資料 性別：女 年齡：34 身高：164 體重：60.5 BMI：22.4 體脂率：30.5%（生理期結束後） 參考照片： https://i.imgur.com/iyKptce.jpeg
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 早餐： （上班日）無糖豆漿250ml~300ml+米森無調味分離乳清1份，然後混無糖咖啡。 有時再配一根香蕉或者100～150克蒸地瓜。 假日如果不想喝乳清的話就是無糖豆漿咖啡一杯而已。 午餐：（上班日）水煮蛋1顆+熟重130克雜穀飯+生重130～150克低脂肉類+2個青菜，一個 便當烹調用油約在10ml左右。 https://i.imgur.com/wIG23Ip.jpeg
↑大概都長上面那樣。 （假日）主食澱粉類抓熱量在220大卡左右的量，低脂肉類生重一樣130～150克，蛋改成 荷包蛋。 蔬菜部分就能吃會吃。 晚餐：跟午餐差不多。 其他： 飲食控制大概只做7～8成：真的很想吃的東西我就會吃。 但想吃的東西如果可以自煮，我都自己煮。 比如說水餃我都自己包，肉餡用雞胸+豬腰內肉； 炒飯也自己炒； 吃炸雞會剝皮、或者自己用雞里肌做炸雞柳。 然後會吃零食，一天會控制在150卡以內（但能不吃時就會不吃） 但經前症候群時有時會吃爆炸。 日常作息時間： 睡眠時間是12：30～7：30。大致上都有睡到7小時。（週末可以確保睡到8小） 偶爾會失眠或晚睡。 生活型態：上班族，但準備失業了。 上班日步行步數約4000～6000。 健康狀況： 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？有。 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？椎間盤突出。 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？無。 您是否知悉自己有任何慢性疾病？無。 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否。 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 7～10天一堂重訓教練課，每週自主練3次。 自主練走一個類推拉腿的菜單，就是推跟拉日的第一項動作會做RDL/槓鈴深蹲/傳統硬舉 其中一個。 RDL目前可45公斤6下。 槓鈴深蹲45公斤6下/50公斤3～4下。 傳統硬舉55公斤5下/60公斤3下。 推日：（三選一做完後） 啞鈴臥推（單邊7.5公斤）12下1組→（單邊10公斤）8下3組 上斜伏地挺身12下3組 坐姿啞鈴肩推（單邊5公斤）12下1組→（單邊7.5公斤）8～10下3組 側平舉12下3組 拉日：（三選一做完後） 俯身槓鈴划船-反手（空槓）12下1組→22.5公斤8～10下1組→25公斤8下2組 滑輪下拉（單滑輪）20公斤12下1組→25公斤8下3組 直臂下拉12下3組 面拉12下3組 腿日：（三選一做完後） 保加利亞分腿蹲（單邊5公斤）10～12下1組→（單邊7.5公斤）8～10下3組。 臀推50公斤10下3組 一些核心運動。 一週沒辦法達到健身房3練的話會努力達成2練， 然後會找一兩天自己在家裡看影片做有氧騎XBike。 （大概騎25～35分鐘，心跳保持130以上，最高時會在155～160） 我的問題： 去年9月開始重訓， 大概在今年初就被周圍的人說體態有變好。 但是體脂肪一直死死卡住wwww（其實體重也） 去年重訓前的家用INBODY測量： https://i.imgur.com/NrI5rUA.jpeg
4月中的： https://i.imgur.com/S8NH6HS.jpeg
看趨勢其實是有慢慢在改善啦： https://i.imgur.com/bJvKTC6.jpeg
但有時還是不免覺得進度好像有點太慢了..... （不過目前的模式進行下來沒有什麼太大的壓力感） 目前是打算把家裡零食都扔了！ 此外飲食內容的部分，還可以怎麼調整呢？ 是否增肌減脂要分開來進行會比較好？ 然後運動內容，是不是還是再加入2～3次有氧比較有幫助呢？ 先謝謝各位！！ ［補充］ 目前重訓目標其實是放在可以不用彈力繩引體向上1下。 教練叫我減重/減脂，但我就是一直卡住wwww -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.227.148.50 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1715574411.A.33F.html
推
05/13 12:51, 6月前 , 1F
