[心得] 3個月減肥計畫

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (阿佶)時間1年前 (2022/11/01 10:04), 1年前編輯推噓19(19085)
留言104則, 13人參與, 1年前最新討論串1/1
時間:111/8/1-10/31 性別:男 年齡:35 身高:166 體重:62.5→59.2→58.3 體脂:14.9→14.9→11.7 骨骼肌肉:29.7→28.1→28.8 內臟脂:8→8→6 腰圍:77.6→76.9→74 記錄:tomtom Adventure 8/1 http://i.imgur.com/pngjozf.jpg
9/6 http://i.imgur.com/4HhTsIw.jpg
10/31 http://i.imgur.com/IJs2QbV.jpg
一、減肥契機 大概在6月多時看到了VR推薦影片https://youtu.be/eY0CLshLYS8
(針對運動健身),想說我前陣子胖了很多最近遇到168斷食停滯期,而且也想讓老婆多運動,不然生完小孩之後都沒太多時間去爬山,所以才買一台玩玩,反正之後沒用到還能拿來追劇看片,就安排8月1日開始記錄為期一個月,之後看狀況追加到3個月 二、體能狀況 我本來就有運動習慣,自從21歲踏入路跑以後幾乎維持著30km以上的月跑量,尖峰時期在28-29歲那時候有設定目標要完成(如願達成),所以強度拉高不少,也同時在28歲開始踏入登山這項運動,接著31歲結婚生子後,沒啥目標開始慢慢頹廢,僅維持最低標的跑量(應該還有20km以上),但也沒跑的特別起勁,特別容易倦怠逐漸退步,下面是之前的體能狀況,僅列PB出來 5k,19分18秒 10k,41分26秒 21k,1小時36分30秒 42k,3小時38分 三、飲食習慣 我是飯麵控不吃碳水會受不了,而且以前早餐只吃魯肉飯或炒麵的習慣已維持10來年,中晚餐正常吃不特別忌口偶爾宵夜且小酌,去年底有玩過3天斷食跟一些飲食法,發現根本不適合我撐不下去,只有不吃早餐(類168)可行 四、減肥計畫 1、飲食部分: 首先本次計畫不做飲食控制,嘴饞一樣可以吃宵夜零食,偶爾還是會喝點小酒,維持類168不吃早餐,但是9月量inbody有掉肌肉,所以10月開始早餐改為一顆水煮蛋(只吃蛋白)加一杯150-200ml無糖豆漿(豆漿機打的),VR健身後一杯牛奶150ml跟水煮蛋(只吃蛋白),假日因配合外出行程會破戒隨意吃,大概算一下這三個月烤肉6-8次,麻辣火鍋4-5次,鹽酥雞臭豆腐6-8次,手搖飲每週3-4杯(只喝紅茶微糖),啤酒3-4手,其它餐就很正常吃 2、運動相關: 小朋友目前中班(無後援),沒錢沒時間去健身房,且我愛好有氧運動對大肌肌沒特別興趣,所以就星期一三四跑步單趟5k(遇雨或放假休息);接下來晚上回家抓緊時間玩VR的健身遊戲約1小時,基本上就三款,YT都有相關影片可以參考 (1)beat saber:3-5首歌,光劍當作暖身 (2)pistol whip:3-5首歌,射擊遊戲堪稱深蹲神器 (3)fit xr:一堂進階拳擊課程約23分鐘,爆汗打完癱軟 3、時間規劃: 通常跑步完回到家會落在1830-1900之間,現在兒子4歲初,從1歲多開始平日晚上都要帶他去復健上課(早療),時間從1830-2100不等,所以大概跟老婆對半開,平日晚餐由我開伙1-2次,洗澡跟哄睡約略一人一半,所以晚餐很尷尬,要嘛先吃等下課回來再做,不然先趕在上課前運動完,下課9點多才吃晚餐,只有老婆帶兒子去上課才能稍微悠閒一些,總之每天行程都很忙碌(這邊順便推薦三機救婚姻,省了我們非常多時間) 4、運動紀實 8月份:很久沒計時,所以跑步時間慘不忍睹,累得跟狗一樣,到月底僅有小幅度進步 跑步11次,合計距離55km,均配速5分19秒 VR健身27次 9月份:稍微抓到跑步的感覺,體重已可穩定60kg,信心大增心態調整完畢,但是VR拳擊太累降為一週至少3次 跑步8次,合計距離40km,均配速4分54秒 VR健身14次 9/24登山,單攻雪主東7小時4分 10月份:有安排爬山行程,所以拉高跑步強度,爆發性成長超累但很有成就感 跑步8次,合計距離40km,均配速4分19秒 VR健身16次 10/24,一日武陵四秀13小時20分 8-10月份跑步參數 http://i.imgur.com/dct5Tp7.jpg
http://i.imgur.com/QLvnOWD.jpg
http://i.imgur.com/64N3pjS.jpg
後期跑步數據 http://i.imgur.com/vYdyBgt.jpg
http://i.imgur.com/3prMsab.jpg
VR健身心率,只有拳擊實際體感更累 http://i.imgur.com/UyAd51w.jpg
雪山 http://i.imgur.com/OLLE8S4.jpg
http://i.imgur.com/snPUred.jpg
五、體重變化 先說明我的體重基數本身就低,但隨著年齡增長29歲過後就再也回不去60公斤以下,尤其是在今年初的時候已經到66公斤,所以在現有條件不變下,開始從2月開始吃168,到7月底已有小幅度的下降,9月掉了3.3kg,10月合計減重4.2kg,現在大概58.5+-1kg 100/02/17,體重58.0kg,BMI 21.3 100/06/24,體重60.5kg,BMI 22.0 102/08/23,體重59.1kg,BMI 21.5 104/06/26,體重59.2kg,BMI 21.5 106/09/01,體重61.1kg,BMI 22.2 107/05/18,體重62.5kg,BMI 22.8 108/06/26,體重63.5kg,BMI 22.9 109/10/23,體重64.9kg,BMI 23.6 110/11/24,體重64.4kg,BMI 23.4 111/02/10,體重66.1kg,BMI 23.9 111/08/01,體重62.5kg,體脂14.9 111/09/06,體重59.2kg,體脂14.9 111/10/31,體重58.3kg,體脂11.7 六、心得建議 1、我認為最重要的是心態及目標,況且減肥方法百百種,要找到屬於自己能接受且不排斥,如果可以就培養出興趣,那是最好不過,跑步是我的習慣,VR健身就跟玩遊戲一樣很有沉浸感但是真的很累樂在其中,我以前也買過switch 健身環,只能說這遊戲太有壓力了,我不行 2、對我來說不吃早餐已經是最大讓步,可以多動但不能少吃,所以你們會覺得單靠運動很厲害,就跟我很佩服純靠飲食跟熱量赤字的堅持才強,只是大家能接受程度的差別而已 3、每一次運動的幾乎都高強度,盡我所能達到全力的8成,所以真的很累痛苦指數很高,但可能有自虐傾向,沒有運動習慣的人千萬別把心率拉這麼高,會一下就放棄了 4、我很滿意目前的體態,以前瘦的時候還是肚子微凸,想不到這次減肥連小腹整個消掉,下一階段目標增加跑量到單趟10k,等明年規劃單攻個山頭 5、希望大家可以找到最適合且健康的減肥方式,我要督促老婆運動,不然爬山無法跟上我的腳步了 ----- Sent from JPTT on my Google Pixel 6 Pro. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.26.144 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1667268295.A.7FC.html

