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[減肥] 碳循環一問

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (神槍手打手槍神)時間5年前 (2020/05/04 16:08), 5年前編輯推噓18(18推 0噓 26→)
留言44則, 18人參與, 5年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：20 身高：165 體重：81.7 BMI： 29.9 體脂率：26.6% 參考照片： https://i.imgur.com/iZqfH8u.jpg
https://i.imgur.com/cKCxsIv.jpg
https://i.imgur.com/1B0PE2J.jpg
https://i.imgur.com/tolItrJ.jpg
早餐：蛋餅 吐司 傳統早餐之類的 午餐：便當類 月初有錢會加點主菜 雞腿 排骨 月底沒錢會加飯 晚餐：同上 宵夜：超商燴飯 義大利麵... 其他： 喝on蛋白粉 3-4勺*24g 無飯不歡 沒飯沒動力 飯多飯少都吃完 標準肥宅吃法 日常作息時間：02-10 生活型態：學生 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？N 當您活動時是否會有胸痛的感覺？N 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？N 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？N 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？N 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？N 您是否知道您有任何不適合活動的原因？N 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ N 您是否近期動過任何手術？N 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：分肩 胸 腿 背四大項 週一四 背 週四 史密斯划船暖身 30kg*15*2組 槓划船 20 25 30 35kg 15 12 8 8 下*各2組 共8組 週一 RDL. 40 50 60 70 80公斤 15 12 10 8 3-5下 大概6-8組 滑輪下拉 8-12下 6組 遞增重量遞減次數 繩索划船 8-12下 6組 遞增重量遞減次數 啞鈴單邊划船 7.5-15公斤 看狀態選重量 四組力竭 引體向上 兩組力竭 週二 肩 啞鈴暖身+環繞手臂 W槓肩推 槓鈴肩推 7.5 17.5 20 25 30kg 15 12 10 8 3-5下 6-8組 側平舉+後飛鳥各3-5組 8-12下力竭 重量看狀態 機械側平舉 3-5組力竭 蝴蝶機 3-5組力竭 Cable面拉. 3-5組力竭 因為健身房沒有機械類練前三角 所以前平舉會固定5組 週三六胸 臥推20 25 30公斤 10 8 3-5下 各兩組 史密斯上斜臥推 7.5 12.5公斤 10 10下 各兩組 機械胸推 10-12下 三-五組 機械上斜 8-10下 三-五組 機械夾胸 8-10下 三-五組 啞鈴胸+上胸 2.5 5公斤 各3組 （還抓不太到感覺 肩胛也還不穩 所以沒加重） Cable也抓不太到感覺 所以很少練 週五 腿 高背槓 30 40 50 60 70公斤 12 10 8 8 1-3下 8組 70公斤不算XDD 蹲感覺的 腿推 8-12下 五組 機械前屈 後勾 8-10下 各三-五組 週日休息 腹的話 單槓捲腹 10-15下 五組 仰臥捲腹 10-15下 五組 一週兩次 看心情2選1 二三頭 w槓 啞鈴 牧師凳 10-12下各三-五組 原則上肩+二頭 胸+三頭 一週各一次 如果那天要練二三頭 肩或胸都會降組數 我的問題： 小弟國三50公斤 到高三70公斤 去年九月第一次到健身房量74公斤 26%體脂率 四月初量 83公斤 24-25%體脂率 對健美也算有興趣 每次幾乎都是練到力竭 也不太聊天 滑手機 只塞耳機 大概1.5小時準時回家 但是考量到三四餐都外食 餐費太高了 打算自己煮飯 只要有吃飽 訓練量跟品質都不會掉太多 然後有些重量很奇怪XDD 因為我都抓感受度 抓到了才會慢慢往上加重 像臥推 上斜臥推都是最近才抓到感覺 重量增加的很慢 想請問一下 碳循環的脂肪怎麼計算 碳水跟蛋白質都很好秤重跟計算 做菜下的油是目前為止我最納悶的 因為不太可能全部的油都吃完 或是買回來的肉 有的脂肪多 有的脂肪少 還是直接抓熱量赤字就好 然後蛋白質夠就好？ 那如果抓熱量赤字不管CF比例的話 像練腿日可以不用到赤字嗎 維持基礎代謝就好了呢？ 小弟對營養的概念比較缺乏 只有做到蛋白質足量而已 其他的都是大概抓熱量而已 目標八月底15-18%體脂率 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.71.158 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1588579682.A.55A.html
推
05/04 16:39, 5年前 , 1F
如果你在減肥 那個三餐和宵夜 等等會被噓爆0.0
05/04 16:39, 1F
