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[減肥] 30歲男子減脂菜單請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (迷路)時間5年前 (2019/10/30 16:37), 5年前編輯推噓13(14推 1噓 24→)
留言39則, 16人參與, 5年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：30歲 身高：171 體重：87 BMI：29.7 體脂率：26% 參考照片：無 三餐內容：（一份為拳頭大小的量） 我是外食族，但青菜和肉類多只用鹽調味，或只吃原味。 冷滷不加滷汁、酸菜；鹽水雞只加蔥，不另外調味，目前吃起來還適應。 早餐：一份五穀燕麥片+牛奶 午餐：2份青菜+1份肉類（多為雞胸肉、魚肉）+半份澱粉（白飯、雜糧不一定） 晚餐：3份青菜+半份肉類 其他：平常多喝茶和咖啡，運動時至少會喝4瓶750cc的水 日常作息時間：工作採輪班制，有時候早上5點起床，有時候上午10點起床，0時前入睡 生活型態：久坐上班族 健康狀態:以下皆無 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 重訓：一週4-5次，胸、背、腿輪流，每次約1小時 有氧：橢圓機、腳踏車輪流，每次40分鐘，心跳速140以上 不知道該分為重訓還有氧：每次運動都會做壺鈴swing 400下、上舉左右90下 我的問題： 目前有在吃安眠藥，因為藥物的副作用會使人變胖（還是胃口變好？） 我一個月胖了5公斤，可是醫生不建議換藥，希望我自己控制。 所以我正在使用16/8斷食法，但效果不太顯著。 此外，我有追蹤一些健身Youber，他們跟我的健身教練都提到戰繩燃脂效果好 可是現在去的健身房戰繩設置不當，用的時候會吵到樓下鄰居，所以禁用 我想請問壺鈴能否帶替有氧運動？還是大家比較建議做傳統有氧運動？ 因為我一套重訓+運動下來，時間大概都快3小時，如果可以，希望能縮短一點時間 想請教大家目前我的飲食和運動模式，有無可修正的地方？ 現在的飲食每餐我都覺得很飽，但我知道蛋白質可能不太夠， 還請大家鞭小力一點。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.222.195.140 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1572424627.A.027.html ※ 編輯: toxicangle (61.222.195.140 臺灣), 10/30/2019 16:40:09
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10/30 17:12, 5年前 , 1F
有氧的話 不一定要戰繩 你想要壺鈴也可以 不過三小時...
10/30 17:12, 1F
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10/30 17:12, 5年前 , 2F
你是休息時間比較長嗎????
10/30 17:12, 2F
推
10/30 17:17, 5年前 , 3F
我訓練加有氧頂多一個半小時，你組間是不是太長
10/30 17:17, 3F
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10/30 17:18, 5年前 , 4F
怎麼有辦法練到三小時...
10/30 17:18, 4F
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10/30 17:18, 5年前 , 5F
強度不足份量太多，4.5天可以有很好的規劃
10/30 17:18, 5F
噓
10/30 17:20, 5年前 , 6F
三小時= =你是做一組休息十分鐘嗎
10/30 17:20, 6F
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10/30 17:20, 5年前 , 7F
ㄧ次什麼都想做，只是減少身體回復的時間
10/30 17:20, 7F
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10/30 17:21, 5年前 , 8F
戰繩那個應該是HIIT 高強度間歇性有氧
10/30 17:21, 8F
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10/30 17:23, 5年前 , 9F
tabata 衝刺跑都是 HIIT
10/30 17:23, 9F
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10/30 17:24, 5年前 , 10F
比傳統有氧更可以消耗脂肪 保留肌肉 具體原理自己爬文
10/30 17:24, 10F
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10/30 17:24, 5年前 , 11F
然後重訓跟有氧分開做
10/30 17:24, 11F
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10/30 17:25, 5年前 , 12F
如果你可以做完重訓又做有氧
10/30 17:25, 12F
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10/30 17:25, 5年前 , 13F
還做到三小時 強度一定不夠
10/30 17:25, 13F
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10/30 17:25, 5年前 , 14F
啊也有可能你基因超強啦 不排除^^
10/30 17:25, 14F
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10/30 17:26, 5年前 , 15F
啊你健身教練是再旁邊滑水膩= =
10/30 17:26, 15F
推
10/30 17:54, 5年前 , 16F
看起來吃太少，快90公斤的男生每天至少要吃破1.7k吧
10/30 17:54, 16F
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10/30 18:38, 5年前 , 17F
重訓約1小時、腹肌訓練、壺鈴各30分鐘、有氧45分鐘
10/30 18:38, 17F
推
10/30 18:39, 5年前 , 18F
你要不要跟教練討論一下課表
10/30 18:39, 18F
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10/30 18:55, 5年前 , 19F
謝謝大家，我組間休息沒有很久，應該是重量不夠吧
10/30 18:55, 19F
推
10/30 18:55, 5年前 , 20F
高強度半小時說不定還比較有用
10/30 18:55, 20F
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10/30 18:56, 5年前 , 21F
我會再跟教練討論一下課表，我的基因絕對很弱: )
10/30 18:56, 21F
推
10/30 19:08, 5年前 , 22F
壺鈴跟有氧可以選一個做，做太多吃太少身體一樣會節能喔
10/30 19:08, 22F
推
10/30 19:31, 5年前 , 23F
1.攝取熱量太低了 2.蛋白質太低了 你的乳清呢??
