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[減肥]健身運動一個月後,出來的數值令人擔心

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (風的孩子)時間6年前 (2019/06/24 10:52), 6年前編輯推噓28(28推 0噓 39→)
留言67則, 26人參與, 6年前最新討論串1/1
基本資料 性別：男 年齡：42(66年次) 身高：166 體重：73 BMI：26.5 體脂率：26.9% 三餐內容： 5/17開始運動健身，平常工作則是很標準的上班族內勤宅宅工程師~ 用餐時間約為 早餐:07:50 麵包+無糖豆漿 午餐:12:00 自己帶的便當,2~3樣綠色青菜(龍鬚菜、小白菜、空先蔡、高麗菜等)、 肉(有時候是豬肉、有時候是雞肉) 、魚(ex:鮪魚、旗魚、鯛魚3選1)、 五穀飯(白米、胚芽米、蕎麥、燕麥粒、薏仁) 點心:14:00 主要是三角飯糰(肉鬆口味)、無糖豆漿 晚餐:21:00 豆漿、荷包蛋、水果(蘋果) 偶而想睡覺會在下午的時候喝一杯全家的大杯拿鐵(不加糖) 其他：每天喝水1700-2000cc 一週讓自己吃1次大餐 生活型態：上班族內勤宅宅工程師 健康狀況：身體健康 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 是,目前有服藥控制,應該是家族 遺傳 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 有痛風,目前有服藥控制,應該是家族遺傳 您是否近期動過任何手術？ 椎間盤滑脫,有進行椎間盤切除術 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 無 運動習慣： 之前還沒參加健身房前,運動類型是選擇慢跑,跑齡至少10年了 (半馬成績在2小時左右,全馬成績在6小時以內), 全盛時期一個月可能會安排全省跑透透的路跑活動3場,因為後來腰傷,休養了四年, 現在重新開始恢復跑步,去前11月去雅典跑完自己的復出馬拉松(5:25)。 今年5月的布拉格馬拉松的成績是5:15, 目前維持一個月一場半馬賽事(目前成績約在2:20~40)。 https://imgur.com/RY9ODTv
5/17開始上健身房,目前是每周上健身房3次, 大約都會在健身房待上2~3小時(含運動後休息), 每次去健身房運動的內容如下: 15分鐘的間歇跑(6分速/5mins、5分速/5mins、6分速/3mins、4.5分速/2mins),心律會在 120~155間。 核心 2(輪)*4(組)*15(下) 後腰 2(輪)*4(組)*15(下) 重訓:一日做上肢(手臂、肩膀)、一日做下肢(大腿),均做到力竭。 我的問題: 先上我的加入健身房時的inbody https://imgur.com/ZREP32i
因為家中有歐姆龍的體脂器 https://imgur.com/ud0BO8D
目前每個月會量一次,了解自己體脂與肌肉的變化, 5月與六月各量了一次,量出來的結果令我很擔心, 這兩個月的體脂、肌肉的變化如下: https://imgur.com/SqT500f
我用股票的標示方式來區分數值的增減,紅的為增,綠的為減, 測量的數值發現這一個月來上健身房, 脂肪沒降反而升,肌肉沒升卻下降, 不知道是不是自己訓練或飲食需要做調整? 會上健身房的目的是希望可以把過多的體脂肪給減掉, 自己給自己訂下的健身目標是希望在250天後可以把體脂肪由27%降到20%, 另外,希望可以讓自己馬拉松的成績再進步一些, 希望下一場馬拉松成績可以破5個小時(4:59.59)。 希望大家可以給我一點建議，應該從飲食和運動方面如何改善？ 謝謝大家。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.125.92 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1561344741.A.197.html ※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/24/2019 10:52:32
推
06/24 11:00, 6年前 , 1F
飲食的部分感覺你在用豆漿拼蛋白質，建議午茶晚餐的
06/24 11:00, 1F
推
06/24 11:02, 6年前 , 2F
豆漿可以拿掉改肉類，你蛋白質量看起來不夠
06/24 11:02, 2F
好的,我會多增加肉類(雞胸肉)的攝取(立馬開app來買雞胸肉量販包)
推
06/24 11:09, 6年前 , 3F
有練LSD嗎？
06/24 11:09, 3F
以前有練LSD(三重蘆洲河濱一圈約19KM),但因為肚子跟體脂肪還是很高,所以現在改 重訓,反而比較少LSD,但是我有在健身房練踮腳尖負重,每次都練到隔天小腿痠痛。 ※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/24/2019 11:17:11
→
06/24 11:28, 6年前 , 4F
進食時間好長，睡眠時間夠嗎？
06/24 11:28, 4F
為了不讓自己有飢餓感,所以會在運動完吃東西,但以不吃太飽為目標, 目前睡覺的時監視23:00~06:30.
