[心得] 1Y3M＋9M 體脂39%→14.9% 心得分享
前言
文很長，寫得有些碎鎖且想到什麼就追加什麼希望大家別介意。
然後因為現在處於維持/增肌期已經過了9個月多左右，所以也會寫一些維持期的事。
個人資訊：
39歲/171公分/女
減重/脂結果：
時間：
2019/9/1→2020/12/26（ 減脂期結束）→2021/7/29（維持/增肌期）
身高：
170公分→171公分（減脂期結束）
→171公分（維持/增肌期）
體重：
91.2公斤→58.9公斤（減脂期結束）→61.2公斤（維持/增肌期）
體脂率：
39％→20％（減脂期結束）
→14.9%（維持/增肌期）
多囊：有→無
https://imgur.com/xXIQfCz
真相的部分（？
https://imgur.com/gWhf7su
（兒子1歲，從生他之後一直維持這樣
到前年開始減重。）
https://imgur.com/jFG8Ilt
（兒子10歲，換了個娘。）
減重史-反覆減重→復胖→減重→復胖→減重三步曲
自己從小學五年級吃了一整個月麥當勞中餐之後，體重就回不去的一直在前段班到長大=..=
（真想掐死當年自以為「肥到嫁不出去也沒差，我可以自己養自己。」的我）。
大學（75KG→60KG）跟婚前(80KG→59KG)各減重過一次，
當時都是我爸覺得我胖得不堪入目帶我去找不同的西醫雞尾酒療法診所。
（請大家務必不要，這是我第二跟第三次想掐死自己，兩次減重到後面都是心悸或蕁麻疹大發作嚇到他才停止。）
每次我都告訴自己不要再胖回去了，結果呢？
兩次復胖第一次是跟老公交往幸福肥復胖到婚前（我們兩個真的都吃貨）
另一次懷孕第一胎大家說孕婦儘管吃，我的體重就再度邁向顛峰的來到了破90公斤。
（再次證明每一次的復胖都只會比之前更重，也證明飲食不改變真的做什麼都沒用。）
個人覺得這三次減重的歷程給我最大的教訓就是：
自以為的「正常飲食」其實一點都「不正常」，自己才會胖成當時那個樣子。
能先面對並接受自己其實吃的一直都是「不正常」的飲食這個事實，才有可能讓飲食跟身體重新建立新的飲食平衡，也才真的能實現不復胖的未來。
減重動機
胖到90幾公斤的時候覺得很容易疲憊，不太有辦法陪兒子上山下海的玩。
大腿間的摩擦在夏天很煩人，同事壓根不把妳當女的。
總之有點受夠這樣令人不適的身體跟生活了，所以開始想靠自己慢慢重新摸索怎麼減重。
減重方式
1.飲食控制-正常三餐不點心不宵夜
我是個全然的外食族，減重成功前我唯一會煮的東西叫水餃，所以自煮對我來說全然就是條死路="=
這麼說是想給廚藝LV.0的外食族一點信心，就算全外食也是可以減重下來的。
整個減重期我是完全外食，到了維持期我才自己開始練習煮。
【90kg-68kg/2019.9/1-2020.5.28】
這個階段我沒有計算過熱量，就是卯起來吃原形食物，晚餐斷澱粉。
嚴格執行只有三餐沒有點心宵夜的生活＋足量的水。
早上不是便利商店的沙拉就是茶葉蛋。
中午就是辦公室附近的原形食物餐廳或便當或沙拉，
晚上老公會買滷味或鹹水雞或沒有麵的海鮮湯。
大概長得像下面這樣然後無限迴圈。
https://imgur.com/dXmkTb5
大原則是三餐「必須吃飽」，因為沒吃飽就會增加偷吃點心宵夜的機率，
所以正餐吃飽就變成了必要條件，其次才是美味。
但身為一個吃貨怎麼可能放棄美食，所以我很努力讓自己在這個過程吃得開心又美味。
