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[問題] 請問想要進一步減脂的作法&觀念矯正？

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (outsiderOfTHEworld)時間3年前 (2022/08/01 23:19), 編輯推噓10(10推 0噓 60→)
留言70則, 10人參與, 最新討論串1/1
https://i.imgur.com/b0dW9aC.jpg
這個是簡易的量， 大概是去年底開始重訓課程，一度體重到70公斤快嚇死寶寶了 之後就下定決心要減重 現在目前的運動量是一週兩次重訓課程，基本上每次上課都是一小時，深蹲配划船配臥推or 硬舉配伏地挺身跟上肢訓練 飲食的部分是一天兩餐，甚至一天一餐，就是常常便當或是健康餐，練完有時候會去吃個拉 麵， 飲食還是有澱粉有油脂 油炸還是會吃頻率大概是一個月1-2次。 幾乎每天都是接近168斷食有時候204 現在時間到了7月 脂肪就好像有點降不下去了原本39->37多、肌肉量也無法增加 重訓的力量好像也卡住在63公斤左右無法再進步 目前爬了版上的文章得出幾個方向： 飲食部分： 1.蛋白質吃的不夠，要吃到1.5g/kg 2.要認真算熱量，即時168斷食也有可能吃入太多熱量 3.蔬菜吃的不夠 4.多喝水，要超過3000ml 運動方面： 1.增加有氧的部分，去騎腳踏車或游泳 目前想到能改進的就這些，不曉得對不對？ 另外有幾個看完很多資訊還是很疑惑的地方， 1. 重訓、有氧前是否要補個碳水？ 我個人早上起床是不吃早餐的，大概到下午一點才吃第一餐，4、5點會餓才吃第二餐，重訓 通常是早上11、12點去，不會有飢餓感但是練完就會覺得超餓的 因為我消化很慢，吃完東西至少要一小時後運動才不會覺得胃不舒服，如果都要先吃會把進 食時間拉很長 2. 低碳飲食跟低脂飲食對每個人的效益？ 因為我之前有嘗試過不吃澱粉1-2週但覺得沒什麼成效，這樣我是否該嘗試低脂飲食來做到 減脂的目的？ 或是運動日，重訓前吃碳水就好，其他時間都不吃碳水？ 麻煩大家再多多指點，謝謝～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.117.212 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1659367166.A.E27.html
推
08/01 23:24, 3年前 , 1F
練後拉麵保守抓1200大卡，隨便加個便當，兩餐就就能超過
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你基代
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個人經驗：持續重訓，有氧能恢復的過來再加，訓練前30分
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08/01 23:28, 3年前 , 4F
鐘吃一點固體碳水（麵包之類的），練後蛋白質、碳水、脂
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08/01 23:28, 3年前 , 5F
肪都吃，但是這次真的要好好抓熱量了，練後都吃拉麵太瓜
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張了
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碳水、脂肪攝取可以少一點，但不要全戒，又不是在氣血斷
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沒有每次啦…但是就是儘量有吃拉麵的話晚上不會吃東西
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，如果可以拍一下你吃了什麼，比較好判斷
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，但我在想是不是我飲食不夠均衡 攝取太多油跟澱粉糖
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08/01 23:35, 3年前 , 11F
08/01 23:35, 11F
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08/01 23:35, 3年前 , 12F
大大請問一下，我的bmr就先用網路的計算機算出來大概
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推
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下定決心算熱量就會瘦了, 我還奢侈到吃堅果喝油補熱量
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，飲食控制之後再調整這樣就可以了嗎？還是一定要去量
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08/01 23:35, 3年前 , 15F
因為之前每天吃1300大卡好像吃太少, 最近再補300大卡.
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inbody才準呢？
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08/01 23:37, 3年前 , 17F
澱粉吃太多會得糖尿,蛋白質吃太多腎臟負擔大,只剩喝油
08/01 23:37, 17F
推
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你可以用BMR當參考，“嚴格”規劃飲食熱量，再看你體重
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變化來判斷要增加熱量攝取還是減少，就是需要時間跟耐心
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08/01 23:38, 3年前 , 20F
inbody其實也是估算
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08/01 23:41, 3年前 , 21F
這個過程大概要幾個禮拜來評估呢？ 因為我前陣子6月這
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個月直接67掉到64，反而1-5月都沒有體重增減太多
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推
08/01 23:43, 3年前 , 23F
你是要減脂還是增肌...兩個分開做不要想一起.
08/01 23:43, 23F
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減脂就不要想力量上升多少肌肉漲多少.
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08/01 23:43, 3年前 , 25F
增肌的話你體重就會微幅上升.
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08/01 23:45, 3年前 , 26F
一起幹會兩邊都變很慢..很慢的很慢..尾數在跳而已
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08/01 23:45, 3年前 , 27F
另外增肌不要168..你去看陳醫師的增肌YT內容.
