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[心得] 跳繩+飲食控制兩個月心得

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (黑糖)時間3年前 (2022/01/03 00:02), 3年前編輯推噓28(28推 0噓 22→)
留言50則, 37人參與, 最新討論串1/1
先上INBODY比較圖 https://i.imgur.com/AExQ0Ry.jpg
2021/10/26第一次量測 https://i.imgur.com/IXK8MqQ.jpg
2021/12/31最近一次量測 體重94.7>86.1 骨骼肌重36.1>36.8 體脂率33.1>24.9 本肥宅今年是個34歲大叔 身高176 兩個孩子的爸 工作是科技廠 四個月日月輪調的性質 目前是19:30～07:30的工作時間 在公司10月購入INBODY後 一量之後整個嚇到睡不著 體脂率33.1... 為了老婆小孩 當下就決定要開始減肥 聽同事說 跳繩是減重最有效的方式 隔天早上下班 馬上去買了一條便宜的跳繩開始跳 每天跳30分鐘 第一個禮拜的小腿完全不是自己的XD 上下樓梯都是一種折磨 飲食的部分 晚上第一餐 以菜肉類為主 白飯一小撮 半夜 吃7-11健康餐盒 紫米跟薑黃飯兩款每天交替吃 早上4點多 7-11的地瓜雞胸肉生菜盒 回家運動前 香蕉半根 運動後 通常香蕉半根+兩顆水煮蛋或雞胸肉 搭配無糖豆漿或低脂牛奶 放假的話... 如果有出門 就配合老婆想吃什麼就吃什麼XD 火鍋、燒烤、泰式料理 什麼都吃 跨年夜還吃了鹹酥雞QQ… 唯一原則就是不吃飯 我都跟我老婆說 我都是放假增肥 上班減肥= = 從第二個月開始加入一些重訓 買了啞鈴組跟健身椅 我是參考健人X伊的四天訓練菜單 但因為時間真的不多 常常一套下來一個多小時就去了 所以沒有確實四天都能做到 而且跳繩的時間也變相縮短 不過身上肌肉是可以明顯感受到的 最近開始改變想法 還是想以減脂為目的 所以會再回到以跳繩為主 休假再來做重訓 來觀察下個月的變化 再過一個月就要回早班了 希望可以繼續加油下去！ 目標75kg 體脂肪能降到10幾 甚至更低... ============= 更新第三個月的進度 先附上1/31量的inbody https://i.imgur.com/GzcGNxK.jpg
這一個月身體的變化 體重86.1>81.4 骨骼肌重36.1>36.4 體脂率24.9%>21.4% 1月底開始回早班生活 飲食跟原本差不多 這個月開始飲用乳清蛋白 幾乎每天一個搖搖杯 發現要補充體重1.5～2倍的蛋白質真不簡單XD 回早班運動規律也跟晚班時不太一樣 啞鈴重訓只能放到放假時在做 現在每天下班就是跳繩30～40分鐘 有時會做開合跳1分鐘休一分鐘 共十組 最後再放上第一次跟最近一次的inbody比較 https://i.imgur.com/jAkP67i.jpg
距離目標體重75kg還有一段距離 繼續加油！ 謝謝還有再回來看這篇的人～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.95.80 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1641139362.A.A4C.html
推
01/03 00:20, 3年前 , 1F
一天吃兩餐 運動前後吃的東西都不要 試試
01/03 00:20, 1F
謝謝你的建議，不過我聽到的說法是運動後吃對的東西，能夠防止肌肉流失
推
01/03 02:35, 3年前 , 2F
他現在進展也沒問題，幹嘛叫他不要吃東西
01/03 02:35, 2F
推
01/03 04:51, 3年前 , 3F
外食健康餐盒也是很OK的 量也不多 熱量低
01/03 04:51, 3F
推
01/03 07:26, 3年前 , 4F
很棒～能持之以恆更好
01/03 07:26, 4F
→
01/03 07:55, 3年前 , 5F
以這樣的強度差不多要卡關了，接下來就是飲食要控制才
01/03 07:55, 5F
→
01/03 07:55, 3年前 , 6F
能繼續往下走
01/03 07:55, 6F
好的，謝謝你的建議
推
01/03 08:33, 3年前 , 7F
超強! 都減脂肪!!