敘述之前的飲食狀態而已 5/1號慢慢開始一餐一餐自備 大概兩週之內三餐自備 偶爾聚餐外食 還要習慣一天中加入做飯的時間XDD 還有訓練廚藝XD 計畫的話 澱粉的話 便當店白飯 每天買 家裡沒飯鍋 蛋白質的話 雞蛋 雞胸 牛肉 乳清 豬里肌 脂肪就真的不太會算了QQ 只能抓個大概而已 只能一步一步摸索計算熱量跟廚藝 還有考量做飯的效率跟時間 ※ 編輯: zxc881230 (111.82.71.158 臺灣), 05/04/2020 16:52:33
→
05/04 17:17, 5年前 , 2F
這體脂太熱觀了吧，學生乳清是好幫手
05/04 17:17, 2F
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05/04 17:19, 5年前 , 3F
樂
05/04 17:19, 3F
推
05/04 17:25, 5年前 , 4F
同齡+1，飲食如果沒有稍微確定一點的數字有點難幫忙QQ
05/04 17:25, 4F
→
05/04 17:25, 5年前 , 5F
，但要不要考慮放一些徒手有氧呢(？
05/04 17:25, 5F
其實我不是很喜歡有氧XDD 主要都重訓
推
05/04 17:28, 5年前 , 6F
你為什麼不吃健康點... 早餐可選無糖豆漿地瓜之類的 午晚
05/04 17:28, 6F
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05/04 17:28, 5年前 , 7F
餐 可以澱粉減半 消夜砍掉
05/04 17:28, 7F
已經慢慢改掉惹QQ
推
05/04 17:49, 5年前 , 8F
我也覺得你這體脂應該不只25..
05/04 17:49, 8F
痾...對不起 我剛剛借了體重計 到26.6%了 這台算快樂表嗎？ 我修改一下上面數據 https://i.imgur.com/VGLSZIP.jpg
https://i.imgur.com/fjKOlCT.jpg
如果不準的話 明天再去健身房量一次inbody
推
05/04 20:03, 5年前 , 9F
這25我是真不信啦
05/04 20:03, 9F
我想問一下 這樣看起來像幾趴？QQ
推
05/04 20:33, 5年前 , 10F
看起來像30
05/04 20:33, 10F
對不起我會加油的QQ
推
05/04 20:55, 5年前 , 11F
好奇健身房是inbody 230 270 還是其他牌子 不是說
05/04 20:55, 11F
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05/04 20:55, 5年前 , 12F
inbody就準 但據經驗其他快樂表更誇張 還有你肌肉
05/04 20:55, 12F
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05/04 20:55, 5年前 , 13F
量看起來是強健的 但真的看起來體脂近30 15-18%不
05/04 20:55, 13F
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05/04 20:55, 5年前 , 14F
像你想的容易 不過我也是這樣降下來 加油練就對了
05/04 20:55, 14F
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05/04 20:57, 5年前 , 15F
後面20以下不飲控就是肌肉掉比例比脂肪多 先優先擬
05/04 20:57, 15F
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05/04 20:57, 5年前 , 16F
出自己的飲食菜單吧 練的部分不受傷都會慢慢上去的
05/04 20:57, 16F
好的 謝謝你的鼓勵 我是想嘗試碳循環 只是還不太會抓比例 16/8斷食有點痛苦 一直處在肚子餓的狀態
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05/04 21:15, 5年前 , 17F
無飯不歡的話 低碳日 你打算怎麼辦
05/04 21:15, 17F
已經慢慢降低飯量了 我覺得算是飽足感的問題 不太算飯本身的問題 還有如果inbody提供的tdee可以參考使用嗎？ ※ 編輯: zxc881230 (111.82.71.158 臺灣), 05/04/2020 21:26:10
推
05/04 21:46, 5年前 , 18F
Tanita這台，我自己的經驗是測出來的數值要再+5%才
05/04 21:46, 18F
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05/04 21:46, 5年前 , 19F
會接近實際體脂
05/04 21:46, 19F
推
05/05 01:22, 5年前 , 20F
你的飲食習慣，不要說健美了，連要減脂都很困難
05/05 01:22, 20F
推
05/05 02:24, 5年前 , 21F
你這身形跟我用inbody量34%很像
05/05 02:24, 21F
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05/05 02:25, 5年前 , 22F
你這體脂 最好是抓到8到12個月時間慢慢減 肌肉才不會掉
05/05 02:25, 22F
推
05/05 09:28, 5年前 , 23F
