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[減肥] 關於蛋白質達標但卡路里不夠

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (笑澄)時間1年前 (2023/04/23 10:22), 1年前編輯推噓29(29推 0噓 43→)
留言72則, 24人參與, 1年前最新討論串1/1
基本資料 性別：男 年齡：37 身高：160 體重：69 BMI：27 體脂率：29% 小弟第一次買教練課，算是增肌減脂訓練的新手。我要問的問題關於吃。 我有用app計算和記錄每天的碳水、脂肪、蛋白質的克數與比例，發現 按熱量40%蛋白質、35%碳水、25%脂肪的比例來吃，以吃足2倍體重的蛋白質（約130g）為 40%為計算基準，上述的比例也盡量控制正確，那麼我吃的卡路里大約只有1300左右！ 若要吃到我的TDEE 2200大卡，還差了一千。 教練的意思是，我會不會餓？ 我說還好。 那就還好。 想問這樣的認知和教練說的，前輩們怎麼看？ 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.173.28.35 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1682216557.A.56D.html ※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 10:24:59
推
04/23 10:47, 1年前 , 1F
你一整周吃了什麼PO出來讓大家檢視一下
04/23 10:47, 1F
→
04/23 10:47, 1年前 , 2F
吃到130G蛋白質 不太可能只有1300大卡
04/23 10:47, 2F
推
04/23 10:58, 1年前 , 3F
你是要吃兩倍蛋白質，還是要吃2200大卡（40：35：25）兩
04/23 10:58, 3F
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04/23 10:58, 1年前 , 4F
個選一個執行就好
04/23 10:58, 4F
有道理～
推
04/23 11:24, 1年前 , 5F
我有運動或走很多路的話1300根本不夠會很餓
04/23 11:24, 5F
→
04/23 11:25, 1年前 , 6F
不然就是你有算錯
04/23 11:25, 6F
今天的 https://i.imgur.com/gRyxVT9.jpg
早餐摩卡是我自調的乳清蛋白綜合 其他都是按照重量和標示 ※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 11:27:35
推
04/23 11:30, 1年前 , 7F
你的活動量跟運動量多大？
04/23 11:30, 7F
一週一堂課 外加跑有氧30分鐘+自主重訓和伸展30分鐘共1小時，一週兩次。 每天走路3000～5000步（iPhone計算） 今天的比重 https://i.imgur.com/SbqZxj5.jpg
昨天吃的 https://i.imgur.com/Yuhdvof.jpg
※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 11:38:06 ※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 11:39:52
推
04/23 11:40, 1年前 , 8F
你這樣不是都只有兩餐的量嗎？
04/23 11:40, 8F
推
04/23 11:50, 1年前 , 9F
我猜原po意思應該是他今天就吃這兩餐？
04/23 11:50, 9F
我通常早餐摩卡喝完就一半蛋白質了。上班日，中餐隨便抓豆乾滷蛋，晚餐才會吃雞胸肉 或是魚。 嚴格上是兩餐沒錯。
推
04/23 12:04, 1年前 , 10F
沒有過度肥胖一天熱量赤字一千？？？
04/23 12:04, 10F
推
04/23 12:09, 1年前 , 11F
好厲害 我也用這個app 但沒那麼認真
04/23 12:09, 11F
這個app我最喜歡的是它能自己建立食譜（免費版），對我這個愛自己做飲品的超讚！ 可惜很多小吃很難。只能抓一些有牌子的東西來參考數值了...
推
04/23 12:09, 1年前 , 12F
一天只有兩餐然後又沒有什麼高熱量的來源本來就蠻容易達
04/23 12:09, 12F
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04/23 12:09, 1年前 , 13F
不到標準了
04/23 12:09, 13F
推
04/23 12:15, 1年前 , 14F
你的目標是什麼？如果是要減脂要創造熱量赤字，要增
04/23 12:15, 14F
→
04/23 12:15, 1年前 , 15F
肌就是要吃超過TDEE，然後你用130g當做基準（130?0.