甚至為此自己編了一張原形食物的外食地圖，有吃過的店我都會追加照片跟心得。
如果有人想參與協作的話也可以跟我聯絡：）
https://reurl.cc/mnVZkG
不過關於這張地圖有件注意事項要跟大家說的是-就算是低GI便當我也不會照單全收，比如我去點能量小姐的時候都會要求客製化諸如「（雞）胸拼（鯖）魚尾半飯/不飯不要冬粉」這樣細節的調整。
因為通常那些低GI便當除了飯還會配給地瓜，所以飯的份量是要包含地瓜做整體澱粉考量的，那冬粉就精緻澱粉所以直接拔掉。
肉的話為了維持現在168的飲食習慣跟肌肉量蛋白質我都會加到兩份，另一部份也是為了飽足感。
我還會隨著當天有無訓練來調整飯量（比如休息日我就只吃地瓜，有重訓的日子再添飯。）
青菜如果份量不夠晚餐我現在會自煮追加。
依照體況來調整每天吃的東西份量也是我很推薦練習的日課。
【68KG-63KG/2020.5.28-2020.9.9】
大概在去年3月發現並在5月底經歷了巧克力囊腫的開刀，開完刀的體重是68公斤。
從這邊開始有藥物介入（停經藥異位寧），同時開始發現自己越來越減不動。
有可能是藥物的副作用（發胖），也有可能撞到停滯期。
總之這個階段我才開始加入運動、也開始計算熱量（APP-Fat secret）。
實際開始量之後才真的體認「不量都不知道自己實際吃多少熱量」下肚呢...="=
大多時候都是實際吃得比自己以為的還多，然後還自以為都吃在安全熱量/營養素配比區域內。
（尤其是水果，我是真的嚇到了XD
每次只要加入水果三大巨量營養素的碳水就會狂飆，所以最後5公斤的時候我幾乎是斷水果的狀態，真的要吃也只有早上吃而且最多只吃100克內。）
也因此減不動/懷疑停滯期的話我都第一推薦帶個料理秤（幾百元就有）真的實際把自己一週飲食秤一輪。
感受一下實際吃的熱量跟食物在三大巨量營養素的比例，要調整也就容易得多了。
（對，我知道這很繁瑣，但如果真的都吃原形食物的話事情也沒想像中的困難，
而且外食族大概只需要一～兩週就可以摸完自己常吃的範圍了。）
帶著料理秤秤食物還有一個額外的好處是可以減緩自己進食的速度，不是我在說我真的是個美食當前很容易狼吞虎嚥的人XDDD
但在秤食物的那段日子整體的進食會因為秤完才能吃，所以吃頓飯至少會耗個半小時也讓我比較容易感到有飽足感。
如果要練習細嚼慢嚥的話推薦搭配使用XD
後來靠著熱量控制跟運動就再突破繼續往下了。
有多囊體質、吃藥因素說自己不會瘦的，這裡希望能給妳們看到一些可能性。
這些我全部都有或有過，但我也還是瘦下來了。（多囊的情況也在瘦下來後消失了）
也在這時第一次量了減重後的inbody。
https://imgur.com/IyMrgGU
【63KG-59.6KG/2020.9.10-2020.12.26】
光63這個關卡我去年卡了快3個月（9.10-11.23），
真的是怎麼乖乖吃乖乖動都聞風不動的狀態，但之前兩次減重也是都會卡在63這個數字好一陣，想說該不會是傳說中的體重設定點。
本來以為這就是我沒有外力輔助獨力減重的極限了，心態也變得很佛系，有沒有再往下都安慰自己能獨力走到這已經很好了。
直到我終於把早餐的份量減到只剩1顆茶葉蛋，有或沒有好像也沒差太多的時候，
我才開始現在很流行的168斷食，體重也終於開始鬆動到年底達標5字頭。
