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[心得] 純有氧減重30公斤心得

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (綠~)時間2年前 (2022/12/06 20:45), 2年前編輯推噓19(19推 0噓 11→)
留言30則, 21人參與, 2年前最新討論串1/1
先來個背景介紹 我是個因為BMI過高免役的肥宅 開始減重的時候體重大概是100 到了今天量體重終於成功突破70進入6字頭 就想說來發個心得紀錄一下這一路走來的過程好了 不過因為沒想過會有上來發心得文的一天 所以就沒有留下當時肚子的照片 加上現在租的地方唯一的鏡子在浴室又充滿水垢很糊 就不PO任何傷眼的照片只上數據了 我的減重大概分三個階段 第一個階段大概2020年初->2020年5月 這時我是去健身房重訓也買了教練課 不過基本上都是重訓為主幾乎沒甚麼有氧 所以其實過了半年效果不算太明顯 當時在健身房量的最後一張inbody數字如下 https://i.imgur.com/6oFBhn3.jpg
雖然體重降了6公斤左右但是一個月一公斤然後體脂肪依然居高不下 然後...我的腰就受傷了 看了醫生跟物理治療師後他們建議暫時不要重訓 如果要運動就游泳跟橢圓機就好 所以就開始了我的第二階段大概2020年6月->疫情三級警戒 這時候就沒去健身房改成去國民運動中心買他的健身房+游泳月票 那時候大概把體重降到78上下也買了個家用歐姆龍體脂計自己天天量跟紀錄 https://i.imgur.com/yKChosp.jpg
那時候運動大概是橢圓機->游泳->橢圓機->休息四天一輪 一次大概都半小時消耗根據當時小米手環 大概橢圓機400卡(平均心率160)游泳300卡(1.5km) https://i.imgur.com/REtinob.jpg
然後晚餐吃飽會以10分速散步半小時3km 然後就到了疫情沒辦法去運動中心 唯一的消耗就只剩下散步了 這段時間有盡量維持住不過整體趨勢還是有略為向上 等到回去運動中心後大概復胖到85左右 然後花了大概一個月重新把心肺練回來 維持著下面這樣的運動強度 https://i.imgur.com/V6W6FQF.png
https://i.imgur.com/7HMgBve.png
https://i.imgur.com/wXVUjzW.png
然後吃的部分可以參考之前發問的這篇 https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1663073336.A.D19.html 那時候我用歐姆龍體脂計量體脂率有降到16內臟脂肪也降到8 不過當時想說能夠把資訊整合到一個app比較方便 所以我就買了一個小米體脂計 結果小米量出來的數據直接暴增 https://i.imgur.com/l4vp3dK.jpg
這個數據簡直慘不忍睹 但是看了看自己當時的身材 其實我自己覺得小米的可能比較符合現狀 不過我其實也沒有調整太多 一樣維持上面的模式頂多強度加強一點 例如橢圓機阻力+1多跑1分鐘之類的 然後散步距離多一點點 一直到今天終於在小米體脂計上全部東西都進到正常範圍了 看著未達標項目越來越少分數越來越高其實滿有成就感的 https://i.imgur.com/GQxN2n7.jpg
其實看下面這幾張趨勢圖 由於我沒有重訓其實我的肌肉量還是有往下掉 不過我覺得相較於掉肌肉 我覺得把肌肉練回來應該會比把體脂肪減掉容易 所以我到目前為止專注的還是在減脂上 https://i.imgur.com/6Ovvavs.jpg
https://i.imgur.com/OBr0LHn.jpg
https://i.imgur.com/j7mDNo6.jpg
https://i.imgur.com/qlqfEEo.jpg
然後飲食是真的佔了滿重要的一部分 不過對我來說我覺得我沒有讓自己吃得很痛苦 也許不挑食有好有壞 會發胖就是因為不挑食甚麼都吃 但是在減肥時不挑食也成了好處 像是這禮拜我就買了一顆高麗菜準備吃一個周的午餐 (補充一下我的不挑食不是高麗菜吃不膩，是連食譜都沒變) 這幾天都是高麗菜+秀珍菇+蝦仁下去蒸當午餐配菜 我這樣可以連續吃一個禮拜都不會膩 然後計算好每天預計攝取的熱量後 (我的基代大概1500TDEE大概2000我就每天大概吃1700) 每個禮拜還是可以趁著乞丐時光吃一次全家小甜點 (最近覺得那個方度乳酪蛋糕跟奶油起司三明治餅乾好好吃) 目前的話我覺得我應該就維持這樣的運動強度跟飲食繼續下去 我想說體重繼續往下我的基代跟TDEE應該會持續向下 然後進食量不變的話應該會慢慢達到平衡 只是不知道那個平衡會在甚麼時候出現 但依照目前的運動量對我的生活模式來說還滿剛好 不會佔據太多時間跟困擾 就先這樣繼續下去好了 以上就是截至目前的減肥心得 拉哩拉雜打了太多可能有點亂希望不會造成閱讀困擾 也謝謝大家的觀看 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.175.184.14 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1670330731.A.7FA.html
推
12/06 20:49, 2年前 , 1F
推
12/06 20:49, 1F
推
12/06 22:22, 2年前 , 2F
加油！能堅持運動很強啊
12/06 22:22, 2F
推
12/06 22:59, 2年前 , 3F
我也覺得方度乳酪好好吃 還推小七的18度巧克力卷！
12/06 22:59, 3F
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12/06 22:59, 2年前 , 4F
減肥小確幸
12/06 22:59, 4F
推
12/06 23:12, 2年前 , 5F
推推 好猛 向大大看齊
12/06 23:12, 5F
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12/06 23:28, 2年前 , 6F
一顆高麗菜 我兩餐就吃完了 冏
12/06 23:28, 6F
2餐一顆高麗菜!! 話說我現在一餐吃1/4顆切完秤重大概一餐都有個280g左右 用6人份的電鍋幾乎都快把內鍋塞滿了一次半顆那真的很多耶
