PTT消費區 / FITNESS (健身/體適能)

[問題] 想請問增肌的效率可以怎麼樣提升

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (憨9)時間1年前 (2023/05/26 21:14), 1年前編輯推噓11(11推 0噓 37→)
留言48則, 13人參與, 1年前最新討論串1/1
初次在版上發文，想請各位大大給點意見，先附上從4/10-5/26的InBody改變： https://i.imgur.com/iu3BUSS.jpg
每二週健身次數：6次/胸&肩背課表輪替，到目前為止持續了5個月。 胸課表安排： 啞鈴胸推5*12 蝴蝶機5*12 上胸推機5*12 滑輪夾胸5*12 單腳壺鈴4*12 肩背課表安排： 啞鈴肩推5*12 滑輪下拉5*12 坐姿划船5*12 器械肩推5*12 腿推機4*12 飲食： 早餐：2湯匙燕麥+2湯匙優格+1/3湯匙果醬 午餐：白飯/青菜/肉各一碗 練後餐：全家雞腿三明治+無糖豆漿+茶葉蛋 晚餐：subway 6吋或白飯/青菜/肉各一碗 *每餐後均會吃一顆糖果或一到兩片餅乾* 目前看起來增肌的效果似乎有限？想要快一點提高基礎代謝，讓減脂效率能夠提升一些， 目前打算： 1. 訓練動作都減少一組 2. 改為二週5練+1天有氧 3. 把早餐分量改多一湯匙 想請教版上的大大，還有什麼可以改進的地方？先感謝各位的指點。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.35.155 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1685106866.A.8BC.html
推
05/26 21:22, 1年前 , 1F
沒算熱量的乾淨增肌通常會失敗 要馬算熱量要馬髒增肌
05/26 21:22, 1F
好的，感謝提醒。
推
05/26 21:23, 1年前 , 2F
減脂不是做全身性複合的比較好？ 啞鈴伏地挺身＋滑船
05/26 21:23, 2F
→
05/26 21:23, 1年前 , 3F
，火箭推，cable 站姿滑船接深蹲，地雷管弓箭向上推＋
05/26 21:23, 3F
→
05/26 21:23, 1年前 , 4F
換腳，用重訓做循環的概念。你的數字不差，直接找個教
05/26 21:23, 4F
→
05/26 21:23, 1年前 , 5F
練學個6堂複合式動作應該就夠了吧。
05/26 21:23, 5F
好的，我來安排找個適合的教練，感謝。
→
05/26 21:25, 1年前 , 6F
胸那麼多，你想要大奶奶喔？練練引體和硬舉身體會比較
05/26 21:25, 6F
我天生下半身比較粗壯，上身比較細，這樣練到現在身形比5個月前協調很多。
→
05/26 21:25, 1年前 , 7F
協調啦
05/26 21:25, 7F
※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:34:18
推
05/26 21:44, 1年前 , 8F
大概是吃太少了的關係吧
05/26 21:44, 8F
量出來手的肌肉反而少了，有點意外，但穿衣服還是一樣能塞滿Uniqlo的短袖。 ※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:49:42
推
05/26 21:47, 1年前 , 9F
啞鈴胸推改 用槓鈴臥推用5rm重量
05/26 21:47, 9F
→
05/26 21:47, 1年前 , 10F
蛋白多吃點
05/26 21:47, 10F
好的，找教練的時候也一起請他教，還沒用過槓，不敢亂用怕練錯一大一小。 ※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:52:08
推
05/26 21:51, 1年前 , 11F
增肌也請注意熱量, 必須熱量盈餘, 然後碳水也要充足,
05/26 21:51, 11F
→
05/26 21:51, 1年前 , 12F
蛋白質要吃夠體重 1.4-1.6 倍(自己去拿捏)
05/26 21:51, 12F
好的，感謝提醒。 ※ 編輯: DeltaX (42.72.35.155 臺灣), 05/26/2023 21:55:53
→
05/26 22:51, 1年前 , 13F
增加基礎代謝???....你確定?
05/26 22:51, 13F
→
05/26 22:52, 1年前 , 14F
你要同時增肌減脂,速度會很慢.
05/26 22:52, 14F
→
05/26 22:52, 1年前 , 15F
一般是固定體重,例如你70公斤就固定70公斤.
05/26 22:52, 15F
→
05/26 22:52, 1年前 , 16F
然後漸進式負荷,不斷增加訓練強度.
05/26 22:52, 16F
→
05/26 22:53, 1年前 , 17F
你訓練強度一直增加,並且是以肌肥大次數狀況.