（因為之前只要斷早餐，體脂計的肌肉就會往下掉搞得我根本不敢隨便斷早餐，但是對外食族而言不能自己準備的外買早餐幾乎沒有什麼安全的選擇性，吃到後面很厭世所以最後才逐步減少早餐的量，直到直接拔早餐也不會影響肌肉量才真的拔掉。）
在這裡很推「原子習慣」這本書，雖然我是減重完才看這本有點相見恨晚。
但我覺得不僅只是減重，其他你想成功的事也都可依循這本書中說的方式。
嘗試培養各種「瘦子的小習慣」，也可以透過整理環境增加維持「胖子的壞習慣」的難度。
減重期想要避免自己遭受意志力的考驗的話，就讓那些考驗直接消失在生活中即可。
（比如想要喝飲料就抬起尊臀出門去買吧，冰箱裡沒有飲料，懶得買剛好就省錢省事了。）
在減重時我個人並不建議大家一開始就把所有的飲食控制招式都全下XD
或是一開始就挑戰很極端的飲食方式。（就算是間歇性斷食我都放了很久才開始實做）
一方面是對生活作太劇烈的改動要維持的難度真的很高，但能持續才是對於習慣而言最重要的。
另一方面則是最後關鍵幾公斤的時候，沒有招可以用真的也會讓自己減到懷疑人生。
我推薦可以嘗試培養一個新的瘦子的小習慣，達成了之後再執行另一個小習慣的培養/戒除，直到完全扭轉自己本來的飲食習慣以及生活環境的時候，到那時減重的成果反而就只是過程中的副產品而已了。
2.充足水分-每天喝至少體重*40cc
真的認真喝的話你會發現其實沒什麼扣打可以喝水以外的東西了XD
像我現在體重大概要喝2400左右在醒著的時間內幾乎每小時至少要喝200cc，
喝水都來不及是還能喝什麼飲料XD
開始練習隨身帶水瓶的習慣也可以讓自己出門在外沒有藉口買飲料。
我本來會在辦公室直接放一壺1L的水壺規定自己上班時間至少要喝掉兩壺，這樣可以確保至少在辦公室就滿足基本扣打2000cc。
但後來我發現這樣衍生的問題是我會久坐，有一壺在那邊就會懶得起來活動。
所以又改成只放一個350ml的杯子在桌上。
空了就去裝水，一天裝個六七次一樣可以達標相同水量還可以避免久坐的傷害以及增加走動的活動量。
一次養成三個瘦子的小習慣XD（喝水/避免久坐/增加活動量）
3.充足睡眠-最晚晚上11點前「要睡著」
這個我覺得是減重初期最困難修改的部分，就是「捨得睡覺」。
我很瞭解手機滑一滑精神時光屋就帶著自己來到凌晨一點的感覺，但如果你真的「非常」、「Very」、「異常に」厭恨運動的話，請至少搞好睡覺這一塊。
連「躺著瘦」都不願意的話...那減重之路就真的很困難了。
建議是晚上最晚11點前「要睡著」，良好的睡眠品質在減重時期非常重要。
如果後面還投入運動會更重要，不然疲勞累積也會影響運動習慣的持續執行力。
先搞好吃喝跟睡，再來才講運動我想應該是最無痛的減重法了。
如果有不易入睡問題的話這裡推本書-好睡：新的睡眠科學與醫學
https://www.books.com.tw/products/0010810538
這本圖書館有，直接調來翻翻吧：）
4.運動-從0開始，一分鐘也可以
我相信這裡到了很多人都覺得最困難最不想面對的環節。
放心，我也是。
我前20公斤（91KG-68KG）完全沒有任何運動只有做飲食控制。
直到68公斤因為巧克力囊腫的關係開了人生第一場刀，從醫院出院回家之後覺得為了健康還是得面對運動這個議題。
https://imgur.com/IlqLvT4
而且當時的我看到了這張圖，我覺得瘦了20公斤下來後的自己完全就是左下角= =
但這並不是我想要的結果啊啊啊...
