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[減肥]高體脂減肥求助

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (小楓)時間3年前 (2020/06/20 11:44), 3年前編輯推噓23(23推 0噓 34→)
留言57則, 23人參與, 3年前最新討論串1/2 (看更多)
基本資料 性別：女 年齡：23 身高：154 體重：69.8 BMI：29.4 體脂率：41.3（生理期前） https://i.imgur.com/InYZnKU.jpg
三餐內容： 早餐：半顆拳頭地瓜+無糖豆漿+兩顆茶葉蛋（或水煮蛋） 午餐：在外購買的低gi減脂便當（五穀飯+雞胸（雞腿）+多種蔬菜）熱量約500-600卡、 碳水69g、蛋白質40g左右 水果（芭樂或蘋果） 晚餐：兩顆茶葉蛋（水煮蛋）+無糖豆漿+芭樂（蘋果） 其他：水的部分一天約2000c.c 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 13:00-16:00 17:30-22:30 上班中 無進食 12:00 早餐 16:00 中餐 23:00 晚餐 生活型態：上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣： 健身房滑步機 30分鐘，心跳數約130-150左右，持續一個月 我的問題： 以前最愛吃的就是炸物、麵包、甜點、麵食類、飲料 大約從五月初開始把精緻澱粉類都戒掉 開始維持這個飲食習慣跟運動習慣 五月初體重 73～6月初體重69.8 體脂率的部分因為五月初沒有去測量 只知道六月初是41.3 目前6/20在家量體重是68.5（家裡無體脂計） 想請各位前輩看看目前我的飲食習慣需要調整嗎？ 還有運動方面有相關建議嗎 我的體脂率真的很可怕 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.138.188 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1592624689.A.D13.html ※ 編輯: mrsahaha520 (49.216.138.188 臺灣), 06/20/2020 11:45:22
推
06/20 11:53, 3年前 , 1F
如果體脂有持續下降維持習慣即可 長期穩定下降才是目標
06/20 11:53, 1F
是的附近有在運動的朋友也這樣跟我說
推
06/20 11:57, 3年前 , 2F
可怕 我以前也是體脂40% 上來爬文發現3X大家就稱高體
06/20 11:57, 2F
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, , 3F
脂QQ
嗚嗚感到很羞恥QQ 06/20 11:58
推
06/20 11:58, 3年前 , 4F
妳的體脂率會這麼高有一部分原因是妳的骨骼肌實在是
06/20 11:58, 4F
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06/20 11:58, 3年前 , 5F
慘不忍睹，妳其實該做的運動目標是增肌，肌肉量提升
06/20 11:58, 5F
→
06/20 11:58, 3年前 , 6F
代謝提高加上飲食控制自然體脂率就會下降了
06/20 11:58, 6F
所以上面寫我的肌肉量在正常值是錯的嗎？QQ
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06/20 11:59, 3年前 , 7F
晚餐這麼少不會很難受嗎 可以找低熱量的的東西吃
06/20 11:59, 7F
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06/20 11:59, 3年前 , 8F
燙青菜雞胸肉都好
06/20 11:59, 8F
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06/20 11:59, 3年前 , 9F
既然上健身房 可以學習重訓 體脂會降的更快
06/20 11:59, 9F
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06/20 12:01, 3年前 , 10F
06/20 12:01, 10F
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06/20 12:02, 3年前 , 11F
條件跟你差不多 也是差不多慘慢慢來改變生活飲食習慣
06/20 12:02, 11F
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06/20 12:02, 3年前 , 12F
水再多喝一些
06/20 12:02, 12F
可能要開始學著自己料理了，我也覺得晚餐吃的東西很單調
推
06/20 12:30, 3年前 , 13F
低澱粉高蛋白少脂肪
06/20 12:30, 13F
推
06/20 12:33, 3年前 , 14F
還有建議你 當天如果有吃水果 吃完水果後去運動
06/20 12:33, 14F
