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[減肥] 體重下不去，排便次數減少

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (小肥宅)時間7年前 (2018/09/30 09:00), 7年前編輯推噓27(27推 0噓 49→)
留言76則, 30人參與, 7年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：30 身高：178 體重：91 BMI：28.7 體脂率：30 ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：這邊我都自己煮，所以掌控在TDEE大概1800~2000左右，菜色很固定幾乎沒什 麼? 不過因為很懶所以變化不大，基本上一天八顆蛋中晚各三（煎蛋時約加25g橄欖油） 菜就只有三種輪流交替（空心菜、高麗菜、花椰菜），偶爾會摘媽媽的自己養的地瓜葉、 韭 煮菜時總量會抓350g~400g(橄欖油約25g) 肉的話就是鯛魚或雞胸，偶爾會有別種，但一餐的肉重大概是200~300g之間，都是蒸跟水 煮 碳水的部份都吃大概一碗，基本上除了白飯、糙米、桂隔五穀飯 概算之下大概是 50g油=50*9 = 540卡 6顆蛋(8*7)=56*4 = 224卡 200~300g肉(約40蛋白質)40*4 = 160卡 碳水(自己煮都裝100g、兩餐) = 約400*2 = 800卡 乳清蛋白(運動吃蛋白無添加系列2份) = 202卡[約40g蛋白質] 喝水約3500~5000CC(沒特地量但我的水壺1000cc每天至少裝三次水以上) 早餐：執行16/8斷食所以Pass 午餐：如上述寫的 晚餐：如上述寫的 其他：六日就會隨意吃，舉例：早上醒來一直到肚子餓就煎個三顆蛋燙一些青菜伴橄欖油 跟 出門聚餐也都會吃排餐，雖然會隨性吃但是都會遵循一下(蒸>煮>煎>炸...) 日常作息時間：可以睡到自然醒大概都有滿七小時多一點，但是睡的時間大概晚上1~2點 之? 生活型態：上班族 健康狀況：以下皆否 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 禮拜二固定跟公司的同仁打球、禮拜四攀岩 然後1.3.5就做stronglift 5x5(重訓完後會用時速6公里快走約15~20分鐘) 我的問題：從學生至今減了兩次重，都是用算卡路里，還有有氧(跑步、游泳、籃球)也都 順 後來出來工作第一年也是從95->75，多是靠卡路里計算加上飛輪課、TRX、拳擊有氧、壺 鈴 但是後來整整一年一開始是因為ITband加上後來忙IT鐵人賽...等又沒去運動了 從75胖到96.3公斤 最近開始減肥，但是這次減我採用了跟以前不同的策略，我把大部分的時間都拿去重訓， 純 已經兩個月左右，目前體重約90.8，下降的速度並不如預期 尤其是這個月從92->90.8大概就一直震盪，沒辦法往下 有一點便秘的問題，之前每天都會大，現在兩天一次偶爾三天一次（有爬過文說要多吃油 ， 營養品的話就只有吃B群 因為跟人有約定，得在12/31體重回復到75所以上來討教一下改善的方法XD 一時找不到最近量的，只有上一個多月前量的inbody:https://imgur.com/gallery/81jxx wc 以上在麻煩大家給我一些飲食或運動上的策略建議 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.81.22 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1538269246.A.902.html
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09/30 09:28, 7年前 , 1F
如果是重訓做得多長肌肉體重降得慢不是也很好嗎
09/30 09:28, 1F
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09/30 09:28, 7年前 , 2F
而且早中晚各三是九顆蛋
09/30 09:28, 2F
我只吃中跟晚，早上Pass(斷食)，因為跟同事有賭約年底要到75所以才上來發問XDDD ※ 編輯: e12518166339 (111.248.81.22), 09/30/2018 09:32:17
推
09/30 09:30, 7年前 , 3F
在體重就不算是一個健康的心態了吧
09/30 09:30, 3F
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09/30 09:31, 7年前 , 4F
在意*
09/30 09:31, 4F
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09/30 09:33, 7年前 , 5F
重點是體態體脂 虛胖的75公斤不會比肌肉量多的90好
09/30 09:33, 5F
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09/30 09:33, 7年前 , 6F
賭體重很無聊
09/30 09:33, 6F
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09/30 09:36, 7年前 , 7F
真要賭體重你可以食量全部減半不要重訓純有氧
09/30 09:36, 7F
推
09/30 10:02, 7年前 , 8F
多吃水果！
09/30 10:02, 8F
推
09/30 11:18, 7年前 , 9F
有競技無健康，31-Dec-2018可至76.8kg，再經脫水可達75kg
09/30 11:18, 9F
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09/30 11:19, 7年前 , 10F
