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[減肥] 減肥停滯期該怎麼突破或調整

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (fly)時間3年前 (2021/05/03 14:27), 3年前編輯推噓37(37推 0噓 50→)
留言87則, 40人參與, 3年前最新討論串1/1
基本資料 性別：女 年齡：33 身高：168 體重：54 BMI：19.2 體脂率：23.5（生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片： 一張是去年8月一張是最近，沒差到自己都看不出來誰先誰後… https://i.imgur.com/DtN5kAD.jpg
三餐內容： 目前採取168斷食，10-18進食，週間自己煮減醣餐，週一~五嚴格執行，三餐以外不進食 不吃零食飲料，週末放鬆吃想吃的，以下三餐為週一~五內容 早餐：無糖優格50g+Calbee麥片25g 午餐：十穀飯或燕麥飯100g+其他菜肉如圖，主要是雞胸肉100g，搭配菜蛋豆腐菇類等， 以原型食物為主，偶爾換雞腿肉或牛豬肉片或魚。 https://i.imgur.com/1hsUuwI.jpg
晚餐：跟午餐類似但拿掉飯其他菜肉多一點 其他：因為減醣一天碳水抓60-80g，並把碳水集中早午餐，週末正餐比較隨性，會吃一般 早餐店或便當店，如果有飯只吃一半，本來超愛吃甜食所以週末會吃個麵包吐司或蛋糕或 豆花之類的甜食，手搖飲比較少喝平均一個月1次。 日常作息時間：9點左右起床吃完早餐去運動，12點以前一定會睡 生活型態：疫情前是要久站走動比較耗體力的工作，近一年多來在家工作，所以除了早上 的運動外都在沙發上XD 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 以上皆否，但去年11.2月時手腕韌帶拉傷有休息1.2個月左右 運動習慣：一周大概4練，臀腿胸背肩基本上一天一部位，因卡關在下半身只列出臀腿的 項目，基本上都會先熱身一輪再開始加重，總共會做3.4組 深蹲-40kg-12下(深蹲超弱因為背會痛一直無法加重量) 硬舉-50~60kg-10~12下 臀推-60~70kg-10~12下 RDL-30kg-12下 分腿蹲-10kg啞鈴-12下 腿推-70~90kg-12下 我的問題： 一直以來屬於下半身肥胖型，上半身穿Xs但下半身要穿M…基因讓我的大腿肥肉屹立不搖 ，知道沒有局部減脂這回事，所以希望把腿練結實一點，至少不要走路晃晃晃的。 接觸健身大概一年半時間，比較認真的練+飲食控制一年左右，在去年9月量出20%的體脂 非常開心，體態則是在受傷停止運動的那2個月覺得最滿意(超級問號??真的是有變瘦)， 但老實說覺得變化不大，168跟減醣對我似乎完全無效…今年農曆年大吃兩周後驚覺不行 開始把晚餐澱粉移到早午餐，結果最近量不只肌肉沒增體脂跟體重還增加了!打擊真的很 大不知道是哪裡出了問題…以下是我自己猜測的幾個因素… 1.訓練重量跟強度不夠?練腿每次都會練到很累，但卻不像練上半身會有的力竭跟無力， 連酸痛都不太有，但都是喘到無法繼續的那種。 2.應該增加有氧?平常會大概一周一次打排球，但應該不到有氧的程度，要減脂是否還是 要做大量有氧才行? 3.吃太多?太少?我食量一直不大，但自己煮後會逼自己把整盤吃完，每次都超級飽，是因 為吃的比以前多嗎？還是蛋白質吃不夠?抑或是減醣減太多需要增加澱粉? 4.假日太放縱?因為平日太壓抑想吃零食的心情，週末就爆發了XD，但如果完全不吃又覺 得人生無趣… 實在是有點無力才上來發問，有種一年來努力到底是為了什麼的感覺…一度想放棄一切放 飛自我all you can eat....再麻煩各位大大了，謝謝~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.79.104 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1620023255.A.5F4.html
推
05/03 14:32, 3年前 , 1F
你的體重體脂非常標準，其實不需要減肥@@
05/03 14:32, 1F
主要是上下半身非常不勻稱且大腿肉太軟，所以想讓腿更結實
→
05/03 15:07, 3年前 , 2F
你練腿的累可能只是喘不過氣的那種心肺累(?
05/03 15:07, 2F
→
05/03 15:08, 3年前 , 3F
而不是腿部肌肉真正負重足夠的重訓累
05/03 15:08, 3F
對對對，常常喘不過氣需要停下來喘一下，這樣是要加強心肺功能?