如果可以也很想經常去運動，但礙於下班時間太晚，通常都是休假再去運動 ※ 編輯: mrsahaha520 (49.216.138.188 臺灣), 06/20/2020 12:47:18
推
06/20 13:01, 3年前 , 15F
我數值跟你差不多 三週前開始重訓 一週3次 有餘力再去跑步
06/20 13:01, 15F
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06/20 13:01, 3年前 , 16F
一週希望運動5天 一起加油
06/20 13:01, 16F
加油加油！一起努力，我從這週開始調整作息跟睡眠，早上也會固定去運動一個小時，飲 食部分持續低醣，體重也有在往下走！
推
06/20 13:15, 3年前 , 17F
你可以早起一點點去運動
06/20 13:15, 17F
有！現在調整作息，早起運動後，精神真的好很多
推
06/20 13:37, 3年前 , 18F
晚餐太晚吃 吃的大都沒消耗 被儲存為脂肪了 不如不吃
06/20 13:37, 18F
→
06/20 13:38, 3年前 , 19F
進行168 把早餐移到8點或9點
06/20 13:38, 19F
現在調整成早餐8點，午餐12點，晚餐4點～
推
06/20 13:47, 3年前 , 20F
好奇想問之前量是18 那中間都維持嗎 還是瘦了復胖？
06/20 13:47, 20F
中間都亂吃又復胖
推
06/20 14:24, 3年前 , 21F
滑步機@@ 健身房其他項目應該都比滑步機好
06/20 14:24, 21F
推
06/20 15:33, 3年前 , 22F
同意，早點吃。妳工作時間，24點前就寢沒問題。讓自己
06/20 15:33, 22F
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06/20 15:33, 3年前 , 23F
作息正常點。1600吃最後餐。接著工作，剛好消耗掉熱量
06/20 15:33, 23F
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06/20 15:33, 3年前 , 24F
。8點吃早餐，接著運動。健身房教練作息差不多就是這
06/20 15:33, 24F
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06/20 15:34, 3年前 , 25F
樣
06/20 15:34, 25F
目前剛開始調整作息，早上8點吃早餐，半小時後去運動，中餐12點，晚餐4點，晚上12點 就寢
推
06/20 16:56, 3年前 , 26F
怎會建議少脂肪，低碳飲食更要加強優良油脂攝取好嗎
06/20 16:56, 26F
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06/20 16:56, 3年前 , 27F
我會建議一餐水果拿掉，碳水的熱量缺口用堅果補足
06/20 16:56, 27F
目前剩下4點吃外餐時有水果，了解謝謝！
推
06/20 17:19, 3年前 , 28F
飲食不變的情況下，多關節重訓就會瘦了！而且安全。
06/20 17:19, 28F
謝謝！
推
06/20 17:28, 3年前 , 29F
數值跟你差不多，兩周前開始上健身房～加油
06/20 17:28, 29F
加油啊！
推
06/20 17:41, 3年前 , 30F
下班太晚，可以上班前去
06/20 17:41, 30F
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06/20 17:42, 3年前 , 31F
我都是晚上11:30下班，屬於勞力工作
06/20 17:42, 31F
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06/20 17:43, 3年前 , 32F
剛開始很難，一周三天而已，後來就慢慢進步
06/20 17:43, 32F
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06/20 17:43, 3年前 , 33F
大約每三個月增加一天，現在半年多 一周五天了，加油
06/20 17:43, 33F
好厲害！我目前也是調整成上班前去運動！精神好很多！
推
06/20 22:29, 3年前 , 34F
我也是40%以上高體脂人...最近有下降，身材有變
06/20 22:29, 34F
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06/20 22:29, 3年前 , 35F
主要飲食真的要慢慢改變，你比我好了，我還低肌肉量
06/20 22:29, 35F
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06/20 22:31, 3年前 , 36F
很辛苦，但還是要堅持下去
06/20 22:31, 36F
一起努力呀！真的很辛苦，精神上也很需要堅持！我這兩個月身材也變超多，瘦超大一圈 ～
推
06/21 08:20, 3年前 , 37F
我減重前是48%，現在是14%，持續就會有效果，加油
06/21 08:20, 37F
可以分享給細節給我們知道嗎，謝謝！
推
06/21 11:46, 3年前 , 38F