去年9月開始到現在還不到一年，但有被周圍的人稱讚已經
05/13 12:51, 1F
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05/13 12:51, 6月前 , 2F
算很好了，我重訓兩年才被稱讚，維持這種頻率繼續練下
05/13 12:51, 2F
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05/13 12:51, 6月前 , 3F
去，重訓健身飲食控制比的是持久不是速成
05/13 12:51, 3F
可能是因為我原先駝背圓肩很明顯+天生斜窄肩， 還沒做類推拉腿菜單的自主練都幾乎在練肩背， 後來為了改善翼狀肩胛的關係也乖乖練胸， 雖然還是很油但可能因為上半身姿勢改善好多了， 同事家人都說感覺變緊實。
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05/13 13:33, 6月前 , 4F
重訓健齡7個月身邊唯一稱(鼓)讚(勵)我的是教練XDDD，
05/13 13:33, 4F
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05/13 13:33, 6月前 , 5F
覺得有氧對體態改善成效比較快～
05/13 13:33, 5F
其實我超討厭有氧， 寧願練腿都不想做有氧wwwww ※ 編輯: kalmia46 (27.242.229.42 臺灣), 05/13/2024 13:41:58
推
05/13 14:01, 6月前 , 6F
有沒有興趣騎腳踏車啊？https://i.imgur.com/Gt1VtFn.jp
05/13 14:01, 6F
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05/13 14:02, 6月前 , 7F
eg熱量消耗很可觀，想吃甚麼就吃什麼！
05/13 14:02, 7F
我對戶外腳踏車有恐懼，因為腳尖碰不到地我會怕XD 而且平地自摔過wwww
推
05/13 14:30, 6月前 , 8F
好像油脂類吃太少
05/13 14:30, 8F
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05/13 14:31, 6月前 , 9F
我現在出門都走路或騎腳踏車 重訓做伏地挺身、弓箭步
05/13 14:31, 9F
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05/13 14:32, 6月前 , 10F
和舉啞鈴，每天會吃堅果和四種左右的水果
05/13 14:32, 10F
我不愛吃水果， 台灣水果太甜了常常甜到鎖喉。
推
05/13 14:32, 6月前 , 11F
60%儲備心率的有氧30分鐘, 除了減脂, 對心血管健康很棒
05/13 14:32, 11F
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05/13 14:33, 6月前 , 12F
今年開始走路比較多，最多一個禮拜花50幾分走5公里3次
05/13 14:33, 12F
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05/13 14:34, 6月前 , 13F
我現在去健身房主練有氧,肌力訓練近來改成「維持」而已
05/13 14:34, 13F
推
05/13 14:35, 6月前 , 14F
05/13 14:35, 14F
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05/13 14:35, 6月前 , 15F
05/13 14:35, 15F
推
05/13 14:37, 6月前 , 16F
有考慮走路嗎 多走路其實就很有幫助
05/13 14:37, 16F
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05/13 14:38, 6月前 , 17F
每日步行一萬步/7km左右 大約一小時
05/13 14:38, 17F
其實我出門玩都很能走，一天2～3萬步沒問題。 但我沒事不出門......（室內派宅宅
推
05/13 14:38, 6月前 , 18F
這幾個月也發現終於可以拉1-3下單槓了！
05/13 14:38, 18F
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05/13 14:44, 6月前 , 19F
