Re: [減肥] 真的好想瘦 請給我一些意見!!

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (ナベP)時間1年前 (2022/11/02 02:44), 1年前編輯推噓11(11013)
留言24則, 14人參與, 1年前最新討論串1/1
※ 引述《she3456234 (吃草的綿羊)》之銘言: : 去年因為待業加上疫情沒去運動的關係,直接爆肥快十公斤…於是在前幾週左右開始認真 : 想來減肥,但最近卻被男友說身材根本沒差…還要我不要浪費時間和金錢去健身房運動了 : ,反正都沒有改變…聽完後其實很灰心也很難過,畢竟減肥的心酸真的只有自己才知道 : 因此希望各位前輩可以給我指點,看一下我是否有需要改善的地方,讓我有動力繼續下去 : ,謝謝!! : 體重:61 : 身高:159 : 年紀:26 : 每日約攝取1200-1300卡熱量 認真回一篇。 首先先想清楚自己要的是什麼。 原PO身高基本上是接近國內女性平均值 (2022/06官方數據 19-44歲女性平均身高159.5) 目前BMI是24.1,就一腳剛踏上過重(BMI 24-27)這個區間而已,這數據對健康其實還未必 會有很大影響。 那麼,在意的是體重數字讓你在社交時羞於啟齒、或者身體線條不好看、又或者單純想讓 身體回歸從前輕巧容易活動的感覺? 不同的目標會需要不同的運動計劃去達成。 重訓並不是唯一的選項。甚至以減重來說,也不是最理想或合理的選項。 因為沒有體脂數據或照片且資訊有限,以下為一般性的意見。 請根據實際情況參考。 首先除了商業廣告之外,基本上為了健康不會建議你追求速瘦,兩個禮拜減1公斤是多數 指引認為比較合理不傷身的節奏。 所以每個月減3-4公斤 (超過妳的5%身體總重) 其實是個不應該有的目標。 就算真的用一些非正規的方法得到了,瘦掉的可能是水重、肌肉肝醣,都會讓你的「減重」 成果只是曇花一現,復胖、反彈可能馬上找上門,而且長期來說無益健康。 根據身高體重年齡,妳的BMR算出來是每日1313大卡。 如果你是個平均一周運動1-3次的健康成人,妳的TDEE算起來是這樣。 https://i.imgur.com/SedY3ko.png
如果只有攝取1200-1300大卡,顯然是少於BMR了,可能會連瘦體組織(瘦肉/肌肉)一起減掉 長期來說並不划算。而且妳在周末有解禁日,大餐吃下的額外熱量如果沒有馬上燒掉,很 容易以脂肪的形式儲存起來。 綜合來說妳目前的飲食計畫造成的淨效應是: 周間每天燒掉脂肪與一些瘦體組織 (大概足以讓妳每兩周減一公斤) 但在周末報復性的把脂肪組織補回來 (沒有算卡我基本上不相信作弊日還赤字,除非妳作 弊日只比平常多吃僅僅一兩塊蛋糕) 所以照目前的規劃,要一個月瘦3-4公斤,排除脫水,從物理上來看是不可能發生的。 而且妳減掉的比例會有不小程度是瘦體組織(肌肉等)而不是脂肪。 : 目前飲食的部分 : 午餐:自助菜(茄子、豆乾、豆腐、菠菜等) : 晚餐:熱量約200~400卡的碳水(三明治、麥當勞的漢堡)+自助菜(同上) : 而週末的時候會稍微犒賞自己吃想吃的東西 : 但儘量會維持熱量赤字的觀念! 我實在沒辦法忍住不吐槽麥當勞。 200-400大卡?真的嗎? https://bit.ly/3zzfNNL 麥當勞最低卡的三款漢堡也有350大卡上下,而且只有嫩煎雞腿 堡的巨營養素成分是比較OK不含過多不健康油脂的 而沙拉一份含醬(千島醬)是39+130大卡。 麥當勞基本上應該不是做飲食控制的人的日常主食選項才是。 除非永遠只單點嫩煎雞腿堡 (但抵抗菜單上其他食物的誘惑跟油炸香,多累啊?) 所以比較妥當的飲食規劃可能是不要讓平常吃的那麼低卡又痛苦,但食物內容要更小心 整天多吃1-2份炭水看起來是有空間的。扣打可以從砍掉漢堡跟三明治,減少不健康的脂肪 攝取騰出來。 文中提到的「周末」如果是兩天的話,要把妳周間5天的努力完全抵消是非常有可能的事。 平常的熱量限制不要那麼硬,把作弊日頻率壓低,放縱的程度也合理化會比較健康。 但大前提是妳熱量要真的估得準。 (尤其自助餐菜的熱量估算難度非常高) 關於食物內容:豆乾豆腐可以補充蛋白是可以,但要注意料理方式跟是否加太多醬調味。 (我自己常常吃皮蛋豆腐只加蔥花,跟非油煎無蛋成分的日式芝麻醬約15大卡) 而茄子料理通常會加很多油,那也都是隱藏熱量。 (一小格菜100大卡不是沒有可能) 除非妳攝取大量的蔬菜去補充碳水(基本上在台式自助餐不可能,菜都太油了),不然飯或 其他全穀類像燕麥還是該有合理的攝取量。 : 運動的部分一週3-4天重訓 : 手臂:三頭肌訓練、肩推、划船、向下拉背 : 腿部:深蹲、分腳蹲、腿推、內外側開合機 : 每次12下 做3組 運動部分雖然不知道妳做的重量,但這菜單怎麼看都不太可能帶來太多的熱量消耗。 每次都練全部項目+有一定重量的話,了不起300大卡x3-4/每周吧,這樣一個月也只有4000 大卡上下的額外消耗,大約是減半公斤/每月,真的頗有限。 加入中低強度、長時間的有氧會有比較好的減脂減重效率。 然而重訓加上適合的營養改變身體組成是會讓線條好看的,這是除體重數字外的額外益處 要恢復活動性和柔軟度的話,在家鋪塊瑜珈墊,扎實的作伸展運動和看網路教材做瑜珈可 能會有幫助。 不過原PO也是去年才體重失控,本來也有運動習慣。 妳原本的生活方式(怎麼吃、怎麼動)應該就是可以維持妳當時體重的合理配置。 與其急功近利做一些很偏門或痛苦的事情,或許妳需要的只是回歸原本相對健康的生活 方式,找出去年造成爆肥的壞習慣(通常魔鬼藏在細節裡,而非只有運動量變少那麼單純) ,永遠告別他們,並且多給自己一點時間。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.1.8.19 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1667328241.A.BB5.html ※ 編輯: watanabekun (106.1.8.19 臺灣), 11/02/2022 02:46:14