推
06/24 12:13, 6年前 , 5F
健身的單位是年 一個月別緊張= =
06/24 12:13, 5F
推
06/24 12:24, 6年前 , 6F
不用擔心好嗎？才一個月，健身至少半年再看數字吧
06/24 12:24, 6F
好的我會持續追蹤,希望長遠數值看起來是好的趨勢.
推
06/24 12:33, 6年前 , 7F
麵包精緻澱粉換掉
06/24 12:33, 7F
推
06/24 12:35, 6年前 , 8F
減脂嚴禁加工食品，麵包、肉鬆什麼的別吃了，然後要認真
06/24 12:35, 8F
→
06/24 12:35, 6年前 , 9F
算一下TDEE
06/24 12:35, 9F
推
06/24 12:37, 6年前 , 10F
注意你的每週大餐很可能就是讓你效率變差的原因
06/24 12:37, 10F
好的~這部分我會再注意的,然後我會慢慢調整這部分的食材.... ※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/24/2019 13:01:03
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06/24 13:06, 6年前 , 11F
上肢不做胸背嗎？做大肌群比較有效率
06/24 13:06, 11F
接下來來會加入滑輪機跟划船機來訓練前胸跟後背,謝謝大大. ※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/24/2019 14:33:53
推
06/24 14:26, 6年前 , 12F
練這樣真的不會成功嗎？吃的也很ok，我也不解
06/24 14:26, 12F
其實在進健身房前,有去閱讀重訓、健身、還有運動生理學、營養學等相關的書籍, 可能我的飲食沒有控制,也太多精緻飲食了,接下來會慢慢調整飲食,我原本想說一天 多消耗個300大卡+重訓,應該8個月後就能把6%體脂肪給消除掉,然後增長肌肉, 結果一量竟然是相反,這讓我嚇到了.如果不能及早調整,難以想像8個月後自己會 變成甚麼樣子...>_< 另外增加一張6月的跑步機消耗熱量的紀錄 https://imgur.com/Wu90LJ2
※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/24/2019 14:42:39
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06/24 14:44, 6年前 , 13F
自己帶便當應該能秤重算熱量，順便評估蛋白質有沒有吃夠
06/24 14:44, 13F
便當就是8分滿的飯,一小塊魚,一小塊肉,其他的空間就是塞滿了清菜
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06/24 14:50, 6年前 , 14F
我跟上面大大意見不太一樣 我覺得問題出在飲食
06/24 14:50, 14F
推
06/24 15:00, 6年前 , 15F
麵包不知道啥麵包 蛋白質也肯定不夠啊
06/24 15:00, 15F
麵包一般是全家的紅豆麵包或奶酥麵包(我知道非常的不妥,之後會慢慢戒掉)
推
06/24 15:03, 6年前 , 16F
體力有變好嗎，力量有沒有增強，有沒有考慮切割成增
06/24 15:03, 16F
→
06/24 15:03, 6年前 , 17F
肌跟減脂
06/24 15:03, 17F
阻力運動有感受到體力變好,精神也比以前好,不會像以前回家坐在客廳看電視就會睡著, 應該是代謝有提升的緣故.
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06/24 15:15, 6年前 , 18F
你要5hr以內 假日安排一次長跑（18↑）比較實在 健身房
06/24 15:15, 18F
→
06/24 15:15, 6年前 , 19F
內的重訓老實說對你現在要的目標幫助都沒假日長跑來的有
06/24 15:15, 19F
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06/24 15:15, 6年前 , 20F
用 畢竟你的目標是sub5
06/24 15:15, 20F
好的,我會把LSD排入課表中,我以為練間歇就行了.
推
06/24 15:53, 6年前 , 21F
2次量的情況都一樣嗎，如都睡前或睡醒量，家就多量幾
06/24 15:53, 21F
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06/24 15:53, 6年前 , 22F
次看趨勢
06/24 15:53, 22F
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06/24 16:04, 6年前 , 23F
同意樓上
06/24 16:04, 23F
都是睡醒排完尿後量測的,基本上量測的時間與條件差不多.
推
06/24 16:09, 6年前 , 24F
全馬的長距離訓練不可少
06/24 16:09, 24F
好的,我會安排LSD的訓練,至少兩周一次.