吃比練重要，之前連續上健身房三個月飲食沒改變最後
05/05 09:28, 23F
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05/05 09:28, 5年前 , 24F
失敗告終 給您參考
05/05 09:28, 24F
推
05/05 09:31, 5年前 , 25F
之前的菜單
05/05 09:31, 25F
補inbody https://i.imgur.com/bUY06SQ.jpg
※ 編輯: zxc881230 (111.82.71.158 臺灣), 05/05/2020 10:38:52
推
05/05 11:54, 5年前 , 26F
斷食痛苦 就慢慢改飲食習慣 別急...肚子餓可以吃香蕉地瓜
05/05 11:54, 26F
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05/05 11:55, 5年前 , 27F
水煮蛋優格堅果類等...午晚餐建議是自助餐買半碗飯就好
05/05 11:55, 27F
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05/05 11:56, 5年前 , 28F
消夜一定要改掉
05/05 11:56, 28F
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05/05 12:27, 5年前 , 29F
看你飲食覺得有點胡鬧 這體脂先調整飲食應該很快有效果
05/05 12:27, 29F
推
05/05 12:42, 5年前 , 30F
別想什麼碳循環了 先把宵夜刪掉比較重要
05/05 12:42, 30F
推
05/05 13:35, 5年前 , 31F
你補的那個也不是inbody
05/05 13:35, 31F
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05/05 13:45, 5年前 , 32F
再次強調 inbody是個品牌 不是所有牌子都叫inbody
05/05 13:45, 32F
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05/05 13:47, 5年前 , 33F
雖然還是沒有健檢準 但建議先量個嚴格的invody270
05/05 13:47, 33F
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05/05 13:47, 5年前 , 34F
讓自己不要太樂觀了 之後慢慢紀錄趨勢
05/05 13:47, 34F
推
05/05 14:31, 5年前 , 35F
這體脂量出來實在是太快樂了
05/05 14:31, 35F
好的 感謝各位的指點跟鼓勵 小弟會加強訓練量強度還有嚴格的飲食控制的 ※ 編輯: zxc881230 (111.82.71.158 臺灣), 05/05/2020 14:42:56
推
05/05 18:03, 5年前 , 36F
早上300+中午600+晚上600+消夜600+乳清400=2500大卡...
05/05 18:03, 36F
認真說剛剛算一下 早餐500-600 其他三餐 至少650以上 哈哈哈... ※ 編輯: zxc881230 (111.82.71.158 臺灣), 05/05/2020 18:37:52
推
05/07 00:51, 5年前 , 37F
吃真的很重要~不用太刻意去計算吃多少大卡 就盡量挑“
05/07 00:51, 37F
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05/07 00:51, 5年前 , 38F
相對”原型 的食物
05/07 00:51, 38F
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05/07 00:51, 5年前 , 39F
其實你真的都挑原型食物吃 很快就吃飽了也不會很容易
05/07 00:51, 39F
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05/07 00:52, 5年前 , 40F
餓 很愛吃飯的話看可不可以把飯換成五穀飯
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05/07 00:52, 5年前 , 41F
16/8的話其實沒有你想像中的難 10點早餐 12點 中餐 18
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05/07 00:52, 5年前 , 42F
點晚餐 也還好
05/07 00:52, 42F
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05/07 00:52, 5年前 , 43F
宵夜能不吃就不吃 當你看到你有持續進步很多的時候應
05/07 00:52, 43F
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05/07 00:52, 5年前 , 44F
該會讓妳更有動力堅持下去 加油~~
05/07 00:52, 44F
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