01/03 08:33, 7F
很努力往增肌減脂的目標XD
推
01/03 08:55, 3年前 , 8F
順著自己的方式，繼續下去，一定會達到目標。
01/03 08:55, 8F
→
01/03 09:37, 3年前 , 9F
這體脂降的速度真的猛到不可思議...
01/03 09:37, 9F
謝謝樓上各位 ※ 編輯: black1219633 (111.82.95.80 臺灣), 01/03/2022 10:35:46
推
01/03 10:42, 3年前 , 10F
我朋友之前也每天跳繩 不只體重 身材也明顯變化
01/03 10:42, 10F
附上自己的體態變化，現在還是很胖，傷眼請見諒 https://i.imgur.com/zDfVmHm.jpg
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01/03 11:18, 3年前 , 11F
請教一下1、我跳繩小腿有快抽筋的感覺有解決方法嗎2、如
01/03 11:18, 11F
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01/03 11:18, 3年前 , 12F
果跳30分鐘大概是1500下嗎3、沒有那麼多時間之後跳繩大
01/03 11:18, 12F
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01/03 11:19, 3年前 , 13F
概幾分鐘？謝謝
01/03 11:19, 13F
我不是專業的，只能用我的認知來回答你，如果版上有專業人士，可以糾正我（1）運動 前一定要熱身，尤其小腿一定要拉筋，也有個說法是運動前吃香蕉（2）我真的沒數過， 我明天可以數看看，不過這也跟熟練度有差（3）如果我先重訓超過一個小時了，跳繩我 會跳個10～20分鐘，不過最近開始調整讓跳繩為主
→
01/03 11:32, 3年前 , 14F
這體脂變化好猛
01/03 11:32, 14F
謝謝你～ ※ 編輯: black1219633 (111.82.95.80 臺灣), 01/03/2022 12:05:00
推
01/03 12:13, 3年前 , 15F
兩個月體脂降這麼多？！真的厲害
01/03 12:13, 15F
→
01/03 12:16, 3年前 , 16F
內臟脂肪從13降到8，再讚嘆一次
01/03 12:16, 16F
謝謝你！
推
01/03 13:38, 3年前 , 17F
跳繩暖身跟收操都很重要
01/03 13:38, 17F
沒錯 跳繩前後小腿都要拉筋
推
01/03 14:59, 3年前 , 18F
兩個月這樣變化真的不錯了
01/03 14:59, 18F
→
01/03 15:00, 3年前 , 19F
現在這身材也夠了 畢竟35歲上下兩寶爸 25%上下可以了
01/03 15:00, 19F
想要再更精實一點XD
推
01/03 16:56, 3年前 , 20F
請問跳繩中間有休息嗎？休多久呢？
01/03 16:56, 20F
沒有休息，頂多幾秒鐘
→
01/03 17:14, 3年前 , 21F
Inbody沒有測量時間 可惜
01/03 17:14, 21F
→
01/03 17:14, 3年前 , 22F
照片好像左邊沒有收腹 完全放鬆狀態
01/03 17:14, 22F
有量測時間在曲線下面的小字，左邊要收也收不太起來 ※ 編輯: black1219633 (111.82.95.80 臺灣), 01/03/2022 17:32:19
推
01/03 18:00, 3年前 , 23F
讚欸肚子整個消下去
01/03 18:00, 23F
→
01/03 18:01, 3年前 , 24F
好厲害 體態完全不同
01/03 18:01, 24F
推
01/03 20:04, 3年前 , 25F
日夜顛倒輪班 不要吃宵夜 會復胖很快喔
01/03 20:04, 25F
回日班之後，用餐時間也會調整回來，謝謝你
推
01/04 09:33, 3年前 , 26F
瘦很多！
01/04 09:33, 26F
→
01/04 11:16, 3年前 , 27F
我也跟你差不多，運動時間都在幾點的時候進行啊？
01/04 11:16, 27F
我車程一小時到家快九點，然後運動到十點半左右
推
01/04 16:06, 3年前 , 28F