11/01 10:16, 1年前 , 1F
VR最近也有出Body combat 的軟體覺得很不錯
11/01 10:16, 1F
晚上再來試試,謝謝

11/01 10:18, 1年前 , 2F
身高跟你差不多 但59KG時覺得自己太瘦
11/01 10:18, 2F

11/01 10:19, 1年前 , 3F
現在64 65KG跑 體脂11 12跑
11/01 10:19, 3F
我喜歡輕盈一點的感覺,比較不傷膝蓋

11/01 10:30, 1年前 , 4F
雖然不太理解為啥14還要讓自己乾到11,但還是恭喜你。
11/01 10:30, 4F

11/01 11:21, 1年前 , 5F
VR健身建議搭配重訓.
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11/01 11:21, 1年前 , 6F
不然消耗太大會掉肌肉.
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11/01 11:22, 1年前 , 7F
and...beat saber練到expert + 運動效能很好.
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11/01 11:22, 1年前 , 8F
然後玩 Thrill of the Fight
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11/01 11:23, 1年前 , 9F
其他的強度比較低,通常要玩兩三個小時.
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11/01 11:27, 1年前 , 10F
然後推薦你 Sprint Vector..
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11/01 11:27, 1年前 , 11F
強度比上面兩個弱一些.
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11/01 11:28, 1年前 , 12F
gorn和gorilla tag也是強度比較弱一些.
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11/01 11:28, 1年前 , 13F
而持續性的,可以打壁球.
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11/01 11:28, 1年前 , 14F
Racket:NX 打個兩個小時累積消耗也很大.
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11/01 11:29, 1年前 , 15F
Fit xr其實有點無聊..XD..運動量跟打壁球差不多.
11/01 11:29, 15F

