PTT消費區 / FITNESS (健身/體適能)

[減肥] 飲食控制+重訓 減脂卻卡關

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (Rina)時間5年前 (2020/09/02 00:08), 5年前編輯推噓39(40推 1噓 73→)
留言114則, 39人參與, 5年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 （手機排版請見諒） 基本資料 性別：女 年齡：29 身高：164 體重：66 BMI：24.5 體脂率：33%（生理期前） 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐： 1. 燕麥+全脂牛奶 2. 蒸地瓜+無糖豆漿 3. 兩顆水煮蛋+無糖豆漿 4. 超商三角飯糰+豆漿 以上隨機搭配，控制在450卡左右 補充：除了燕麥自家有，其他也都超商 午餐： 自己準備便當，固定4種水煮青菜+鮭魚or雞胸 控制在450卡左右 午餐補上圖片，我一次做一個禮拜所以一週大概內容都一樣 https://i.imgur.com/8tqnkhV.jpg
晚餐： 通常也是跟早餐差不多組合，控制在450卡左右 補充：晚餐大部分也是超商，例如蛋白質不足，就吃豆漿+雞胸肉等 其他： 下午補20g堅果，約150卡 水一天都3000以上 日常作息時間： 9-18點上班 0-8睡眠 生活型態：久坐上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣： 1. 一個禮拜運動3-4天，3天分腿胸背，剩下1天大部分做HIIT，或腿再跑一次 2. 近三個月開始有騎公路車，頻率兩週一次，都是爬坡。總時間（上+下）可能3-5小時 不等 我的問題： 主要是已經飲食控制+重訓，體重不減反增，而且體態好像也更糟... 以下是我的減脂計畫跟過程，想請各位大大提供建議>< 之前量inbody基礎代謝約1200（2月量的） 7月底用歐姆龍量約1350，又用peeta葛格網站試算也差不多1250左右 所以我就先設定BMR約1300 另外一樣用網站試算TDEE約1800左右 所以我設定一天飲食乾淨吃1500左右達到熱量赤字 （修正）大方向是蛋白質100-110左右 碳水150g左右 脂肪 60g 重訓部分：以下表示方式 重量*次數*組數 1. 腿 硬舉 60kg 8*5 或 用史密斯單腳深蹲 25kg 12*5 史密斯臀推 60kg 12*5 單腳Seated leg press 20kg 12*5 後勾 15kg 12*5 2. 背 滑輪下拉 13kg 8*5 引體向上 33kg(跟體重抵銷的） 8*5 臉拉 17.5kg 8*5 滑輪坐姿划船 33kg 8*5 槓鈴划船 20kg 12*5 3. 胸（這個最近才有做功課，練的時間應該才2.3個月） 機械式胸推 15kg 8*5 啞鈴胸推 20磅 12*5 啞鈴飛鳥 15磅 12*5 啞鈴窄握胸推 20磅 12*5 以上差不多都要花1.5小時左右做完（除了胸） 7月底（66kg)照以上菜單跑 8月中就瘦到63，但不知為何前兩週開始突然爆肥到65，今天量居然66了== 爬文說看體態，我體態根本沒變反而有感覺變腫 聚餐外食，我也不吃白飯等精緻澱粉，盡量選火鍋（清湯那種），也不吃火鍋料 要不是內褲穿不一樣我還不知道哪張是現在QQ 到處爬文之後，參考別人差不多情況大概有幾種做法 1. 吃的熱量再-100 但已經快接近BMR了耶 2. 強度加強 是重量要再上去嗎？還是有氧增加？ 3. 身體已經習慣減脂，改成吃超過TDEE一陣子再減？ 體重會不會從此回不去？？ 而且飲食的部分，自煮的都有秤重 外食都超商，每天用MFP紀錄 8月中體重暴增之後有調整比較少奶製品/乳清 （爬文說有可能是這個原因） 但還是一樣一直增加... 體脂率方面，35%>31%>33% 是比最初開始減的時候低，但比63kg時高 （用家中歐姆龍量） 實在好灰心～～～希望各位大大巨巨可以給我一點意見 謝謝！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.2.99 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1598976534.A.D06.html ※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 00:09:44
