[減肥] 減肥問題請教
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:女
年齡:26
身高:160
體重:60.9
BMI:23.8
體脂率:28(生理期非常不準時...我不太確定測的時候到底算生理期前還是後)
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:不吃早餐
午餐:在家吃 > 水餃7~8顆+水煮蛋跟燙青菜,例如2貢丸的大陸妹、四季豆、3-4根玉米筍等
(跟水餃一起煮,不會另外調味)/菜市場生麵一坨,雞蛋和蔬菜同上/水果一般吃香蕉一根
外食 > 關東煮套餐(火鍋料*2+豆皮跟蘿蔔+冬粉)/義大利麵/便當 輪流吃
剛好今天吃便當,附上便當本人長相
https://imgur.com/djumkut
就是白飯一碗+菜3-4個,視當天便當店菜色決定/不會有主食,菜基本上就是炒茄子、長
豆、筍子三樣是我喜歡吃的,有就一定會買;剩餘的就由家人隨意搭配,可能是酸菜炒木
耳、炒麵筋或是炒瓠瓜。
關東煮的部分我去店家google地圖找了一下評論裡類似的XD如果圖片有侵權我再刪掉
https://imgur.com/KG2y4in
晚餐:在家吃的話同午餐/家裡有煮的話就是一碗飯(約120g)+3貢丸炒青菜+蛋+主食(一般
是滷肉或是牛肉湯,但不一定每次都有)+水果一根香蕉或半顆芭樂或半顆火龍果
其他:有出門的日子會比較常喝手搖飲料/吃冰品(豆花)頻率大概是一個禮拜2次/跟男友
或朋友出門飲食比較不會克制。當天仍然不會吃早餐,如果約的早甚至不吃午餐,但沿路
看到吃的就會買,例如飲料或者冰品。此頻率大概在一星期一次(男友);一個月2-3次(朋
友)
喝水量每天至少3000。我個人是容易口乾的類型,所以非常愛喝水。愛喝的程度大概是買
包一定要挑能塞水壺的,夢想是直接帶一公升水壺出門(但太重),媽媽再也不用擔心我沒
水喝。
(如果你在逛接的時候看到有人直接拿寶特瓶出來量皮包的大小,那個很可能是我XD)
日常作息時間:基本上早上約10點起床,凌晨2點左右睡覺。
生活型態:學生(研究所)
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺? 否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因? 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病? 皮膚過敏應該不算吧?
您是否近期動過任何手術? 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明: 否
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
例1:慢跑40分鐘,心跳數約130~140左右,持續1年
例2:騎腳踏車一小時,心跳數約130~150左右,持續1個月
由於沒有測量心律的道具,只能大致簡述運動的狀況:
運動頻率為每天或兩天一次,每次運動約一個半小時,不包含伸展時間。
運動開始會花5-20分鐘進行熱身(看當天情況而訂),5分鐘就是那種體育課前伸展操
的概念;20分鐘則是從yt上找有氧熱身運動跟著跳,已持續8個月。
最近兩個月用手機內建的運動app跳有氧拳擊,每次持續25分鐘。
做重量訓練(4公斤啞鈴*2),前後左右都舉,每組約8下,做3-4組(視當天情況增減)
捲腹20下*3組
抬腿40下*3個動作*1組
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
小妹目前是菸酒生,由於學業壓力的緣故,即便學校附近餐廳一個比一個難吃,體重還是
像搭火箭一樣往上飆。
兩年前曾經用飲食控制+168的方式進行過減肥,並配合少量(到幾乎沒有)運動,成功在三
個月內減下5公斤,但後來還是回彈。
去年8月痛定思痛,發現想買的衣服穿不下,搭個捷運還被讓座兩次,實在是不能再胖下
去了,於是前去住家附近的運動中心測了inbody開始認真減肥。
以下為去年八月起,個人測inbody的數值,約每三個月測一次:
https://imgur.com/4JQByc1
目前的問題有以下幾點:
1.雖然把體脂降到了30以下,腰圍瘦了很多周遭朋友也覺得確實有變瘦,但體重仍然沒降
2.目前運動碰到瓶頸,開始覺得這些運動並不是很累,但又不知道該做什麼好/曾經有嘗試
過游泳(以前是游泳隊),但皮膚過敏狀況時好時壞,不是很適合泡水;騎腳踏車有試過,
主要是回家時從搭公車改騎腳踏車,時長約40分鐘,但可能時間太短?沒什麼效果。
想請問版上各位大大,目前小妹的減肥該往哪個方向去努力比較好?