11/01 11:29, 1年前 , 16F
pistol whip滿好玩的,開雙槍會覺得自己像john wick.
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11/01 11:30, 1年前 , 17F
但,他運動量跟射弓箭一樣...
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11/01 11:30, 1年前 , 18F
射弓箭去玩 SACRALITH : The Archer`s Tale
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11/01 11:32, 1年前 , 19F
以及,揮砍類,例如昨天steam出的Gladius | Gladiator VR Swor
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11/01 11:32, 1年前 , 20F
或是swords man 運動量可能都跟pistol whip差不多.
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11/01 11:34, 1年前 , 21F
以及,Oculus獨佔的有一款 太極 可以抓來,那是拉伸類運動.
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11/01 11:34, 1年前 , 22F
VR少數有拉伸的運動,climb 2的拉申效果都比不上太極.
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11/01 11:35, 1年前 , 23F
不過因為VR不置重,運動強度高的分解消耗量大.
11/01 11:35, 23F

11/01 11:35, 1年前 , 24F
你如果又熱量赤字,會有分解肌肉的走向,所以建議搭配重訓
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11/01 11:38, 1年前 , 25F
重訓你只要兩顆可調啞鈴就好.
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11/01 11:38, 1年前 , 26F
深蹲硬舉握推肩推...就夠了.
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11/01 11:38, 1年前 , 27F
你沒要大雞雞,單純只是給肌肉增加點負重刺激.
11/01 11:38, 27F

11/01 11:38, 1年前 , 28F
讓他不要掉太快.
11/01 11:38, 28F
感謝C大建議,不過我時間頂多1小時,還要家事小孩處理,The Thrill of the Fight家裡太小不能玩,climb會暈,creed還不錯,不過減肥告一段落,總算可以玩其他遊戲,乳清喝不太下去,啞鈴先等我頓悟再來練XD

11/01 11:39, 1年前 , 29F
然後蛋白質太少..你可以的話每天補一杯25g蛋白質的乳清.
11/01 11:39, 29F

11/01 11:40, 1年前 , 30F
你掉肌肉掉太多,做有氧運動,能力也會下降.
11/01 11:40, 30F

11/01 11:40, 1年前 , 31F
所以你玩Fix Xr才會很累..那種通常是不應該會累.
11/01 11:40, 31F

11/01 11:40, 1年前 , 32F
可以玩兩個小時玩到頭盔沒電沒啥問題才對.
11/01 11:40, 32F

11/01 11:41, 1年前 , 33F
只是打靶很無聊..XD
11/01 11:41, 33F

11/01 11:42, 1年前 , 34F
你玩久了應該是,beat saber 的expert+ 完兩個小時到沒電.
11/01 11:42, 34F

11/01 11:42, 1年前 , 35F
兩個小時平均心率150~160,不休息
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11/01 11:43, 1年前 , 36F
但這需要一定的肌肉能力去支撐.
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還有 35 則推文
還有 4 段內文
11/01 18:51, 1年前 , 72F
重訓也可以幫你把這種問題平衡回來.
11/01 18:51, 72F

11/01 18:51, 1年前 , 73F
你平衡回來,你會發現你的運動感受和控制能力明顯上升.
11/01 18:51, 73F

11/01 18:51, 1年前 , 74F
而且在運動的時候更省力,對心肺的負擔也會下降.
11/01 18:51, 74F

11/01 18:52, 1年前 , 75F
進而可以增加你的耐力.
11/01 18:52, 75F

11/01 18:52, 1年前 , 76F
增加耐力除了提升心肺能力外,提升肌肉耐受性也是方式之一.
11/01 18:52, 76F

11/01 18:53, 1年前 , 77F
而最重要的是,更好的平衡,可以讓你在更好的運動軌跡下運動.
11/01 18:53, 77F

11/01 18:53, 1年前 , 78F
並且對關節磨耗大幅減低....
11/01 18:53, 78F
看了C大這麼多留言,我這禮拜趕快把啞鈴買起來,準備開始練習

