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[減肥] 減脂新手運動飲食菜單請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (C)時間6年前 (2019/05/28 09:50), 編輯推噓23(24推 1噓 53→)
留言78則, 21人參與, 6年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：（女） 年齡：28 身高：52 體重：164 BMI：約19.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：約為24-25 ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容: 早餐：通常為一顆水煮蛋+桂格大燕麥片配無糖豆漿or無糖優酪乳 假日會吃希臘優格+一片花生醬全麥吐司 午餐：公司附近賣的便當 飯吃約一半 菜肉會吃完（主食通常不挑油炸的） 或是麵食類但不喝湯 晚餐：家裏煮的五穀飯半碗配上炒青菜or燙青菜+ 燙雞肉or煎雞肉+菇類 其他：（可免填） 偶爾嘴饞會吃一兩片黑巧克力or無調味堅果 不喝飲料 只喝水or黑咖啡or無糖綠茶 假日有時朋友聚餐會吃比較多（頻率為一週兩次左右） 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 上班9-6 約晚上12點睡覺 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 久坐上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 運動習慣： 目前有上教練課一週兩次 （從三月底開始） 沒上課的時間會自己在家做運動約3-4次一週 多半是看Youtuber做腹部運動or腿部 因為討厭跑步,之前有快走走小腿很容易腫脹 所以都做無氧偏多 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 因為之前很愛吃零食跟飯加上久坐無運動 體重從48-49直升到52-53（多了約四公斤） 最困擾的是小腹的部分，所以下定決心要開始運動減脂 目前是把零食洋芋片戒了，飯改吃五穀飯 但是體重的部分完全沒變小腹也屹立不搖，體脂大概降了一左右，請問飲食菜單是否有需要再更改或是應該要加上有氧運動呢？謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.246.102.23 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1559008243.A.798.html
推
05/28 10:11, 6年前 , 1F
身高體重是不是打反了？XD
05/28 10:11, 1F
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05/28 10:17, 6年前 , 2F
麵也是精緻澱粉、花生醬熱量太高
05/28 10:17, 2F
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05/28 10:21, 6年前 , 3F
哈哈哈對打反了抱歉
05/28 10:21, 3F
推
05/28 10:21, 6年前 , 4F
身高體重應該打反了 我呆了一下XDD 164好驚人的體重XD
05/28 10:21, 4F
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05/28 10:22, 6年前 , 5F
麵很少吃～平常吃的便當都是五穀飯
05/28 10:22, 5F
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05/28 10:22, 6年前 , 6F
花生醬是無糖的 熱量高所以都只吃一片..
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推
05/28 10:24, 6年前 , 7F
看起來飲食跟運動都很棒啊，重訓本來就會增加體重的
05/28 10:24, 7F
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05/28 10:24, 6年前 , 8F
那還是改吃地瓜好了！
05/28 10:24, 8F
推
05/28 10:27, 6年前 , 9F
其實你BMI蠻低的耶，如果降回以前的體重就過輕了
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05/28 10:27, 6年前 , 10F
請教練開菜單給妳，自己練比起看影片好
05/28 10:27, 10F
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05/28 10:28, 6年前 , 11F
請問樓上地瓜是指哪一餐呢？
05/28 10:28, 11F
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05/28 10:28, 6年前 , 12F
我是偶爾會早餐吃或是上教練課前吃地瓜or香蕉
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05/28 10:28, 6年前 , 13F
其實主要是小腹的部分，一層肉很困擾哈哈
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推
05/28 10:30, 6年前 , 14F
沒有一定要吃地瓜 tomo大應該是看到你午餐說麵食不喝湯
05/28 10:30, 14F
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05/28 10:31, 6年前 , 15F
上課前可吃香蕉，早餐吃地瓜比花生醬好至少飽足感
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推
05/28 10:32, 6年前 , 16F
你現在的體重別再減了，同樣重量的脂肪跟肌肉看起來
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05/28 10:32, 6年前 , 17F
會很不同，有減脂就算體重沒掉體態也會有所改變的，
05/28 10:32, 17F
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05/28 10:32, 6年前 , 18F
好 謝謝tomo&ting～
05/28 10:32, 18F
推
05/28 10:33, 6年前 , 19F
同意ba大，現在這個體重，與其減脂，不如重訓催下去
05/28 10:33, 19F
推