→
09/02 00:10, 5年前 , 1F
生理期呢？
09/02 00:10, 1F
目前正常，以前也沒因為生理期爆肥
推
09/02 00:27, 5年前 , 2F
有些動作的重量很奇怪
09/02 00:27, 2F
→
09/02 00:28, 5年前 , 3F
譬如說你可以拿臉拉到17.5kg 但滑輪下拉只有13kg
09/02 00:28, 3F
→
09/02 00:28, 5年前 , 4F
還是你那台機器是雙滑輪的？
09/02 00:28, 4F
那個是兩邊都有重量那種
→
09/02 00:29, 5年前 , 5F
你看你自己做這些一組最後一下的時候，是不是還有很多餘
09/02 00:29, 5F
→
09/02 00:30, 5年前 , 6F
可以多做2~3下，如果可以 重量可以慢慢上去
09/02 00:30, 6F
推
09/02 00:31, 5年前 , 7F
歐姆龍那個體脂參考就好喇 我每次量都不一樣
09/02 00:31, 7F
→
09/02 00:31, 5年前 , 8F
2-3個月其實還好，你差不多要進入進步期了
09/02 00:31, 8F
→
09/02 00:32, 5年前 , 9F
我自己是這樣，前2個月體態基本沒甚麼變化
09/02 00:32, 9F
→
09/02 00:32, 5年前 , 10F
進入3-6個月大概是神經連結差不多了 進步速度就很快
09/02 00:32, 10F
目前健身一年，飲食控制是近三個月 健身前體重也是66，體態好像也沒啥變化，因為衣服鬆緊感覺沒什麼變... 但我重量大概卡了半年，還是可以做到12下的就應該往上加到做8下的重量？
推
09/02 00:32, 5年前 , 11F
09/02 00:32, 11F
→
09/02 00:33, 5年前 , 12F
我自己的歐姆龍也是越量越高，從我34%體脂到現在可以
09/02 00:33, 12F
→
09/02 00:33, 5年前 , 13F
隱約看到腹肌，就知道不需要去看那個，目前健身是10個月
09/02 00:33, 13F
→
09/02 00:33, 5年前 , 14F
我也用歐姆龍 喝水 飯前後 運動前後都差很多
09/02 00:33, 14F
→
09/02 00:34, 5年前 , 15F
我自己是看趨勢啦
09/02 00:34, 15F
→
09/02 00:34, 5年前 , 16F
inbody量也下降
09/02 00:34, 16F
推
09/02 00:37, 5年前 , 17F
我看那飲食不覺得有到120g蛋白質 還是中午肉吃很多啊
09/02 00:37, 17F
推
09/02 00:45, 5年前 , 18F
早晚餐都吃選項裡蛋白最高的兩顆雞蛋加豆漿 中午還要吃大
09/02 00:45, 18F
→
09/02 00:45, 5年前 , 19F
概三百公克雞胸肉才會滿足120g蛋白質
09/02 00:45, 19F
推
09/02 02:30, 5年前 , 20F
120克蛋白質真的不容易吃到...我之前一天4顆蛋+300克雞
09/02 02:30, 20F
→
09/02 02:30, 5年前 , 21F
胸也才大概90克蛋白質而已....。
09/02 02:30, 21F
→
09/02 07:56, 5年前 , 22F
大概把1g雞肉當成1g蛋白質去算了
09/02 07:56, 22F
推
09/02 08:00, 5年前 , 23F
做太多低強度長時有氧了
09/02 08:00, 23F
是指我騎公路車的部分嗎？
推
09/02 08:27, 5年前 , 24F
看他飲食120g蛋白質可以達成吧，中/晚各200 就90了
09/02 08:27, 24F
→
09/02 08:27, 5年前 , 25F
早餐又有豆漿之類的
09/02 08:27, 25F
