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[減肥] 體脂卡關請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (窩窩)時間1年前 (2023/07/08 13:24), 1年前編輯推噓28(28推 0噓 37→)
留言65則, 23人參與, 1年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡： 27 身高： 152 體重： 47 BMI：20.3 體脂率：29（經期後/歐姆龍家用測的） 參考照片：無 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐： 燕麥奶100ml ＋黑咖啡 麥片 60g +無糖豆漿 or 水果 (香蕉一根或小番茄60g) 午餐： 自煮 飯約50~70g＋蛋＋水煮青菜＋肉100~120g 沒準備的話也會以健康便當為主 https://i.imgur.com/f4GxcO0.jpg
https://i.imgur.com/6J2VL30.jpg
https://i.imgur.com/I2h7pdx.jpg
https://i.imgur.com/DCYnbvb.jpg
晚餐： -沒重訓-> 家人煮的通常會油一點，有菜有有魚有肉，如果菜很多就不會吃飯，會吃的話 飯半碗。 https://i.imgur.com/lPlkZ3r.jpg
-有重訓-> 外食 雞肉飯(飯一半)＋半份肉or 水餃10顆 https://i.imgur.com/619JKI8.jpg
其他： 1.下午有時候嘴饞會吃鹽糖或辦公室的小餅乾/ 偶爾到餓會喝無糖豆漿或乳清 2.週末會吃好一點的約兩週一次，例如拉麵或是生魚片 3.偶爾跟朋友聚餐喝酒 但一個月大概一次 （上述情況當天會以那一餐為主，其他餐簡單吃個麥片或御飯糰） 4.水一天2000~3000 手搖大概一週喝一次，以無糖或微糖為主 5.當天如果要運動會盡量吃到蛋白質足夠，肉會多準備一點或是用豆漿及乳清去補充 日常作息時間：約12:30睡 7:30起床 生活型態：坐辦公室上班族 健康狀況：以下皆否 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣： 1. 每週固定一小時 三練偶爾四練 胸背腿大肌群為主，強度大概是隔兩天會酸的那種 https://i.imgur.com/GmNk1xq.jpg
2. 六月開始週二有空會上飛輪 心跳約130~160 3. 假日走路約一萬步/平日介於2500~4000步左右 我的問題： 先上體重體脂變化史，從今年初好不容易維持在48左右後開始想認真減脂 https://i.imgur.com/JAVjdvc.jpg
期間有試過168，但因為早上八點半上班到中午真的有點吃不消，加上以前讀書時有嘗試 過，也是體重維持在體脂沒有明顯降低。 從今年初就腰圍及臀圍就一直卡在25＆37，雖然朋友都說有感覺我變瘦了，但看到體脂那 麼高還是很阿雜，目標是希望年底體脂可以降到26%左右，想請問這位有什麼可以調整或 是觀念糾正呢 ？謝謝各位指教！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.20.150 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1688793841.A.D95.html ※ 編輯: short150 (101.12.20.150 臺灣), 07/08/2023 13:26:44 ※ 編輯: short150 (101.12.20.150 臺灣), 07/08/2023 13:27:13 ※ 編輯: short150 (101.12.20.150 臺灣), 07/08/2023 13:28:51
推
07/08 13:28, 1年前 , 1F
拿掉燕麥奶、水餃、拉麵
07/08 13:28, 1F
推
07/08 14:53, 1年前 , 2F
飛輪耗的熱量遠高重訓，這妳剛練一個月，過一陣子再看
07/08 14:53, 2F
→
07/08 14:53, 1年前 , 3F
看別急喔
07/08 14:53, 3F
好的！謝謝鼓勵！
推
07/08 15:02, 1年前 , 4F
燕麥奶換牛奶
07/08 15:02, 4F
喝燕麥奶的原因是因為喝不下去黑咖啡 加上本身乳糖不耐無法喝牛奶 包含乳清也是大豆 或豌豆蛋白
推
07/08 15:17, 1年前 , 5F
既然無法喝牛奶，黑咖啡又喝不下，那就喝豆漿吧
07/08 15:17, 5F
→
07/08 15:25, 1年前 , 6F
羊奶或羊奶粉
07/08 15:25, 6F
推
07/08 15:34, 1年前 , 7F
燕麥奶其實主要都是碳水而已，豆漿有碳水有蛋白質比較好
07/08 15:34, 7F
推
07/08 17:28, 1年前 , 8F
燕麥奶換豆漿或杏仁奶呢
07/08 17:28, 8F
推
07/08 17:55, 1年前 , 9F
要記熱量啊
07/08 17:55, 9F
推
07/08 18:12, 1年前 , 10F
精緻碳水吃太多 不能喝牛奶 改喝優酪乳
07/08 18:12, 10F
優酪乳我也會過敏～～
推
07/08 18:19, 1年前 , 11F
優酪乳熱量有比鮮奶低?