5.2km/h, 坡度10.5度, 每週 113 分鐘, 平均每天 20 分
05/13 14:44, 19F
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05/13 14:45, 6月前 , 20F
無法跑步的話, 用上面那個參數走路也是非常高效的...XD
05/13 14:45, 20F
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05/13 15:20, 6月前 , 21F
每天一小時有氧 包你舒舒服服還能吃更多
05/13 15:20, 21F
每天一小時有氧聽起來就好痛苦。
推
05/13 15:38, 6月前 , 22F
看起來就是吃的問題，不要小看妳放縱的頻率跟熱量。
05/13 15:38, 22F
→
05/13 15:38, 6月前 , 23F
要快就是更嚴格的節制，不行的話，自己要接受這個速度
05/13 15:38, 23F
我自己是不喜歡放縱日的概念才會走飲控7～8成的路線。 確實如您所說，我要瘦再快要嘛吃少點要嘛再多動， 不然就是照目前的速度繼續堅持。
推
05/13 15:40, 6月前 , 24F
true，看完菜單也覺得是吃的部分
05/13 15:40, 24F
會先吃乾淨一點試試！ ※ 編輯: kalmia46 (27.242.229.42 臺灣), 05/13/2024 18:08:40
推
05/13 19:40, 6月前 , 25F
我之前有氧也跟你一樣 堅持要維持在減脂心率區間 但
05/13 19:40, 25F
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05/13 19:40, 6月前 , 26F
體脂肪一直掉很慢 後來就不想量inbody 了 有氧也直接
05/13 19:40, 26F
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05/13 19:40, 6月前 , 27F
改成慢跑心率155～168/ 四十分鐘。沒量體脂但肉眼看
05/13 19:40, 27F
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05/13 19:40, 6月前 , 28F
得出體態有再更瘦了
05/13 19:40, 28F
其實健身車算是我唯一做得下去的有氧， 慢跑的話我再找時間試看看qq ※ 編輯: kalmia46 (36.227.148.50 臺灣), 05/13/2024 19:57:29
推
05/13 20:18, 6月前 , 29F
早餐、午餐跟現在一樣正常吃～～晚餐不要碰澱粉+23時前睡
05/13 20:18, 29F
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05/13 20:18, 6月前 , 30F
覺覺、睡好睡飽
05/13 20:18, 30F
還有 22 則推文
還有 10 段內文
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05/14 13:39, 6月前 , 53F
要改善運動去減脂 那個質跟量只靠自己無法吸收的
05/14 13:39, 53F
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05/14 13:40, 6月前 , 54F
除非你有明確的目標 例如馬拉松時間 引體向上0->1應該不夠
05/14 13:40, 54F
我真的明確的目標大概就是回到以前的體重體脂：164/55，體脂25% 但過度關注數字我就很容易焦慮。
→
05/14 13:40, 6月前 , 55F
明確 也沒辦法有明確一步步的進度
05/14 13:40, 55F
希望我的彈力繩能用越來越輕的重量qwq
推
05/14 13:55, 6月前 , 56F
零食都丟了 好有毅力阿
05/14 13:55, 56F
※ 編輯: kalmia46 (61.222.194.19 臺灣), 05/14/2024 15:08:21
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05/14 17:02, 6月前 , 57F
最有效是飲食控制，但最痛苦的應該是堅持規律運動。
05/14 17:02, 57F
其實目前已經習慣一週要重訓2～3次了，沒去健身房還會覺得不太對勁， 怕肌肉掉哈哈....