1042kcal/25g Carbs/140g Protein/42g Fat
09/30 11:19, 10F
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09/30 11:21, 7年前 , 11F
Moderately active. 3–5 hours a week/a 60% deficit
09/30 11:21, 11F
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09/30 11:21, 7年前 , 12F
09/30 11:21, 12F
推
09/30 11:24, 7年前 , 13F
1顆雞蛋約70～80大卡,算70大卡，6顆就420大卡了
09/30 11:24, 13F
推
09/30 11:25, 7年前 , 14F
另外，VLCD需要綜合維他命補充微量元素，魚油補充omega-3
09/30 11:25, 14F
推
09/30 11:31, 7年前 , 15F
同torchx: 100g的雞胸肉約165大卡，300g就495大卡了
09/30 11:31, 15F
推
09/30 11:33, 7年前 , 16F
雞胸肉 每100g 約120大卡
09/30 11:33, 16F
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09/30 11:34, 7年前 , 17F
熱量少算很多喔
09/30 11:34, 17F
推
09/30 11:37, 7年前 , 18F
你這個熱量算得太好笑了吧，完全看不懂，碳水100克是生
09/30 11:37, 18F
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09/30 11:38, 7年前 , 19F
的還是熟的？熟的熱量絕對沒有這麼多啊，蛋白質的熱量則
09/30 11:38, 19F
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09/30 11:38, 7年前 , 20F
少算非常多耶
09/30 11:38, 20F
我直接用的是桂格五穀米100公克含的熱量(353大卡)，因為有時候會煮白米乾脆計成400 卡 抱歉描述的不夠詳細
推
09/30 12:09, 7年前 , 21F
說說你重訓都怎麼做吧
09/30 12:09, 21F
我都只有做這個 https://stronglifts.com/5x5/ 有時候時間還有會在做固定的器材，把該部位弄到力竭，之後在用時速6公里健走12~15分 鐘
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09/30 12:13, 7年前 , 22F
一年胖20公斤，你的飲食到底多誇張？
09/30 12:13, 22F
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09/30 12:35, 7年前 , 23F
體脂30...
09/30 12:35, 23F
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09/30 12:38, 7年前 , 24F
到12/31要減這麼多‘體重’？ 跟你約定的人是要害你吧
09/30 12:38, 24F
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09/30 12:47, 7年前 , 25F
曾經被這種同事搞到好幾次減肥失敗
09/30 12:47, 25F
推
09/30 12:57, 7年前 , 26F
體重要快就是要有氧啊 這個體重體脂老實說覺得重訓效果
09/30 12:57, 26F
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09/30 12:57, 7年前 , 27F
有限
09/30 12:57, 27F
推
09/30 12:59, 7年前 , 28F
然後你有95-75現在又變95的話 要減會比上次難
09/30 12:59, 28F
原來如此，我只是想說之前太依賴有氧拳擊跟飛輪，現在弄了個homegym我就好好做Stron gL 這樣之後要維持體態肌肉量也多一些
推
09/30 13:10, 7年前 , 29F
其實我看不懂你的蛋和肉的卡路里算法是什麼
09/30 13:10, 29F
好吧，也許我應該直接貼我的MyFitnessPal，可能我中文太差觀念又不好 但我想請問的是，若是照一般減重速度以我的體重一個禮拜一公斤應該是很正常的嗎？ 那在這種狀況下，距離年底還有15個禮拜左右，拿 91-15 = 76 在脫個水之類的應該可以 達 還是說我沒弄懂那些基礎概念，其實一個禮拜一公斤太多了呢？ ※ 編輯: e12518166339 (111.248.81.22), 09/30/2018 13:37:52
推
09/30 13:36, 7年前 , 30F
賭體脂比較合理
09/30 13:36, 30F
推
09/30 13:54, 7年前 , 31F
一般一週抓0.5-1公斤比較合理
09/30 13:54, 31F
推
09/30 14:00, 7年前 , 32F
你直接認輸 然後好好照顧身體
09/30 14:00, 32F
其實也沒有一定要贏就是惹，看來一週1kg還是太多了嗎？ ※ 編輯: e12518166339 (111.248.81.22), 09/30/2018 14:11:43
推
09/30 14:40, 7年前 , 33F
說多不會多。 但你減重不是為了比賽而是為了自己的健康吧
09/30 14:40, 33F
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09/30 14:41, 7年前 , 34F
。 不如找到個適合自己的生活習慣，而不是埋頭苦衝...