07/08 18:19, 11F
推
07/08 18:39, 1年前 , 12F
體脂不是有氧運動
07/08 18:39, 12F
→
07/08 18:39, 1年前 , 13F
比較有成效
07/08 18:39, 13F
推
07/08 19:09, 1年前 , 14F
抱歉沒看到是因為乳糖不耐症, 不過好市多有去乳糖牛乳,
07/08 19:09, 14F
→
07/08 19:09, 1年前 , 15F
也可以考慮一下
07/08 19:09, 15F
推
07/08 19:35, 1年前 , 16F
菜單調整一下，加點核心，反向捲腹、死蟲、鳥狗之類的
07/08 19:35, 16F
→
07/08 19:36, 1年前 , 17F
，核心穩定的話，有氧跟重訓效果會更好
07/08 19:36, 17F
好的 核心真的是我最想逃避的部分
推
07/08 20:12, 1年前 , 18F
慢慢拉高運動量，記得休息，然後儘量別吃水餃這類
07/08 20:12, 18F
→
07/08 20:12, 1年前 , 19F
型的食物，應該幾週後就會有效果了
07/08 20:12, 19F
比較困擾的是其實水餃也不是每週吃 ～頻率大概兩週或一個月一餐
→
07/08 21:47, 1年前 , 20F
這吃法不像減脂吧，怎麼看都是增肌
07/08 21:47, 20F
→
07/08 21:49, 1年前 , 21F
走路當運動? 工作中走路那種要全數扣掉，不能當有效
07/08 21:49, 21F
→
07/08 21:49, 1年前 , 22F
運動來看
07/08 21:49, 22F
走路的話是想讓大家參考一下我的活動量 其實我也不知道走路對減脂的成效如何～～ 覺得很像增肌是因為有碳水嗎？ 之前訓練有發現自己重量開始往下掉 才儘量在訓練日增 加碳水
推
07/08 22:38, 1年前 , 23F
對，她的吃法很像桌叔增肌給瘦子的菜單。
07/08 22:38, 23F
那代表我應該往增肌之路邁進嗎xd ※ 編輯: short150 (220.136.82.97 臺灣), 07/08/2023 23:15:59
推
07/08 23:23, 1年前 , 24F
你吃不多了 推文太嚴格了 但可以考慮多一點有氧。你平日的步
07/08 23:23, 24F
→
07/08 23:23, 1年前 , 25F
數有點太少了表示根本沒怎麼動
07/08 23:23, 25F
推
07/09 00:15, 1年前 , 26F
平日走2400-4000 是都不太會走動+開車上下班吧
07/09 00:15, 26F
兩位a大說得沒錯 上下班都是以開車代步 只有吃飽太撐會走路消化 假日才會走比較多～ ～ ※ 編輯: short150 (101.10.3.134 臺灣), 07/09/2023 00:35:22
→
07/09 00:57, 1年前 , 27F
黑咖啡我超愛 可惜
07/09 00:57, 27F
推
07/09 02:10, 1年前 , 28F
我之前大約5年總共只吃過3顆水餃…
07/09 02:10, 28F
→
07/09 02:11, 1年前 , 29F
我超愛吃水餃 說不吃就不吃了
07/09 02:11, 29F
H大好猛
推
07/09 02:42, 1年前 , 30F
要加有氧進來 重訓消耗掉的熱量還是沒有有氧多 加有
07/09 02:42, 30F
→
07/09 02:43, 1年前 , 31F
氧應該就會再掉
07/09 02:43, 31F
推
07/09 06:56, 1年前 , 32F
妳的BMI有點低，脂肪比例還嫌多的話，就是肌肉含量太低了
07/09 06:56, 32F
→
07/09 06:56, 1年前 , 33F
，確實適合增肌。肌肉量比例高了，脂肪比例就低
07/09 06:56, 33F
好的 那我調整一下重訓的強度！
推
07/09 10:16, 1年前 , 34F
推樓上 BMI低於20早死率會提高 原PO我跟你有點像是下半身比
07/09 10:16, 34F
→
07/09 10:17, 1年前 , 35F
較大的 要瘦到屁股要到很後期要有耐心 但不一定要少吃
07/09 10:17, 35F
→
07/09 10:18, 1年前 , 36F
我五月的時候有點停滯 後來換運動種類就開始降了 給你參考
07/09 10:18, 36F
→
07/09 10:19, 1年前 , 37F
我前幾天BMI掉到20.1嚇到我 故意吃回來現在20.3
07/09 10:19, 37F
這個我也是第一次知道 bmi 與死亡風險有相關TT
推
07/09 10:24, 1年前 , 38F
吃的也有改，我改吃比之前更好吃的，昨天看雜誌說IER跟CER