推
05/14 17:46, 6月前 , 58F
增加有氧吧
05/14 17:46, 58F
我會努力的..！
→
05/14 22:37, 6月前 , 59F
我剛開始只有純有氧飲食控制很嚴格，重訓後超容易餓
05/14 22:37, 59F
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05/14 22:37, 6月前 , 60F
飲控變好難，明明我強度也不高XD體脂也卡關好一陣子
05/14 22:37, 60F
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05/14 22:37, 6月前 , 61F
了lol
05/14 22:37, 61F
真的！！！！！！！！我開始重訓之後食量真的大！！！！！！ 我有嘗試過（每週重訓3次）每天都吃1450～1600大卡， 結果每天都好餓.... 強度的話，我怕受傷所以自主練重量都最多做教練課的8～9成。 ※ 編輯: kalmia46 (111.243.24.231 臺灣), 05/14/2024 23:39:39
推
05/15 07:46, 6月前 , 62F
澱粉量太少了 我覺得不應該再減少
05/15 07:46, 62F
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05/15 07:47, 6月前 , 63F
我一餐大約200-250g熟飯
05/15 07:47, 63F
我姊姊也是覺得我飯吃太少了所以才會想吃零食。
推
05/15 08:53, 6月前 , 64F
運動的目標啦 不是減重的目標 如果你用減重的目標去督促
05/15 08:53, 64F
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05/15 08:54, 6月前 , 65F
自己運動 會失去運動的意義 彈力繩變輕是做得到的
05/15 08:54, 65F
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05/15 08:54, 6月前 , 66F
但每一下都要很專注在手肘的運用 闊背肌的感覺
05/15 08:54, 66F
好的！！
推
05/17 07:51, 6月前 , 67F
估狗碳循環飲食。如果沒重訓其實碳水可以減量。蔬菜類(根莖
05/17 07:51, 67F
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05/17 07:51, 6月前 , 68F
不算)一定要吃很多很多配上足夠的蛋白，基本上不太會餓。我
05/17 07:51, 68F
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05/17 07:51, 6月前 , 69F
已經很久沒在算熱量了
05/17 07:51, 69F
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05/17 07:53, 6月前 , 70F
只會算每天攝取的蛋白和碳水量
05/17 07:53, 70F
我之前試過但發現我自己碳水吃不夠脾氣會很差哈哈哈哈哈哈哈哈 ※ 編輯: kalmia46 (111.243.24.231 臺灣), 05/17/2024 13:15:51
推
05/17 16:21, 6月前 , 71F
看你的內文，加入有氧會達到你的需求。重訓是開源（提
05/17 16:21, 71F
→
05/17 16:21, 6月前 , 72F
升肌肉量，提高燃燒脂肪效率，提高基代），有氧是節流（
05/17 16:21, 72F
→
05/17 16:21, 6月前 , 73F
提高燃燒脂肪量）。以我為例，一周四訓，訓前3公里20分
05/17 16:21, 73F
→
05/17 16:21, 6月前 , 74F
鐘有氧熱身，訓後5公里30分鐘有氧恢復肌肉長度。剩餘三
05/17 16:21, 74F
→
05/17 16:21, 6月前 , 75F
天有兩天練跑，一天練車，基本上也是有氧性質。供您參
05/17 16:21, 75F
→
05/17 16:21, 6月前 , 76F
考。
05/17 16:21, 76F
推
05/19 17:35, 6月前 , 77F
減脂除了飲控外要快就是加有氧，討厭跑步可以考慮跳繩也很
05/19 17:35, 77F
→
05/19 17:35, 6月前 , 78F
燃燒喔
05/19 17:35, 78F
推
05/22 23:01, 6月前 , 79F
增加有氧真的很燃脂，尤其是間歇
05/22 23:01, 79F
=========== 從5/16開始，除了一週三次的重訓， 每天都有走6500～8000步。 然後也有加入2～3次的有氧（心跳維持145～155 現在遭遇到食欲爆炸的問題...... 就是每天都好餓qq（控制每天吃1600～1700） 目測是微幅體態變好， 但實際體重上升，腰圍還變粗..... 如果說是吃太多的話， 目前飲食量再砍我受不了..... ※ 編輯: kalmia46 (36.227.148.64 臺灣), 05/23/2024 10:28:07
推
05/23 17:16, 6月前 , 80F
最好的減脂比例運動是輕度 但還是會餓QQ
05/23 17:16, 80F
推
05/23 17:19, 6月前 , 81F
05/23 17:19, 81F
推
05/23 18:00, 6月前 , 82F
一周練兩天腿
05/23 18:00, 82F
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