推
05/03 15:13, 3年前 , 4F
量個inbody啊看腿部的肉量和脂肪量
05/03 15:13, 4F
推
05/03 15:25, 3年前 , 5F
兩張圖感覺沒差很多
05/03 15:25, 5F
推
05/03 16:05, 3年前 , 6F
這身高體重體脂完全不需要減肥，還需要輕微增重吧！
05/03 16:05, 6F
我的體重體脂其實一直在緩緩增加，照這速度遲早會超出標準，所以才想在真的胖起來前 努力，體脂是從26%減下來的。
推
05/03 16:14, 3年前 , 7F
右邊是最近的照片嗎? 腹部腰部線條有變比較明顯~
05/03 16:14, 7F
左邊才是最近的XD，但因為我長期有腸胃脹氣的問題，肚子一直都很脹，腰腹部線條我就 不強求了Q，只是最近的確吃比較多讓腰線更不見了…
推
05/03 16:37, 3年前 , 8F
雖然高你一點點但體重重你10公斤orz...也要向你學習了
05/03 16:37, 8F
→
05/03 16:44, 3年前 , 9F
這還要減嗎@@ 維持運動習慣就好了吧
05/03 16:44, 9F
推
05/03 16:58, 3年前 , 10F
隨年紀增長代謝下降也是一個可能因素
05/03 16:58, 10F
這點我深深體會啊…就是明顯覺得代謝變差了，才開始飲食控制，不然本來真的是隨便吃 ，一方面也是出社會前運動量比較大，歲月啊… ※ 編輯: kittyfly (219.70.91.12 臺灣), 05/03/2021 17:26:20
→
05/03 17:11, 3年前 , 11F
覺得可以增加重訓強度，提高肌肉量，這樣體脂率就低了~
05/03 17:11, 11F
推
05/03 17:42, 3年前 , 12F
右邊比較瘦阿
05/03 17:42, 12F
推
05/03 17:47, 3年前 , 13F
增肌
05/03 17:47, 13F
→
05/03 20:42, 3年前 , 14F
nice
05/03 20:42, 14F
推
05/03 21:27, 3年前 , 15F
我跟你有類似的問題，也是停了運動反而體重減輕，最近發
05/03 21:27, 15F
推
05/03 21:40, 3年前 , 16F
身高體重跟我差不多 我之前遇到停滯期是重訓之外還會另
05/03 21:40, 16F
→
05/03 21:40, 3年前 , 17F
外去上萵苣的有氧課加強
05/03 21:40, 17F
推
05/04 00:48, 3年前 , 18F
如果預算夠，我建議找教練上個重訓課程，調整姿勢之
05/04 00:48, 18F
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05/04 00:49, 3年前 , 19F
類，看這樣能不能再突破
05/04 00:49, 19F
剛開始接觸重訓時有上一陣子教練課，目前是照教練教的自己做調整
→
05/04 00:53, 3年前 , 20F
然後先嘗試戒掉甜食手搖飲三個月，早餐我覺得改無糖
05/04 00:53, 20F
→
05/04 00:54, 3年前 , 21F
豆漿+地瓜或水煮蛋吧
05/04 00:54, 21F
推
05/04 00:55, 3年前 , 22F
覺得你完全不需要減肥減脂，想要線條可以試著拉高訓
05/04 00:55, 22F
→
05/04 00:55, 3年前 , 23F
練強度看看
05/04 00:55, 23F
推
05/04 01:29, 3年前 , 24F
不知道你要減什麼，體脂已經算低，而基因就是那樣了（從
05/04 01:29, 24F
→
05/04 01:29, 3年前 , 25F
發育後那樣就是那樣），硬減就是會減到你不想他減的地方
05/04 01:29, 25F
→
05/04 01:29, 3年前 , 26F
，不如增肌
05/04 01:29, 26F
推
05/04 04:15, 3年前 , 27F
整體看起來很標準的
05/04 04:15, 27F
推
05/04 05:01, 3年前 , 28F
週末不要太放縱 早餐店的東西幾乎都是地雷 吃澱粉的確有
05/04 05:01, 28F
→
05/04 05:02, 3年前 , 29F
讓人愉悅的效果 要好好選擇 白飯和早餐店的澱粉一定要避
05/04 05:02, 29F
吃澱粉真的會非常愉悅XD
→
05/04 05:04, 3年前 , 30F
吃點蒸地瓜、南瓜或水煮玉米都還可以
05/04 05:04, 30F
推
05/04 06:29, 3年前 , 31F
我也看不出要減什麼…還是你希望的是骨感？
05/04 06:29, 31F
還有 23 則推文
還有 4 段內文
謝謝建議~假日會克制一點不要那麼放縱 也會提高訓練強度
推
05/04 16:35, 3年前 , 55F
看起來應該是骨骼肌太低導致體脂高 應該要吃夠碳水和蛋白
05/04 16:35, 55F
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05/04 16:35, 3年前 , 56F
質 增肌 身材才會明顯有改變吧？
05/04 16:35, 56F
推
05/04 22:13, 3年前 , 57F
沒注意看內容 但是午餐看起來好好吃~~~
05/04 22:13, 57F
謝謝您人真好，只是把食物弄熟而已XD
推
05/04 22:51, 3年前 , 58F
建議多吃些營養密度高的食物 特別好的油脂
05/04 22:51, 58F
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05/04 22:51, 3年前 , 59F