推
06/24 16:49, 6年前 , 25F
覺得問題出在體脂計，我運動後身材變很多，但體重沒變化，
06/24 16:49, 25F
→
06/24 16:49, 6年前 , 26F
結果量出來數值幾乎都沒變，運動至少三個月才有效，看鏡子+
06/24 16:49, 26F
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06/24 16:49, 6年前 , 27F
多摸摸自己的肉比較準 XD
06/24 16:49, 27F
→
06/24 16:51, 6年前 , 28F
我的沒你那台體脂計那麼高級，不過也幾千塊跑不掉
06/24 16:51, 28F
好的,我會再持續量測追蹤下去,我是有覺得練完舊有、沉睡的肌肉有甦醒, 核心練完也都可以摸得出痕跡,但要掀起衣服來就要看得到8塊肌,就很難了, 因為體脂還太高.上肢的線條也慢慢看得出葫蘆的形狀的(但還不夠明顯), 至於腿,因為常跑馬拉松,所以蘿蔔一直都很大塊 ~_~" . ※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/24/2019 17:01:39 ※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/24/2019 17:02:30
推
06/24 17:07, 6年前 , 29F
蛋白質吃到體重2.5
06/24 17:07, 29F
好的,有比較快增加蛋白質的方式嗎?喝乳清嗎?
推
06/24 17:53, 6年前 , 30F
飲食問題不小吧，光精緻澱粉就NG，通通沒寫重量誰知道到底
06/24 17:53, 30F
→
06/24 17:53, 6年前 , 31F
吃多少？100g 跟300 g 飯類就差很多，而且進食時間拉太長
06/24 17:53, 31F
→
06/24 17:53, 6年前 , 32F
了，再來一個月身體都還在調整，不需要把自己逼死
06/24 17:53, 32F
好的,我會持續量測追蹤下去.
推
06/24 18:00, 6年前 , 33F
第一個月只能反映你身體正在適應有氧運動量減少
06/24 18:00, 33F
→
06/24 18:00, 6年前 , 34F
重訓帶來的肌肉合成要等你熟悉動作
06/24 18:00, 34F
→
06/24 18:01, 6年前 , 35F
開始能用有效的動作進行漸進式負荷增加
06/24 18:01, 35F
→
06/24 18:01, 6年前 , 36F
搭配足夠的營養補給才會看得到增肌效果
06/24 18:01, 36F
→
06/24 18:02, 6年前 , 37F
更別提才一個月，數值變化來自於誤差的可能性還比較
06/24 18:02, 37F
下個月量測完在來update身體的數值.
推
06/24 18:19, 6年前 , 38F
以你的運動順序及飲食內容，在練前額外補充碳水吃個地
06/24 18:19, 38F
→
06/24 18:19, 6年前 , 39F
瓜或香蕉之類的，運動後補充蛋白質肉或乳清試試看。能量
06/24 18:19, 39F
→
06/24 18:20, 6年前 , 40F
不足做有強度的訓練是可能會去燒肌肉當燃料的。
06/24 18:20, 40F
我也有在想是不是每次重訓做到力竭,導致基代熱量攝取不足導致肌肉被消耗掉.
推
06/24 20:34, 6年前 , 41F
如果目標是全馬sub5，重點在LSD，跑多了體脂自然降
06/24 20:34, 41F
可是,如果練LSD,似乎只能增加肌耐力(可以跑久),但沒辦法短時間增加爆發力 (沒有辦法增加速度),想說看看是不是把6%的體脂減掉(大約6公斤),讓身體輕一點, 再加上阻力訓練,讓自己的爆發力能持續久一點(雖然肌耐力跟爆發力很難兼顧). 不過我有盡量維持一個月一場21K的半馬賽事. ※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/25/2019 09:43:57
推
06/25 11:35, 6年前 , 42F
我可能知道原因，你有長期練慢跑的嗎?有的話你基礎
06/25 11:35, 42F
→
06/25 11:35, 6年前 , 43F
代謝會被壓得很低，自然TDEE也會被影響，你可以考慮
06/25 11:35, 43F
→
06/25 11:36, 6年前 , 44F
吃更少，或者喝咖啡來提高基礎代謝，幫助你減脂
06/25 11:36, 44F
長期練慢跑會讓基代降低?是因為練慢跑的人肌肉量少的緣故嗎? 是這篇說的原因嗎?https://www.pixpo.net/fashion/0JzlMKp6.html 另外,喝咖啡為什麼可以提高基代呢?很好奇... 第三個問題是,有可能是因為一天一杯全家的無糖大杯拿鐵所造成體脂肪上升嗎? (好像超商的拿鐵都是用全脂奶的樣子)
推
06/25 11:42, 6年前 , 45F
你比賽太多了
06/25 11:42, 45F
其實我已經減少很多外地的路跑賽事(報名費太貴了),不過我知道, 你指的是賽事補給吃太好了.(歪XD) ※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/25/2019 14:13:31
→
06/25 14:41, 6年前 , 46F
全脂牛奶比較健康，吃好脂肪才能降體脂
06/25 14:41, 46F
原來是這樣,又學到了... ※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/25/2019 14:42:35
推
06/25 14:58, 6年前 , 47F
人的基礎代謝很複雜，但長期跑步會降低基礎代謝是肯
06/25 14:58, 47F
→
06/25 14:58, 6年前 , 48F
基礎代謝就是身體維持機能的耗能，咖啡因會刺激心跳自然
06/25 14:58, 48F
→
06/25 14:58, 6年前 , 49F
定的，跟你的血壓、心跳一樣。
06/25 14:58, 49F
→
06/25 14:59, 6年前 , 50F
長期跑步日常心率跟血壓都會降的很低，跟肌肉無關
06/25 14:59, 50F
→
06/25 15:00, 6年前 , 51F
基代上升，就像有些減肥藥摻安非他命一樣
06/25 15:00, 51F
原來是這樣,長知識了.