P.S發現有些資訊忘記寫,現在補上
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感謝各位大大,我大概總結了一下目前大家建議要努力的方向:
1.吃的要注意,少吃加工食品、甜點手搖飲/蛋白質太少?然後減少一些澱粉(適量吃)
2.買個手錶監控運動心律,避免心律沒到白做
3.了解食物的成分,避免吃太開心其實吃錯
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補充一下我自己似乎沒有注意到的飲食問題,發現上面敘述太簡潔了,結果仔細回想發現
這是我想不通的地方XD再麻煩大家給我意見
事情是這樣的,因為回文的大大指出我飲食的狀況,我一直覺得好像沒意識到問題有幾個
原因:
1.我在兩年前,也就是2021疫情最嚴重的那段時間嘗試減肥,當時採取的方式是少量運動
(真的很少,不到半小時那種而且非每天做)並且搭配168
對於每天關在家的無業菸酒生來說,做到168並不是太難的事情,然後再搭配手機算熱量。
當時我的手機告訴我基礎代謝是1300,我每天三餐都吃,早9午12晚17然後就不吃別的
東西了。(關於消夜偷吃香蕉或自製微波爐蒸蛋那是另外一個故事)
由於不能出門,上面列的冰品自然不會吃。但剩餘的食物也不像版上大大們那麼克制,大
概就是
早:吐司*2/水果/沙拉+ 水煮蛋 (前三樣輪流吃,有啥吃啥)
午:外送(健康餐盒/義大利麵/咖哩飯/麻油雞/麥當勞 該叫得不該叫得我們都叫過)
晚:家裡自煮(飯+菜+肉+湯) 飯會盡量限制在100~150g,不夠/覺得不飽就多吃菜
上述唯一不一樣的事情是我吃的所有東西我都會秤重,然後讓手機APP幫我記錄。沒有實際
熱量的標示的,例如咖哩飯,我就是秤重完然後讓手機APP找一個最相近的紀錄重量。
而我在這三個月內瘦了5公斤。
喔對了,而且這時候還停留在我一餐會吃10顆水餃的時代
2.這次減肥初期,我也有嘗試遵循這個模式。但當時狀況是我在留言裡說的,體重體脂沒
有變化,當時打擊很大XD覺得我每天運動居然沒瘦?!甚至懷疑我家這個贈品體脂計484壞
了?加上疫情因素乾脆就照舊吃,反正也沒出門。
所以我現在會覺得有點困惑,我甚至少吃了一餐!吃的東西似乎也比較少(像是水餃7顆
、吃麵絕對不會再吃第二坨,但不排除是我的錯覺)理論上來說應該有更多熱量扣打吃別
的東西才對?
加上現在運動時間幾乎是當時的2-3倍,我上一次減肥的時候甚至是那種15分鐘肌力訓練
都要隔兩天做一次的(因為肌肉痛)所以現在才會理所當然覺得"吃得少動的多",我一定
會瘦吧?摁但現實告訴我沒有。
抱歉以前健康教育沒學好,再麻煩各位幫我解答了(土下座
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.195.123.30 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1685802292.A.2CD.html
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感謝回覆,請問是在目前運動的基礎上再加上慢跑或健走嗎?
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感謝大大,其實我也知道不能只看體重,只是個人老是疑神疑鬼,懷疑有瘦是錯覺(因為我
除了測INBODY以外,不會特別紀錄其他數值的變化) & 朋友家人只是不好意思跟我說我其
實沒變瘦。所以我現在就繼續保持運動+算熱量應該就可以了?
※ 編輯: DORAWTG (123.195.123.30 臺灣), 06/04/2023 00:35:57
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因為管不住嘴(掩面)外食部分還能用太難吃沒得挑帶過,吃冰品就真的是...想吃。尤其現
在趕論文壓力大,寫完一個段落就會不由自主地走到校門口旁邊的冰店,然後
飲料也是><我可以接受飲料不加糖(平常也都是點微糖/一分糖,不點無糖是因為有
些飲料店的茶...摁不加糖不能喝),但沒辦法接受喝飲料居然沒珍珠,那不是等於沒喝嗎
?!抱歉,我懺悔
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是紅燒牛肉湯喔XDDD 不過肉少蔬菜多,基本上吃完第二頓之後就會只剩蔬菜了......
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好的,感謝!我嘗試看看盡量不去吃
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其實我有件很常穿的褲子有鬆很多,以前是可以被小腹肉卡在一個高腰的位置上,現在直
接滑回到胯骨上方的位置。沒事XD經過大大們說明我現在相信自己瘦了!其實這次減肥沒
有算熱量是來自我個人的疑惑--上次精準計算熱量的時候,體重的跌幅非常明顯,但這次
完全沒有這種情況。就導致我動力削減><但又找不出哪裡出問題,加上近半年其實我出門
社交的日子也不算多,乾脆就放水流。包包/衣服可以不買,但吃的我一定要立刻放到肚子
裡!
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OK!感謝大大們,如果我過了半年一年還有什麼問題再來詢問
※ 編輯: DORAWTG (123.195.123.30 臺灣), 06/04/2023 10:12:52
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+計算熱量,感謝!
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