一想到好不容易瘦下來結果體態長這樣真的是我要的嗎？
這個瞬間開始就覺得不行，還是得來努力一下體態的部分了。
一開始因為開刀完醫生的醫囑是「三個月內妳就給我麥亂動」，所以一開始的「運動」只有「一天一萬步」這種「活動」。（對，我也是後面才知道「運動」跟「活動」是兩回事。）
三個月後封印解除我就迫不及待的踏上家裡已經生灰的跑步機，每天快走個15分鐘（速度6），然後習慣後再以5分鐘一個區間慢慢延長。
我可以很坦承的說自己超痛恨跑步的XDDD（請各位熱愛跑步先賢不要鞭我）
因為我對跑步時的呼吸調控爛到一個極致。
還好快走就可以讓心率穩定在燃脂心率。
對我這種懶人來說可以走當然是不要跑啊！
走到最後變成每天起床就固定走50分鐘再洗澡去上班。
然後去年七月底量了inbody後覺得肌肉是否不太夠所以開始做了關於增肌方面的功課，
一開始因為只在家裡運動，所以是從Youtube上找徒手訓練來練習。
從Amy wong到May fit再到Jeff Cavaliere，從5分鐘、10分鐘慢慢往上遞增。
時間我給自己限制最大就是「1小時」。
因為要作為一個習慣來培養的話我覺得自己每天能貢獻一個小時給運動已經是極限了，
再多我也受不了，作為習慣也難以維持，所以才確立了1小時這個限制。
但我想大家都可以找尋自己關於運動這個習慣的臨界點，讓自己有些辛苦又不會到維持不下去。
任何習慣最重要的點是能讓自己「持續」才有意義。
還有一點就是我堅持早上運動，因為我自己有意識運動真的是我全天最不想做的事情（笑
所以一早起床當成晨間儀式之一處理掉後面整天我都可以廢，
不用下班後再來處理運動這點我個人覺得是我自己能持續的要因之一。
（而且下班後我現在主要消耗HP的活動會是做晚餐，邊挨餓邊做晚餐真的很煎熬啊XDDD）
而平常的活動量也不要小看，就算是走路一天幾千步也是個100～200大卡的消耗。
今年5月封城狀態我被關在家WFH的時候深刻體認活動量大減對自己的影響有多大，在吃沒變的情形下要發胖真的太容易了（尤其家裡還會有各式點心誘惑XD）
最後我只能用增加運動量來處理活動量大幅下降這個問題。
（比如三天一練變成每天都練= =）
5.維持期-想要不復胖就是要重新跟身體取得新共識
有過前兩次復胖的經驗，我可以斬釘截鐵的跟各位說想要不復胖只有一條路。
就是在減重期透過每日三餐/兩餐的選擇，反覆試出一套屬於自己可以
一直吃下去/不會膩/不勉強/不挨餓的飲食方式及生活模式。
從源頭管制攝入就不會有需要用大量運動來創造熱量赤字達到維持體態的需求。
走過這一段一年三個月的路，到現在又過了九個多月維持期的自己有幾個想跟大家分享的點。
1.減重其實是「大腦想吃的東西」跟「身體需要的東西」取得共識的過程。
大腦生理上就熱愛糖份、喜歡垃圾食物。
（或該說垃圾食物就是窮盡其所能為了討好你的大腦而生的產物）
身體做為實際吃下並消化的載體，在「大腦想吃就吃」的狀態下，只能默默承受過量的熱量以及不需要的糖份。
它唯一能做且擅長的事就是「儲存它」，
於是脂肪就這樣逐漸被「存」出來了。
想減重的人都應該要回頭關照自己的身體，瞭解它到底需要什麼（三大巨量營養素）或不需要什麼（比如空熱量）。
它消耗熱量的速度是否能承擔你想吃的東西，像我的教練身上的肌肉就可以單餐承擔大冰奶＋三明治也不會造成太大的血糖波動，我這小弱雞就沒辦法QwQ
而想要有可以讓能量快速被消耗的身體，就得磨練它。
讓它強壯起來就可以消耗更多熱量（aka大腦想吃的東西）。
或是在還沒達到這樣的身體之前選擇跟現況的身體妥協，
只吃它能消化的份量不要再增加他的負擔。
沒有不勞而獲的肌肉，只有不勞而獲的脂肪。