11/01 21:06, 1年前 , 79F
加油~我今年也是目標半馬破百
11/01 21:06, 79F
加油,我現在的目標是爬山跟負重,對路跑比賽已經沒啥興趣了

11/01 21:50, 1年前 , 80F
建議肌肉量要增加 老了有本錢維持
11/01 21:50, 80F

11/01 22:00, 1年前 , 81F
其實原Po的肌肉量是在標準偏高啊,而且從跑步成績來
11/01 22:00, 81F

11/01 22:01, 1年前 , 82F
看有一定程度穩健的下肢和核心,能長期維持其實也夠
11/01 22:01, 82F
增肌的好處有助於之後爬山負重,以前重裝平均20-22kg,依我的身高體重真的負荷很大,但值得一試

11/01 22:02, 1年前 , 83F
了,進一步增肌的益處似乎有限…
11/01 22:02, 83F
※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/01/2022 22:45:59 ※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/01/2022 22:47:38 ※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/01/2022 22:47:57 ※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/01/2022 22:54:03

11/01 23:16, 1年前 , 84F
年齡身高一樣 但感情體脂差很多Q.Q. 感覺有氧滿重要的
11/01 23:16, 84F

11/01 23:31, 1年前 , 85F
可以拼看看90啊 或10K40分內
11/01 23:31, 85F

11/01 23:32, 1年前 , 86F
身高體重體脂和跑步成績跟原po蠻接近的
11/01 23:32, 86F

11/01 23:34, 1年前 , 87F
好像看到以後的自己 但希望自己能繼續跑下去
11/01 23:34, 87F
一起加油

11/02 00:29, 1年前 , 88F
原來登山裝備這麼重,長知識了... 看來需要的肌群跟
11/02 00:29, 88F

11/02 00:29, 1年前 , 89F
單純長跑又有不小差異
11/02 00:29, 89F

11/02 07:52, 1年前 , 90F
單攻雪主東 七小時超強的欸
11/02 07:52, 90F

11/02 07:53, 1年前 , 91F
一日武陵的成績也很強欸!
11/02 07:53, 91F

11/02 07:55, 1年前 , 92F
能單攻這種成績 心肺跟肌耐力也有一定程度了~
11/02 07:55, 92F

11/02 07:55, 1年前 , 93F
先跪拜!
11/02 07:55, 93F

11/02 09:09, 1年前 , 94F
買個壺鈴在家做肌力就行了,練起來後抱小孩肌力訓練,
11/02 09:09, 94F

11/02 09:09, 1年前 , 95F
舉高高、深蹲什麼的。把帶小孩跟健身結合在一起比較適
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11/02 09:09, 1年前 , 96F
合你。
11/02 09:09, 96F

11/02 09:21, 1年前 , 97F
啞鈴要買的話要買圓形的,不要買三角或多角的,可以訓
11/02 09:21, 97F
都會納入考量,看到時候壺鈴還是啞鈴,謝謝

11/02 09:21, 1年前 , 98F
練到更多小肌肉跟協調性 ,多角是給喜歡大肌肉的人用
11/02 09:21, 98F

11/02 09:21, 1年前 , 99F
的。
11/02 09:21, 99F
※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/02/2022 14:41:29 ※ 編輯: y8888158 (42.72.26.144 臺灣), 11/02/2022 14:42:13

11/02 14:48, 1年前 , 100F
啞鈴對你可能比較好,你有氧已經做很多了.
11/02 14:48, 100F

11/02 14:48, 1年前 , 101F
啞鈴比較補你缺的部分.
11/02 14:48, 101F

11/02 14:49, 1年前 , 102F
動的少的人壺鈴對他比較有意義.
11/02 14:49, 102F

11/02 21:18, 1年前 , 103F
你運動量好大
11/02 21:18, 103F

11/02 22:10, 1年前 , 104F
啞鈴較優+1
11/02 22:10, 104F
文章代碼(AID): #1ZO7x7Vy (FITNESS)
文章代碼(AID): #1ZO7x7Vy (FITNESS)