04/23 12:15, 15F
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04/23 12:16, 1年前 , 16F
4再乘4），算出來當然是1300大卡啊，
04/23 12:16, 16F
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04/23 12:16, 1年前 , 17F
假設你要減脂，我們抓500卡的熱量缺口，那就是用這1
04/23 12:16, 17F
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04/23 12:16, 1年前 , 18F
700大卡去切分成（40-35-25），你的問題不是出在吃
04/23 12:16, 18F
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04/23 12:16, 1年前 , 19F
，是出在數學……
04/23 12:16, 19F
精闢，謝謝！ 我就是有這個觀念和認知上的疑惑咩XD 這個答案太棒了～
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04/23 12:56, 1年前 , 20F
已經好幾篇體重過重的人擔心自己吃不夠
04/23 12:56, 20F
→
04/23 12:57, 1年前 , 21F
我整個納悶…先減下來再來擔心熱量不夠ok?
04/23 12:57, 21F
推
04/23 13:25, 1年前 , 22F
慢慢來比較快 跟你說自己備餐比較容易瘦下來 你要做嗎
04/23 13:25, 22F
認同。 老實說我算是70%自己備餐， 30%不得已吃外面，偶爾給自己獎勵之類。
推
04/23 16:47, 1年前 , 23F
就不要想要完美的同時拿魚與熊掌，你覺得太肥時就連
04/23 16:47, 23F
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04/23 16:47, 1年前 , 24F
肌肉都一起給他吧，等到接近完成時再開始微調
04/23 16:47, 24F
推
04/23 16:50, 1年前 , 25F
例如減到20%以下再開始想肌肉量這事，因為專業的健
04/23 16:50, 25F
→
04/23 16:50, 1年前 , 26F
身減重者那種完美的減法很難，一般人想控制兩台馬車
04/23 16:50, 26F
→
04/23 16:51, 1年前 , 27F
就是失落感很大，不如先讓減的馬車跑，肌肉的馬車以
04/23 16:51, 27F
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04/23 16:52, 1年前 , 28F
後再說，這兩個方式難度差很多
04/23 16:52, 28F
推
04/23 16:56, 1年前 , 29F
有多難？完美的達成法就是你減到56公斤時，你健身房
04/23 16:56, 29F
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04/23 16:56, 1年前 , 30F
的所有數值一項都沒掉，這是專業指導者想要給你的，
04/23 16:56, 30F
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04/23 16:56, 1年前 , 31F
但他一定沒跟你說這種控制有多難
04/23 16:56, 31F
推
04/23 17:01, 1年前 , 32F
寫這麼難的題，很多人最後就是直接放棄，而另一個簡
04/23 17:01, 32F
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04/23 17:01, 1年前 , 33F
單題（只顧一邊），很多人都能達成前半段，看你要不
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04/23 17:01, 1年前 , 34F
要先想想，因為要抓超高蛋白質／力量表現／減脂兼顧
04/23 17:01, 34F
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04/23 17:01, 1年前 , 35F
，不夠精準的下就是馬車兩邊拉，你卡在原地
04/23 17:01, 35F
K大認真了，我的問題很單純的。不過還是謝謝指教^^ ※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 18:05:18 ※ 編輯: williammy (218.173.28.35 臺灣), 04/23/2023 18:06:51
推
04/23 19:50, 1年前 , 36F
要看你目標，是減脂還是增肌？
04/23 19:50, 36F
→
04/23 19:51, 1年前 , 37F
若是減脂目前算1000的盈餘可以測試幾個禮拜，再看瘦體
04/23 19:51, 37F
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04/23 19:51, 1年前 , 38F
重下降多少
04/23 19:51, 38F
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04/23 19:52, 1年前 , 39F
若是肌肉也一起掉，你可以根據現在有的菜單多補個200～3
04/23 19:52, 39F
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04/23 19:52, 1年前 , 40F