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08/01 23:46, 3年前 , 28F
什麼時候長肌肉?吃蛋白質後的兩個小時是主要時間.
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08/01 23:46, 3年前 , 29F
巨巨都是吃六餐,奧賽選手半夜要被老婆挖起來吃蛋白質.
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08/01 23:46, 3年前 , 30F
肌肉不是睡覺的時候長的,是吃蛋白質的時候長的.
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08/01 23:46, 3年前 , 31F
沒吃蛋白質的時候肌肉消耗速度會比生長還高.
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08/01 23:47, 3年前 , 32F
因此,斷食極度不利於肌肉生長...集中短時間吃增肌效果很差
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08/01 23:47, 3年前 , 33F
C大 我現在的目的是減脂，但我看到很多都是在講新手增
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肌減脂，其實我有點找不到方法
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減脂的話,你是體脂比,那肌肉量也會影響體脂比.
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所以你要減絕對脂肪量還是降低體脂比是兩件事情.
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肌肉量太低,你減重體脂比有可能會持平.
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增肌反而體脂比會下降..XD
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08/01 23:49, 3年前 , 39F
原來增肌是這樣
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，所以我現在就是要調整我吃的內容跟有氧，來達成減脂
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的目的嗎？
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而絕對脂肪,那必然就是熱量赤字,這影響佔90%.
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08/01 23:49, 3年前 , 43F
我想減絕對脂肪量
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熱量赤字影響力輾壓任何,低碳低脂生銅斷食的影響.
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08/01 23:50, 3年前 , 45F
所以你維持熱量赤字就可以繼續減脂...
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08/01 23:50, 3年前 , 46F
當然熱量赤字會讓你基礎代謝也降低,所以你會越減吃越少.
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08/01 23:50, 3年前 , 47F
所以通常一次幹到底你會很辛苦..XD
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08/01 23:51, 3年前 , 48F
分階段會開心很多,先減脂一段時間,增肌一段時間再減.
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08/01 23:51, 3年前 , 49F
增肌期可以把你基礎代謝拉回來.
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08/01 23:51, 3年前 , 50F
並且你會減得很健康....不會減到掉頭髮骨質酥鬆內分泌失調.
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08/01 23:51, 3年前 , 51F
所以我目前先全力達到熱量赤字，吃<每天消耗（理論上
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08/01 23:51, 3年前 , 52F
會減的多數是脂肪，
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08/01 23:51, 3年前 , 53F
等到了我目標的體重後，再去做增肌來降低體脂率嗎？
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08/01 23:52, 3年前 , 54F
當然你要硬幹也可以,瘋狂的製造熱量赤字就可以了.
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08/01 23:52, 3年前 , 55F
你要到目標體重再增肌也可以,就..熱量赤字會比較辛苦..XD
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08/01 23:52, 3年前 , 56F
有看到了，謝謝c大回覆
08/01 23:52, 56F
推
08/02 08:40, 3年前 , 57F
同意C大，熱量赤字很重要，睡眠也要注意，品質不好不利
08/02 08:40, 57F
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08/02 08:40, 3年前 , 58F
減脂
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08/02 09:45, 3年前 , 59F
肌肉不好長 如果要硬幹 之後會比較累 建議是休息一下
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08/02 09:45, 3年前 , 60F
做增肌啦
08/02 09:45, 60F
推
08/02 09:47, 3年前 , 61F
吃完後一小時就運動感覺太快, 給胃多一點消化時間吧
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08/02 09:53, 3年前 , 62F
而且休息一段時間增肌 代謝高一點 之後再減也比較容易
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08/02 09:53, 3年前 , 63F
熱量赤字 吃比較多心情也好啊
08/02 09:53, 63F
推
08/02 09:54, 3年前 , 64F
另外有氧可以先抓60%左右的平均心率
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推
08/02 10:56, 3年前 , 65F
168+短期生酮 or斷食2天後、持續168+運動
08/02 10:56, 65F
推
08/03 17:39, 3年前 , 66F
這台體脂機是不是inbodyH20B
08/03 17:39, 66F
推
08/07 11:23, , 67F
我身高跟妳一樣，每天喝水2500cc，飲食從168變186
08/07 11:23, 67F
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08/07 11:23, , 68F
，不吃炸不吃甜食不喝含糖飲料澱粉減量努力靠蔬菜
08/07 11:23, 68F
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08/07 11:23, , 69F
跟蛋白質吃到基礎代謝，每天超慢跑20分鐘深蹲30下
08/07 11:23, 69F
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08/07 11:23, , 70F
，三個月體重從64到59，體脂肪35%到26%
08/07 11:23, 70F
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