酪梨 低溫烘培堅果
05/04 22:51, 59F
這些平常還真的不太會吃，油脂來源只有炒菜的油跟肉類本身油脂而已
→
05/04 22:54, 3年前 , 60F
今天看到一篇文章說吃營養密度高的食物，進而提高代謝，加
05/04 22:54, 60F
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05/04 22:54, 3年前 , 61F
上重訓才能對抗老化的代謝減緩，深有同感
05/04 22:54, 61F
→
05/04 23:04, 3年前 , 62F
另外，妳一天攝取的蛋白質有80～100克嗎？要精算個幾天確認
05/04 23:04, 62F
我自己算應該有到80g，但想增肌應該要再加一點，之後想搭配乳清蛋白補充
推
05/05 00:32, 3年前 , 63F
我其實看不太懂妳的10~12下是指一組，還是3~4組合計10~12
05/05 00:32, 63F
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05/05 00:32, 3年前 , 64F
下，如果是一組10~12下應該訓練的量是夠的，如果是合計10
05/05 00:32, 64F
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05/05 00:32, 3年前 , 65F
~12下可以減重改增加次數試試看。減脂的話還是加入適
05/05 00:32, 65F
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05/05 00:32, 3年前 , 66F
量的有氧比較明顯有效，一週有個三次30分鐘保持心跳140以
05/05 00:32, 66F
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05/05 00:32, 3年前 , 67F
上其實就蠻有感，跑步登階自行車都ok
05/05 00:32, 67F
是一組10-12下~之後想提高重量給肌肉多一點刺激!
推
05/05 07:08, 3年前 , 68F
你的蛋白質攝取量要不要算一下啊......我怎麼覺得有點
05/05 07:08, 68F
→
05/05 08:28, 3年前 , 69F
不知道 燕麥飯 跟 十穀飯是生重 還是熟重？
05/05 08:28, 69F
是熟重~
推
05/05 08:30, 3年前 , 70F
05/05 08:30, 70F
推
05/05 10:19, 3年前 , 71F
熟重，光白米生重100克就77克碳水了。
05/05 10:19, 71F
→
05/05 10:28, 3年前 , 72F
裝什麼胖子..就沒肌肉造成體脂率高，23%也已經很低了
05/05 10:28, 72F
→
05/05 10:29, 3年前 , 73F
先去有氧練一些基本體能~沒什麼肌肉好掉的
05/05 10:29, 73F
不知道您說裝胖子是什麼意思…?每個人對自己的身材各有目標，23%想降到20%不行嗎？ ※ 編輯: kittyfly (219.70.91.12 臺灣), 05/05/2021 13:10:35
推
05/05 13:17, 3年前 , 74F
我還以為女生23會看起來很瘦 看來跟脂肪分佈也有關
05/05 13:17, 74F
推
05/05 17:42, 3年前 , 75F
碳水不到60g吧，100g熟飯也才2.5份澱粉，大概37.5g
05/05 17:42, 75F
→
05/05 17:43, 3年前 , 76F
麥片生重20g一份，25克熟重可能不到一份(?)
05/05 17:43, 76F
推
05/06 01:52, 3年前 , 77F
這個重量有練到一組10~12下3~4組的話，感覺上肌肉量不至
05/06 01:52, 77F
→
05/06 01:52, 3年前 , 78F
於不夠吔~與其加重量，不如檢討一下動作的品質，或是更換
05/06 01:52, 78F
→
05/06 01:52, 3年前 , 79F
其他的動作來練（單腳硬舉/分腿蹲/纜繩踢腿...臀腿動作超
05/06 01:52, 79F
→
05/06 01:52, 3年前 , 80F
多，不用執著現在的課表）至於要看起來更纖瘦一點的話，
05/06 01:52, 80F
→
05/06 01:52, 3年前 , 81F
還是乖乖加有氧吧！加油！
05/06 01:52, 81F
推
05/07 00:52, 3年前 , 82F
我覺得啦。如果走路會晃晃 練深蹲 背會痛，我其實不贊
05/07 00:52, 82F
推
05/07 00:54, 3年前 , 83F
成做重力訓練， 你應該要去思考是不是有骨盆不正的問題
05/07 00:54, 83F
→
05/07 00:54, 3年前 , 84F
，或是在運動的時候姿勢 不標準，也就是 重心 發力點放
05/07 00:54, 84F
→
05/07 00:54, 3年前 , 85F
錯地方， 有可能是走路的姿勢不對。 我覺得可從這方面去
05/07 00:54, 85F
推
05/07 00:56, 3年前 , 86F
思考， 因為我最近也發現自己有體態上的問題
05/07 00:56, 86F
推
05/07 10:35, 3年前 , 87F
你需要練線條不是瘦身
05/07 10:35, 87F
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