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[減肥] 正確來說是增肌減脂

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (巴西戰舞)時間1年前 (2023/04/18 15:39), 1年前編輯推噓11(11推 0噓 28→)
留言39則, 11人參與, 1年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：29 身高：148 體重：45.6 BMI：20.9（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：26.5%，生理期前 （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片： https://i.imgur.com/1I7pf0R.jpg
https://i.imgur.com/bdgvmkk.jpg
（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：不吃 午餐：便利商店大小的水波爐烤地瓜*2 + 蛋 + 豆漿牛奶450cc 晚餐：一般家常菜飯，三菜一湯，吃飯或麵。精緻澱粉食用量約半碗。 其他：骨骼肌率 28.9% 日常作息時間： 睡眠：11-12點就寢 工作：8小時，約8-9點上班、17-18點下班，採居家上班 生活型態：上班族 健康狀況：否 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣： 重訓一週一次、有氧不是很固定。 最近剛去自行車環島回來9天，心律平均135-150/分。 （有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 您的問題：長期久坐，一直在胖腹部、臀部、大腿的核心區域，四肢都偏瘦，因為重訓練 了一個階段（上半身有點倒三角的形狀），但腰部還是偏大圈，體態看起來不是很好，忘 記核心收緊的時候會有凸肚QQ 夏天到了希望給肚子一個露出來的機會... 目前的規劃是上班時可以站著邊動一動，另外因為換成月費制健身房了，增加進健身房的 次數為一週2-3次的健身房，每週1-2次重訓維持骨骼肌，1-2次有氧活動。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.33.42 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1681803568.A.B4E.html ※ 編輯: f6012950129 (223.136.33.42 臺灣), 04/18/2023 15:42:51
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04/18 15:42, 1年前 , 1F
置底的新手建議跟減肥迷思看了嗎
04/18 15:42, 1F
長期潛水版友有看過喔，我知道不能局部瘦，要就是整體加強。整體體脂率希望能降到20 %左右 ※ 編輯: f6012950129 (223.136.33.42 臺灣), 04/18/2023 15:46:07
推
04/18 16:10, 1年前 , 2F
蛋白質要吃到體重1.5-2倍/1000 重訓一週三次 建議去Mu
04/18 16:10, 2F
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04/18 16:10, 1年前 , 3F
scleBeach 看看
04/18 16:10, 3F
推
04/18 17:30, 1年前 , 4F
長期久坐有可能會假胯寬 導致視覺上下半身比較胖
04/18 17:30, 4F
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04/18 17:32, 1年前 , 5F
然後蛋白質太少了 感覺只有體重一倍左右克數 再拉高點
04/18 17:32, 5F
推
04/18 17:35, 1年前 , 6F
https://bit.ly/3mIqJ8M 為何你不該用運動來減肥?
04/18 17:35, 6F
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04/18 17:36, 1年前 , 7F
http://bit.ly/3m2VrsR釾Q減肥就要多運動? 史考特醫師
04/18 17:36, 7F
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04/18 17:36, 1年前 , 8F
http://bit.ly/3m2VrsR 想減肥就要多運動? 史考特醫師
04/18 17:36, 8F
推
04/18 18:04, 1年前 , 9F
是沒辦法想瘦哪裡就瘦哪裡，但是可以多練比較弱的部
04/18 18:04, 9F
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04/18 18:04, 1年前 , 10F
位啊……
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04/18 18:18, 1年前 , 11F
女生比較容易骨盆前傾，視覺上就是凸肚。久坐的工作
04/18 18:18, 11F
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04/18 18:18, 1年前 , 12F
真的很難一直維持良好的坐姿，每隔一小段時間起來動
04/18 18:18, 12F
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04/18 18:18, 1年前 , 13F
動會有些幫助
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04/18 18:34, 1年前 , 14F
要肚子小就是減脂，要體態好看就是增肌+正確姿勢。是
04/18 18:34, 14F
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04/18 18:34, 1年前 , 15F
兩個不同方向，就看你要從哪個方向開始執行。
04/18 18:34, 15F
推
04/18 22:16, 1年前 , 16F
把有氧的量拉高看看？
04/18 22:16, 16F
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04/18 22:16, 1年前 , 17F
一個月騎100k的腳踏車呢
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04/18 22:16, 1年前 , 18F
就是把你環島一天的量分散在1個月內騎完
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04/18 22:16, 1年前 , 19F
以平均速15來算好了，就只是輕鬆騎，也會讓你每個月
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04/18 22:17, 1年前 , 20F
輕鬆多6個小時的有氧量。當然如果覺得6個小時擠不出
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04/18 22:17, 1年前 , 21F
來，那就繼續重訓？
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04/18 22:17, 1年前 , 22F
我的經驗是大量騎（月騎量>200）一年腰圍就少到很有
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04/18 22:17, 1年前 , 23F
感，我是不喜歡重訓只有氧的。找你有興趣的有氧運動
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04/18 22:17, 1年前 , 24F
然後燒時間給它
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推
04/18 23:06, 1年前 , 25F
除了有氧運動降低體重，我覺得練臀腿增加臀中肌肌肉量，
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04/18 23:06, 1年前 , 26F
推薦羅馬尼亞硬舉、後抬腿和臀舉三個動作，會讓臀部比
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04/18 23:06, 1年前 , 27F
較翹，不要深蹲，股二頭肌因為騎車有比較壯暖身練到就好
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04/18 23:06, 1年前 , 28F
。另外假胯寬做瑜珈鴿式也有幫助，還可以增加運動時髖
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04/18 23:06, 1年前 , 29F
部的動作空間，算是很好的伸展動作。
04/18 23:06, 29F
推
04/19 15:53, 1年前 , 30F
如果你是女性的話大量有氧會造成壓力荷爾蒙上升 重訓是
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04/19 15:53, 1年前 , 31F
必須的
04/19 15:53, 31F
推
04/19 22:55, 1年前 , 32F
飲食白天應該多吃而且吃飽，反而晚餐少吃，會瘦得更輕鬆
04/19 22:55, 32F
推
04/21 12:34, 1年前 , 33F
雖然運動量看起來很多 但是你的熱量呢?有精算嗎? 蛋白
04/21 12:34, 33F
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04/21 12:35, 1年前 , 34F
質的量呢? 有沒有熱量赤字 有沒有想過是飲食出了問題?
04/21 12:35, 34F
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04/21 12:36, 1年前 , 35F
你運動量還算正常 但吃太少其實對你身材沒幫助
04/21 12:36, 35F
推
04/21 16:41, 1年前 , 36F
依我自己的經驗，減重必須拉高到一週4次重訓+一週3-4
04/21 16:41, 36F
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04/21 16:42, 1年前 , 37F
次有氧，同時吃TDEE的0.9倍才有可能長期持之以恆
04/21 16:42, 37F
推
04/21 16:43, 1年前 , 38F
也就是活動量增加，但不要過分的降低攝取的熱量，這
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04/21 16:43, 1年前 , 39F
樣想吃的東西還是能吃，只要掌握好份量就好
04/21 16:43, 39F
有認真開始紀錄了，蛋白質確實攝取不足，也會提升重訓頻率跟加入有氧 ※ 編輯: f6012950129 (223.136.54.75 臺灣), 04/21/2023 18:25:34
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