05/28 10:35, 6年前 , 20F
我是覺得3餐都很不錯了，除了少吃麵食以外 沒什麼好改的
05/28 10:35, 20F
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05/28 10:36, 6年前 , 21F
然後蛋白質吃好吃滿 增肌增起來 即使體重上升，身形也會
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05/28 10:36, 6年前 , 22F
好看非常多
05/28 10:36, 22F
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05/28 10:39, 6年前 , 23F
所以以上大家建議我要做有氧減脂嗎還是維持現在的運
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05/28 10:39, 6年前 , 24F
動呢
05/28 10:39, 24F
推
05/28 10:42, 6年前 , 25F
有時間再做就好了 重訓結束後可以做個10-15分鐘 沒時間
05/28 10:42, 25F
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05/28 10:42, 6年前 , 26F
就算了 不用特別排一天有氧
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05/28 11:14, 6年前 , 27F
謝謝Ting :)
05/28 11:14, 27F
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05/28 11:22, 6年前 , 28F
你脂肪量其實算正常 是你本來就過瘦 你是肌少不是多脂 要
05/28 11:22, 28F
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05/28 11:22, 6年前 , 29F
再減脂本來就不容易
05/28 11:22, 29F
推
05/28 11:40, 6年前 , 30F
不要只練腹部跟腿，胸背腿等大肌群平均練效果會好很多
05/28 11:40, 30F
推
05/28 11:50, 6年前 , 31F
增肌下去 別再瘦
05/28 11:50, 31F
噓
05/28 11:52, 6年前 , 32F
假日一週也才兩天。你每個禮拜都兩次左右不會太多？？
05/28 11:52, 32F
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05/28 11:52, 6年前 , 33F
？？真心想討鞭還是跟前幾天那個一樣只是想上來被砲？
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05/28 11:52, 6年前 , 34F
？？？
05/28 11:52, 34F
推
05/28 11:55, 6年前 , 35F
假日聚餐一樣能有低脂高蛋白的選擇吧
05/28 11:55, 35F
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05/28 11:57, 6年前 , 36F
火鍋主菜選雞肉或海鮮~加工丸類不吃~醬料用醬油辣椒
05/28 11:57, 36F
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05/28 11:58, 6年前 , 37F
一樣可以吃得很開心~減肥方式很多種~不用把自己逼死
05/28 11:58, 37F
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05/28 12:17, 6年前 , 38F
不用看到類似的身高體重就噓人家，他的飲食跟運動比上一
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05/28 12:17, 6年前 , 39F
位好100倍不止了
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05/28 12:43, 6年前 , 40F
是一週約兩次 比較多發生在假日 但假日比較晚起所以
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05/28 12:43, 6年前 , 41F
只會吃到早午餐跟晚餐
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05/28 12:44, 6年前 , 42F
謝謝yurikin跟w000 我會再多平均分配一點增肌
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05/28 12:53, 6年前 , 43F
還想請問如果照目前這樣的話 小腹能有機會改善嗎
05/28 12:53, 43F
推
05/28 13:37, 6年前 , 44F
減脂無法局部減，就繼續保持運動跟正確地飲食
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05/28 13:37, 6年前 , 45F
一直練腹部他也不會變小，反而可能因為長腹肌變大
05/28 13:37, 45F
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05/28 14:03, 6年前 , 46F
小腹問題都是長期飲食跟姿勢不良，只練腹部不會變小XD
05/28 14:03, 46F
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05/28 14:04, 6年前 , 47F
應該是說~效果不明顯XD
05/28 14:04, 47F
推
05/28 14:25, 6年前 , 48F
拍個側面照看看骨盆有沒有問題？因為如果只有小腹特凸
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05/28 14:26, 6年前 , 49F
有可能是骨盆，另外體脂降1算不錯了，妳本來體脂就不
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05/28 14:27, 6年前 , 50F
高，降1是花了多久時間呢？
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05/28 14:28, 6年前 , 51F
目前看感覺蛋白質吃不太夠，如果以重訓為主的話
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05/28 15:22, 6年前 , 52F
回curry 是從四月到現在..
