[減肥] 調整體重，運動菜單改變請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者kojiro0531 ( )時間6年前 (2018/12/05 09:17)推噓1(1推 0噓 1→)

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性別：男年齡：30 身高：165 體重：62.1 BMI：22.8 體脂率：17%~18% 早餐：白粥、醬瓜、豆漿、饅頭、荷包蛋午餐：便當(三菜一肉一飯的工作餐) 晚餐：便當(三菜一肉一飯的工作餐) 日常作息時間：不固定，但都有睡足八小時，有時工作關係必須日夜顛倒生活型態：體力工作者健康狀況：是，無太大的健康問題運動習慣： 1：日跑5~12K、每月跑量約200K，6~7分速，心跳數約120~160左右，持續5個月我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）之前年中的時候體重過重，約在80上下，為了健康開始慢跑兩個月後大概下降13~14公斤，後來約1個月1公斤下降到現在62公斤體脂肪約從29~30到現在17~18 想請益板友就是是否有比較適合我目前狀況的運動菜單目前的目標是體脂肪可以維持15%上下、體重能夠在58±3 (想以後有機會再跑全馬可以輕鬆一點，所以想維持在這區間體重) 因為工作是屬於比較封閉不自由的，所以並沒有辦法外出去健身房但手邊目前有的器材有槓鈴(總重約60kg)、啞鈴(1~10公斤組)、跳繩、單槓、羅馬椅工作時間很混亂的關係，但每天都維持一定的跑步運動量跑步前則是會補充澱粉(白飯)，跑步後則是喝豆漿+牛奶+乳清蛋白這邊吃的沒有什麼選擇，所以中餐跟晚餐則是工作餐這樣，也沒得買其他的但有機會會多吃些菜肉優先這樣想請益各位板友就是我手邊的器材設備能夠做啥運動菜單感謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.205.178 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1543972624.A.5F8.html