忘了補充，晚餐我比較彈性，看紀錄當天還少什麼晚餐就吃那個，例如用雞胸豆漿補
推
09/02 09:18, 5年前 , 26F
還有減醣和間歇性斷食可以試，真的過幾個月還是一樣就是
09/02 09:18, 26F
→
09/02 09:19, 5年前 , 27F
看看吧
09/02 09:19, 27F
試過減醣，碳水60g一天讓我重訓好累，平常滿輕鬆的重量也好累 ※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 09:36:50
推
09/02 09:32, 5年前 , 28F
蛋白質應該沒有120...怎麼算都不到100
09/02 09:32, 28F
※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 09:38:19 ※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 09:43:09 ※ 編輯: coco51126 (101.12.2.99 臺灣), 09/02/2020 09:50:37
推
09/02 09:50, 5年前 , 29F
原po跟我一樣,碳水吃太少,運動根本沒力..然後又想減
09/02 09:50, 29F
→
09/02 09:50, 5年前 , 30F
肥,好為難QQ
09/02 09:50, 30F
推
09/02 10:03, 5年前 , 31F
減醣不等於低醣啊 如果擔心運動問題也可以去參考看看碳循
09/02 10:03, 31F
→
09/02 10:03, 5年前 , 32F
環
09/02 10:03, 32F
還有 47 則推文
還有 18 段內文
→
09/03 11:07, 5年前 , 80F
你低估你吃進去的
09/03 11:07, 80F
→
09/03 15:33, 5年前 , 81F
加油
09/03 15:33, 81F
推
09/03 18:40, 5年前 , 82F
能量通道理論 去了解一下
09/03 18:40, 82F
好的，謝謝你！
推
09/03 19:16, 5年前 , 83F
有氧再多一點 你應該身體現在是虛胖腫腫的
09/03 19:16, 83F
→
09/03 19:50, 5年前 , 84F
除了純粹計算熱量外還是要考量自己實際吸收效果
09/03 19:50, 84F
→
09/03 19:54, 5年前 , 85F
加有氧或多排一天做HIIT
09/03 19:54, 85F
大部分板友都有提到，我會再增加有氧！ ※ 編輯: coco51126 (49.216.71.150 臺灣), 09/03/2020 20:19:20
推
09/03 20:42, 5年前 , 86F
之前也是跟你一樣明明飲食很嚴格了還是卡到厭世，如
09/03 20:42, 86F
→
09/03 20:42, 5年前 , 87F
果有經期上的問題可以去抽血驗看看多囊。我去驗出有
09/03 20:42, 87F
→
09/03 20:42, 5年前 , 88F
多囊傾向後我查資料補充維D+肌醇+無糖蘋果醋+肉桂粉
09/03 20:42, 88F
→
09/03 20:42, 5年前 , 89F
，在其他飲食無調整的狀況下不到一個月直接少1kg，可
09/03 20:42, 89F
→
09/03 20:42, 5年前 , 90F
以搜我的文看我之前的情況
09/03 20:42, 90F
好的，因為我其實很久以前手術有切掉一邊卵巢，不知道荷爾蒙是否有影響
推
09/03 20:42, 5年前 , 91F
你不是只有早餐吃超商嗎？怎麼又變成大部分吃超商？
09/03 20:42, 91F
可能我沒寫清楚，晚餐那邊有寫，跟早餐差不多組合，或超商即食雞胸肉，總之就是方便 計算熱量的，只有中午自己煮 ※ 編輯: coco51126 (49.216.71.150 臺灣), 09/03/2020 20:55:55 ※ 編輯: coco51126 (49.216.71.150 臺灣), 09/03/2020 21:01:41 ※ 編輯: coco51126 (49.216.71.150 臺灣), 09/03/2020 21:03:47 ※ 編輯: coco51126 (49.216.71.150 臺灣), 09/03/2020 21:08:17
