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[問題] 控制飲食卻熱量不夠怎麼辦？

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (覺得)時間1周前 (2024/04/26 12:47), 5天前編輯推噓25(25推 0噓 56→)
留言81則, 30人參與, 5天前最新討論串1/1
近期我開始嘗試控制飲食，並且大致紀錄每天吃過的食品， 也有用試算表做紀錄，有幾項問題很困擾想問問大家 1. 沒有吃到基礎代謝率 　 我用BMR計算機得出來的結果是1844cal，TDEE則是2235cal， 　 但是這幾天我吃下來最高也才1385cal， 　 最少則是988，卻不是每天都感到餓，甚至半夜只會嘴饞， 　 不知道是不是跟我以前每天只吃一餐有關係？ 　 請問這種情況會有什麼不良影響嗎？ 2. 最近看到一款牛奶，上面的碳水有25.5公克 　全部都為糖類，而糖類下面又有一個乳糖的分類，共13.1公克， 　 想請問這是代表25.5公克裡面有13.1公克的糖嗎？ 　 我在網路上搜尋到CVS板的討論都說糖太多，但又有人說是乳糖所以沒關係， 　 所以有點不太確定，也想請問乳糖是否好處居多呢？ 目前問題大概是這樣，也附上上個禮拜量的身高體重（174/89） 有任何意見或回答我都很感謝的！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.37.115.197 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1714106844.A.AEA.html
推
04/26 13:02, 1周前 , 1F
沒吃到基代就看你撐不撐得住,還有你的目標是什麼
04/26 13:02, 1F
→
04/26 13:03, 1周前 , 2F
只想單純減體重數字,不在乎肌肉量流失,那就能撐住為主
04/26 13:03, 2F
→
04/26 13:03, 1周前 , 3F
短期應該是還好,長期下去就會造成肌肉量流失,代謝更低
04/26 13:03, 3F
了解，那請問有沒有什麼建議可以單純補充熱量的食物呢？ ※ 編輯: chad60711 (114.37.115.197 臺灣), 04/26/2024 13:16:20
推
04/26 13:24, 1周前 , 4F
你只要純熱量? 還是要預防肌肉流失?
04/26 13:24, 4F
→
04/26 13:24, 1周前 , 5F
預防肌肉流失就是提高蛋白質比例+運動(重訓+有氧)
04/26 13:24, 5F
→
04/26 13:25, 1周前 , 6F
蛋白質攝取量提高後 熱量自然上去了 除非你都喝蛋白粉
04/26 13:25, 6F
推
04/26 13:27, 1周前 , 7F
只要單純補熱量那就選高糖高油高澱粉 隨便吃幾口就一堆
04/26 13:27, 7F
是預防肌肉流失並減重， 我可以理解成吃蛋白質代替不到基代的熱量是嗎？
推
04/26 14:02, 1周前 , 8F
計算機是估算 吃進去的東西也基本都是估算 有個參考就好
04/26 14:02, 8F
→
04/26 14:03, 1周前 , 9F
蛋白質有吃夠 重訓有跟上 只要體重能合理下降 都還好啦
04/26 14:03, 9F
→
04/26 14:05, 1周前 , 10F
不過空腹太長對保護肌肉不利 建議三個月去做一次InBody
04/26 14:05, 10F
推
04/26 15:02, 1周前 , 11F
lactose ------> glucose + galactose
04/26 15:02, 11F
→
04/26 15:03, 1周前 , 12F
galactose 要嘛變成肝醣存起來 要嘛變成 glucose
04/26 15:03, 12F
→
04/26 15:03, 1周前 , 13F
所以一個 lactose 最終還是變成兩個 glucose
04/26 15:03, 13F
推
04/26 15:07, 1周前 , 14F
體重（174/89），只吃一餐能養成這樣，不是一餐吃四千大
04/26 15:07, 14F
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04/26 15:07, 1周前 , 15F
卡，就是身體內分泌失調了。我認識的阿肥都說自己吃很少
04/26 15:07, 15F
→
04/26 15:07, 1周前 , 16F
，我每個都跟他們去吃同一天的飲食，大多都吃三千到五千
04/26 15:07, 16F
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04/26 15:07, 1周前 , 17F
大卡，高熱量套餐隨便吃的那種
04/26 15:07, 17F
因為我上次量是98啦 的確少很多但是很明顯是不健康的少
→
04/26 16:06, 1周前 , 18F
可能要看你控制飲食的目的是什麼
04/26 16:06, 18F
→
04/26 16:08, 1周前 , 19F
如果你想要增肌的話 建議你還是吃足基代
04/26 16:08, 19F
→
04/26 16:08, 1周前 , 20F
不然肌肉會掉
04/26 16:08, 20F
好的，我再想辦法
推
04/26 16:44, 1周前 , 21F
要吃到超過1800有很難嗎…..