05/26 22:53, 17F
→
05/26 22:53, 1年前 , 18F
就可以視同你一直在增肌,比inbody還準..
05/26 22:53, 18F
→
05/26 22:53, 1年前 , 19F
並且當你訓練強度增加個幾次,你用手摸也會知道維度變大.
05/26 22:53, 19F
→
05/26 22:54, 1年前 , 20F
而你同樣70公斤,你肌肉變多,那甚麼變少?...脂肪嚕.
05/26 22:54, 20F
→
05/26 22:54, 1年前 , 21F
這就是同時增肌減脂的基本作法.
05/26 22:54, 21F
→
05/26 22:54, 1年前 , 22F
為啥要維持固定體重?
05/26 22:54, 22F
→
05/26 22:54, 1年前 , 23F
因為你這樣才吃剛好TDEE,熱量不多不少.
05/26 22:54, 23F
→
05/26 22:55, 1年前 , 24F
熱量太少你無法增肌,熱量太多你無法減脂.
05/26 22:55, 24F
→
05/26 22:55, 1年前 , 25F
至於基礎代謝增加...請問一公斤肌肉增加多少代謝?
05/26 22:55, 25F
→
05/26 22:55, 1年前 , 26F
1kg肌肉基礎代謝消耗13大卡.
05/26 22:55, 26F
→
05/26 22:56, 1年前 , 27F
你是當肌肉隨便練都五公斤十公斤喔...XD
05/26 22:56, 27F
→
05/26 22:56, 1年前 , 28F
阿你練半天增加1kg肌肉,你基礎代謝1950增加到1963??
05/26 22:56, 28F
→
05/26 22:56, 1年前 , 29F
不如多走100公尺的路...顆顆.
05/26 22:56, 29F
→
05/26 22:57, 1年前 , 30F
另外真的要增肌快,就是增肌減脂分開.
05/26 22:57, 30F
→
05/26 22:57, 1年前 , 31F
先快速減到乾,再增肌,在撿到乾,再增肌.
05/26 22:57, 31F
→
05/26 22:57, 1年前 , 32F
體重可能70減到63增肌到69,減到62這樣.
05/26 22:57, 32F
→
05/26 22:58, 1年前 , 33F
這樣是最有效率的辦法.
05/26 22:58, 33F
→
05/26 22:58, 1年前 , 34F
但是當然,減脂的時候餓昏,增肌的時候爽吃..XD
05/26 22:58, 34F
推
05/27 07:44, 1年前 , 35F
增肌增加的基礎代謝基本小到可以直接忽略
05/27 07:44, 35F
推
05/27 10:17, 1年前 , 36F
05/27 10:17, 36F
→
05/27 10:17, 1年前 , 37F
RlODBiNWFlZA=。最近IG看到的推播，在一堆網美網紅影
05/27 10:17, 37F
→
05/27 10:17, 1年前 , 38F
片之後，我終於被推到比較有乾貨的。好羨慕國外的場地
05/27 10:17, 38F
→
05/27 10:17, 1年前 , 39F
，臺灣的小不拉機，器材又少，很多訓練沒辦法做。
05/27 10:17, 39F
→
05/27 10:46, 1年前 , 40F
吃太少了
05/27 10:46, 40F
→
05/27 13:00, 1年前 , 41F
吃這樣我沒辦法走高強度 基本能量供給都有問題
05/27 13:00, 41F
推
05/27 14:22, 1年前 , 42F
你吃的比身為女生的我還少
05/27 14:22, 42F
推
05/28 01:49, 1年前 , 43F
吃太少，不知道身高多少
05/28 01:49, 43F
→
05/28 01:49, 1年前 , 44F
但這樣的人建議直接往增肌走
05/28 01:49, 44F
175cm
→
05/28 01:49, 1年前 , 45F
可以增加蛋白質攝入跟運動強度
05/28 01:49, 45F
推
05/28 09:00, 1年前 , 46F
維持重訓跟品質下 先減脂吧 也順便檢視訓練成果跟體態 1
05/28 09:00, 46F
→
05/28 09:00, 1年前 , 47F
4%體脂你增沒多久就要減了
05/28 09:00, 47F
好的，感謝建議。 ※ 編輯: DeltaX (42.72.125.85 臺灣), 05/28/2023 11:50:17
推
05/30 11:18, 1年前 , 48F
大概是吃太少了的關係吧
05/30 11:18, 48F
‣ 更多 DeltaX 的文章
文章代碼(AID): #1aSB2oYy (FITNESS)
FITNESS 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 DeltaX 的文章
文章代碼(AID): #1aSB2oYy (FITNESS)