07/09 10:24, 38F
→
07/09 10:25, 1年前 , 39F
IER反而比較有效，緩和減肥中的身心壓力避免因此降低代謝
07/09 10:25, 39F
→
07/09 10:27, 1年前 , 40F
(意思是說增加吃好吃東西的頻度)
07/09 10:27, 40F
可以請問換運動種類的具體作法嗎！太好奇了～
推
07/09 23:21, 1年前 , 41F
全身重訓完走半小時有氧，先消耗肝醣再燃脂
07/09 23:21, 41F
推
07/09 23:57, 1年前 , 42F
你認真減到半年才遇到停滯期算很強了 我之前大概減三
07/09 23:57, 42F
→
07/09 23:58, 1年前 , 43F
個月就開始卡關才開始去上WG的飛輪 後面就慢慢降下去
07/09 23:58, 43F
→
07/09 23:58, 1年前 , 44F
你才上一個月飛輪還可以再觀察看看
07/09 23:58, 44F
好的 我會努力週週去飛輪課報到 ※ 編輯: short150 (1.164.253.114 臺灣), 07/10/2023 00:36:06
→
07/10 07:38, 1年前 , 45F
我覺得bmi20左右體脂30%可以了，但你很在意的話，
07/10 07:38, 45F
→
07/10 07:39, 1年前 , 46F
就慢慢提高訓練量
07/10 07:39, 46F
→
07/10 07:39, 1年前 , 47F
給自己的身體一點時間，運動要有效果通常要好幾個
07/10 07:39, 47F
→
07/10 07:40, 1年前 , 48F
月，但體力好、身材好、精神好，很值得
07/10 07:40, 48F
謝謝k大 之前一直限制自己的口腹之慾後來反而常常報復性暴食 也是慢慢調整想要花多 一點時間讓身體習慣 但我還是蠻在意體脂30><
推
07/10 10:23, 1年前 , 49F
我照app做自體重訓練，一開始每次都覺得很痛苦快死了，現在
07/10 10:23, 49F
→
07/10 10:23, 1年前 , 50F
做一個月左右快死感減輕很多XD 但還是有用的樣子。原本的超
07/10 10:23, 50F
→
07/10 10:23, 1年前 , 51F
慢跑跟騎腳踏車爬坡也有穿插其他天持續。
07/10 10:23, 51F
推
07/10 17:49, 1年前 , 52F
我覺得bmi20左右體脂30%可以了？真假
07/10 17:49, 52F
→
07/10 17:49, 1年前 , 53F
運動種類很多 先從平常日步數至少7k開始吧
07/10 17:49, 53F
→
07/11 08:24, 1年前 , 54F
樓上A幹嘛質疑我的看法 回原PO，肌肉量提升如果bm
07/11 08:24, 54F
大家冷靜><
→
07/11 08:24, 1年前 , 55F
i不變，體脂自然就降了，但就需要一點時間
07/11 08:24, 55F
→
07/11 08:36, 1年前 , 56F
另外，因為原po有重訓，提高重訓強度的增肌效果會
07/11 08:36, 56F
→
07/11 08:37, 1年前 , 57F
比單純提高走路步數好
07/11 08:37, 57F
※ 編輯: short150 (101.10.9.125 臺灣), 07/11/2023 09:39:46
推
07/11 16:09, 1年前 , 58F
黑咖啡也是有好喝的 只是要找找看吧 不過還是看個人習慣
07/11 16:09, 58F
推
07/11 19:28, 1年前 , 59F
抱歉K大我沒有惡意 我其實是帶著有點開心的問題問的.. 如果
07/11 19:28, 59F
→
07/11 19:28, 1年前 , 60F
體脂30%是可以的 那真是太好了 所以才想要確認。口氣讓你誤
07/11 19:28, 60F
→
07/11 19:28, 1年前 , 61F
會非常抱歉… 真的沒有質疑的意思
07/11 19:28, 61F
→
07/12 06:53, 1年前 , 62F
喔喔抱歉，是我誤會了A大，我之前體檢體脂30%問了
07/12 06:53, 62F
→
07/12 06:53, 1年前 , 63F
醫生，他說很好不胖很正常，所以以健康來說根本不
07/12 06:53, 63F
→
07/12 06:53, 1年前 , 64F
是問題
07/12 06:53, 64F
推
07/12 14:38, 1年前 , 65F
拿掉燕麥奶、水餃、拉麵
07/12 14:38, 65F
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