11/02 04:14, 1年前 , 1F
麥當勞那段真的滿滿吐槽感
11/02 04:14, 1F

11/02 07:08, 1年前 , 2F
結論說得真好
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11/02 08:13, 1年前 , 3F
看到麥當勞和茄子作為瘦身餐的品項就覺得大事不妙
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11/02 08:38, 1年前 , 4F
你太認真了 如果是男的 這種不做功課的應該早就被噓爆
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11/02 08:39, 1年前 , 5F
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11/02 08:52, 1年前 , 6F
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11/02 08:58, 1年前 , 7F
活動度部份,矯正運動跟適合的重訓其實比瑜珈和單純的
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11/02 08:58, 1年前 , 8F
伸展的好。伸展容易淪於被動活動度OK,但主動控制力不
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11/02 08:59, 1年前 , 9F
佳,個人這個問題很嚴重,目前加強上背、肩胛控制、肩
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11/02 08:59, 1年前 , 10F
外旋中。
11/02 08:59, 10F
矯正性運動功效一定是勝過伸展瑜珈的 (我也是過來人!圓肩高低肩骨盆前傾都改善了) 但知識門檻高,不容易找到精熟的指導者,學費也不便宜。考慮到原原po狀況就沒提

11/02 10:37, 1年前 , 11F
麥當勞那段真的是傻眼XD…無法想像一個迫切想減肥的人竟
11/02 10:37, 11F

11/02 10:37, 1年前 , 12F
把它當日常餐飲 說假日有一餐吃還差不多
11/02 10:37, 12F

11/02 10:43, 1年前 , 13F
這個版好人真多,好溫馨嗚嗚嗚
11/02 10:43, 13F

11/02 13:11, 1年前 , 14F
我真的很少很少吃麥當勞 因為很窮都吃銅板1+1 的麥香雞
11/02 13:11, 14F

11/02 13:12, 1年前 , 15F
不加醬 然後喝0卡可樂或者無糖茶... 這樣可以在300kcal內
11/02 13:12, 15F

11/02 13:13, 1年前 , 16F
沒吃麥當勞 但偶爾會吃漢堡王 XD
11/02 13:13, 16F

11/02 13:13, 1年前 , 17F
但我一個月吃不到一次 那還是我真的想不到吃啥才吃
11/02 13:13, 17F
上次吃肯德基是半年前(作弊日),麥當勞扣掉夏天買一兩支蛋捲冰淇淋外應該一年沒吃了 因為看過營養標示後根本找不到東西可以點,所以根本不會走進去...... 作弊日我通常會找餐廳吃更巧的... > v <

11/02 14:09, 1年前 , 18F
我滿長吃麥當勞的,都點嫩肩G腿(不醬/多生菜)
11/02 14:09, 18F

11/02 14:09, 1年前 , 19F
附餐點沙拉選和風醬,飲料Zero,滿無負擔的
11/02 14:09, 19F

11/02 14:10, 1年前 , 20F
但我本來就愛吃菜和雞,口味也不重,才能一直都這樣點
11/02 14:10, 20F
Zero我滿愛,不過寶特瓶裝前陣子漲價好多啊... 因為咖啡因相對少,有時候晚上想要提神一下又不想干擾睡眠就開來喝 ※ 編輯: watanabekun (106.1.8.19 臺灣), 11/03/2022 00:45:40

11/03 17:06, 1年前 , 21F
自助餐夾葉菜類 熱量我就全部忽略惹
11/03 17:06, 21F

11/03 18:04, 1年前 , 22F
你們不要小看BMI耶 不常運動 超標很容易 外食又不挑的話
11/03 18:04, 22F

11/03 18:08, 1年前 , 23F
bmi 要過肥 超很容易
11/03 18:08, 23F

11/04 20:52, 1年前 , 24F
請問矯正運動是哪些?
11/04 20:52, 24F
文章代碼(AID): #1ZOMZnkr (FITNESS)
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