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[減肥] 新手減脂計畫請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (剪刀石頭布)時間7年前 (2018/09/24 09:40), 7年前編輯推噓7(9推 2噓 27→)
留言38則, 10人參與, 7年前最新討論串1/1
基本資料 性別：男 年齡：26 身高：179 體重：93.2 BMI：29 體脂率：26 骨骼肌率:32.7 (測量機器:歐姆龍體脂計HBF-216) 三餐內容: 飲食計畫: 16/8斷食，TDEE 2883, BMR1925, 每日熱量2340 C/P/F: 170/227/76g(比例: 30/40/30) (一到五) 13:00 燕麥75g + On乳清38g (C/P/F: 53/40/7, 435Kcal) 14:00 運動 15:30 鯛魚片180g+Costco冷凍蔬菜150g+地瓜100g+蛋*2+胡麻醬+On乳清38g+堅果28g (C/P/F: 47/70/44, 896Kcal) 19:30 雞胸肉440g+Costco冷凍蔬菜150g+地瓜100g+蛋*1+胡麻醬+起司40g+牛奶200ml (C/P/F: 37/120/35, 943Kcal) (六、日) 外食、熱量大致吃到2500，盡量以原型食物為主 其他: 水分一天大約2000ml 日常作息時間：12點睡、7點起床 生活型態：辦公室、久坐 健康狀況: 無 運動習慣： 一周重訓四天 一: 深蹲、硬舉or划船、臥推or肩推、核心 二: 休息 三: 深蹲、硬舉or划船、臥推、核心 四: 肩膀、手臂 五: 休息 六: 深蹲、硬舉or划船、臥推、核心 日: 休息 多關節做5下3組、每天結尾會搭配一些肌肥大訓練8-12下3組 我的問題： 過去一年因為某些原因暴肥了25kg(78->103)，8月決定開始認真減肥。 第一個月以外食+算熱量+重訓為主，脫水減重速度很快(103->93)，但體脂率幾乎沒變， 維持在26-27%。 9月找了健身教練，也開始自己備餐+斷食，飲食都如上所述，只有醃雞胸肉的調味料會變化 吃了快三個禮拜，但最近兩周體重都沒有變化，體脂也在25.8-26.2%來回波動，想請問版上 的前輩，這是飲食計畫出現什麼問題嗎，可以如何調整呢，謝謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.194.128.152 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1537753253.A.B6B.html
推
09/24 09:56, 7年前 , 1F
肌肉量比我高，試試看改推拉腳課程循環看看？
09/24 09:56, 1F
謝謝，教練計畫在下個月幫我調整課表
推
09/24 10:36, 7年前 , 2F
多個兩天有氧 每次一小時以上吧 看鏡子比體脂肪準
09/24 10:36, 2F
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09/24 10:36, 7年前 , 3F
我是說自己家中體脂計
09/24 10:36, 3F
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09/24 10:42, 7年前 , 4F
為什麼每天要吃到40g起司? 根本沒必要
09/24 10:42, 4F
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09/24 10:43, 7年前 , 5F
牛奶改成豆漿更好 以上自己看法
09/24 10:43, 5F
謝謝，正考慮要換成豆漿。至於起司是為了不要吃膩雞胸肉加在上面的XD
推
09/24 11:34, 7年前 , 6F
有氧啊啊啊啊啊
09/24 11:34, 6F
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09/24 13:23, 7年前 , 7F
幹嘛隨便斷食？
09/24 13:23, 7F
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09/24 13:24, 7年前 , 8F
才三個星期妄想有變化？
09/24 13:24, 8F
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09/24 13:26, 7年前 , 9F
你第一個月亂搞減掉10kg 現在正在調養中
09/24 13:26, 9F
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09/24 13:29, 7年前 , 10F
多關節做5下3組 這是教練教的？ 如果是就可以換了
09/24 13:29, 10F
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09/24 13:30, 7年前 , 11F
肌肥大只做三組？ 教練教的嗎？ 如果是，一樣可以換了
09/24 13:30, 11F
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09/24 13:33, 7年前 , 12F
你第一個月根本就餓瘦的
09/24 13:33, 12F
推
09/24 15:02, 7年前 , 13F
他的多關節是指深蹲硬舉吧 新手5下三組還好阿
09/24 15:02, 13F
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09/24 15:04, 7年前 , 14F
然後人家也沒說第一個月吃的內容是怎樣你就可以腦補
09/24 15:04, 14F
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09/24 15:04, 7年前 , 15F
餓瘦的也是不簡單
09/24 15:04, 15F