09/30 14:41, 34F
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09/30 15:33, 7年前 , 35F
有氧一次至少30-40分鐘
09/30 15:33, 35F
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09/30 15:49, 7年前 , 36F
你體重很高 如果這樣吃還瘦不下去 那就是你低估了食物熱量
09/30 15:49, 36F
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09/30 16:15, 7年前 , 37F
就完全算錯啊...你把肉跟蛋當作蛋白質來源
09/30 16:15, 37F
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09/30 16:15, 7年前 , 38F
但它們的熱量不是只有蛋白質的部份啊
09/30 16:15, 38F
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09/30 16:58, 7年前 , 39F
幾個問題 1) 熱量估計錯誤 2) 策略不變，體重不會線性下降
09/30 16:58, 39F
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09/30 17:03, 7年前 , 40F
體重下降估計: https://imgur.com/LpxIDlF
09/30 17:03, 40F
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09/30 17:04, 7年前 , 41F
前期體重需要掉得更多，因此才會建議每日1042大卡
09/30 17:04, 41F
推
09/30 17:26, 7年前 , 42F
越後面體重掉越慢，建議你要碼放棄比賽專心健康減，要嘛
09/30 17:26, 42F
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09/30 17:26, 7年前 , 43F
就全心減不要管會不會復胖健不建康，兩個都想只會兩頭空
09/30 17:26, 43F
推
09/30 17:29, 7年前 , 44F
然後蛋白質還不夠，吃到體重兩倍g數，找低熱量的蛋白質來
09/30 17:29, 44F
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09/30 17:29, 7年前 , 45F
源
09/30 17:29, 45F
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09/30 17:52, 7年前 , 46F
1.熱量算錯 2.減重會遞減 一個禮拜0.5~1%就很好了 90
09/30 17:52, 46F
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09/30 17:52, 7年前 , 47F
公斤能一周1公斤 80公斤你很難在一周一公斤 賭體重不
09/30 17:52, 47F
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09/30 17:52, 7年前 , 48F
如賭體脂率 肌肉也增加體脂降低才好看又健康
09/30 17:52, 48F
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09/30 18:23, 7年前 , 49F
熱量1042大卡，碳水25克，蛋白質140克，脂肪42克
09/30 18:23, 49F
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09/30 18:24, 7年前 , 50F
每周運動總時間3至5小時，舉例:每周三次SL 5x5
09/30 18:24, 50F
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09/30 18:25, 7年前 , 51F
以上簡單翻譯我之前的推文
09/30 18:25, 51F
推
09/30 19:57, 7年前 , 52F
碳水吃太多 青菜吃太少
09/30 19:57, 52F
抱歉抱歉，思考了一下還是不管體重了 那關於飲食上大家有其他建議嗎？青菜要吃到多少才算多呢？斷食後的便秘確實有點讓人 困擾 ※ 編輯: e12518166339 (111.248.81.22), 09/30/2018 20:26:54
推
09/30 20:48, 7年前 , 53F
疏菜碳水那麼少，隨便吃都不會爆
09/30 20:48, 53F
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09/30 20:48, 7年前 , 54F
除非你專吃玉米地瓜馬鈴薯...
09/30 20:48, 54F
推
09/30 22:48, 7年前 , 55F
澱粉白飯改地瓜 \飯後半顆火龍果 保證天天排便
09/30 22:48, 55F
→
09/30 23:52, 7年前 , 56F
高麗菜改蕃笳苦瓜秋葵黑木耳都比較好
09/30 23:52, 56F
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09/30 23:54, 7年前 , 57F
雞蛋可去掉一些換豆腐及水果
09/30 23:54, 57F
→
09/30 23:59, 7年前 , 58F
你的一碗飯是幾克？300克飯就約4百卡
09/30 23:59, 58F
→
10/01 00:01, 7年前 , 59F
體重下不下，熱量再降個1-2百卡看看
10/01 00:01, 59F
推
10/01 00:33, 7年前 , 60F
我會搭配這些看看， 蒸帶皮地瓜/蒟蒻/燕麥片
10/01 00:33, 60F
推
10/01 01:03, 7年前 , 61F
斷食建議灌腸幫助排便或喝鹽水
10/01 01:03, 61F
推
10/01 03:26, 7年前 , 62F
減重要快就有氧 你會復胖那麼快的原因反而要先檢討
10/01 03:26, 62F
推
10/01 11:41, 7年前 , 63F
我自己經驗是"有氧"不夠多容易便秘,看你的有氧似乎一週只
10/01 11:41, 63F
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10/01 11:43, 7年前 , 64F
2~3次，且每次只20分鐘。另外蔬菜再多點,我的體質搭配蘋果
10/01 11:43, 64F
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10/01 11:44, 7年前 , 65F
有效,每天一顆蘋果+喝水
10/01 11:44, 65F
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10/02 15:19, 7年前 , 66F
建議有氧運動持續半個到一個小時。感覺澱粉和蛋白質攝取
10/02 15:19, 66F
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10/02 15:19, 7年前 , 67F
有點高，尤其蛋白質又攝取了蛋白粉
10/02 15:19, 67F
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10/02 15:20, 7年前 , 68F
還有吃早餐，減少一些午餐的量來平衡熱量
10/02 15:20, 68F
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10/02 15:23, 7年前 , 69F
另外你應該不需要額外攝取油。肉本身含油，外面菜烹調也
10/02 15:23, 69F
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10/02 15:23, 7年前 , 70F
都有加油，你在另外攝取應該是超量了。橄欖油應用來取代
10/02 15:23, 70F
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10/02 15:23, 7年前 , 71F
其他不好的油來源。
10/02 15:23, 71F
推
10/02 16:41, 7年前 , 72F
便祕 纖維可以少一點
10/02 16:41, 72F
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10/03 15:54, 7年前 , 73F
回胖之後再瘦會卡關，有習慣性重量，不過過了體重就又
10/03 15:54, 73F
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10/03 15:54, 7年前 , 74F
開始瘦了
10/03 15:54, 74F
推
10/08 15:47, 7年前 , 75F
多喝水
10/08 15:47, 75F
→
10/13 23:53, 7年前 , 76F
只是過渡期，撐一陣子就會有明顯改善
10/13 23:53, 76F
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