[心得] 斷食減脂：第一個月

看板FITNESS (健身/體適能)作者OlaOlaOlaOla (喔啦喔啦喔啦喔啦)時間6年前 (2018/12/16 15:51)推噓20(21推 1噓 7→)

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肥胖這檔事通常是不知不覺發生的，我的狀況是有一天心血來潮決定泡泡澡的時候，發現肉塞滿了浴缸，這時候才察覺...怪怪的（抓頭）從床底下拖出那臺放到生灰塵的高貴歐姆龍體重計，踩了上去，數字堂堂來到85.6 體脂飆破27% 代表我身上載著23公斤的脂肪... 幹，該減肥了。 ------------------------------------------------------------------------------ 以上是11/16當晚發生的慘劇，也就是在那天起我決定開始實施減肥。 ... 然後11/16-11/19這三天就是單純的少吃，也沒運動，也沒算TDEE，斷食什麼的根本不懂。直到youtube不知道是不是看不下去，在我的首頁跳出Peeta葛格的斷食影片。然後就開悟了。（並沒有） -------------------------------16/8斷食--------------------------------------- 從11/19～23這5天則是斷食的測試期，採用的是16/8斷食，也就是8個小時的進食時間。其中沒有運動、部分外食、沒有熱量控制、沒有營養攝取的標準。單純的就是斷食又少吃。根據這五天的記錄，出現以下症狀。性慾下降頭髮失去光澤指甲失去珍珠光，出現白點畏光，容易暈眩 *註記：12/18 酮適應？下次可以說的東西？看來是用錯方法了。當那天晚上發現，奇怪...我是不是...這個禮拜沒清槍啊？！ ...怪怪的（抓頭）於是我把板上meteor0905農民教主的營養文拿出來翻一遍，噢...原來這樣吃啊。於是從23號後，可以說是我的減肥進程的真正開始。推薦也在斷食的你觀看教主的四群法必讀系列 --------------------------18/6斷食------------------------------------------------ 11/24後，開始併用斷食與四群法、並將斷食時間拉長到18個小時，一路來到27號。期間開始使用myfitnesspal計算攝取熱量，並增加了運動項目。運動項目如以下。 Plank http://www.intervaltimer.com/timers/8145612-plank 壺鈴硬舉壺鈴划船壺鈴深蹲壺鈴擺盪 http://www.intervaltimer.com/timers/8145114-kettlebell-dead-lift 壺鈴系列的都是4組，每組12-15下，照著以上的時間做。採用的是16公斤的壺鈴。當日的運動大概就是36分鐘的訓練，以及晚上帶狗去散步來回約一小時。我會組合壺鈴動作，硬舉+深蹲+PLANK+其他動作，再斷食期間做完，然後開始我的第一餐依照MFP給我的計畫，我如果一週要瘦1KG，熱量赤字是1100，也就是每日的淨熱量攝取是1500。一開始還會把運動消耗的補回來，後來估計出消耗熱量後，就把攝取的熱量固定了。盡量把MFP的結算數字維持在加減100左右。 11/30體重測量，84KG 體脂23.8（歐姆龍）感覺小有成就，瘦了1.6，體脂也降了。 --------------------------------20/4斷食-------------------------------------- 12月初開始，使用4小時的進食時間。從這個時候開始基本上除非有約，不然都自己煮。沒時間的話只去固定的店家吃飯，我這邊有一家很讚的雞肉飯， 4菜1飯只要60元，熱量也才6-700卡，又能吃飽。雖然斷食期間基本上你只要吃東西就會飽www 到這邊開始把運動集中在斷食期間了，之前還會飯後運動在都是白天做一做搞定。晚上帶狗去散步。除了PLANK以外運動沒有每天，帶狗散步也沒有每天，這些運動的目的單純就是想把淨熱量攝取維持在MFP計畫的1500加減100， 12/11 體重82.6 的確是瘦下來了。 --------------------------------5/2+20/4斷食---------------------------------- 我的計畫是在12/16（也就是今天）測量inbody，然後開始嘗試據說很猛的5/2斷食。也還好嘛～我的做法是這樣的下午4點-明日的下午4點（禁食）四點過後，吃一餐飽的，我會盡量把這一餐攝取到1800卡假設這一餐是在5點結束進食，那我會在隔日的下午一點開始進食，以達到禁食20小時的效果，並將飲食結束時間控制在下午4點前，再次開始進行禁食24小時的循環。飯後兩小時散個步，狗還是要帶出去走走的。這樣實行到今天去量了inbody 體重來到80.2 體脂來到23.1 也就是說，這四個禮拜靠著：斷食、均衡營養攝取、MFP！我減掉了4.6公斤的脂肪。總體來說大成功啦～～～ Inbody給了我76的健體分數，順便告訴我還要再減去7.6公斤的脂肪，大概就是還要8個禮拜。四個禮拜後要再去量一次，照現在這個進度就是再來個四公斤。 ------------------------------------------------------------------------------ 一個月後我再來報告一次，然後關於MFP與斷食都能問我，期間會發生的狀況以及必要的調整我都會盡量在我的經驗內回答你。然後是這個月的結論。 1.斷食簡單又省。 2.原型食物很重要，他會讓你吃的很飽...很飽... 3.斷食只吃垃圾食物也是不會有好下場的。 4.飲食控制就是減肥的關鍵啦～ 5.善用MFP...真的是好東西。 http://i.imgur.com/qgYVAGx.jpg

http://i.imgur.com/7HYI8f7.jpg

我一天中的兩餐都是類似這樣，每天三顆蛋基本上跑不掉。 *註記：12/20 生酮與斷食、酪梨油、鴨油、Break-Fast的第一口。 Prolonged Fasting：大於48小時的斷食心得與益處。自噬作用。 https://youtu.be/Ojt9PmqAfhA

下次發文可以寫的東西？ Q&A： *註記:12/21 mct油健康綺麗油？不同？價位？有趣的問題。 *註記:12/23 不能使用代糖，很多人忽略的點，胰島素反應。推 qwaszx6813: 想請教如果無法自己煮要怎麼在短時間吃到基礎代謝呢？因為斷食後食量真的有變小蠻多想詢問有什麼方法。你需要的是佔胃容量小但是高熱量的原型食品。我推薦胡桃、核桃，30克就有近200大卡的熱量，相當於近一碗白飯，吃一點就能快速補充熱量。這兩類堅果內涵的omega－3脂肪酸對身體很好，而我特別推薦胡桃，只要吃28克，你就會有2542mg的omega－3，以及相當於一碗白飯的熱量（不到200，約180卡），不過建議一天就吃那30克，不然就超量了。另外斷食的飲食方式攝取堅果類也能加速酮體的產生，因為大部分的堅果都富含脂肪，非常適合你Break-Fast。你可以用它來搭配外食做熱量控制，但是必須注意的是，自助餐的油熱量常被低估。營養類也要吃滿，我另外推薦你雞蛋，水煮蛋一顆約70大卡，一天可以吃到3顆沒問題。還有牛奶、起士條也是很棒的營養來源。我還是推薦你去看教主*[1;35;40mmeteor0905*[m的文章，他的飲食分配讓我受益良多。推 dukosa: 請問mfp是什麼 MyFitnessPal -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.224.89.46 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1544946704.A.CF2.html

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jimmy55311

12/16 16:29, 6年前 , 1^F

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推

eulb03

12/16 16:36, 6年前 , 2^F

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推

TCbestSUP

12/16 17:10, 6年前 , 3^F

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