樓上怎麼辦到的！強！
06/21 11:46, 38F
我也想知道！
推
06/21 16:40, 3年前 , 39F
我覺得你可以繼續保持下去，等到卡關之後再做調整。
06/21 16:40, 39F
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06/21 16:41, 3年前 , 40F
然後我覺得芭樂跟蘋果算是很OK的水果
06/21 16:41, 40F
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06/21 16:45, 3年前 , 41F
接下來你滑步機的心律會越來越低代表你要增加強度，或是改
06/21 16:45, 41F
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06/21 16:46, 3年前 , 42F
飛輪也是不錯，加入HIIT更好。
06/21 16:46, 42F
謝謝你的建議！目前飲食方面堅持的算不錯，也吃的很開心健康，運動目前改成早上去運 動，也有參加以前同學開的健身課，慢慢調整
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06/21 19:14, 3年前 , 43F
你這樣的吃法一個月應該掉超過5公斤才對..運動要加強一些喔
06/21 19:14, 43F
推
06/21 19:16, 3年前 , 44F
滑步機沒有不好 但30分鐘太短了
06/21 19:16, 44F
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06/21 19:17, 3年前 , 45F
我覺得你的飲食很不錯了 就是運動增加跟進食時間調整吧
06/21 19:17, 45F
真的唷，我目前兩個月（五月～6月）才掉6公斤，運動目前也有把時間跟長度有調整，應 該會好很多
推
06/21 20:57, 3年前 , 46F
晚餐感覺吃太少了！這樣應該很容易餓，建議晚餐可以吃約10
06/21 20:57, 46F
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06/21 20:57, 3年前 , 47F
0g左右的肉類或魚，加200g的蔬菜類(重量是未煮之前生的秤
06/21 20:57, 47F
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06/21 20:57, 3年前 , 48F
重，可以分配2-3個種類的蔬菜），這樣吃可以飽到睡前喔！
06/21 20:57, 48F
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06/21 20:57, 3年前 , 49F
（澱粉類還是要吃，可以集中在早餐、中午吃），總之不要餓
06/21 20:57, 49F
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06/21 20:58, 3年前 , 50F
肚子的方式，這樣很難持久，加油～
06/21 20:58, 50F
晚餐目前提早到下午四點吃，吃的是低GI便當，晚上比較不會餓，好很多呢？謝謝你的建 議！
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06/21 21:33, 3年前 , 51F
我高你11cm，也曾有過相近體重，但體脂38%，後來用低碳飲
06/21 21:33, 51F
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06/21 21:33, 3年前 , 52F
食，一個月1kg慢慢瘦，將體脂減到30%以下。我持續都有運動
06/21 21:33, 52F
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06/21 21:33, 3年前 , 53F
，飲食時關鍵，給自己跟身體一些時間
06/21 21:33, 53F
哇！超厲害的啦，我相信我繼續堅持下去也可以的！
推
06/21 23:46, 3年前 , 54F
水果不要吃，運動要多些最好
06/21 23:46, 54F
運動量真的要提高
推
06/22 18:27, 3年前 , 55F
妳的骨骼肌是正常啦 但問題是說在正常偏低的範圍裡了 如
06/22 18:27, 55F
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06/22 18:27, 3年前 , 56F
果不增肌的話會肌肉量隨年齡下降 就危險了（尤其上班族
06/22 18:27, 56F
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06/22 18:28, 3年前 , 57F
久坐掉更快）
06/22 18:28, 57F
了解！曾肌真的是很重要的，目前有參加同學的健身課程，從基礎學起！ ※ 編輯: mrsahaha520 (36.230.58.194 臺灣), 06/27/2020 07:48:09
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