推
06/25 15:18, 6年前 , 52F
你平常心率跟血壓多少?
06/25 15:18, 52F
平常在家量測(用三機S9手機內建感測器量測),大約都在45~60上下,大多是量到55, 血壓因為家族有高血壓病史,所以應該是有遺傳到,我血壓比較偏高, 也可能是屬於比較焦慮急躁敏感的個性,所以血壓偏高,未服藥量出來大約都在158/90左右, 服藥控制後目前是125/80左右(已經固定有在服藥控制), 附上幾張量測做紀錄的圖 剛剛量的數值: https://imgur.com/9HmfTX5
整體趨勢: https://imgur.com/18EgiVF
血壓量測記錄: https://imgur.com/BN7uGTP
→
06/25 15:56, 6年前 , 53F
我還有個疑問 你在跑5分速的時候心跳最高只有150左右?
06/25 15:56, 53F
我心跳到150只能撐最多3分鐘,在上去就不行了.跑到不行後馬上量測出來的心律大約最高155
推
06/26 02:33, 6年前 , 54F
我之前也有類似的狀況，飲食控制加運動結果肌肉下降
06/26 02:33, 54F
→
06/26 02:33, 6年前 , 55F
脂肪上升，推估是每天蛋白質攝取量不足，後來拉高蛋
06/26 02:33, 55F
→
06/26 02:33, 6年前 , 56F
白質攝取量後狀況就比較理想了，一點分享
06/26 02:33, 56F
昨天已經開始把雞胸肉排入飲食清單中,謝謝大大分享經驗. ※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/26/2019 08:51:18 ※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/26/2019 08:51:47
推
06/26 23:32, 6年前 , 57F
sub 5 不用重訓，均速7分就可以達成，跟爆發沒什麼重點，
06/26 23:32, 57F
→
06/26 23:32, 6年前 , 58F
要進SUB5還是跑量或者跑步的質量訓練比較有用。我沒重訓跑
06/26 23:32, 58F
→
06/26 23:32, 6年前 , 59F
量增加，一年從555進步到445。我沒說一定不要做肌力訓練，
06/26 23:32, 59F
→
06/26 23:32, 6年前 , 60F
而是如果目標是跑步成績，還是應該要以跑步為主
06/26 23:32, 60F
→
06/26 23:33, 6年前 , 61F
補充：本肥宅身高體重跟你差不多腰圍目前37
06/26 23:33, 61F
好的,我會持續練LSD跟間歇的,謝謝大大. ※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 06/27/2019 15:06:24
推
07/02 11:19, 6年前 , 62F
把早餐麵包換成香蕉、下午飯糰換成堅果
07/02 11:19, 62F
推
07/03 20:19, 6年前 , 63F
真的要半年以上才會有感，一開始天天重第一個月就下
07/03 20:19, 63F
→
07/03 20:19, 6年前 , 64F
2%體脂，然後就卡住，半年後改一個禮拜2.3次反而一
07/03 20:19, 64F
→
07/03 20:19, 6年前 , 65F
下子就往下掉了
07/03 20:19, 65F
推
07/14 02:07, 6年前 , 66F
健身日把蛋白質吃足 熱量也要夠 不夠熱量運動會有反效果
07/14 02:07, 66F
→
07/14 02:08, 6年前 , 67F
休息日碳水就少吃 蛋白質還是吃足夠
07/14 02:08, 67F
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