會在這裡看著這篇文章的你應該跟我一樣不太有機率是怎麼吃都不會胖的練武奇才，接受自己的身體就是個普通人，然後盡己所能的照顧它，身體才有機會回饋你想要的體態。
身體很沉默不像大腦一樣聒噪著想吃這想吃那，而因為它都忍到不行的時候才會爆發反撲（疾病），所以請大家要好好照顧這個默默讓你能維持日常生活的小伙伴。
2.控制頻率跟量沒有不能吃的東西
為了兼顧心理健康/交際應酬，可以學習更多關於這種情況時可以調控飲食的手段。
比如我有諮詢過營養師我很想吃精緻澱粉或NG品項（ 蛋糕甜點、母湯、炸物）的時候我可以怎麼控制？
他給我的答案是一週最多不要超過兩次，而且一份甜點就要當三份全穀雜糧碳水來看也要從總熱量扣除這個扣打。
（實際上是空熱量但為了還是有個對應才拿全穀雜糧的碳水來抵，然後這是「針對我現在的狀態以及我的目標」所給出的建議，請大家不要自行代用在自己身上，每個人可以承受的頻率跟量不盡相同。）
舉這個例子只是想跟大家說吃一口也是吃，吃到爽也是吃。
但在身體現況能承受的範圍內能吃一口/幾口就可以獲得滿足的話，也是一種跟身體的平衡作法。
吃大餐的時候我有時甚至會做到當天就只吃那一餐來做熱量控制，並且接下來的幾天都會增加運動量來消耗那些多餘的空熱量。
規律的飲食的確是重要的，但是生活不可能全然規律。
讓自己有更多調控飲食的手段能讓自己在面對意外時有更多處理上的餘裕。
3.沒有一個人可以複製另一個人全部的飲食/生活習慣來達到減重的結果
這是我後來主持Line減重社群快半年後的感想，我本來也以為減重是可以有公式或模式可以依循就一定包瘦。
但每個人其實生活習慣/飲食習慣都有可控跟不可控的部分（比如輪班就不會是叫對方離職才能處理的）。
適合我的辦法不一定適合其他人，所以我也只有方向性的說了對我有實效的重點。
細節還是需要大家跟自己的身體/生活協調，每個人都應該擁有一套屬於自己（心靈）跟身體平衡的作法。
4.意識情緒飲食
這個題目比較少在版上被提及，但我覺得減重時期的心魔大致上都會從這邊來。
不管是因為各種生活壓力/減重成效不如預期/我就想任性吃/想讓自己開心...諸如此類的理由。
都希望大家在吃之前想想那個在尖叫著想吃任何東西的大腦身後沉默的小伙伴-身體。
可以讓自己快樂或發洩情緒的方式絕對不會只有飲食，試著尋找其他方法讓自己能獲得一樣的快樂或抒壓也是很重要的。
https://wcoachjenna.com/
這裡推一下Jenna的網站，裡面有相當多的小文章在探討身心平衡這件事。
Blog中的文章作為免費的資源個人覺得已經相當足夠：）
https://www.facebook.com/spiritual.bathhouse
如果需要正能量來為每天繼續努力的自己打打氣的話，也推薦來心靈澡堂看看每天早晨的提示。
5.關於阻力訓練（重訓）
我後來在家自己重訓真的覺得很容易受傷= =
（各種代償、施力不正確、姿勢不正確導致）
在這裡還是誠心的跟大家建議如果想居家訓練然後要壓重量的話，還是找教練帶自己練個一陣子才自己練吧QwQ（徒手可能還可以勉強看youtube跟練）
看著Youtube依樣畫葫蘆的重訓跟教練看著妳指導真的是天差地別的兩回事。
這個真的也是我實際去上了課才感受到的差異，而好教練也是很重要的。
我自己在找教練的時候大概把家附近的健身房都跑了一輪，然後可以試上的全部上了個遍，最後才決定跟現在這位教練繼續努力的。
（現在的教練同時也是現役健力選手所以教動作都很紮實，真心愛她<3）
目前的運動量是一週3練＋1堂教練課，行有餘力可能還會去游個泳（2000-3000m）。
疫情期間關在家是請教練幫我把訓練的菜單改成居家版重訓＋有氧快走維持活動量。
居家結束後沒有胖也有維持住肌肉量我個人覺得相當感謝\QwQ/
