[心得] 減脂一年的碎碎念分享
首先感謝版上資訊，這一年幫助我很多
置底文幫我訂定合理時程
讓我不會因為錯估而誤以為自己減肥成效不彰、太沮喪就半途而廢
過程中也幫助我從數字焦慮中走出來
滿一年的今天，簡單分享一下整個歷程
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先上一下一年前後Inbody總結一下
https://drive.google.com/file/d/1ljaw1YTUFqZW9AiDWXvOmX1pTRcRmWcA/
體重： 95.9 → 66 (29.9kg)
體脂率：47% → 23.8% (-29.3kg)
1. 從前從前…
小時候是微有肉的正常體型的女生
不過我念念不忘國中穿不下S號褲子、同學看向我的震驚表情
現在想想，當時應該對自己的體型就埋下錯誤的認知
覺得自己本來就不是瘦子，偏胖
大學曾經瘦到55公斤
不過因為我從小就很會流汗（以中醫來說就是體質躁到爆炸）
討厭流汗的結果就是除非上課，不然我幾乎不主動運動
不忌口+不動=體重增長
28歲的時候體重已經來到75公斤
當時又因為生病治療需要6個月停止生理期
直接見識到停經對女生的影響
半年就胖了10幾公斤
體重直接上升一個量級，來到85公斤左右
（女生中）胃口大加上壓力有點暴飲暴食
（我可以下班路上買個3塊以上蛋糕或麵包，直接晚餐後當點心吃光光）
2022年就得到一個近百公斤的我
https://drive.google.com/file/d/1PUMlAH0G-5lr6rrf9_Ci-gylCbXtRtSn/
(2021年5月的我，接近體重顛峰)
常見的胖子問題我都有
睡覺打呼、走路超級喘等
爬山（健行）單趟我只能走一半
正好跟已經登頂而且回頭的朋友會合一起回家
烘爐地階梯幾乎爬不上去
去九份玩喘的快死掉
打COVID19疫苗因為血壓太高
都要在旁邊發呆半小時以上等平復
但是我還是依然故我
覺得反正我又不在意外表
繼續活得非常自在
繼續亂吃宣洩壓力
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2. 契機與下定決心
2022年大概9月份的我
因為工作上被主管搞到很崩潰（彼得原理是真的…）
對工作有點心灰意冷的我突然頓悟了
覺得哪有什麼比愛自己來的重要
加上我是10月生日人，就捫心自問：難道要這樣迎接35歲生日嗎?
就決定要減重了（就是這麼突然）
2022.9.21，我邁出第一步，踏進醫院的減重門診，開始減肥
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3. 作戰開始
我大概下定決心後花了一、兩週做功課 + 擬定作戰計畫
(3-1) 先蒐集情資
我先看減重門診來確定身體狀況
經過血液跟尿液檢查後
得到了確診高血壓(收縮壓150以上) + 糖尿病前期(嚇) + 超級過胖的結果
立刻就加入了天天要服用高血壓藥物、領慢箋的三高一族
萬幸內分泌蠻正常的
得證我胖沒辦法牽拖其他理由
單純就是自己導致的…
第一張Inbody就是回診看血液尿液結果時量測的
整個人有一半都是脂肪
只有花媽體脂贏我吧…
減重門診我大概每三個月會回診一次
每次醫師都會幫我量一次Inbody並制訂下一次回診的目標
對我來說就是個進度報告XD
(3-2) 訂定目標
醫師建議我減到體脂30%、當個正常的泡芙人就行了XD
所以我就依據置底文計算自己大概要花多少時間減重
算完得到的期限是花費一年半左右
接著就開始行動
我給自己的期待是減重30公斤、體脂30%以下，盡可能維持肌肉量不要掉
減到75公斤左右追加內臟脂肪3~4、體脂肪重12~13公斤
(3-3) 行動1 - 管住嘴：控制飲食
吃的原則就是大家知道的那些：
I. 戒除所有點心零食宵夜，基本上兩餐外不吃東西
II. 天天喝夠3000cc的水
III. 盡可能吃原型食物
IV. 吃夠蛋白質、多吃點青菜（深綠色蔬菜更好）、控制碳水化合物的量
午餐還是會跟公司便當團
滷雞腿便當是我的愛
去皮吃就有一定分量的蛋白質
如果沒有團，我就去自助餐買便當
（2個青菜+1個菇類+一個豆製品(豆腐或豆干等)）
