[心得] 減肥9個月心得

看板FITNESS (健身/體適能)作者lupa (lupa)時間1年前 (2023/08/03 09:18)推噓30(30推 0噓 4→)

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去年10月底開始認真減肥，到現在經過9個月了自覺成效還不錯，沒有減掉太多肌肉 https://i.imgur.com/BFBiz6b.jpg

(2022.09 身高莫名的多了1公分 XD) https://i.imgur.com/5p61eeO.jpg

(2023.07 體脂應該沒那麼低，自己目測25%吧) 這段期間在fitness板爬文獲益良多，也想和大家分享我的心路歷程 ## 飲食以三個月為一個週期，飲食內容大致如下: - 前期(2022.11 ~ 2023.02) 採取比較嚴格的飲食控制，每天約吃1200大卡完全戒糖，盡量吃調味清淡的原型食物早餐通常會吃香蕉、水煮蛋、黑咖啡+鮮奶 https://i.imgur.com/gv6302f.jpg

中午幾乎都自己準備便當，主要內容是: 生菜、小黃瓜、番茄、雞胸肉、地瓜 https://i.imgur.com/9XqFHoE.jpg

晚餐也是類似的組合優點是備餐簡單快速，食材切一切丟進便當盒就完成了缺點是比較單調，吃一段時間後也發現有掉髮、便秘等問題可能是因為蛋白質和油脂都不夠吧 QQ - 中期(2023.02 ~ 2023.05) 飲食控制比前期寬鬆一些，沒有再嚴格戒糖會吃麵包類(貝果、三明治)，但不喝有糖的手搖飲帶便當的頻率降至一周2~3天，每天約吃1300~1400大卡外食以健康餐為主: https://i.imgur.com/QyiOnNF.jpg

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調整飲食後就沒有前期那些問題了前期和中期平均每個月瘦2公斤不得不說每天花個幾分鐘記錄飲食，對我而言非常有用未來也會持續下去 - 後期(2023.05 ~ now) 隨著運動強度慢慢增加，熱量需求也提高了，每天約吃1600大卡比較少帶便當，但盡量讓每餐都有菜有肉有適量澱粉聚餐場合就從自己喜歡的餐點裡選擇相對健康的 https://i.imgur.com/SYU7NPa.jpg

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甜食、炸物之類的偶爾也會吃，控制好份量就行不會太過壓抑自己想吃垃圾食物的慾望 ## 運動主要的運動是室外跑步(操場or河濱公園) 目前一周約跑4~5天，每次至少6K，月跑量100K+ (六月受傷休息了好幾天) https://i.imgur.com/3ZNuWYp.jpg

休息日也會步行一萬步以上 https://i.imgur.com/3wQSytc.jpg

天氣變熱以後跑長距離有點辛苦，每周一次的LSD就改成去健身房吹冷氣練重訓了QQ 我覺得能夠享受運動蠻幸運的，也深刻體會到運動帶來的種種好處精神和體力變好了，對自己更有自信，甚至對工作和生活都變得更積極另一個意外之喜是不愛運動的隊友也開始和我一起跑步他沒有特別控制飲食，只是有時順便跟著我吃便當或健康餐這樣佛系減重之下居然瘦了7公斤 XD ## 感想最初減肥的動機是被健檢報告嚇到，害怕各種慢性病找上身畢竟步入中年了更該好好為自己的健康負責而第一個很有感的變化就是生理期自動變規律了，完全不需要再吃藥這個過程與其說是減肥，更像是在學習如何善待自己的身體回想過去總是有這樣那樣的理由，無視肥胖造成的健康問題，其實都是藉口罷了規律的作息、飲食、運動不是束縛，反而能帶來更多的自由和正向回饋不論是身體或心靈上的最後補個對照圖 (照片真的好難找啊) https://i.imgur.com/atqQmSH.jpg