04/26 16:44, 21F
推
04/26 16:47, 1周前 , 22F
其中一餐多吃一碗飯，一兩口肉就達標了吧= =
04/26 16:47, 22F
→
04/26 16:49, 1周前 , 23F
該吃到就吃到，能靠運動去製造赤字消耗比較不會少到
04/26 16:49, 23F
→
04/26 16:49, 1周前 , 24F
肌肉
04/26 16:49, 24F
但我看超商的雞胸都不到400熱量耶 像只吃到900cal就要再買兩塊雞胸嗎？
推
04/26 17:07, 1周前 , 25F
安啦!沒吃到基代還有肝醣會先消耗。肝醣用完才會掉肌肉
04/26 17:07, 25F
→
04/26 17:07, 1周前 , 26F
。肌肉裡的肝醣和肌肉是兩回事。
04/26 17:07, 26F
→
04/26 17:10, 1周前 , 27F
補熱量堅果不錯 一點點就熱量很高
04/26 17:10, 27F
好的！這個我有考慮當嘴饞零食
→
04/26 17:47, 1周前 , 28F
超能牛奶是蠻甜的，如果你運動量不大可以找糖類更少
04/26 17:47, 28F
→
04/26 17:47, 1周前 , 29F
的蛋白補充品，乳糖沒問題，問題是他還多加不少糖
04/26 17:47, 29F
原來如此，目前我（自以為）幾乎都不碰高糖的，所以稍微可以，吧？
→
04/26 17:48, 1周前 , 30F
再來你要不要PO一下你吃了什麼，吃不到基代一陣子身
04/26 17:48, 30F
→
04/26 17:49, 1周前 , 31F
體就會進飢餓模式了，到時候更難減
04/26 17:49, 31F
我到家PO，請稍等
推
04/26 17:54, 1周前 , 32F
羨慕 我每天沒吃到基代身體都停不下來 想要有這種煩
04/26 17:54, 32F
→
04/26 17:54, 1周前 , 33F
惱
04/26 17:54, 33F
https://i.imgur.com/dZMZxov.png
https://i.imgur.com/bVar302.png
最近這幾天是類似這樣，給大家參考，謝謝指教！ ※ 編輯: chad60711 (114.37.115.197 臺灣), 04/26/2024 20:06:57
→
04/26 20:11, 1周前 , 34F
211餐盤可以了解一下
04/26 20:11, 34F
→
04/26 20:47, 1周前 , 35F
這都少算吧，堡要怎麼1.1，便當才10是不吃飯？
04/26 20:47, 35F
推
04/26 21:59, 1周前 , 36F
你應該有算錯…有些食物碳水不可能那麼低
04/26 21:59, 36F
→
04/26 22:07, 1周前 , 37F
你全吃超商? 要精算請秤重，標示熱量全部都不對
04/26 22:07, 37F
→
04/26 22:08, 1周前 , 38F
堡類 餐盒幾乎都比標示的重不少
04/26 22:08, 38F
推
04/26 22:19, 1周前 , 39F
老話重提 台灣法規營養標示正負20%容許誤差
04/26 22:19, 39F
→
04/26 22:19, 1周前 , 40F
這40%誤差都不知道到底再精算什麼
04/26 22:19, 40F
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04/26 22:19, 1周前 , 41F
要精算食物先送檢驗中心再來談精算
04/26 22:19, 41F
→
04/26 22:23, 1周前 , 42F
計算機算出來的TDEE只是參考，以沒在運動的人來說通
04/26 22:23, 42F
→
04/26 22:23, 1周前 , 43F
常會因為肌肉少代謝差導致高估TDEE,實際上還是要以
04/26 22:23, 43F
→
04/26 22:23, 1周前 , 44F
吃下去的熱量vs 體重變化算一下TDEE
04/26 22:23, 44F
※ 編輯: chad60711 (114.37.115.197 臺灣), 04/27/2024 00:04:21
推
04/27 00:05, 1周前 , 45F
糖跟醣不一樣啦紀錄有誤喔
04/27 00:05, 45F
推
04/27 11:29, 1周前 , 46F
熱量標示一回事，一般人很難吃進嘴裡的都斤斤計較
04/27 11:29, 46F
→
04/27 11:30, 1周前 , 47F
但原PO可能自己想一下每天一餐的生活是你要的嗎，你
04/27 11:30, 47F
→
04/27 11:31, 1周前 , 48F
可以維持這樣幾天？幾個月？
04/27 11:31, 48F
推
04/27 11:33, 1周前 , 49F
還有長期沒吃到基代造成的飢餓模式，原PO可以估一下
04/27 11:33, 49F
推
04/27 13:18, 1周前 , 50F
你熱量這麼少就不一定都要吃雞胸肉啊 吃雞腿不好嗎XD
04/27 13:18, 50F
→
04/27 13:19, 1周前 , 51F
甚至肥一點的肉類也不是不行 不過還是想問為啥只吃一餐
04/27 13:19, 51F
→
04/27 13:19, 1周前 , 52F
是你習慣只吃一餐 還是因為為了減重而吃一餐?