→
09/04 07:25, 5年前 , 92F
方便的話，餐點拍個照片，這樣的飲食還沒有降..很難相信
09/04 07:25, 92F
推
09/04 08:14, 5年前 , 93F
抱歉是我沒看清楚，超商買的東西碳水脂肪蛋白質可能
09/04 08:14, 93F
→
09/04 08:14, 5年前 , 94F
很ok，但是成分你要注意。微量營養素不太夠，身體就
09/04 08:14, 94F
→
09/04 08:14, 5年前 , 95F
難好好運作
09/04 08:14, 95F
推
09/04 09:57, 5年前 , 96F
荷爾蒙肯定是有影響的，耐心找出原因，不要急不要給
09/04 09:57, 96F
→
09/04 09:58, 5年前 , 97F
自己太大的壓力
09/04 09:58, 97F
※ 編輯: coco51126 (49.216.71.150 臺灣), 09/04/2020 10:24:41 ※ 編輯: coco51126 (49.216.71.150 臺灣), 09/04/2020 10:25:00
推
09/05 09:21, 5年前 , 98F
雖然不知道怎麼幫忙 但給妳加油打氣 妳得午餐好棒
09/05 09:21, 98F
→
09/05 09:21, 5年前 , 99F
相信會再慢慢瘦的 因為你很努力
09/05 09:21, 99F
推
09/06 01:18, 5年前 , 100F
試試168方法吧，不用計算熱量，少碳水，多吃肉吧
09/06 01:18, 100F
→
09/06 01:18, 5年前 , 101F
計算熱量就是一種沒效率的減重方法
09/06 01:18, 101F
推
09/06 21:00, 5年前 , 102F
高碳水要注意血糖波動，每個人適合的碳水不同。
09/06 21:00, 102F
→
09/06 21:00, 5年前 , 103F
GI值是平均，有可能準，也有可能很不準。
09/06 21:00, 103F
→
09/06 21:01, 5年前 , 104F
最好的方向是監控餐前與餐後血糖，找出問題。
09/06 21:01, 104F
→
09/06 21:01, 5年前 , 105F
但是很麻煩
09/06 21:01, 105F
→
09/06 21:03, 5年前 , 106F
不過纖維直接拉高一倍，應該就會瘦了。
09/06 21:03, 106F
→
09/07 14:05, 5年前 , 107F
你這個體脂吃得很乾淨絕對降很快 重訓真的有練到嗎 我看
09/07 14:05, 107F
→
09/07 14:06, 5年前 , 108F
你硬舉60kg 後勾只能15kg? 組間休息太長 你列的動作 不
09/07 14:06, 108F
→
09/07 14:06, 5年前 , 109F
到一小時就可以練完 可以加入間歇和有氧
09/07 14:06, 109F
→
09/07 23:49, 5年前 , 110F
其實妳攝取的蛋白質基本上都去修復重訓受損的肌肉了
09/07 23:49, 110F
→
09/07 23:49, 5年前 , 111F
當然瘦不下來
09/07 23:49, 111F
→
09/10 19:45, 5年前 , 112F
練的肌肉太少了，應該提升整體肌肉的量，所以動作
09/10 19:45, 112F
→
09/10 19:45, 5年前 , 113F
要更多，飲食都有確實控制的話看看是不是有長期的
09/10 19:45, 113F
→
09/10 19:45, 5年前 , 114F
發炎或是過敏反應，都會導致瘦不下來
09/10 19:45, 114F
‣ 更多 coco51126 的文章
文章代碼(AID): #1VJd8Mq6 (FITNESS)
FITNESS 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 coco51126 的文章
文章代碼(AID): #1VJd8Mq6 (FITNESS)