10/30 19:31, 23F
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10/30 19:32, 5年前 , 24F
3.壺鈴有氧挑一個做 而且其實心跳140算低的 做心酸居多
10/30 19:32, 24F
推
10/30 20:50, 5年前 , 25F
假如認真3小時還不會瘦..那身體真的有問題了
10/30 20:50, 25F
推
10/31 01:21, 5年前 , 26F
3小時也太扯，我一個小時就差不多累到像條狗了 嗚嗚
10/31 01:21, 26F
推
10/31 07:46, 5年前 , 27F
我重訓通常會一組重的(約70 80%重量)做完馬上接一
10/31 07:46, 27F
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10/31 07:49, 5年前 , 28F
一組輕的(20 30%重量)，這樣算一大組，組間休1 3
10/31 07:49, 28F
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10/31 07:51, 5年前 , 29F
做十大組約花30至40分，訓練部位就充血飽滿沒力了，
10/31 07:51, 29F
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10/31 07:51, 5年前 , 30F
給你參考
10/31 07:51, 30F
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10/31 10:50, 5年前 , 31F
教練把有氧無氧排一起就很奇怪了
10/31 10:50, 31F
大家都覺得運動快3個小時很奇怪，或許有人覺得我在唬爛，或是我沒有認真練。 但我重訓也是會把自己操到力竭，練腿會腳軟，練胸會明顯感覺充血。 然後練腹肌和核心緩和一下（一開始會很累，最近還好），再甩壺鈴， 再用橢圓機，每個過程中都會大噴汗，怕大家覺得我佔位子，我也幾乎不滑手機。 我再把重量和運動強度調整一下看看。 至於有氧心跳140up是教練跟我說的，他說重訓完做有氧心跳不適合太快， 我會再爬文，謝謝大家的指教。 ※ 編輯: toxicangle (220.130.16.140 臺灣), 10/31/2019 11:26:42
推
10/31 16:36, 5年前 , 32F
你ㄧ次把所有方式都用盡遇平台期怎麼辦？
10/31 16:36, 32F
推
10/31 17:20, 5年前 , 33F
ㄟ 我覺得你要不要練背啊 先把大肌群練出來
10/31 17:20, 33F
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10/31 17:21, 5年前 , 34F
腿 背 臀，我覺得跑步跑20分鐘就可以了
10/31 17:21, 34F
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10/31 17:22, 5年前 , 35F
練那個腹肌的小肌群我覺得沒有很優
10/31 17:22, 35F
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10/31 17:23, 5年前 , 36F
練背 下背兩側的有感受度 也是可以讓腰塑型的
10/31 17:23, 36F
推
10/31 19:39, 5年前 , 37F
10/31 19:39, 37F
推
11/06 23:56, 5年前 , 38F
16/8沒效果 可以用18/6或20/4啊！真的有做到不可能還變
11/06 23:56, 38F
推
12/09 10:03, 5年前 , 39F
三小時好猛
12/09 10:03, 39F
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