04/27 13:19, 52F
→
04/27 13:20, 1周前 , 53F
因為飲食控制基本上要跟者一輩子的
04/27 13:20, 53F
→
04/27 14:53, 1周前 , 54F
你以前把自己吃到89 現在怎麼會有這種煩惱
04/27 14:53, 54F
→
04/27 14:54, 1周前 , 55F
500卡超容易搞定的吧 不一定吃雞胸 多一點油脂也可以啊
04/27 14:54, 55F
→
04/27 14:54, 1周前 , 56F
或是全脂牛奶
04/27 14:54, 56F
→
04/27 14:54, 1周前 , 57F
然後你這種飲食控制目的是要減肥的話 非常不優
04/27 14:54, 57F
推
04/27 15:11, 1周前 , 58F
Myfitnesspal 或 Fatsecret 紀錄3-6個月再看inbody
04/27 15:11, 58F
→
04/27 15:11, 1周前 , 59F
趨勢，滾動式調整飲食外加每週拍照紀錄體態。糾結個
04/27 15:11, 59F
→
04/27 15:11, 1周前 , 60F
別食物沒什麼意義，要看大趨勢。
04/27 15:11, 60F
推
04/27 16:16, 1周前 , 61F
誤差有正負20趴，所以有吃到8成就別執著了。
04/27 16:16, 61F
→
04/27 16:42, 1周前 , 62F
曾經有陣子沒胃口一天一餐，盡量挑選高熱量，最後內分泌
04/27 16:42, 62F
→
04/27 16:42, 1周前 , 63F
失調外加腸胃病，有次在路中央突然昏迷，幸好遇到好心人
04/27 16:42, 63F
→
04/27 16:42, 1周前 , 64F
幫我移到路旁叫救護車，不然後果不堪設想
04/27 16:42, 64F
→
04/27 16:42, 1周前 , 65F
真心不建議長期一天一餐，哪怕同內容分成兩餐也比一餐好
04/27 16:42, 65F
推
04/27 18:42, 1周前 , 66F
OMAD不是三餐份量裡的一餐，而是這一餐要能涵蓋三餐。
04/27 18:42, 66F
→
04/27 18:46, 1周前 , 67F
假如一天要吃1800，OMAD的概念是把傳統的600x3餐改變成18
04/27 18:46, 67F
→
04/27 18:46, 1周前 , 68F
00x1餐，並不是要你只吃600。
04/27 18:46, 68F
→
04/27 20:14, 1周前 , 69F
怎麼辦？ 會瘦而已
04/27 20:14, 69F
→
04/27 20:18, 1周前 , 70F
吃太少就提早體驗節能模式, 然後多吃一點就胖回來了...
04/27 20:18, 70F
推
04/28 01:46, 1周前 , 71F
至少吃到基代的熱量吧
04/28 01:46, 71F
推
04/28 12:03, 1周前 , 72F
你這吃法蔬菜就只有便當裡面很可憐的那一點欸
04/28 12:03, 72F
推
04/28 16:10, 1周前 , 73F
起司堡超肥的吧，怎麼可能一個200一個300的熱量？
04/28 16:10, 73F
謝謝大家回覆，這幾天一直上班都沒空回應， 關於一天一餐的部分，其實那是因為我當時經濟沒有餘裕，就下班後買個炒飯加大九點吃 現在就沒有維持一天一餐了！ 另外我有看到便利商店的標示不準，那請問有沒有更好的方式能大約估算呢？ 我也盡量吃到基代了！只是目前困擾是要熱量達標總會有脂肪、糖類其中一個超標， 若要維持原型食物則是我經濟會有點吃緊，但我還會繼續努力的，謝謝大家！ ※ 編輯: chad60711 (61.228.152.138 臺灣), 04/29/2024 13:00:25
→
04/29 13:53, 1周前 , 74F
好羨慕 我反而是都吃超過…
04/29 13:53, 74F
請問可以分享菜單嗎？
→
04/29 22:44, 6天前 , 75F
熱量不夠!!
04/29 22:44, 75F
推
04/30 13:58, 6天前 , 76F
推薦可以用健康餐盒估量，有些有給營養標示，交叉比對
04/30 13:58, 76F
→
04/30 13:58, 6天前 , 77F
一下，平均一個熱量都在500-600，一天三個在額外喝點豆
04/30 13:58, 77F
→
04/30 13:58, 6天前 , 78F
漿跟乳清就達標了，吃不了第三個就換堅果
04/30 13:58, 78F
好像是不錯的主意，只是我比較健康餐盒， 只是我比較挑食沒辦法每天強迫自己吃XD
推
04/30 20:36, 5天前 , 79F
蛋白質多吃 就不餓了…
04/30 20:36, 79F
有的哦！我開始飲食控制後目前每天都是飽飽飽的狀態， 還沒有一天餓過 ※ 編輯: chad60711 (118.167.67.217 臺灣), 05/01/2024 02:29:22
推
05/01 17:08, 5天前 , 80F
如果要補熱量和蛋白質，超市的豆漿一瓶就搞定了，我
05/01 17:08, 80F
→
05/01 17:08, 5天前 , 81F
缺蛋白質的時候都這樣補的
05/01 17:08, 81F
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