差超多，很猛了
01/04 16:06, 28F
※ 編輯: black1219633 (111.82.95.80 臺灣), 01/04/2022 17:44:39
推
01/04 19:02, 3年前 , 29F
很厲害！建議加一點脛前肌訓練，增加踝關節穩定度，這
01/04 19:02, 29F
→
01/04 19:02, 3年前 , 30F
樣腳會比較輕鬆，小腿拉伸放鬆也會更有感。
01/04 19:02, 30F
推！
推
01/04 19:11, 3年前 , 31F
推跳前暖身 跳後收操 一週跳4-5天，每次(8000up/小時)不
01/04 19:11, 31F
→
01/04 19:12, 3年前 , 32F
小心減了7公斤的路人路過…
01/04 19:12, 32F
可以連續跳一小時 好猛@@
推
01/04 20:56, 3年前 , 33F
我都想跳繩了
01/04 20:56, 33F
跳起來～
→
01/04 21:28, 3年前 , 34F
公寓不方便 QQ
01/04 21:28, 34F
推
01/05 20:34, 3年前 , 35F
原來跳繩減指這麼有用
01/05 20:34, 35F
不過跳繩是很無聊的運動，我現階段是會加跑步跳，或是增加甩繩速度，至於花式的入門 （單邊甩繩）覺得有點肢體障礙XD
推
01/06 09:18, 3年前 , 36F
去年6月開始168+跳繩兩個月也少了8公斤
01/06 09:18, 36F
推！
推
01/06 21:18, 3年前 , 37F
想請問一下，我大概連續跳個3天前脛骨就痛到不行，沒
01/06 21:18, 37F
→
01/06 21:18, 3年前 , 38F
辦法再連著跳，這樣是正常的嗎？不知道是否有辦法改
01/06 21:18, 38F
樓下正解，熱身拉筋一定要做，慢慢增加時間，如果嚴重的話，建議給醫生檢查，另外建 議穿鞋跳+軟墊（不要太軟）+姿勢正確
推
01/06 23:12, 3年前 , 39F
跳繩一開始小腿炸裂滿正常的 但最好量慢慢加上去或是先
01/06 23:12, 39F
→
01/06 23:12, 3年前 , 40F
跳一休一 不要一下子太猛 超負荷的話shin splints要休
01/06 23:12, 40F
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01/06 23:13, 3年前 , 41F
息好幾天得不償失 然後熱身/拉筋要做
01/06 23:13, 41F
推！ ※ 編輯: black1219633 (36.232.215.113 臺灣), 01/07/2022 07:15:35
推
01/07 08:53, 3年前 , 42F
我怕吵就用墊腳跳 一百下休息一下 應該也有效果吧....
01/07 08:53, 42F
推
01/11 17:40, , 43F
推推 差超多的!
01/11 17:40, 43F
推
01/19 20:07, , 44F
疫情開始後也開始跳繩了
01/19 20:07, 44F
→
01/19 20:08, , 45F
可以分享一下跳的速率嗎？ 類似 50下 一組 ，休息1分
01/19 20:08, 45F
→
01/19 20:08, , 46F
鐘 之類
01/19 20:08, 46F
我的方式不會特別算跳幾下 跳到勾到腳為止 休息通常不會超過一分鐘
推
01/22 03:45, , 47F
真的猛
01/22 03:45, 47F
謝謝！
推
01/26 02:09, , 48F
請問你30分鐘 大概跳幾下 中間有休息幾次
01/26 02:09, 48F
我之前曾經算過一次 半小時3000下以上 每次休息都是調整呼吸 不會休息太久 ※ 編輯: black1219633 (36.232.203.239 臺灣), 01/26/2022 08:03:39 ※ 編輯: black1219633 (223.137.240.94 臺灣), 02/08/2022 07:13:12
推
02/26 02:52, , 49F
厲害
02/26 02:52, 49F
→
01/01 04:41, , 50F
你心肺滿鬼的
01/01 04:41, 50F
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