推
09/24 15:06, 7年前 , 16F
吃把醬拿掉 休息日加一點簡單有氧再觀察一下吧
09/24 15:06, 16F
謝謝，接下來會把有氧加到菜單裡！醬拿到的考量是鈉含量太高嗎？
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09/24 15:30, 7年前 , 17F
新手5下三組 你還認為還好？？？
09/24 15:30, 17F
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09/24 15:31, 7年前 , 18F
新手通常會要求輕重量 15*3 先學肌耐力
09/24 15:31, 18F
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09/24 15:32, 7年前 , 19F
教練要新手5*3真的該換掉了
09/24 15:32, 19F
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09/24 15:33, 7年前 , 20F
想餓瘦就繼續啊 上來討鞭幹嘛？
09/24 15:33, 20F
抱歉，沒有提供足夠資訊，造成困擾。第一個月以外食為主，盡可能用Myfitnesspal算到 2400卡左右，蛋白質盡可能達標。除了乳清之外，每天的午晚餐可能會吃 早餐店:2片豬排, 2顆荷包蛋, 兩片全麥吐司, 無糖豆漿 鐵板燒:煎雞腿排, 煎魚排, 2顆蛋, 半碗飯 美式餐廳: 烤雞胸肉沙拉, 雞柳條(去皮) 7-11: 烤雞肉沙拉, 雞腿肉串燒, 茶葉蛋2顆 中間也會作弊吃一些美式漢堡或雞塊就是了(欠鞭) 另外，重訓大約有8個月，目前1RM 深蹲/硬舉/臥推:100/90/70，教練希望先雕動作，之 後會換回推拉腿的課表(多關節回到5*5、輔助動作3*8-12)
推
09/24 16:00, 7年前 , 21F
某人可以不要講得這麼有自信的提供一些錯誤資訊嗎
09/24 16:00, 21F
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09/24 16:01, 7年前 , 22F
一天吃破2000還餓瘦 新手空槓深蹲15*3 呵呵
09/24 16:01, 22F
噓
09/24 16:29, 7年前 , 23F
新手空槓?新手連槓都沒有好嗎... 乖乖酒杯深蹲
09/24 16:29, 23F
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09/24 16:30, 7年前 , 24F
原po就沒把第一個月吃什麼寫出來啊（怕被鞭吧？）
09/24 16:30, 24F
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09/24 16:31, 7年前 , 25F
你替他回應幹嘛？
09/24 16:31, 25F
推
09/24 16:32, 7年前 , 26F
學點皮毛就急著現出來耶 口氣還有夠差 哪來的自信
09/24 16:32, 26F
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09/24 16:33, 7年前 , 27F
你確定他第一個月也每天吃到2000?
09/24 16:33, 27F
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09/24 16:36, 7年前 , 28F
抱歉 我只會皮毛 不用在意我 你就繼續五下三組
09/24 16:36, 28F
推
09/24 19:11, 7年前 , 29F
簡單說 吃太多動少 飲食在調整吧
09/24 19:11, 29F
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09/24 19:23, 7年前 , 30F
建議吃到基代 而且食物不用都吃一樣的
09/24 19:23, 30F
※ 編輯: scissorstone (123.194.188.37), 09/24/2018 20:22:18
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09/24 20:23, 7年前 , 31F
為什麼只吃到基代..會掉肌肉
09/24 20:23, 31F
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09/24 20:24, 7年前 , 32F
2400卡超過基代很多了吧
09/24 20:24, 32F
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09/24 20:58, 7年前 , 33F
你有教練的話問教練吧。錢都交了。 而且他也應該比隔空抓
09/24 20:58, 33F
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09/24 20:58, 7年前 , 34F
藥準一點
09/24 20:58, 34F
推
09/24 21:22, 7年前 , 35F
我自己吃到基代而已 減脂肪階段 肌肉量34也沒少
09/24 21:22, 35F
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09/24 21:23, 7年前 , 36F
重點在減肥 沒控制過飲食 通常都會吃太多
09/24 21:23, 36F
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09/25 01:41, 7年前 , 37F
減脂只吃到基代根本想做白工是嗎
09/25 01:41, 37F
噓
09/25 17:27, 7年前 , 38F
某人回覆好噁心 原po加油
09/25 17:27, 38F
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