推
12/06 23:54, 2年前 , 7F
想問原po腹部目前能看出線條嗎？
12/06 23:54, 7F
如果是指腹肌有沒有露出來的話那沒有 不過腰線左右兩側是有往內的，不過也有可能是因為小腹還在產生的錯覺XD 至於左右的腰內肉的話依然頑強在那邊可能要等內臟脂肪再更下去才比較有機會 其實現在做棒式的時候還是可以明顯看到肚子有一圈下垂
推
12/07 00:34, 2年前 , 8F
我還是覺得長肌肉比較難點…
12/07 00:34, 8F
推
12/07 02:25, 2年前 , 9F
長肌肉真的比較難 減脂只要熱量赤字就可以達成 但是長
12/07 02:25, 9F
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12/07 02:25, 2年前 , 10F
肌肉的條件跟時間都很嚴苛
12/07 02:25, 10F
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12/07 05:16, 2年前 , 11F
說反了是肥肉好減肌肉難練
12/07 05:16, 11F
推
12/07 06:04, 2年前 , 12F
其實也不一定，假設目標是肌肉跟脂肪都要贏80%的人，肥胖
12/07 06:04, 12F
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12/07 06:04, 2年前 , 13F
型的人群，通常是脂肪跟肌肉都很多，看他減這麼多，內臟
12/07 06:04, 13F
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12/07 06:04, 2年前 , 14F
脂肪跟肌肉都難以下降就知道了，這種人食慾強，吸收好，
12/07 06:04, 14F
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12/07 06:04, 2年前 , 15F
要增肌肉真的很容易，缺點是增脂肪更容易，成年時60公斤
12/07 06:04, 15F
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12/07 06:04, 2年前 , 16F
的人增肌難，100公斤就是減脂難了
12/07 06:04, 16F
其實我的意思是我要減的脂肪量>>>跟著掉之後要練回的肌肉量 照小米這個也不太準的數據應該超過10多倍
推
12/07 06:31, 2年前 , 17F
還是比我這麼種增肌難增脂容易的廢物來得好XD
12/07 06:31, 17F
推
12/07 07:14, 2年前 , 18F
把體重減下來恢復健康比較重要，體重體脂肪正常，該
12/07 07:14, 18F
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12/07 07:14, 2年前 , 19F
有的肌肉不會少
12/07 07:14, 19F
※ 編輯: ribbonchiao (39.9.158.21 臺灣), 12/07/2022 08:13:23
推
12/07 10:01, 2年前 , 20F
可以介紹一下食譜怎麼調味嗎？
12/07 10:01, 20F
我只有午餐會自己弄晚餐外食 午餐的部分也都很簡單1飯1肉1菜 肉的部分基本上就是costco的雞腿/雞胸/雞里肌 我有醃過跟沒醃過的都會買，醃過的就直接氣炸，沒醃過的會用蒸的撒調味粉 然後青菜的部分除了像是上面說的高麗菜，也會直接在菜攤買油菜/地瓜葉之類 然後這些就直接水煮燙起來，然後會拌一些東西例如 上面蒸雞肉的雞油/小磨坊蔥油蒜油一匙(這個一燙起來熱拌下去超香) 或是健康廚房的沾拌醬(目前試過一些口味比較推薦蒜香洋蔥) 高麗菜的部分就是上面講的把高麗菜/菇洗好丟進去然後抓一把costco蝦仁 然後下1/4小匙的鹽直接蒸，雖然昨天我忘記加鹽不過吃起來我覺得味道也夠 或是不加鹽把要蒸的雞肉放在最上面讓雞汁進去也行 主要就是方便這樣只要大概花20分鐘就可以弄好 10點半把米跟高麗菜菜洗一洗丟電鍋按下去 11點半開始花20分鐘氣炸，如果是吃燙青菜可以氣炸的時候順便燙 這樣12點就可以準時吃飯 不過我也沒有天天這樣吃，周末回家也還是吃家裡的煮的飯菜 這部分就自己斟酌要怎麼吃甚麼要少吃這樣 ※ 編輯: ribbonchiao (59.124.228.83 臺灣), 12/07/2022 10:28:19
推
12/07 12:52, 2年前 , 21F
推推！好猛！加油！
12/07 12:52, 21F
推
12/07 14:08, 2年前 , 22F
推一個勵志
12/07 14:08, 22F
推
12/07 16:52, 2年前 , 23F
謝謝你的分享！
12/07 16:52, 23F
推
12/07 18:36, 2年前 , 24F
我也覺得起士三明治餅乾好好吃xDDD
12/07 18:36, 24F
推
12/07 21:48, 2年前 , 25F
推純有氧超有毅力 我女友是靠去world gym上有氧課瘦
12/07 21:48, 25F
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12/07 21:48, 2年前 , 26F
了快10KG 但真的困難點在於有時候會發懶根本不想去
12/07 21:48, 26F
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12/07 21:48, 2年前 , 27F
我自己重訓就比較少遇到這問題
12/07 21:48, 27F
推
12/08 00:59, 2年前 , 28F
推，恭喜
12/08 00:59, 28F
推
12/08 16:11, 2年前 , 29F
推推 感謝分享 感覺自己也被激勵到了！！
12/08 16:11, 29F
推
12/09 07:37, 2年前 , 30F
推
12/09 07:37, 30F
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