6.我想要特別說一下關於「少吃多動」這件事
我個人認為應該把「少吃」與「多動」做更精確的定義。
「少吃」變成「少吃精製碳水但不要少吃身體該吃的營養（三大巨量營養素/原形食物）」。
從種類到份量認真的選擇每一口吃下去的食物，並且務必要吃飽。
想「讓身體吃飽又能減重」並不是完全不可能的事。
只是代價可能是食材成本費的上漲（高蛋白飲食），或是把大腦想吃的東西控制在一定量內。
（比如每天給自己100-150大卡左右的飲食內容可以是母湯的東西一類的）
又或者是胃量暫時縮不下來先用低卡的蒟蒻或其他能造成飽足感的食物先墊那個空間直到胃隨著飲控的進步縮小，再逐漸拔掉這種只有體積沒有熱量的食物。
總之就是尋找各種手段不讓自己餓肚子又能控制熱量/營養比例在身體能承受的範圍內，然後隨著身體的進展逐漸拔掉多餘的空熱量，替換成具飽足感及營養的食物。
若再能找到讓自己吃的更美味一點的食物選擇的話就更棒。
會餓肚子的「少吃」我都不認為能成為長久的飲食習慣。
總有一天會大爆發狂吃母湯或是因為心累而放棄，換句話說就是「復胖預備軍」了。
要為不復胖的未來作準備，就是得在減重期找到一套大腦跟身體都能獲得滿足的飲食方式。
能長久的吃才不會又走回頭路-「（其實一點都不正常的）正常吃」。
而「多動」不一定「只能是運動」，從日常生活中試圖增加自己的「活動量」也會是很棒的。
我現在生活圈能走的就會儘量用走的，不管是上班通勤或是下班去圖書館借還書、
走遠一點的超市買食材、週末逛逛菜市場。
就算是很細微的每個小時抬起尊臀，從辦公桌離開去倒個水當開始也都好。
如果真的非常厭恨運動這一環的話，會建議先從增加日常活動量開始就很好了。
最後-
維持期的時候出了點小意外，就是我的體脂下降到跟男人差不多了（欸不
會這樣的原因是我太過相信家裡的體脂計，一路看著幾百元購入的體脂計到26％的時候都還深信自己仍舊是個泡芙。
直到去年7月站上inbody的時候體脂只剩20％的時候，我才發現事情不是幾百塊的體脂計這麼簡單...（欸不
但就算今年換了相對高價的歐姆龍HBF-702T，在它顯示體脂21.1％的時候站上inbody只剩14.9％...
嗯，或許請大家還是以體態做為體脂的參考值比較好吧（汗）
為什麼不說參考三圍是因為目前已經沒有什麼脂肪可以減的現況下，我還是沒看到傳說中的A4腰。
仍舊是一個27腰的大骨架人，這點讓我挺洩氣的Q^Q
https://imgur.com/ogRDJkE
教練是安慰我說每個人適合的體型跟體態都不同（扁身圓身），我覺得腰視覺看起來不夠細。
那就把肩練寬自然腰看起來就細了（但我不想變成更像個男的啊教練XD）
而目前在眼前增肌之路免不了的增重我也還沒有非常釋懷，
畢竟63-59這一段我花了好大力氣才減下去的現在教練跟我說要增重到至少回63...QAQ
（好，我知道只看體重是迷思，但我就是個人私心想留在夢幻的五字頭久一點嘛QwQ）
但教練說我想再瘦就只能丟肌肉了因為我已經沒有什麼脂肪能丟了。
體脂太低對女生的生理期跟體況影響我這邊也不多說，總之，我還在努力跟身體求取更好的身體新平衡。
讓大腦跟身體共好是我這次減重中學到最重要的事，也祝福看到這邊的你都能獲得跟身體的共好的能力。
Body,Spirit,ChillGa
（不要在這邊冒出喬瑟夫
謝謝看到這裡的你：）
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Don't cry because it's over;
Smile because it happened.
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