00大卡
04/23 19:52, 40F
→
04/23 19:52, 1年前 , 41F
假如身體是OK你也不會有飢餓感，那就OK
04/23 19:52, 41F
推
04/23 19:54, 1年前 , 42F
但你感覺問題比較像是運動量還不夠，要不然這樣熱量要去
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→
04/23 19:54, 1年前 , 43F
運動真的不夠
04/23 19:54, 43F
推
04/23 19:56, 1年前 , 44F
我個人經驗是飲食計畫跟訓練計劃都要有彈性
04/23 19:56, 44F
→
04/23 20:00, 1年前 , 45F
這樣應該都夠了(誤
04/23 20:00, 45F
推
04/23 20:17, 1年前 , 46F
請問這是哪個app？感覺很好用
04/23 20:17, 46F
→
04/23 20:45, 1年前 , 47F
FatSecret吧
04/23 20:45, 47F
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04/23 21:51, 1年前 , 48F
ken說得很好 推一下
04/23 21:51, 48F
推
04/23 22:40, 1年前 , 49F
吃足兩倍體重的蛋白質，我會算140，因吃到2.5也沒關係；
04/23 22:40, 49F
→
04/23 22:40, 1年前 , 50F
然後總熱量（TDEE或減200/300）扣除蛋白質的熱量，再分
04/23 22:40, 50F
→
04/23 22:40, 1年前 , 51F
給碳水和油脂，至於這兩個的比例，要看個人的喜好以及身
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→
04/23 22:41, 1年前 , 52F
體反應，就可以自己實驗不同組合來調整
04/23 22:41, 52F
推
04/23 22:44, 1年前 , 53F
如果你認真想要增肌的話，蛋白質可能還是要分三次到四次
04/23 22:44, 53F
推
04/23 23:00, 1年前 , 54F
1300差很多說 我一天也是要吃兩千多 學我吃不錯熱量多的
04/23 23:00, 54F
→
04/23 23:00, 1年前 , 55F
碳水食物呀 我都狂吃毛豆和壽司 我看去萵苣練的巨巨 有時
04/23 23:00, 55F
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04/23 23:00, 1年前 , 56F
都會吃營養棒或果膠
04/23 23:00, 56F
推
04/23 23:06, 1年前 , 57F
你又不可能一輩子都吃2倍蛋白質, 就跟節食的道理一樣,
04/23 23:06, 57F
→
04/23 23:06, 1年前 , 58F
只要一停止原先的操作就會恢復原狀, 這就是人體的奧妙
04/23 23:06, 58F
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04/23 23:06, 1年前 , 59F
你的目標體重若是60kg, 就先固定吃1800大卡, 然後合理
04/23 23:06, 59F
→
04/23 23:06, 1年前 , 60F
分配三大營養素比例, 練到體重仍然一直掉的時候, 再慢
04/23 23:06, 60F
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04/23 23:07, 1年前 , 61F
慢往上加熱量, 1900、2000、2100, 這種才能維持一輩子
04/23 23:07, 61F
謝謝大家指教，我覺得超受用！ App是Fatsecret沒錯 喜歡自己料理的可以自製營養成分內容 非常好用 免費版就夠用～ ※ 編輯: williammy (218.173.1.130 臺灣), 04/24/2023 11:44:45
→
04/24 16:18, 1年前 , 62F
我吃到體重兩倍是30%熱量
04/24 16:18, 62F
→
04/24 16:20, 1年前 , 63F
我吃150g
04/24 16:20, 63F
推
04/25 09:48, 1年前 , 64F
已經好幾篇體重過重的人擔心自己吃不夠
04/25 09:48, 64F
推
04/25 21:28, 1年前 , 65F
樓下每天吃150g蛋白粉
04/25 21:28, 65F
推
04/26 14:54, 1年前 , 66F
不要 我要吃150g蛋白棒
04/26 14:54, 66F
推
04/27 11:48, 1年前 , 67F
如果是要減脂要創造熱量赤字
04/27 11:48, 67F
推
04/28 09:45, 1年前 , 68F
吃到130G蛋白質 不太可能只有1300大卡
04/28 09:45, 68F
推
04/29 12:52, 1年前 , 69F
就知道確實有一個可以一步到位的方式真的很誘人，但
04/29 12:52, 69F
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04/29 12:52, 1年前 , 70F
就是很難啊
04/29 12:52, 70F
→
04/29 12:53, 1年前 , 71F
沒有成功操作就是要分解不分解，要合成不合成，卡在
04/29 12:53, 71F
→
04/29 12:53, 1年前 , 72F
原地
04/29 12:53, 72F
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