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05/28 15:22, 6年前 , 53F
回w000 我看到的時候笑了哈哈哈我不要啊noooo
05/28 15:22, 53F
推
05/28 15:30, 6年前 , 54F
應該蛋白質再吃多一點就ok了，不知道有沒有量inbody？
05/28 15:30, 54F
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05/28 15:31, 6年前 , 55F
如果妳是肌肉偏少，一開始要抓到肌肉出力的感覺+肌肉耐
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05/28 15:31, 6年前 , 56F
力增加大概也要1-2個月，慢慢來吧～不愛有氧建議不要勉
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05/28 15:31, 6年前 , 57F
強做，會讓自己提早畢業XD
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05/28 15:35, 6年前 , 58F
有我有量inbody～
05/28 15:35, 58F
推
05/28 15:37, 6年前 , 59F
平常我倒是建議找一些肌肉出力感訓練的影片來做，胸背
05/28 15:37, 59F
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05/28 15:38, 6年前 , 60F
腿都要，這樣上教練課時比較可以趕快進入狀況
05/28 15:38, 60F
推
05/28 15:54, 6年前 , 61F
體重身高三倍
05/28 15:54, 61F
推
05/28 16:08, 6年前 , 62F
著重在訓練本身～教練課外能上健身房就上健身房
05/28 16:08, 62F
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05/28 16:10, 6年前 , 63F
小腹部分也可觀察看是否有體態上的問題
05/28 16:10, 63F
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05/28 16:46, 6年前 , 64F
謝謝大家以上慷慨回答～～
05/28 16:46, 64F
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05/28 23:33, 6年前 , 65F
認真建議先專心增肌，太貪心的下場就是卡住，兩頭空
05/28 23:33, 65F
推
05/29 08:03, 6年前 , 66F
想看四公斤小腹的差距XDDD
05/29 08:03, 66F
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05/29 12:49, 6年前 , 67F
回樓上 真的滿驚恐 像懷孕一樣哈哈
05/29 12:49, 67F
推
05/29 12:53, 6年前 , 68F
身高體重打反了
05/29 12:53, 68F
推
05/29 12:55, 6年前 , 69F
大致沒什麼問題，覺得有問題就自己覺得很健康的早餐。
05/29 12:55, 69F
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05/29 12:55, 6年前 , 70F
早餐不需要這麼多比例的澱粉
05/29 12:55, 70F
推
06/03 10:19, 6年前 , 71F
身高52 體重破百 高難度
06/03 10:19, 71F
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06/03 20:22, 6年前 , 72F
澱粉太多 蛋白質太少
06/03 20:22, 72F
推
06/12 14:04, 6年前 , 73F
我練腹肌的心得，有無小腹靠吃與內臟脂肪影響，戒糖、
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06/12 14:04, 6年前 , 74F
精緻澱粉，提高蛋白質、好的油脂、抗氧化水果、纖維夠，
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06/12 14:05, 6年前 , 75F
小腹很快平坦，妳的菜單中麵包、白飯都是精緻澱粉，也可
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06/12 14:05, 6年前 , 76F
晚餐澱粉減半，將澱粉移到早中吃完，以及水份喝足
06/12 14:05, 76F
推
06/12 14:08, 6年前 , 77F
上述飲食，不運動時腰圍24腹部平坦，但如果常吃白飯甜點
06/12 14:08, 77F
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06/12 14:08, 6年前 , 78F
麵包即便有運動腰圍還是變粗
06/12 14:08, 78F
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