[減肥] 運動強度+飲食營養素搭配

看板FITNESS (健身/體適能)作者liukuophoebe (瘋小子)時間1年前 (2022/11/11 15:57)推噓14(14推 0噓 87→)

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用基本資料性別：女（男／女）年齡：31 身高：153 體重：54.5 BMI：23.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）體脂率：35.3%(10/19,生理期前) （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 一天固定主要2餐,一餐睡醒3小時內,另一餐間格約5-6小時,空閒的時候吃食物來源:外食/超商/全聯超商食物:無糖豆漿/牛奶/鮮奶優格/雞胸/溫泉蛋or茶葉蛋/豆干/地瓜/225大卡內甜點一個外食食物:皮蛋豆腐(有醬油)+綜合滷味+燙青菜 /鹽水雞(雞胗/雞胸+花枝丸+豆皮鮮蝦捲+豆干+豆皮+青菜,店家的減醣醬) /虱目魚肚+荷包蛋+飯/簡易牛排店(麵換蛋,不吃醬) /鐵板燒(一份肉+青菜半碗飯)/一月初or健人餐廚or楽坡(無飯,有地瓜泥) 全聯: 油雞胸/去骨油雞腿/豆干/滷味+水蓮/娃娃菜/鴻喜菇/木耳+水煮蛋自煮主要調味:放鹽水煮,撈起沖冷水後+香油+白胡椒粉+蔥蒜乳清蛋白粉其他：以上任意搭配到至少蛋白質70g,碳水盡量在50-150之間,剩下的脂肪熱量平均吃到900-1300 Kcal 營養素計算來源: 主要是以食物外包裝/餐廳提供的營養標示/網路找類似食物同重量的營養標示為主日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）無固定睡眠時間(早睡的時候晚上9點,晚睡的時候早上9點) 盡量有睡滿6小時,最少4小時,剛忙完會睡到12小時忙碌的時候會到一天12小時連著幾周,不忙的時候時間自己分配生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）研究生,忙碌的時候是在實驗室會跑來跑去,不忙的時候在電腦前看資料or打報告健康狀況：（是／否）醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否當您活動時是否會有胸痛的感覺？否過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否您是否知道您有任何不適合活動的原因？青少年時期運動傷害,雙膝膝蓋韌帶受傷+雙腳腳踝多次翻船,大學後不愛從事任何須長時間使用腳的運動(球類,跑步),逛街超過4小時視情況膝蓋不適,不平的道路極易跌倒您是否知悉自己有任何慢性疾病？否您是否近期動過任何手術？否您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：如上, 運動習慣： 9月開始的運動習慣我的相對高強度:(一周2-3天,分開) 7分鐘tabata (youtube),心跳最高到150 30-40分鐘,室內有氧舞蹈 or 腹部站立式運動 or youtube的燃脂運動心跳平均120-130 其他天: 白天打東西累了靠牆深蹲,一次1分鐘,一天大概5-6次睡前躺平的時候會找個youtube的大腿運動或者臀橋(?) 我的問題：不愛純水,一天大概一杯600ml無糖茶,但會在茶還沒喝完的時候不斷的把水倒進去繼續喝總水量大概1500-2500ml 飲食控制主要從7月開始(初始體重大概58-59不是非常確定) 平均飲食 7月:碳水117g, 蛋白65g,脂肪44g,熱量1146 8月:碳水108g, 蛋白68g,脂肪54g,熱量1298,月底體重57 9月:碳水 98g, 蛋白69g,脂肪51g,熱量1321,月底體重55.2 10月:碳水110g, 蛋白75g,脂肪45g,熱量1257,月底體重54.8 想請問的問題開始運動一個月後,靠牆深蹲時我比較能在戳著自己大腿的時候摸的到裡面好像有比較明顯用力時肌肉變硬的感覺,但整體來說我的肚子+大腿還是捏起來厚厚的XD 因為機體因素,目前2-3天一次讓心跳衝上130然後持續30分鐘的室內有氧和坐著看資料無聊起來做個1分鐘的靠牆深蹲是現階段我運動後+隔天膝蓋和腳踝比較不會抗議的極限主要想從飲食控制去調整看看能不能讓皮下脂肪(應該是吧?)變少一點我自己算起來BMR大概在1150左右,TDEE大概在1450左右,目前還是 1.不是很確定現在的營養素組成是不是一個適當的狀態? 2.因為作息不固定,想請問我可不可以用2天當單位去湊基代熱量? 有時候睡醒就下午5點,凌晨2點又要睡了要吃到1100大卡有點辛苦Orz 3.如果未來要維持體重,爬到網路資料會說碳水50-60%,蛋白質20-30%,剩下脂肪但我的攝食其實比較容易減碳水,反而沒有這麼容易低油.... 想請問會有一個營養均衡的脂肪建議攝取上限和碳水攝取下限嗎? 4.量腰圍有說要量腰最細的位置也有說要量肋骨和骨盆中點, 我的腰最窄的位置其實在肋骨下一指的位置,所以我到底應該要量哪邊才算腰圍QQ 5.關於運動,因為不太愛健身房,也不喜歡跑步想請問除了不同的HIIT,Tabata外還有沒有其他推薦的運動? 6.不愛喝沒有任何味道的水,氣泡水除外,非常稀釋的茶是可以接受的嗎QQ (有注意到資料說茶跟咖啡都會影響代謝,不知道影響多劇烈) 謝謝~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.113.233.24 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1668153467.A.959.html ※ 編輯: liukuophoebe (140.113.233.24 臺灣), 11/11/2022 16:38:03

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alice78226

11/11 17:34, 1年前 , 1^F

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a22650619

11/11 17:37, 1年前 , 2^F

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