再配上超商雞胸肉、茶葉蛋
晚上回家吃
媽媽會幫我每餐煮一塊雞胸肉+多煮點青菜
其他就跟著家人吃
因為我下班都直接去運動再回家
晚上都21點多~23點多才吃晚餐
就選擇執行間歇性斷食
不吃早餐
這樣一來我一天兩餐就得吃夠1400大卡~1500大卡（差點吃到吐）
減重大概2個多月後我就開始拍攝紀錄+量測每餐吃的食物
會用App紀錄好後每2~3個月給營養師看一下
並請營養師依據Inbody跟用餐紀錄來給飲食建議
過程中一個月最多跟朋友聚餐一次
聚餐時不忌口、酒照喝
不過我聚餐當天會只吃聚餐該餐
聚餐如果很放縱
隔天會更注意一下飲食
(3-4) 行動2 - 邁開腿：動起來
就…動起來
以前捷運到公司都騎車或坐公車
現在一律走路
盡量確保每天步數在10000步以上
另外我直接請朋友推薦他的健身房教練
10/1第一次試課後就決定買下去
平均每週上3堂
力求自己前凸後翹（幻想）
我的體力實在太差了
一開始教練安排的都是重訓
等體力好一點、體重降一點後教練才慢慢加入有氧
除了課程練腿日跟課程有氧日外
我天天會自己有氧半小時
看心情使用跑步機、飛輪或滑步機
不浪費月費(?)
還記得第一堂教深蹲，上完課直接鐵腿一週多
下樓跟上廁所生不如死
同事相爭要借輪椅推我曬太陽….
一開始只求體力好一點
可以順利爬完九份樓梯，不用走兩層樓梯就會喘5分鐘
但是練到後面真的有點上癮
目前努力練上半身
希望能引體向上至少一下
https://drive.google.com/file/d/1iQil0AUGl3Azy3vnIOBxp0h4taTukjdb/
(健身房的Inbody紀錄，這個月還沒量)
4. 雜記
https://drive.google.com/file/d/1sAFTSm2958U1oF9E0UEjvRvANUifSioj/
這張圖是年初除夕整理衣櫃時拍的
當時大概減重3個半月、已經瘦了13公斤左右
邊清衣櫃邊把以前不能穿的衣服全部都試一次
每發現一件可以穿的衣服就高興到不行
這是過年連續假期最開心的事情了
https://drive.google.com/file/d/1HSfZ8FXtBDkB2c66zayTur_vkJsao7v6/
https://drive.google.com/file/d/1aP9tH14WTHwRrqTNBBlQnFtVo1LtzU05/
（很克難在公司廁所拍）
雖然腰還是很粗，但至少是正常體態了
上衣也從2XL到現在M~L
褲子5XL現在L~XL
高血壓的部分
我大概服藥半年後藥量減半
再吃3個月後停藥了
主要原因是當時我服藥後血壓太低+會頭暈
（收縮壓不到100，舒張壓不到60）
經過醫師評估判斷後才減量跟停藥
血糖等指數變化：
（111.9.22 → 112.1.18 → 112.6.30）
飯前血糖 102 → 79 → 80
膽固醇 174 → 162 → 188
低密度膽固醇 116 → 111 → 110
三酸甘油脂 124 → 41 → 81
糖化寫色素 6% → 5.2% → 4.9%
達到第一階段目標前我沒遇過停滯期
每個月都會按照減重門診醫師的目標穩定往下掉
不過第二階段就有難度了
8月開始我體脂就掉的很慢
至今體脂跟內臟脂肪還在努力中
整個過程我覺得最難的是相信自己、不要亂給自己壓力
我的計畫會請醫師、營養師跟教練確認
貫徹執行後就會告訴自己我已經做的很徹底了
如果數字不夠漂亮，那一定是長肌肉或者遇到生理期等情形
而不是我做的不夠
再來是不要只看數字
對很多人來說，聽到我的體重65上下還是覺得我很胖
覺得166公分的女生要4開頭或5開頭的體重才夠纖細
但是我理智分析體組成後告訴我自己：
除脂體重就差不多50公斤，我做不到個位數體脂肪重阿…
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跟版上各位強者比起來，我減重的成果超弱
但是我還是很不要臉的想把我的經驗分享一下
希望能激勵一些人加入擺脫代謝症候群的行列
接下來就是朝著第二目標前進跟維持了
感謝大家耐心看我的碎碎念:)
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